Πώς να κάνετε μια άλμα squat

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Να πάρει τη θέση του
• Μέρος 2 Εκτέλεση άσκησης
• Μέρος 3 Προηγμένη έκδοση
• Μέρος 4 Πρόβες

Σε αυτό το άρθρο: Βάλτε τον εαυτό σας σε θέσηΑπαιτείστε την άσκησηΠροτεινόμενη έκδοσηΠεριγραφέςΑναφορές

Αυτή η έντονη άσκηση στοχεύει και ενισχύει τα τετρακέφαλα σας.

στάδια

Μέρος 1 Να πάρει τη θέση του

1. 
   

   
   Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, φροντίζοντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.

Μέρος 2 Εκτέλεση άσκησης

1. 
   

   
   Πάρτε τα κάτω. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας προς τα εμπρός.

2. 
   

   
   Πηδήξτε προς το ανώτατο όριο. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, τα χέρια σας προς την οροφή καθώς τα πόδια σας αφήνουν το πάτωμα.

3. 
   

   
   Επαναφέρετε την αρχική θέση. Χαμηλώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια επαναλάβετε αμέσως το δεύτερο στάδιο της άσκησης.

Μέρος 3 Προηγμένη έκδοση

1. 
   

   
   
   
   Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να φορέσετε ένα σταθμισμένο γιλέκο βάρους ή να χρησιμοποιήσετε dumbbells.

2. 
   

   
   Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης στέκεστε στο ένα πόδι όταν πηδάτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

Μέρος 4 Πρόβες

1. 
   

   
   Κάντε μια σειρά από 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να ολοκληρώσετε 3 σετ. Ξεκινήστε με σχετικά χαμηλή ένταση και, στη συνέχεια, αυξήστε τον ρυθμό, ώστε να μπορείτε να περάσετε πολύ στο τρίτο σετ. Θα πρέπει να ζητήσετε καλά τους μύες σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

2. 
   

   
   Για να έχετε ορατά αποτελέσματα, κάντε τρία σετ από 20 επαναλήψεις την ημέρα. Περάστε την επόμενη μέρα και ξεκινήστε ξανά την επόμενη ημέρα. Θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε τη διαφορά μετά από 5 έως 6 εβδομάδες. Για τα ταχύτερα αποτελέσματα, αυξήστε τον αριθμό των σετ ανά ημέρα και ανά εβδομάδα.