Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Τεντώστε και ενισχύστε τα πόδια σας
- Μέρος 2 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
- Μέρος 3 Δίνοντας ξεκούραση στα γόνατα
Σε γενικές γραμμές, δεν πρέπει να ανησυχείτε για το κτύπημα και τη ράγισμα των γόνατων, καθώς αυτό οφείλεται συνήθως στο γεγονός ότι ο χόνδρος αυτού του μέρους του σώματος γίνεται σκληρός και σκασίλει. Ωστόσο, είναι πιθανό αυτή η σκληρότητα και τριβή να προκαλέσουν απώλεια χόνδρου του γόνατος, η οποία μπορεί να προκαλέσει εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Εάν ανησυχείτε για νέους ήχους που προέρχονται από τα γόνατά σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν όχι, ακολουθήστε τα βήματα για να προστατέψετε τα γόνατά σας (για παράδειγμα, υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να μπορέσετε να κάνετε ένα διάλειμμα, να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών και να φροντίσετε για σοβαρά προβλήματα στο γόνατο).
στάδια
Μέρος 1 Τεντώστε και ενισχύστε τα πόδια σας
-
Επιμηκύνετε τους μυς χαλαρώνοντας τα μοσχάρια. Αν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο έδαφος τοποθετώντας μια μπάλα τένις κάτω από ένα από τα μοσχάρια σας και το άλλο πόδι πάνω από το πρώτο. Τυλίξτε το μοσχάρι πάνω και κάτω στην μπάλα του τένις. Εάν συναντήσετε ένα άκαμπτο μέρος, μετακινήστε το πόδι σας πάνω και κάτω για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα.- Αυτή είναι μια χρήσιμη άσκηση για την τάνυση των μυών των μοσχαριών. Εάν είναι δύσκαμπτες, θα μπορούσαν να ασκήσουν πίεση στο γόνατο και τελικά να τραβήξουν την επιγονατίδα έτσι ώστε να μην είναι πλέον ευθυγραμμισμένες.
- Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση 6 φορές την εβδομάδα.
-
Εργασίες για τις ευαίσθητες περιοχές της λαοτιβιακής ταινίας. Αυτό θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τον σύνδεσμο. Ενώ βρίσκεστε στο πλάι σας, τοποθετήστε ένα ρολό αφρού κάτω από το μηρό σας και κυλήστε το πόδι σας πάνω και κάτω από το ισχίο σας στο γόνατό σας. Εάν εντοπίσετε ένα οδυνηρό μέρος, χρησιμοποιήστε το ρολό αφρού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε αυτό το μέρος.- Αυτός ο σύνδεσμος εκτείνεται από το μηρό μέχρι το δέρμα και μερικές φορές έχει άκαμπτα μέρη που τραβούν το γόνατο και ασκούν πίεση πάνω του.
- Εργαστείτε σε αυτά τα μέρη για τριάντα δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά τουλάχιστον 6 φορές την εβδομάδα.
-
Χαλαρώστε τους μυς του καμπτήρα. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τους μυς αυτού του μέρους του σώματος. Συνδέστε δύο μπάλες του τένις μαζί με ταινία για να πάρετε ένα μεγαλύτερο ρολό. Στη συνέχεια, κοιτάξτε προς τα κάτω και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το ισχίο σας ακριβώς κάτω από το κόκκαλο. Αφήστε όσο το δυνατόν περισσότερο τις σφαίρες και σηκώστε το μοσχάρι για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών με το πόδι. Περιστρέψτε το από τη μία πλευρά στην άλλη για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα.- Οι μύες του ισχίου λειτουργούν επίσης έτσι ώστε το γόνατο να διατηρεί την κατάλληλη ευθυγράμμιση. Εάν είναι κατεστραμμένα, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο γόνατο.
-
Τεντώστε τα τετράγωνα για να τα ενισχύσετε. Καθίστε στο έδαφος, απλώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας. Σφίξτε τους μύες του τετρακέφαλου και χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να βεβαιωθείτε ότι έχουν συρρικνωθεί καλά. Κρατήστε για οκτώ δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το για δύο δευτερόλεπτα- Τα τετρακέφαλα είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού. Αν ενισχύσετε αυτούς τους μυς, θα αποτρέψετε άλλα προβλήματα γονάτων.
- Κάντε αυτή την άσκηση μέχρι τριάντα φορές.
- Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
-
Σηκώστε τα πόδια κρατώντας τα σφιχτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να εργαστείτε με τα τετρακέφαλα. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας με ένα πόδι μπροστά σας και το άλλο γόνατο λυγισμένο. Συμπληρώστε τα τετρακέφαλα και ανασηκώστε ελαφρά το πόδι σας. Σηκώστε το άλλο πόδι 15 έως 20 cm από το έδαφος και χαμηλώστε ξανά.- Για να ξεκινήσετε, εκτελέστε μεταξύ δύο και τριών επαναλήψεων, στη συνέχεια αυξήστε σε δέκα ή δώδεκα.
-
Βγάλτε το πόδι στον τοίχο για να ενισχύσετε τα τετρακέφαλα. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, ώστε τα πόδια σας να απέχουν 30 έως 60 cm από τα πόδια σας. Χρησιμοποιώντας την τριβή του τοίχου, πηγαίνετε κάτω σε καθιστή θέση. Δεν πρέπει να αναγκαστείτε αν δεν μπορείτε να πάτε τόσο μακριά. Κρατήστε αυτή τη θέση για είκοσι δευτερόλεπτα.- Εκτελέστε αυτήν την κίνηση δέκα φορές.
-
Κολυμπήστε τακτικά για να ενισχύσετε τα τετρακέφαλα σας. Το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ενισχυθούν αυτοί οι μύες επειδή δεν ασκεί πίεση στα γόνατα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε το κολύμπι στο πρόγραμμα άσκησής σας. Θα πρέπει να στοχεύσετε για 30 έως 45 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.- Εάν δεν θέλετε να κολυμπήσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε υδρόβια αερόμπικ.
-
Άσκηση ενώ περπατάτε σε επίπεδο έδαφος. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση των τετρακέφαλων μυών. Ωστόσο, εάν στα γόνατά σας αρχίσουν να προκύπτουν προβλήματα, θα πρέπει να το κάνετε σε επίπεδο έδαφος, ειδικά εάν η βλάβη έχει δομικό χαρακτήρα.- Μπορείτε να περπατήσετε σε ένα εμπορικό κέντρο ή σε μια πεζοπορία σε εσωτερικό χώρο.
- Πηγαίνετε για μια βόλτα μία ή περισσότερες φορές κατά τη διάρκεια των τριών ή πέντε ημερών άσκησης σας εβδομαδιαίως, περπατώντας για 30 έως 45 λεπτά.
-
Βγείτε έξω και βόλτα με ποδήλατο. Η ποδηλασία είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση του τετρακέφαλου. Παρόλο που λειτουργεί εξίσου καλά με στατικά ή συνηθισμένα ποδήλατα, δεν πρέπει να συμμετέχετε άμεσα σε μια προηγμένη ρουτίνα ποδηλασίας, αν δεν έχετε συνηθίσει να παίζετε αθλήματα. Πρέπει να ξεκινήσετε σταθερά και αργά.- Κάντε μια από τις 3 ή 5 εβδομαδιαίες περιόδους άσκησής σας να ενσωματωθούν στη ρουτίνα σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αυτό για 30 έως 45 λεπτά.
Μέρος 2 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
-
Παρακολουθήστε για πόνο στο γόνατο. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο με κρίσιμες στιγμές στα γόνατά σας, είναι σημαντικό ο γιατρός σας να τους κοιτάξει. Είναι πιθανόν ο πόνος να δείχνει την εμφάνιση άλλων προβλημάτων (για παράδειγμα, οστεοαρθρίτιδα).- Η οστεοαρθρίτιδα επιδεινώνεται προοδευτικά με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορείτε να σταματήσετε αυτό το αποτέλεσμα με θεραπεία. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε την οστεοαρθρίτιδα με δίαιτα και άσκηση.
-
Ψάξτε για οίδημα γύρω από τα γόνατα. Η παρουσία υγρού μέσα και γύρω από την άρθρωση μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, η οποία μπορεί να υποδεικνύει ένα πρόβλημα γόνατος που απαιτεί θεραπεία, ιδιαίτερα αν συνοδεύεται από πόνο. Εάν παρατηρήσετε πρήξιμο στα γόνατα, πρέπει να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας.- Η φλεγμονή μπορεί να υποδεικνύει την οστεοαρθρίτιδα καθώς και άλλα προβλήματα.
-
Δείτε αν υπάρχει δυσκαμψία στις αρθρώσεις γόνατος. Η δυσκαμψία (δυσκολία στην κάμψη των γόνατων) μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη προβλήματος γόνατος. Πρόκειται κυρίως για ένα σύνηθες σύμπτωμα της οστεοαρθρίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. -
Δείτε αν το γόνατο είναι ζεστό στην αφή. Στην περίπτωση ορισμένων ασθενειών (για παράδειγμα, ρευματοειδούς αρθρίτιδας), η άρθρωση θα είναι ζεστή στην αφή. Επιπλέον, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η περιοχή είναι κόκκινη.- Εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με τον γιατρό σας.
-
Ζητήστε άμεση ιατρική φροντίδα για ξαφνικούς τραυματισμούς. Αν το γόνατο ξαφνικά αρχίσει να σας βλάπτει ή εάν το κάνει, πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρό πόνο, δεν μπορείτε να σταθείτε στο γόνατό σας ή εάν έχετε ξαφνικό οίδημα, πρέπει να πάτε στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης ή να λάβετε επείγουσα περίθαλψη.- Αν το πόδι φαίνεται παραμορφωμένο ή ακούσετε μια ρωγμή κατά τη διάρκεια του τραύματος, πρέπει επίσης να πάτε στο τμήμα έκτακτης ανάγκης ή να λάβετε επείγουσα περίθαλψη.
- Μπορείτε να πάρετε ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο όπως ιβουπροφαίνη για να ανακουφίσετε αμέσως τον πόνο.
-
Λάβετε υπόψη σας ότι θα υποβληθείτε σε φυσική εξέταση. Είναι πιθανό ότι το πρώτο πράγμα που θα κάνει ο γιατρός είναι μια φυσική εξέταση. Για παράδειγμα, θα εξετάσει το γόνατό σας για να δείτε αν υπάρχει φλεγμονή. Θα σας ρωτήσει για το ιατρικό σας ιστορικό και γιατί ήρθατε στην κλινική.- Ενημερώστε το γιατρό σας γιατί ήρθατε για διαβούλευση: «Νιώθω νέες γροθιές γόνατος. Από αυτά που διαβάζω, είναι ως επί το πλείστον αβλαβή, αλλά μπορούν επίσης να δείξουν την εμφάνιση της οστεοαρθρίτιδας. Έτσι ήθελα να ελέγξω τα γόνατά μου, μόνο στην περίπτωση. "
-
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με μια ακτινογραφία. Οι ρωγμές στα γόνατα δεν αποτελούν πρόβλημα από μόνοι τους, αλλά μερικές φορές μπορεί να υποδηλώνουν εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Μπορείτε να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν μια ακτινογραφία θα ήταν κατάλληλη για να διαπιστώσετε εάν αναπτύσσετε αυτό το πρόβλημα.- Μπορεί επίσης να απαιτούνται ανίχνευση οστών, μαγνητική τομογραφία (μαγνητική τομογραφία), αξονική τομογραφία ή βιοψία για τη διάγνωση τυχόν προβλημάτων που μπορεί να έχετε.
- Έχει επίσης την ευκαιρία να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό στην αθλητική ιατρική για τη διάγνωση του προβλήματος.
-
Αναμείνετε να παίρνετε φάρμακα για την οστεοαρθρίτιδα. Εάν ο γιατρός σας έχει διαγνωστεί με οστεοαρθρίτιδα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με βασικά παυσίπονα (για παράδειγμα, ασπιρίνη και ακεταμινοφαίνη). Μπορεί επίσης να προτείνει ιβουπροφαίνη για φλεγμονή. -
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα. Σε μερικές περιπτώσεις τα συμπληρώματα όπως το boswellia serrata και το ασαπωνοποίητο αβοκάντο και η σόγια μπορεί να σας απαλλάξουν με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αν και εργάζονται κυρίως κατά του πόνου. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους είναι περιορισμένα. Αν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, μπορείτε να συζητήσετε με τον γιατρό σας αυτή τη δυνατότητα.
Μέρος 3 Δίνοντας ξεκούραση στα γόνατα
-
Χάστε το υπερβολικό βάρος. Το υπερβολικό βάρος ασκεί μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα και μπορεί να επιδεινώσει προβλήματα όπως η οστεοαρθρίτιδα. Αν αρχίσετε να χάνετε χόνδρο, η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την πρόοδο αυτού του προβλήματος. Θα πρέπει να έχετε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.- Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, γεμίστε το μισό από το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά. Στη συνέχεια, το ένα τέταρτο της πλάκας σας θα πρέπει να αποτελείται από μια μερίδα άπαχου πρωτεΐνης μεγέθους της παλάμης του χεριού σας. Επιπλέον, πρέπει να γεμίσετε το υπόλοιπο πιάτο με προϊόντα ολικής αλέσεως, με μια γεύση γαλακτοκομικού προϊόντος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ως γαρνιτούρα.
- Πίνετε λιγότερο ζαχαρούχα ποτά και σνακ, καθώς αυξάνουν την ποσότητα θερμίδων που τρώτε χωρίς να προσθέσετε πολλά θρεπτικά συστατικά.
- Προσπαθήστε να ασκήσετε για τριάντα λεπτά την ημέρα το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας.
- Υπολογίστε το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ώστε να μπορείτε να καθορίσετε πόσο βάρος θα πρέπει να χάσετε.
-
Να φοράτε αθλητικά παπούτσια κατά την άσκηση. Εάν σχεδιάζετε να κάνετε κάτι με μεγάλο αντίκτυπο (για παράδειγμα, τρέξιμο ή αερόμπικ), πρέπει να φορέσετε παπούτσια σχεδιασμένα για το σκοπό αυτό. Τα υποδήματα αυτού του τύπου απορροφούν περισσότερη κρούση από άλλα, γεγονός που μειώνει την πίεση στα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι ένας επαγγελματίας σας παίρνει σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών για να πάρει τη μεγαλύτερη υποστήριξη.- Δεδομένου ότι τα παπούτσια με στυλ και άλλα είδη τακουνιών μπορεί να βλάψουν τα γόνατά σας, αποφύγετε τα όσο μπορείτε.
-
Σταθείτε ίσια και ενισχύστε τους μυς του κορμού σας. Καθώς μειώνετε συνεχώς τον εαυτό σας, ασκείτε μεγαλύτερη πίεση στα γόνατά σας, διατηρώντας παράλληλα λιγότερες ασκήσεις. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική στάση σας, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του κορμού.- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή που θα σας υπενθυμίσει να στέκεστε ευθεία ή να προγραμματίσετε υπενθυμίσεις όλη την ημέρα.
- Ενισχύστε τους μυς του κορμού δοκιμάζοντας τις θέσεις του σκάφους. Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας στο έδαφος, τοποθετώντας τους βραχίονες επίπεδη στο πάτωμα. Συμπληρώστε τους μυς του κορμού και σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος. Υποστηρίξτε τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα.
- Μπορείτε να πάρετε μια τάξη γιόγκα ή Pilates, καθώς αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες του κορμού.
-
Αποφύγετε τα αθλήματα που σας θέτουν σε κίνδυνο για τραυματισμούς στο γόνατο. Τα αθλήματα σύγκρουσης (χόκεϊ και ράγκμπι) καθώς και τα αθλήματα επαφής (μπάσκετ, ποδόσφαιρο και μπέιζμπολ) σας θέτουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο. Εάν έχετε την τάση να αναπτύξετε προβλήματα σε αυτό το τμήμα του σώματος, προσπαθήστε να μην κάνετε αυτές τις αθλητικές δραστηριότητες. -
Καταναλώστε μεταξύ 100 και 300 mg βιταμίνης Ε ανά ημέρα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης των προβλημάτων του γόνατος (για παράδειγμα, της οστεοαρθρίτιδας). Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ασθενείς μπορούν να καταναλώνουν 100 έως 300 mg βιταμίνης Ε ημερησίως χωρίς παρενέργειες. Ωστόσο, δεν πρέπει ποτέ να αρχίσετε να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.