Πώς να κάνετε μια γέφυρα κάθοδος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Τέντωμα και ξήρανση
• Μέρος 2 Γέφυρα
• Μέρος 3 Sentrainer χρησιμοποιώντας έναν τοίχο
• Μέρος 4 Κάνοντας μια γέφυρα χωρίς βοήθεια
• Μέρος 5 Να σηκωθείς από τη γέφυρα

Σε αυτό το άρθρο: Stretching και warmingMake η γέφυραΠροστέρηση χρησιμοποιώντας έναν τοίχοΠάνω από μια γέφυρα καθόδου χωρίς βοήθειαΑποκαθίσει τη γέφυρα20 Αναφορές

Η γέφυρα είναι μια κομψή γυμναστική που εκτείνεται στην πλάτη, βόμβες στο στήθος και είναι πολύ εντυπωσιακή, εφ 'όσον πετύχετε! Το κλειδί είναι να δουλέψετε σταδιακά ξεκινώντας με απλό τέντωμα πριν ασκηθείτε γεφύρωση. Σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα μπορείτε να κάνετε μια κάθοδο σε μια γέφυρα σε έναν τοίχο, με ένα κουρτίνα και τελικά χωρίς βοήθεια!

στάδια

Μέρος 1 Τέντωμα και ξήρανση

1. Προθέρμανση. Αγώνας, άλμα σχοινιού ή άλματα για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος σας και να προθέσετε τους μυς σας πριν τεντώσετε.

2. 
   

   
   Ψάξτε για μια μαλακή επιφάνεια. Χρησιμοποιήστε στρώμα γυμναστικής ή στρώμα ή καθαρίστε ένα χώρο σε ένα μαλακό, χοντρό στρώμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει τίποτα που να σας παρασύρει.

3. 
   

   
   Τεντώστε τους αστραγάλους σας. Λυγίστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα δάκτυλα των ποδιών σας να είναι παράλληλα με το έδαφος ή ακόμα και ελαφρώς προς τα κάτω για πιο ευέλικτο. Αλυσίδα αυτές τις δύο ενέργειες δέκα έως είκοσι φορές και στη συνέχεια να αλλάξετε τα πόδια. Στη συνέχεια, κάντε τα ρουλεμάν αστράγαλο. Καθίστε και πιάστε έναν από τους αστραγάλους σας στο χέρι σας. Περιστρέψτε το πόδι σας σε κύκλους και αλλάξτε τα πόδια.

4. 
   

   
   
   
   Τεντώστε τους καμπτήρες των καρπών σας. Επεκτείνετε το χέρι σας μπροστά σας, τον δεξιό αγκώνα και την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Τραβήξτε το χέρι σας με το άλλο χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και κατόπιν αλλάξτε τον καρπό σας.
   • Είναι σημαντικό να τεντώσετε τους καρπούς σας καθώς θα κάμπτονται και θα υποστηρίζουν πολύ βάρος όταν κάνετε τη γέφυρα.

5. 
   

   
   Τεντώστε τους εκτεινόμενους καρπούς σας. Επεκτείνετε το χέρι σας μπροστά σας, παλάμη προς τα πάνω και δάχτυλα προς τα κάτω. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας πίσω με το άλλο χέρι μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στον καρπό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και κατόπιν αλλάξτε τα χέρια

6. 
   

   
   Πάρτε τη στάση cat-αγελάδα. Αυτή η απλή άσκηση γιόγκα σας επιτρέπει να τεντώσετε το στήθος και την πλάτη σας για να προετοιμαστείτε για πιο έντονη τέντωμα. Πάρτε και τα τέσσερα, τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους. Εισπνεύστε, χαμηλώνοντας την κοιλιά μέχρι το έδαφος για να καμφθεί η πλάτη σας. Εκπνεύστε την κοιλιά έτσι ώστε η πλάτη να είναι στρογγυλή. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα έως δεκαπέντε φορές.

7. 
   

   
   
   
   Δοκιμάστε πιο έντονες στάσεις. Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση γιόγκα του κόμπρα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τις μασχάλες και σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, καλύπτοντας την πλάτη και το στήθος της κοιλιάς. Στη συνέχεια, δοκιμάστε την στάση καμήλας. Γονατίστε στο έδαφος, βάλτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης και γυρίστε πίσω. Εάν είστε πολύ ευέλικτοι, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την στάση του στύλου.

Μέρος 2 Γέφυρα

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος κοντά ο ένας στον άλλο και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι ευθεία επάνω.

2. 
   

   
   Βάλτε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι. Τοποθετήστε τα στο έδαφος με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τους ώμους σας, τις παλάμες σας στο έδαφος και τους αγκώνες σας στον αέρα.

3. 
   

   
   Σηκώστε το σώμα σας. Σπρώξτε τα χέρια και τους ώμους σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ευθεία. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και εκείνους των ποδιών και των γλουτών σας.
   • Δεν έχει σημασία αν δεν μπορείτε να ανεβείτε πολύ ψηλά ή αν τα χέρια σας παραμένουν λυγισμένα προς το παρόν. Ασκηθείτε μερικές φορές την ημέρα και θα καταλήξετε να ενισχύεστε.

4. 
   

   
   Ανυψώστε μόνο τους γοφούς. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας, προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας. Ξαπλώστε και κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας. Συμπληρώστε τους μυς των γλουτών σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας.

5. 
   

   
   Κρατήστε τη θέση. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε αργά το σώμα σας μέχρι να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση δύο ή τρεις φορές.

Μέρος 3 Sentrainer χρησιμοποιώντας έναν τοίχο

1. 
   

   
   Βρείτε έναν τοίχο. Βγείτε ένα ή δύο βήματα μακριά από έναν κενό τοίχο. Διαδώστε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων σας.

2. 
   

   
   Προωθήστε τα ισχία. Βάλτε τα χέρια σας στους γλουτούς σας και προωθήστε τους γοφούς σας ενώ σηκώνετε και επεκτείνετε το κλουβί σας. Αυτό θα επιτρέψει στην σπονδυλική σας στήλη να τεντωθεί και να αψίδα πιο εύκολα.

3. 
   

   
   Σηκώστε τα χέρια σας. Τεντώστε τα και βάλτε το κεφάλι σας πίσω. Γείρετε το λαιμό σας και την πλάτη πίσω αρκετά ώστε να μπορείτε να κοιτάξετε τον τοίχο πίσω από σας.

4. 
   

   
   Αγγίξτε τον τοίχο. Καμπρέψτε την πλάτη σας και βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσια, το κεφάλι σας πίσω και το λαιμό σας επεκταθεί. Πιέστε στον τοίχο με τα χέρια σας και μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε.

5. 
   

   
   Πάρτε τα κάτω. Γυρίστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα μετακινώντας τα χέρια σας στον τοίχο. Πάντοτε να κρατάτε τους αγκώνες σας ευθύ και να αναπνέετε τακτικά.

6. 
   

   
   Επανασυναρμολογήστε. Σηκώστε τα χέρια σας κατά μήκος του τοίχου ενώ ισιώνετε από τους γοφούς. Εκπνεύστε καθώς καθίζετε. Πάρτε το χρόνο σας και σιγά-σιγά σηκώστε το κεφάλι σας.

7. 
   

   
   Πάρτε τα κάτω. Λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός και αγγίξτε τα πόδια σας για να τεντώσετε. Εκπνεύστε ενώ καμπυλώνετε στα ισχία για να χαλαρώσετε την πλάτη σας. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.

   
   

   
   Επαναλάβετε. Μετακινηθείτε ελαφρώς μακριά από τον τοίχο και επαναλάβετε την άσκηση. Όσο περισσότερο βρίσκεστε από τον τοίχο, τόσο περισσότερο θα πρέπει να στηρίξετε την πλάτη για να την υποστηρίξετε, η οποία θα σας αναγκάσει να κατεβάσετε τη γέφυρα χωρίς βοήθεια.
   • Προσπαθήστε να κατεβείτε λίγο χαμηλότερα κάθε φορά. Θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας ευθεία και να αναπνέετε τακτικά.

Μέρος 4 Κάνοντας μια γέφυρα χωρίς βοήθεια

1. 
   

   
   Ντυθείτε. Ξεκινήστε κάνοντας μια γέφυρα κάθοδος κάνοντας κάποιον πίσω σας πίσω. Ζητήστε από ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας να βάλει το ένα χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης και το άλλο στο στομάχι σας. Ανακουφίστε τη γέφυρα χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική όπως όταν το πλένετε στον τοίχο και στηρίζετε από τον έμπορο.

   Η τοποθέτηση ενός στρώματος στο πάτωμα μπορεί να σας βοηθήσει όταν κρύβετε την κίνηση σε έναν τοίχο.

   
   

   
   Σηκωθείτε. Ο χορευτής τοποθετεί και τα δύο χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης και σηκώνεται αργά μέχρι να σηκωθείτε.

2. 
   

   
   Πηγαίνετε στο πάτωμα χωρίς βοήθεια. Μόλις φτάσετε εύκολα εκεί με ένα spotter, προσπαθήστε να κατεβείτε τη γέφυρα χωρίς να κολλήσετε. Ανασηκώστε τη λεκάνη και το λαιμό και κρατήστε τα χέρια διπλωμένα πίσω από το κεφάλι σας και είναι έτοιμα να στηρίξουν το βάρος σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να εξαπλωθούν γύρω από το πλάτος των ώμων σας. Όταν κάνετε την κάθοδο, κοιτάξτε το έδαφος ανάμεσα στα χέρια σας.

3. 
   

   
   Συνεχίστε αργά. Αναπνεύστε τακτικά και ακούστε το σώμα σας. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την κάθοδο την πρώτη φορά, ξεκουραστείτε και δοκιμάστε ξανά αργότερα. Πάρτε το χρόνο σας και σκεφτείτε την τεχνική που έχετε τελειοποιήσει ενάντια στον τοίχο.
   • Αν φοβάστε να κατεβείτε τη γέφυρα χωρίς βοήθεια την πρώτη φορά, βάλτε μερικά μαξιλάρια στο έδαφος κάτω από την πλάτη σας. Με αυτόν τον τρόπο θα γνωρίζετε ότι η πτώση σας θα μαλακώνεται από κάτι μαλακό αν πέσετε.

Μέρος 5 Να σηκωθείς από τη γέφυρα

1. 
   

   
   ταλαντεύεται. Περιστρέψτε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε την κίνηση.Σπρώξτε το δάχτυλό σας με τα χέρια σας και μεταφέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια πίσω στα τακούνια σας ενώ διατηρείτε το κεφάλι και το λαιμό χαλαρό. Μόλις η ισορροπία σας είναι καλύτερη, σηκώστε απαλά τα χέρια σας από το έδαφος και περιστρέψτε για να ξεκινήσετε την ανύψωση του σώματός σας.

2. 
   

   
   Πετάξτε το πηγούνι. Χαμηλώστε το στο στήθος σας και εστιάστε το βάρος και τη δύναμή σας στο κάτω μέρος του σώματος και στους κοιλιακούς μυς.

3. 
   

   
   Σηκώστε το στήθος. Περάστε προς τα εμπρός στα πόδια σας ενώ ρίχνετε το στήθος σας πάνω και κάτω. Ξεφλουδίστε τα χέρια σας από το έδαφος και καθίστε αργά μέχρι να σηκωθείτε. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς και τους μηρούς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Πρώην προπονητής γυμναστικής

   Ο Rosalind Lutsky, πρώην προπονητής γυμναστικής, μας συνιστά: "Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να προχωρήσετε μπροστά, μπορείτε να πέσετε στο έδαφος απαλά και να ξαπλώσετε. Εάν έχετε έναν παρατηρητή και αρκετό χώρο, μπορείτε επίσης να πηδήσετε. "

• Μια χορεύτρια
• Ένας άδειος τοίχος
• Γυμναστήριο, στρώμα ή μαλακό δάπεδο