Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέθοδος 1 Βελτίωση της στάσης σας
- Μέθοδος 2 Για να ξεπεράσετε τον εαυτό σας
- Μέθοδος 3 Αναπτύξτε δύναμη και ενέργεια
Οι διαδρομές είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη της ανώτερης σωματικής δύναμης, αλλά μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για τους αρχάριους. Ευτυχώς, με σκληρή δουλειά και αποφασιστικότητα, μπορείτε να βελτιώσετε και να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups που μπορείτε να κάνετε, ακόμα κι αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν.
στάδια
Μέθοδος 1 Βελτίωση της στάσης σας
-
Ζεσταίνετε για 5 έως 10 λεπτά. Η θέρμανση διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπει τον τραυματισμό. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις cardio, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε ενεργό τέντωμα με το γύρισμα με τα χέρια σας ή την ταλάντευση τους στον αέρα. -
Στρέψτε την πλάτη σας. Αν έχετε πρόβλημα να κάνετε push-ups, μπορεί να φαίνεται φυσικό να λυγίζετε το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη ένταση στους μυς του αυχένα και της πλάτης, καθιστώντας την όλη διαδικασία πιο δύσκολη. Για να αποφύγετε αυτό, μπορείτε να σπρώξετε τους ώμους σας πίσω και να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη σας κυρτή. -
Χρησιμοποιήστε τους μυς στην πλάτη σας. Για άτομα που δεν γνωρίζουν πάρα πολύ, οι ωθήσεις μπορούν να είναι η τελική δοκιμή για τη μέτρηση της δύναμης του βραχίονα. Ωστόσο, οι μύες της πλάτης παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο, αν όχι περισσότερο. Για να κάνετε την άσκησή σας ευκολότερη και αποτελεσματικότερη, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μύες στην πλάτη σας και γύρω από τις μασχάλες σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας.- Συγκεκριμένα, θα πρέπει να εμπλέξετε το λατίσιμο μυ και τα δελτοειδή σας.
-
Περάστε τα πόδια σας. Όταν κάνετε push-ups, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περάσετε τα πόδια σας κοντά στους αστραγάλους σας. Ακόμη και αν δεν φαίνεται πολύ σημαντικό, μειώνει την πίεση στα χέρια και βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.- Όταν διασχίζετε τα πόδια σας, μπορείτε είτε να λυγίζετε τα γόνατά σας είτε να τα διατηρείτε ίσια. Καμία από αυτές τις στάσεις δεν θα επηρεάσει τη ρουτίνα σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
-
Υποβοηθούμενες διαδρομές. Οι υποβοηθούμενες διαδρομές μπορούν να εκτελούν βασικές κινήσεις της συνηθισμένης έλξης, αλλά με λίγη βοήθεια για να διευκολυνθούν. Δεδομένου ότι μιμούνται τις κλασικές μετακινήσεις, είναι ιδανικές για την τελειοποίηση της στάσης σας προτού ξεκινήσετε σοβαρά πράγματα. Μπορείτε να κάνετε υποβοηθούμενες διαδρομές:- χρησιμοποιώντας μηχανή έλξης ·
- με την περιτύλιξη μιας ζώνης αντίστασης γύρω από τη ράβδο και το πόδι σας για να υποστηρίξετε ένα μέρος του βάρους σας.
- στέκεται στο ένα πόδι σε ένα σκαμνί.
- ζητώντας από έναν σύντροφο να κρατά τα πόδια ή τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μέθοδος 2 Για να ξεπεράσετε τον εαυτό σας
-
Αλλαγή των τύπων pushups. Ακόμα και τα πιο βασικά τραβήγματα μπορούν να εκτελεστούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και μπορείτε να πάτε από το ένα φεγγάρι στο άλλο όπως θέλετε. Αυτά τα διαφορετικά στυλ χρησιμοποιούν ελαφρώς διαφορετικούς μυς, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να είστε καλύτεροι σε ένα ή τον άλλο. Υπάρχουν πολλά στυλ που μπορείτε να δοκιμάσετε.- Το τυποποιημένο στυλ: πιάστε τη ράβδο σε πρεσάρισμα και κρατήστε τα χέρια σας μακριά από το πλάτος των ώμων.Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αργές, σταθερές κινήσεις για να φέρετε το στήθος σας πιο κοντά στο μπαρ.
- Ουδέτερο στυλ: αρπάξτε 2 παράλληλες ράβδους που απέχουν μεταξύ τους περίπου 30 έως 60 εκατοστά, βεβαιώνοντας ότι οι παλάμες των χεριών σας στρέφονται το ένα προς το άλλο. Στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα μπαρ.
- Στυλ πρύμνης: Πιάστε μια ράβδο στη ράχη με τα χέρια σας να απλώνουν το πλάτος των ώμων. Σφίξτε αργά τον δικέφαλο σας για να φέρετε το πηγούνι σας πιο κοντά στο μπαρ.
-
Προσθέστε αρνητικές διαδρομές στη ρουτίνα σας. Οι αρνητικές διαδρομές είναι βασικά το δεύτερο μέρος μιας κλασικής έλξης. Ξεκινήστε με το πηγούνι πάνω από τη ράβδο και το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μπάρα. Στη συνέχεια χαμηλώστε όσο πιο αργά μπορείτε. Αυτές οι ασκήσεις είναι λιγότερο έντονες από τις πλήρεις τραβήξεις και μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να προθερμανθείτε πριν ξεκινήσετε την πραγματική άσκηση.- Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε κάθε φορά στην επάνω θέση.
-
Προσπαθήστε να κάνετε 1 επιπλέον τράβηγμα κάθε φορά. Κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα προπόνηση, θυμηθείτε τον αριθμό των τραβήξεων που κάνατε την τελευταία φορά και προσπαθήστε να κάνετε κάτι άλλο. Παρόλο που φαίνεται αδύνατο να κάνετε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και εξαντλημένοι, πρέπει να προσπαθήσετε και να συνεχίσετε να προσπαθείτε μέχρι να μην είστε πλέον σε θέση να σταθείτε στο μπαρ.- Εκτός από τον προσωπικό σας στόχο, θα πρέπει να θέσετε τον εαυτό σας έναν στόχο μακροχρόνιας έλξης για να παραμείνει κίνητρο.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε πλήρη τράβηγμα! Εάν έχετε δυσκολία, προσπαθήστε να κάνετε το μισό ή το ένα τέταρτο του τράβηγμα κάθε φορά.
-
Κάνετε push-up 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Η μεταβολή της μορφής ή της τεχνικής μπορεί να διευκολύνει τη διαδικασία, ωστόσο η αφοσίωση είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο πιο δυνατά γίνετε και τόσο περισσότερο θα κάνετε πρόβες. Για μια ισορροπημένη ρουτίνα γυμναστικής, δοκιμάστε να κάνετε 3 ή 4 ωθήσεις 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.- Για να δώσετε στους μύες στα χέρια και την πλάτη σας χρόνο για να ξεκουραστείτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιτρέψει τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ κάθε συνεδρίας τραβήγματος. Αν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρονικό διάστημα για να εργαστείτε στην κοιλιά ή στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Μέθοδος 3 Αναπτύξτε δύναμη και ενέργεια
-
Εκτελέστε ασκήσεις προπόνησης και οπλισμού. Οι διαδρομές απαιτούν πολλούς μυς του ανώτερου σώματος, οπότε ασκείστε ξεχωριστά κάθε έναν από αυτούς τους μυς μπορεί να κάνει την κύρια ρουτίνα γυμναστικής πολύ πιο εύκολη. Πριν εκτελέσετε την τυπική σειρά έλξης, δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις λίγες ασκήσεις παρακάτω.- Κάθετη Τράβηγμα Τροχών: Καθίστε σε μια μηχανή ώθησης-ώθησης, απλώστε τα χέρια σας πλάτος και τραβήξτε απαλά τη μπάρα μέχρι την κλειδαριά. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και ελαφρώς λυγίστε τον κορμό σας προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει την άνω πλάτη σας και το λατίσιμο μυ.
- Bicep μπούκλες: Πιάσε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και στη συνέχεια σύσπασε τους δικέφαλους για να σηκώσετε το φορτίο πάνω και κάτω.
- Τραβήξτε τιράντες: Καθίστε μπροστά από ένα ζυγισμένο σκοινί και τραβήξτε τη ράβδο προς τη μέση σας χρησιμοποιώντας αργές, σταθερές κινήσεις. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τον ανώτερο μυ της πλάτης και την πλάτη.
- Τα ανεστραμμένα spreads: Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, με την όψη προς τα κάτω, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες σε κάθε πλευρά του σώματός σας πριν τους χαμηλώσετε. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τα δελτοειδή.
-
Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή χωρίς λίπος. Για να έχετε μεγάλους, ισχυρούς μύες, θα πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, θρεπτικούς υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Παρόλο που αυτός ο τύπος δίαιτας μπορεί να φαίνεται ελκυστικός, περιλαμβάνει πολλά νόστιμα, θρεπτικά και μυϊκά φιλικά τρόφιμα. Μπορούμε να αναφέρουμε μεταξύ άλλων:- πρωτεΐνες όπως το στήθος κοτόπουλου, το άπαχο μοσχάρι και τις χοιρινές φέτες, φακές, φασόλια, γάλα, αυγά και ψάρια.
- καλούς υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ζυμαρικά, quinoa, κριθάρι και βούλγαρο.
- υγιή λίπη όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές, tofu και προϊόντα σόγιας.
-
Κάνετε αερόβιες ασκήσεις. Εάν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να κάνετε αερόβιες ασκήσεις και να τρώτε λιγότερα. Οι διαδρομές είναι μια άσκηση σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι όσο πιο βαρύ είστε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι. Εάν έχετε πολύ βάρος με τη μορφή λίπους, θα είναι σχεδόν αδύνατο για σας να τραβήξετε, ανεξάρτητα από τη σωματική σας δύναμη. Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, δοκιμάστε να μετρήσετε τις θερμίδες σας για να τρώτε λιγότερα και να ασκήσετε ασκήσεις λίπους με αερόμπικ, όπως τρέξιμο, χορό και κολύμπι. -
Πάρτε αρκετό ύπνο. Ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητος πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Αν δεν ξεκουραστείτε αρκετά, θα είναι δύσκολο να αναπτύξετε τη δύναμη που θα χρειαστεί να κάνετε πολλά pushups. Το σώμα σας πρέπει να ξεκουραστεί πριν και μετά από έντονη άσκηση, οπότε είναι σημαντικό να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 το βράδυ κάθε μέρα.- Κάνοντας ασκήσεις λίγο πριν κοιμηθείτε θα σας κρατήσει από το να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να ασκήσετε τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τη συνηθισμένη ώρα για ύπνο σας.