Περιεχόμενο
Σε αυτό το άρθρο: Κάνοντας το κλασικό Dead bug Προσπαθήστε παραλλαγές των νεκρών Bug10 Αναφορές
Παρακολουθώντας έναν αγώνα έντομα για να γυρίσετε όταν βρίσκεται στο πίσω μέρος μπορεί να φαίνεται ενδιαφέρον για μερικούς, αλλά ξέρατε ότι αυτό το έντομο χρειάζεται μεγάλη δύναμη για να γυρίσει; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική παρόμοια με αυτή ενός προβληματικού εντόμου για να ενισχύσετε τον ιμάντα του υπογαστρίου σας χωρίς να ασκείτε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε το Dead Dug στην κλασική του μορφή ή με παραλλαγές ανάλογα με τη δύναμή σας.
στάδια
Μέθοδος 1 Κάντε το κλασικό Dead bug
-
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Καθίστε κάτω και συστέλλετε τους κοιλιακούς σας με το να τους σφίγγετε προς την πλάτη σας. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί στο γυμναστήριο πιστεύουν ότι η συσσώρευση των κοιλιακών τους στο εσωτερικό είναι αντιπαραγωγική και συνιστούν αντ 'αυτού να χαλαρώσουν τα κοιλιακά τους. Μπορείτε να δοκιμάσετε και τις δύο επιλογές και να δείτε ποια φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να ακουμπήσετε στην πλάτη σας. Κρατήστε την πλάτη σας στην φυσική της θέση χωρίς να την κόψετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασκήσετε το Dead Bug με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.- Όταν απελευθερώνετε τους κοιλιακούς σας, η πλάτη σας θα πρέπει να βρίσκεται σε φυσική, ελαφρά καμπύλη θέση. Πρέπει να μπορείτε να περάσετε μερικά δάχτυλα κάτω από το κενό της πλάτης σας.
-
Ξαπλώστε. Σηκώστε τα στο ανώτατο όριο. Πρέπει να είναι τεταμένες, οι καρποί σου και τα χέρια σου πάνω από τους ώμους. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκήσετε σωστά και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. -
Σηκώστε τα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς σας. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι πάνω από τους γοφούς και τους αστραγάλους σας. Κρατήστε τις κοιλιακές κοιλιακές κοιλιές και την κοιλιακή ζώνη σας ανασηκώνοντας απαλά τα πόδια σας από το έδαφος. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας μέχρι και 90 μοίρες. Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τους μηρούς σας. -
Κάτω ταυτόχρονα απέναντι τα πόδια και τα χέρια. Επιλέξτε το χέρι που θέλετε να κατεβάσετε πρώτα. Κρατήστε το κοιλιακό σας σύμπλεγμα, χαμηλώστε το ταυτόχρονα με το αντίθετο πόδι. Φέρτε το χέρι και το πόδι ακριβώς πάνω από το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε αργά αυτές τις κινήσεις για να βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί στους μυς σας και ότι δεν χρησιμοποιείτε τη δυναμική σας. Αυτό σας εμποδίζει επίσης να απομακρύνετε την πλάτη σας. -
Ξεκινήστε πάλι με το άλλο χέρι και το άλλο πόδι. Όταν τελειώσετε με την πρώτη πλευρά, σηκώστε και κατεβάστε την άλλη πλευρά. Αυτό σας εγγυάται την ομοιόμορφη εμφάνιση των δύο πλευρών της ζώνης σας. -
Εκτελέστε τρεις σειρές. Σταδιακά αυξήστε τα τρία σύνολα από πέντε έως δέκα Dead Bugs. Στην αρχή, μπορείτε να είστε σε θέση να κάνετε μόνο ένα Dead Bug ή σειρά αλυσίδων έως ότου οι κοιλιακοί σας αρχίσουν να τινάζουν με κόπωση. Κάντε το σύμφωνα με την ικανότητά σας.
Μέθοδος 2 Δοκιμάστε τις παραλλαγές του Dead Bug
-
Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε ποικίλους αριθμούς. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε περισσότερο ή λιγότερο εύκολο Dead Bugs ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας. Διατηρήστε την αρχική άσκηση, αλλά προσπαθήστε να αλλάξετε τους συνδυασμούς όπως:- για να χαμηλώσετε ένα χέρι, αλλά όχι τα πόδια,
- χαμηλώστε και τα δύο χέρια, αλλά όχι τα πόδια,
- για να χαμηλώσετε το πόδι, αλλά όχι τα χέρια,
- χαμηλώστε τα δύο πόδια, αλλά όχι τα χέρια,
- χαμηλώστε τους βραχίονες και τα δύο πόδια.
-
Προσθέστε βάρη στους βραχίονες ή τα πόδια. Συνδέστε ένα ζευγάρι ελαφρών βαρών στους καρπούς ή κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Το βάρος θα κάνει τους μύες σας να εργάζονται σκληρότερα και θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη ζώνη του τοστ πιο γρήγορα.- Χρησιμοποιήστε μια λαστιχένια ζώνη αν δεν θέλετε να προσθέσετε βάρος. Το ελαστικό προσφέρει τα ίδια αποτελέσματα με τα βάρη.
-
Ξαπλώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς διάφορες κατευθύνσεις. Ετοιμαστείτε θέτοντας τον εαυτό σας στη βασική θέση του Dead Bug. Αντί να χαμηλώσετε και να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας, μετακινήστε το καθένα σε αντίθετες κατευθύνσεις. Αυτό προσελκύει σε μεγάλο βαθμό τους κοιλιακούς σας και διεγείρει τη δύναμη και τον συντονισμό σας.