Πώς να κάνετε το board (στη γυμναστική)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Εκτελέστε το πλήρης διατροφή
• Μέρος 2 Sentrainer να επιτύχει το πλήρης διατροφή
• Μέρος 3 Προετοιμασία του σώματός σας για την υλοποίηση του πλήρης διατροφή

Σε αυτό το άρθρο: Εκτελέστε το πλήρες διοικητικό συμβούλιο Sentrainer για να πετύχετε το πλήρες συμβούλιο Προετοιμάστε το σώμα του για την υλοποίηση του πλήρους συμβουλίου 21 Αναφορές

Η άσκηση του διοικητικού συμβουλίου έρχεται σε διάφορες παραλλαγές. Η πιο πολύπλοκη θέση είναι η πλήρης διατροφή. Προορίζεται για έμπειρους γυμναστές, συνίσταται στη διατήρηση του σώματος παράλληλα με το έδαφος ενώ στηρίζεται μόνο στα χέρια. Η υιοθέτηση και συγκράτηση μιας τέτοιας στάσης απαιτεί ισορροπία και σημαντική αντοχή στα άνω άκρα και τον κορμό. Για να πετύχετε, πρέπει να ενισχύσετε την προτομή, τα χέρια και τους ώμους σας. Είναι επίσης σημαντικό να εργαστείτε στην ευελιξία σας και να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας για να διασφαλίσετε τη σταθερότητά σας. Μια καλή πρακτική είναι να κυριαρχήσετε όλα τα είδη των συμβουλίων πριν επιχειρήσετε την τελική άσκηση, το πλήρης διατροφή .

στάδια

Μέρος 1 Εκτελέστε το πλήρης διατροφή

1. 
   

   
   Προθέρμανση. Μην παραμελείτε αυτό το βήμα. ο πλήρης διατροφή είναι μια άσκηση που απαιτεί όλους τους μυς σας. Είναι επομένως σημαντικό να προετοιμαστείτε για την προσπάθεια και να ζεσταθεί ολόκληρο το σώμα σας. Μια προθέρμανση σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Αποτρέπει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Μετά από μια περίοδο προθέρμανσης λίγων λεπτών, κάντε κάποιο τέντωμα των καρπών, των ώμων και του λαιμού.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας. Κατά την εισπνοή, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μερικές φορές αργά και αναπνέετε ήρεμα. Σας επιτρέπει να ζεσταίνετε και να χαλαρώνετε την πλάτη σας.
   • Ζεσταίνετε τους καρπούς περιστρέφοντας προς μια κατεύθυνση και στη συνέχεια προς την άλλη. Εκτελέστε αυτή την άσκηση συνδέοντας τα χέρια και χωρίζοντάς τα. Δώστε έμφαση στην προετοιμασία των καρπών σας επειδή φέρουν το βάρος του σώματός σας στη θέση των σανίδων. Επίσης, εργάζονται οι γοφοί με περιστροφή της λεκάνης.
   • Ζεσταίνετε τα χέρια και τους ώμους σας. Όπως οι καρποί, πρέπει να είναι καλά προετοιμασμένοι γιατί εξασφαλίζουν τη σταθερότητά σας σε θέση σανίδων. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς όλες τις κατευθύνσεις. Εργαστείτε τους βραχίονες περιστρέφοντας και κτυπώντας κινήσεις. Τελειώστε με το τέντωμα επεκτείνοντας το δεξιό σας χέρι στα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό αγκώνα και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Επίσης, ζεστάνετε το λαιμό σας γυρίζοντας το κεφάλι σας προς μια κατεύθυνση και στη συνέχεια προς την άλλη.

2. 
   

   
   
   
   Πάρτε τη θέση. Ο πίνακας μπορεί να υλοποιηθεί χωρίς υλικό. Κτυπήστε κάτω και βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας. Η εξάπλωση των χεριών εξαρτάται από τη δύναμη και τη σταθερότητά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη γραμμή ώμου για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη κατανομή βάρους. Εάν αυτή η θέση δεν σας ταιριάζει, απλώστε τα χέρια σας περισσότερο ή λιγότερο μέχρι να βρείτε τη σωστή ισορροπία. Εάν χρησιμοποιείτε παράλληλες ράβδους ή λαβές στήριξης, βεβαιωθείτε ότι τα πιάσατε σταθερά. Σημειώστε ότι η υλοποίηση του πίνακα απευθείας στο έδαφος μπορεί να είναι πιο τραυματική για τους καρπούς.

3. 
   

   
   Τοποθετήστε τα χέρια σας στη γραμμή του κοιλιακού σας κουμπιού. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, η θέση των χεριών και των ώμων είναι κρίσιμη για την επιτυχία της στάσης σας. Εκτός από το διαχωρισμό των χεριών, είναι σημαντικό να τοποθετούνται σωστά σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα. Κρατήστε τα χέρια σας στο σώμα και φέρτε τις ράβδους ή τις λαβές. Εάν εργάζεστε χωρίς εξοπλισμό, σκοντάψτε κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας. Στη θέση των σανίδων, τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τον ομφαλό σας.
   • Υιοθετήστε τη θέση των λιγότερο τραυματικών χεριών για τους καρπούς σας. Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους για να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα ή να αρπάξετε τις λαβές για να βρείτε το πιο άνετο.

4. 
   

   
   
   
   Τραβήξτε την προτομή σας προς τα εμπρός. Μόλις τα χέρια σας τοποθετηθούν σωστά, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Σε αυτό το σημείο, τα χέρια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα και στις δύο πλευρές του κουμπιού της κοιλιάς. Κρατήστε τα χέρια εκτεταμένα και τους αγκώνες ευέλικτα για να αποφύγετε πτώσεις και τραυματισμούς
   • Οι ώμοι σας είναι μπροστά στα χέρια σας, η πίεση που ασκείται πάνω τους είναι πολύ δυνατή.
   • Σημειώστε ότι αυτή η ενδιάμεση στάση είναι παρόμοια με άπαχο σκάφος . Αυτός εκτελείται σε στήριξη στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, τα πόδια στριμμένα προς τα πίσω. Οι ώμοι προχωρούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η θέση αυξάνει την πίεση στα χέρια και τους καρπούς, επιτρέποντάς τους να ενισχυθούν και να εξοικειωθούν με τη θέση του πλήρης διατροφή.

5. 
   

   
   Σπρώξτε το σώμα σας με τη δύναμη των όπλων σας. Σπρώξτε τα χέρια σας για να απογειώσετε τα πόδια σας και να κλωτσήσετε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα παράλληλα στο έδαφος. Αποκτήστε ολόκληρο το σώμα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Πρέπει να αισθανθείτε όλο το βάρος σας εστιάζοντας στα χέρια σας. Αναπνεύστε κανονικά και ήρεμα. Εάν μπλοκάρετε ή επιταχύνετε την αναπνοή σας, θα χάσετε τη συγκέντρωσή σας.
   • Ο πίνακας στα χέρια είναι μια θέση παρόμοια με αυτή που παίρνετε για να φτιάξετε αντλίες, εκτός από το ότι τα πόδια σας δεν έρχονται πλέον σε επαφή με το έδαφος.

6. 
   

   
   Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς. Για να κρατήσετε τη θέση, συμβουλευτείτε όλους τους μυς σας για να καταπολεμήσετε τη βαρύτητα. Συγκεκριμένα, πιάστε τους μυς του κοιλιακού ιμάντα για να παραμείνετε όρθιοι και να εξασφαλίσετε τη σταθερότητά σας.

7. 
   

   
   Κρατήστε τη θέση και απελευθερώστε αργά. Μπορείτε να κρατήσετε μέχρι τριάντα δευτερόλεπτα, όπως και οι περισσότερες αθλήτριες. Όταν φτάσετε στο στόχο σας ή εάν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε, επιστρέψτε αργά σε μια θέση αντλίας τοποθετώντας τα πόδια σας στο έδαφος. Προσέξτε να μην αλλάξετε απότομα τη στάση σας, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε.
   • Η κατοχή τριάντα δευτερολέπτων είναι ένας στόχος που μπορεί να είναι πολύ φιλόδοξος. Ξεκινήστε υιοθετώντας τη σωστή θέση και στη συνέχεια κρατήστε την για πέντε δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.

Μέρος 2 Sentrainer να επιτύχει το πλήρης διατροφή

1. 
   

   
   Παρατηρήστε τους επαγγελματίες. Παρακολουθήστε βίντεο από αθλητές και επαγγελματίες γυμναστές που κάνουν το πλήρης διατροφή. Προσέξτε προσεκτικά τη θέση των χεριών, των ώμων, του κεφαλιού και των ποδιών. Διακοσμήστε την κίνηση σε αρκετές απλές θέσεις και καταγράψτε διανοητικά την ακολουθία.
   • Αν αυτή η στάση φαίνεται εύκολη όταν γίνεται από έμπειρους αθλητές, απαιτεί πραγματικά έντονη και τακτική εκπαίδευση. Μπορεί να χρειαστούν μήνες ή χρόνια για να μπορέσετε να εκτελέσετε ένα πλήρης διατροφή τελειοποιήσει.

2. 
   

   
   Πρακτική με απλές κινήσεις. Διάλυση του πλήρης διατροφή σε διάφορες στοιχειώδεις στάσεις. Για να πετύχετε σε αυτή την τελική θέση, σημειώστε πρόοδο κάνοντας όλο και πιο πολύπλοκες παραλλαγές του διοικητικού συμβουλίου. Κρατήστε κάθε τύπο σανίδας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε σε μια προηγμένη φόρμα.
   • Εργαστείτε με το δικό σας ρυθμό. Μετρώντας τουλάχιστον έξι μήνες τακτικής και εντατικής εκπαίδευσης για να πετύχετε πλήρης διατροφή.

3. 
   

   
   Κυριαρχήστε το πιέτα. Συνίσταται στην συγκέντρωση όλου του βάρους του σώματος στους εκτεταμένους βραχίονες με την αναδίπλωση των ποδιών από την προτομή. Σηκώστε τη θέση τραβώντας τις παράλληλες ράβδους ή λαβές πιασίματος. Στο έδαφος, κατετάξτε κάτω και βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στους βραχίονες γυρίζοντας το σώμα προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα διπλωμένα κάτω από την προτομή σας. Αυτή η θέση απαιτεί δύναμη και ισορροπία, αλλά συμβάλλει στην ενίσχυση των ώμων και της αποτυχίας. Είναι πιο εύκολο να συνειδητοποιήσουμε από το πλήρης διατροφήεπειδή το βάρος είναι πιο συγκεντρωμένο. Επομένως, η προσπάθεια που απαιτείται για τη σταθερότητα είναι λιγότερο σημαντική.
   • Αν αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, προσπαθήστε να ελέγξετε την παραλλαγή που ονομάζεται στάση βάτραχος. Αυτή η στάση εμπνέεται από τη θέση των οπίσθιων ποδιών του βάτραχου. Για να κάνετε αυτή την παραλλαγή του πίνακα, βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος. Σηκώστε τα πόδια σας γυρίζοντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια στα έξω από τους βραχίονες.
   • Μόλις πιέτα μάθετε την προηγμένη παραλλαγή αυτής της στάσης. Πάρτε την ίδια θέση εκκίνησης και σηκώστε τα πόδια σας γυρίζοντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας για να σχηματίσουν μια σωστή γωνία στη λεκάνη και τα γόνατα.

4. 
   

   
   Κάντε το διοικητικό συμβούλιο με ένα πόδι εκτεταμένο. ονομάζεται ένα σκέλος ποδιών ή ενιαία σανίδα ποδιών στην αγγλική γλώσσα, αυτή η στάση είναι μια ενδιάμεση θέση μεταξύ του πιέτα και το πλήρης διατροφή. Για να το κάνετε αυτό, ξεκουραστείτε τα χέρια σας και σηκώστε τα πόδια σας γυρίζοντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Πάρτε τη θέση του πιέτα και τεντώστε το δεξί πόδι προς την πλάτη. Επιστροφή στη θέση του πιέτα και τεντώστε το αριστερό σας πόδι.
   • Κρατήστε τη θέση με εναλλαγή των ποδιών. Ξεκινήστε με ανάπαυση μεταξύ κάθε αλλαγής στάσης. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση εναλλακτικά τεντώνοντας τα πόδια χωρίς να τα στηρίξετε στο έδαφος. Εργαστείτε και τα δύο πόδια για να αναπτύξετε αρμονικά τη δύναμή σας.

5. 
   

   
   Υιοθετήστε το τραβέρσα. Πρόκειται για μια προηγμένη έκδοση του πίνακα με ένα πόδι εκτεταμένο. Σταθείτε σε θέση πιέτα στη συνέχεια τεντώστε τα δύο πόδια σας προς τα πίσω. Για να καταπολεμήσετε τη βαρύτητα και να κρατήσετε τη θέση, απλώστε τα πόδια σας.
   • ο τραβέρσα είναι το τελευταίο βήμα πριν μπορέσετε να επιχειρήσετε πλήρης διατροφή. Η μόνη διαφορά μεταξύ αυτών των δύο στάσεων έγκειται στον διαχωρισμό των ποδιών.

6. 
   

   
   Κάνε το πλήρης διατροφή. Όταν όλες οι παραλλαγές του πίνακα είναι κυριαρχούμενες, είστε έτοιμοι να το καταλάβετε πλήρης διατροφή. Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος και τεντώστε τα πόδια σας σφιχτά στην πλάτη. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια τέλεια οριζόντια γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο. Αν κυριαρχήσετε αυτή την άσκηση, αυξήστε τη δυσκολία. Μπορείτε να περιορίσετε τα σημεία στήριξης εδάφους μόνο στους αντίχειρές σας ή να κάνετε pushups.

Μέρος 3 Προετοιμασία του σώματός σας για την υλοποίηση του πλήρης διατροφή

1. 
   

   
   Αναπτύξτε τους μυς σας και στεγνώστε το λίπος σας. Για να κάνετε ένα σκάφος, ανεξάρτητα από την παραλλαγή, πρέπει να είστε σε καλή φυσική κατάσταση. Η εξάλειψη του λίπους σας επιτρέπει να χάσετε βάρος και επομένως να διατηρήσετε τη θέση σας πιο δύσκολη. Ξεκινήστε με το στέγνωμα του λίπους σας. Ρυθμίστε μια ρουτίνα bodybuilding με έμφαση στους ώμους, τα χέρια και την προτομή.

2. 
   

   
   Σταθείτε στα χέρια σας. Η θέση του διοικητικού συμβουλίου είναι κυρίως ζήτημα ισορροπίας και δύναμης. Για να αναπτυχθούν αυτά τα δύο σημεία, η άσκηση του αχλαδιού είναι ιδανική. Επιπλέον, σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους καρπούς σας, ιδιαίτερα τόνισε όταν κάνετε το διοικητικό συμβούλιο. Πρακτική εξισορρόπηση στα χέρια σας. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε πίσω σε έναν τοίχο, στα χέρια σας στο έδαφος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο και επιστρέψτε μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα. Σταδιακά φέρετε τα χέρια σας στον τοίχο μέχρι να έχετε κατακόρυφη ισορροπία.
   • Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο για να υποστηρίξετε το σώμα σας κατά την άσκηση. Σε κάθε περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμαίνει τους καρπούς και τους ώμους σας.

3. 
   

   
   Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή. Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, πρέπει να απαγορεύσετε τα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα λίπη από τη διατροφή σας. Εξισορροπήστε τη διατροφική σας πρόσληψη μεταξύ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών για να στεγνώσετε το λίπος και να βελτιώσετε την ανάπτυξη μυών σας. Επιλέξτε βιολογικά τρόφιμα επειδή είναι λιγότερο επεξεργασμένα και επομένως λιγότερο πλούσια σε λιπαρά και σάκχαρα.
   • Μείνετε ενυδατωμένο. Πίνετε αρκετό νερό για να αντισταθμίσετε τις απώλειες από την εκπαίδευσή σας και να βελτιστοποιήσετε την οικοδόμηση μυών σας. Διατηρείτε πάντοτε ένα μπουκάλι νερό εύχρηστο.

4. 
   

   
   Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο ξεκούρασης Στη φάση ύπνου, το σώμα αναγεννά και παράγει ορμόνες χρήσιμες για την οικοδόμηση μυών. Επομένως, ο ύπνος είναι απαραίτητος για τον αθλητή. Κατά μέσο όρο επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα συνιστάται. Έτσι, σκεφτείτε να οργανώσετε τις ημέρες σας ανάλογα με τις δραστηριότητές σας, προκειμένου να μπορέσετε να ανακτήσετε σωστά.

5. 
   

   
   Επιμείνουμε. Επιτύχετε να κάνετε το πλήρης διατροφή είναι ένας στόχος που μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Πρέπει να προετοιμαστείτε ψυχικά και σωματικά. Εάν πρέπει να προχωρήσετε με τον δικό σας ρυθμό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να είστε τακτικοί. Μην αποθαρρύνεστε. Εάν μια άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη, δοκιμάστε μια απλούστερη παραλλαγή και επιστρέψτε μόλις αισθανθείτε έτοιμος. Ορίστε ενδιάμεσους και ρεαλιστικούς στόχους για να διατηρήσετε αποτελεσματικά τα κίνητρα και την πρόοδό σας.