Περιεχόμενο
- Μέθοδος 2 από 3:
Περιστρέψτε τον κορμό - Μέθοδος 3 από 3:
Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού - συμβουλή
- προειδοποιήσεις
Υπάρχουν 15 αναφορές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, βρίσκονται στο κάτω μέρος της σελίδας.
Η ομάδα διαχείρισης περιεχομένου της εξετάζει προσεκτικά τις εργασίες της ομάδας σύνταξης για να διασφαλίσει ότι κάθε στοιχείο συμμορφώνεται με τα υψηλά πρότυπα ποιότητας.
- Μια καρέκλα τραπεζαρίας είναι τέλεια.
- Δεν θα ακούσετε κατ 'ανάγκη τον ήχο του ραγίσματος, αλλά θα πρέπει να αισθανθείτε τη διαφορά.
- Αυτή η τεχνική σάς επιτρέπει να σπάσετε την πλάτη ομαλά και είναι πιθανό ότι δεν λειτουργεί για όλους. Αν εξακολουθείτε να αισθανθείτε πόνο, δοκιμάστε μια άλλη μέθοδο.
- Μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το τέντωμα δύο ή τρεις φορές για να ανακουφίσετε τον πόνο σας.
- Εάν εξακολουθείτε να έχετε πόνο μετά από αυτή την άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε την περιστροφή του κορμού ή χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού.
Μέθοδος 2 από 3:
Περιστρέψτε τον κορμό
-
1 Lie. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, αριστερό δεξί πόδι και δεξί πόδι λυγισμένο. Ξαπλώστε στο στρώμα γυμναστικής Τεντώστε το αριστερό πόδι σας ως επέκταση της προτομής σας και λυγίστε το δεξιό γόνατο σε ορθή γωνία. Επεκτείνετε τα χέρια στις πλευρές για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σταθεροί κατά τη διάρκεια της άσκησης.- Με το δεξί πόδι λυγισμένο, θα δουλέψετε στη δεξιά πλευρά σας. Στη συνέχεια, θα αλλάξετε το πόδι σας για να τεντώσετε την αριστερή σας πλευρά.
-
2 Περάστε τα πόδια σας. Φέρτε το ένα στα δεξιά πάνω από το αριστερό για να περιστρέψετε απαλά την πλάτη σας. Εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε καθώς το δεξιό σας πόδι σκύβει πάνω από το αριστερό σας πόδι. Βάλτε το αριστερό σας χέρι πάνω στο σώμα σας και χρησιμοποιήστε το για να τραβήξετε απαλά το δεξιό ισχίο προς τα αριστερά. Απελευθερώστε τα πάντα όταν αισθάνεστε την πλάτη σας.- Κρατάτε το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι επίπεδη στο στρώμα του γυμναστηρίου ενώ τεντώνετε. Μόνο το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να περιστρέφεται.
- Αν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε αμέσως. Μην τεντώστε τον εαυτό σας στο σημείο να πληγώσετε τον εαυτό σας.
παραλλαγή : Πάρτε το δεξί σας γόνατο με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το για να πάρετε μια πιο έντονη έκταση. Στη συνέχεια τραβήξτε το αριστερό γόνατο με το δεξί σας χέρι.
-
3 Αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Ανοίξτε το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατο. Αργά μετακινήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί και τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά με το δεξί σας χέρι. Σταματήστε όταν αισθάνεστε μια ρωγμή ή ένα καλό τέντωμα.- Αν έχετε πρόβλημα στην ανακούφιση του πόνου, μπορείτε να τεντώσετε δύο ή τρεις φορές. Εάν εξακολουθείτε να έχετε πόνους μετά από αυτό, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου.
Μέθοδος 3 από 3:
Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού
- 1 Sit. Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γυμναστικής, αλλά το βάζετε σε σκληρή επιφάνεια, όπως ένα δάπεδο με πλακάκια. Αρχίστε να κάθονται, τα πόδια λυγισμένα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε την καμάρα.
- Ο κύλινδρος αφρού δεν θα είναι αποτελεσματικός σε μια μαλακή επιφάνεια όπως ένα κρεβάτι ή ένα παχύ χαλί.
-
2 Τοποθετήστε τον κύλινδρο. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας, ακριβώς κάτω από το τμήμα που σας πονάει. Μπορεί να χρειαστεί να μετακινηθείτε λίγο για να βρείτε το σωστό σημείο. Ρυθμίστε τη θέση του ανάλογα με τις ανάγκες.- Ο κύλινδρος αφρού θα μασήσει ήπια το τμήμα της πλάτης σας που θα είναι πάνω του και ίσως θα ανακουφίσει τον πόνο.
- 3 Lie. Συνενώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ξαπλώστε στο ρολό αφρού. Υποστηρίξτε το λαιμό σας με τα χέρια σας, γιατί αν είναι τεταμένη, κινδυνεύετε να χειροτερέψετε. Τοποθετήστε αργά την πλάτη σας στο ρολό. Όταν το άρθρο πιέζει κατά του επώδυνου μέρους, μπορεί να αισθανθείτε μια μικρή κνησμό.
- Είναι πιθανό ότι απλώς βρίσκεται στο ρολό είναι αρκετό για να σας κάνει να σπάσετε την πλάτη σας, αλλά μπορείτε να κυλήσετε απαλά πάνω από το αντικείμενο για να ανακουφίσει τον πόνο.
-
4 Roll. Γυρίστε την πλάτη σας αργά και απαλά στον κύλινδρο αφρού. Αυτό το βήμα είναι προαιρετικό, αλλά μπορείτε να περιστρέψετε για ένα βαθύτερο μασάζ ή να ακούσετε την κρίσιμη στιγμή. Όταν βρίσκεστε στο αντικείμενο, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας και να κυλήσετε σιγά-σιγά μπρος-πίσω. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της πλάτης σας που κυλά στο ρολό και προσπαθήστε να ακούσετε μια μικρή ρωγμή.- Κρατήστε τα πόδια σας φτιαγμένα στο έδαφος για να παραμείνετε σταθερά ενώ οδηγείτε.
- Χαλαρώστε τους μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο πιο περιστασιακά είναι, τόσο πιο πιθανό είναι να σπάσετε την πλάτη σας.
παραλλαγή : Τοποθετήστε το ρολό ελαφρώς διαγώνια στην πλάτη σας για να επανατοποθετήσετε τους μεσοσπονδύλιους δίσκους σας, οι οποίοι μπορούν να μετατοπιστούν. Τοποθετήστε το ένα άκρο του αντικειμένου ελαφρώς υψηλότερο από το άλλο έτσι ώστε να είναι λοξό. Τραβήξτε την πλάτη σας στο ρολό και κατόπιν αλλάξτε τον προσανατολισμό του εξαρτήματος για να εργαστείτε στην άλλη διαγώνιο.
διαφήμιση
συμβουλή
- Εάν έχετε οσφυαλγία, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή. Αυτοί οι άνθρωποι θα είναι σε θέση να προσδιορίσουν την πηγή του πόνου, ώστε να μπορείτε να το αντιμετωπίσετε σωστά.
προειδοποιήσεις
- Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να εκτελεί κινήσεις που σας βλάπτουν, καθώς μπορεί να υποστρέψετε την πλάτη σας.
- Εάν δεν ξέρετε γιατί έχετε πόνο στην πλάτη, μην το σπάσετε, καθώς αυτό μπορεί να χειροτερέψει το πρόβλημα.
- Μην ασκείστε ή ασκείστε αμέσως μετά τη ράγισμα της πλάτης σας, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κήλης.
Ανακτήθηκε από το "https://fr.m..com/index.php?title=faire-craquer-son-dos&oldid=260070"