Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέθοδος 1 Εκτελέστε μια κλασική έλξη
- Μέθοδος 2 Κάντε διαφορετικά στυλ τραβήγματος.
- Μέθοδος 3 Κάντε ασκήσεις για να αποκτήσετε δύναμη στα χέρια
Οι διαδρομές είναι μια καλή άσκηση για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης του σώματος και δεν προορίζονται για αθλήτριες και αθλητές. Ο καθένας μπορεί να μάθει να κάνει push-ups. Και αντίθετα με αυτό που μερικοί άνθρωποι σκέφτονται, οι γυναίκες μπορούν να το κάνουν και εγώ! Προσπαθήστε να κάνετε βασικές διαδρομές χρησιμοποιώντας τις τεχνικές που εξηγούνται σε αυτό το άρθρο. Εάν αποδειχθεί ότι πρέπει να κερδίσετε περισσότερη δύναμη πρώτα, υπάρχουν διάφορες ασκήσεις προπόνησης που θα σας επιτρέψουν να γίνετε αρκετά ισχυροί για να αρχίσετε να κάνετε push-ups.
στάδια
Μέθοδος 1 Εκτελέστε μια κλασική έλξη
-
Πιάστε τη ράβδο ράβδου με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Όταν τραβήξετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας σε αυτή τη θέση, τα triceps και οι ραχοκοκαλιά σας δουλεύουν πολύ καλά. Η τράβηξη προς τα πάνω με τις παλάμες έξω θεωρείται ο πιο δύσκολος τρόπος για να μετακινήσετε το βάρος του σώματος κάποιου. Ξεκινήστε με τα χέρια σας σχεδόν εκτεταμένα. -
Τραβήξτε το βάρος του σώματός σας μέχρι το πηγούνι να είναι ελαφρώς κάτω από τη ράβδο. Είναι πιθανό η σωματική προσπάθεια να είναι έντονη, αλλά συνεχίστε να τραβάτε μέχρι να φτάσετε μέχρι την δύναμη των όπλων.- Προκειμένου το σωματικό σας βάρος να είναι καλά ισορροπημένο, μπορείτε να περάσετε τα πόδια σας ταυτόχρονα με το να σηκώνεστε.
- Μπορείτε τελικά να αφαιρέσετε τα παπούτσια σας για να ανακουφίσετε τον εαυτό σας από το επιπλέον βάρος που καθιστά την εργασία σας πιο δύσκολη όταν οδηγείτε.
-
Πηγαίνετε κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν πλήρως τεντωμένα. Κατεβάστε ελέγχοντας την κίνηση έτσι ώστε οι μύες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και ετοιμαστείτε για την επόμενη έλξη. -
Κάντε άλλη έλξη. Μόλις τα χέρια σας είναι σχεδόν πλήρως τεντωμένα, κάντε ένα άλλο τραβήξτε. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές είναι δυνατόν. Εάν είναι δυνατόν, κάντε τρεις σειρές από 10 κινήσεις.
Μέθοδος 2 Κάντε διαφορετικά στυλ τραβήγματος.
-
Δοκιμάστε τα ανεστραμμένα τραβήγματα. Μοιάζουν με κλασικά τραβήγματα, εκτός από τη χρήση μιας στάσης για να σας βοηθήσει να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ. Το έργο της δύναμης γίνεται όταν κατεβαίνετε αργά στην αρχική σας θέση. Αφού κάνατε ανεστραμμένες διαδρομές για λίγο, θα συνειδητοποιήσετε ότι είστε καλύτεροι τότε κάντε κλασικές μετακινήσεις.- Βγείτε σε μια καρέκλα ή σε ένα βήμα.
- Πιάστε το μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
- Σηκώστε με τη βοήθεια της καρέκλας βήμα.
- Γυρίστε απαλά προς τα κάτω για να βρείτε την αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση.
-
Υποβοηθούμενες διαδρομές. Μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας μια μπάρα που είναι πιο κοντά στο έδαφος και σας επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμή σας ανυψώνοντας μόνο ένα μέρος του βάρους του σώματός σας με κάθε προσπάθεια.- Καθίστε κάτω από το μπαρ και πιάστε το με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
- Αναγκάστε να σηκώσετε περίπου το 50% του σωματικού σας βάρους, με τα πόδια να παραμένουν στο πάτωμα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Συνεχίστε να πιέζετε μέχρι το πηγούνι να περάσει πάνω από τη μπάρα.
- Πηγαίνετε πίσω αργά για να βρείτε την αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση.
-
Κάνετε pushups με άλματα. Όταν πηδάτε για έλξη, ο χρόνος που παίρνετε με το άλμα σας βοηθά να ωθήσει το σώμα σας επάνω και να βάλει το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ πιο εύκολα από ό, τι κανονικά θα. Πρόκειται για μια πολύ καλή άσκηση για κλασικές μετακινήσεις.- Στερεώστε κάτω από τη ράβδο και τραβήξτε την με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
- Πηδήξτε και τραβήξτε ταυτόχρονα για να σηκωθείτε πάνω από το μπαρ.
- Πηγαίνετε πίσω αργά για να βρείτε την αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση.
Μέθοδος 3 Κάντε ασκήσεις για να αποκτήσετε δύναμη στα χέρια
-
Τυλίξτε τους δικέφαλους μυς σας. Χρειάζεστε ένα ζευγάρι σταθμισμένων dumbbells που μπορείτε να σηκώσετε 8 έως 10 φορές πριν αισθανθείτε την κόπωση των μυών. Κάνοντας αυτή την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη στους δικέφαλους μυς και έτσι θα γίνετε καλύτεροι στην ώθηση.- Σταθείτε με τα πόδια εκτός από το πλάτος της λεκάνης, τα χέρια κρέμονται.
- Φέρτε τους αλτήρες πίσω στο στήθος κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες φέρνοντας τα χέρια σας στα πλάγια.
- Κάνετε 3 σετ από 10 κάμψη.
-
Κάνετε ανεστραμμένες αντλίες. Αυτή η άσκηση προσομοιώνει την πρόσφυση, αλλά είναι πολύ πιο εύκολη η εκτέλεση, επειδή το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας παραμένει στο έδαφος. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την οικοδόμηση αρκετών δυνάμεων για να μπορέσετε να κάνετε κάποια ώθηση. Θα χρειαστείτε είτε παράλληλες ράβδους είτε ένα συμπαγές σκούπα τοποθετημένο ανάμεσα σε δύο καρέκλες. Δείτε πώς.- Ξαπλώστε με το λαιμό που βρίσκεται κάτω από τη ράβδο ή τη σκούπα. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
- Πιάστε το μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
- Σηκώστε το σώμα σας για να το φέρετε όσο πιο κοντά στη μπάρα γίνεται.
- Πηγαίνετε στο έδαφος και επαναλάβετε την άσκηση.
-
Κάντε μια παλάμη. Χρειάζεστε μηχανή βάρους για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Αυτός είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος να ενισχυθεί το άνω μέρος του σώματος και να γίνει πιο αποτελεσματικός για τα πέλματα.- Σταθείτε μπροστά από το μηχάνημα βάρους και αρπάξτε τη μπάρα.
- Καθίστε και τραβήξτε τη ράβδο μέχρι το ύψος του λαιμού.
- Επαναλάβετε την άσκηση.
-
Δοκιμάστε να τραβήξετε με τα χέρια σας ανάποδα. Ακούγεται σαν τραβήξτε, αλλά αντί να σηκώσετε το μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, έχετε τις παλάμες σας απέναντι σας. Αυτή η θέση είναι γενικά ευκολότερη και κάνει την εργασία του δικέφαλου και του άνω μέρους της πλάτης. Αυτή είναι μια εξαιρετική θέση για να ενισχύσει τους δικέφαλους μυς και να προετοιμαστεί για να κάνει push-ups.- Πιάστε το μπαρ με τις παλάμες σας απέναντι.
- Τραβήξτε το βάρος του σώματός σας προς τα πάνω, διασχίζοντας τα πόδια σας πίσω σας.
- Συνεχίστε να ανεβαίνετε μέχρι το πηγούνι να φτάσει στη μπάρα.
- Πηγαίνετε πίσω.