Πώς να κάνετε ασκήσεις φυσιοθεραπείας για τα πόδια

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης μυών
• Μέθοδος 2 Τεντώστε τα πόδια και τους αστραγάλους
• Μέθοδος 3 Μασάζ στα πόδια

Σε αυτό το άρθρο: Κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης μυώνΠαρακαλώ το πόδι και τον αστράγαλο που εκτείνεταιΠαρακαλώ τα πόδια σας14 Αναφορές

Το ανθρώπινο πόδι αποτελείται από 26 οστά και περίπου 100 μυς, τένοντες και συνδέσμους. Είναι επίσης το μέρος του σώματος που φέρει το μεγαλύτερο βάρος, γι 'αυτό δεν είναι ασυνήθιστο να υποφέρετε από πόνο ή πόδι προβλήματα κάποια στιγμή στη ζωή κάποιου. Τα κρεμμύδια, η πρόωση, η χαλάρωση της πελματιαίας τόξου, τα δάκτυλα των σφυριών, η φυσαρριζονίτιδα και οι μυϊκές κράμπες μπορεί να προκαλέσουν πόνο. Μπορείτε να τα κάνετε να εξαφανίζονται εύκολα κάνοντας ασκήσεις για να τεντώσετε τους μυς και να μειώσετε την ένταση.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης μυών

1. 
   

   
   Ζητήστε συμβουλές. Αν έχετε πόνους στο πόδι ή τον αστράγαλο, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού ή ποδατάρχη. Εάν ο πόνος δεν πάει μακριά, ακόμα και με ανάπαυση, πάγο ή ανύψωση, μπορεί να έχετε ένα τιμολόγιο. Αυτό είναι πιθανότερο εάν παρατηρήσετε οίδημα, μώλωπες ή αποχρωματισμό. Πρέπει να αναζητήσετε αμέσως θεραπεία και ακτίνες Χ για να επιβεβαιώσετε αυτή τη δυνατότητα.
   • Αν έχετε ένα κάταγμα ή άλλο τραυματισμό όπως αυτό παραπάνω, ρωτήστε το γιατρό σας για ασκήσεις φυσιοθεραπείας που μπορείτε να κάνετε.

2. 
   

   
   Προσπαθήστε να σηκώσετε τα δάχτυλα. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε ελαφρώς το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού κρατώντας τα άλλα δάκτυλα επίπεδα. Πρακτική μέχρι να φτάσετε στα πέντε δάκτυλα, το ένα μετά το άλλο, ξεκινώντας από το μεγάλο δάκτυλο και τελειώνοντας με το μικρότερο. Πρακτική για να το χαμηλώσετε το ένα μετά το άλλο ξεκινώντας από το μικρότερο και τελειώνοντας με το μεγάλο δάκτυλο. Επαναλάβετε δεκαπέντε φορές.
   • Αν βρείτε αυτή την άσκηση δύσκολη, προσπαθήστε απλά να σηκώσετε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού και να το χαμηλώσετε μέχρι να το κάνετε σωστό. Μετακίνηση αργά από το ένα στο άλλο έως ότου μπορείτε να μετακινήσετε τα πέντε δάκτυλα.
   • Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τους εκτατούς μύες, μία από τις ομάδες μυών που επιτρέπουν στα δάχτυλα των ποδιών να κινούνται προς τα πάνω και προς τα κάτω. Εάν οι εκτεινείς και οι καμπτήρες σας είναι αρκετά ισχυροί, θα έχετε ένα καλύτερο βάδισμα και ισορροπία, που θα αποτρέψει τραυματισμούς από ατυχήματα.

3. 
   

   
   
   
   Λυγίστε τα δάκτυλα των ποδιών. Βάλτε μια πετσέτα στο πάτωμα κάτω από το δεξί σας πόδι. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σκύψτε τους για να κρατήσετε την πετσέτα κάτω. Ανυψώστε το 2 έως 4 cm και κρατήστε το για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Ξεκουράστε το στο έδαφος. Επαναλάβετε πέντε φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια άσκηση στην αριστερή πλευρά.
   • Χαλαρώστε τους μυς μετά από κάθε άσκηση.
   • Προσπαθήστε να αυξήσετε το χρονικό διάστημα που κρατάτε την πετσέτα μέχρι δέκα δευτερόλεπτα.
   • Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται κυρίως στην ενίσχυση των εκτατών μυών των δακτύλων.

4. 
   

   
   Σηκώστε μερικά αρχεία καταγραφής. Βάλτε 20 μπάλες στο πάτωμα δίπλα σε ένα μικρό μπολ. Καθίστε στον καναπέ ή στην καρέκλα ενώ χαλαρώνετε. Σηκώστε τις μπάλες του φεγγαριού μετά από κάθε άλλο με ένα από τα πόδια σας και τις βάλτε στο μπολ. Στη συνέχεια, βάλτε τις μπάλες στο έδαφος και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του ποδιού σας. Είναι επίσης χρήσιμο για την πελματιαία γαστρεντερίτιδα, αλλά και για άλλους τραυματισμούς όπως τραυματισμό συνδετικού ιστού που προκαλείται από υπερέκταση.

5. 
   

   
   
   
   Γράψτε το αλφάβητο. Καθίστε στον καναπέ κρατώντας την πλάτη χαλαρή. Τεντώστε ένα από τα πόδια σας και σηκώστε ένα από τα πόδια σας μερικές εκατοστά πάνω από το έδαφος. Σχεδιάστε τα γράμματα του αλφαβήτου στον αέρα χρησιμοποιώντας το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας και ξεκινήστε ξανά με το άλλο μεγάλο δάκτυλο. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους εκτεινόμενους και τους καμπτήρες μυς στο πόδι.
   • Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο και στην περίπτωση της πελματιαίας γαστρεντερίτιδας ή άλλων προβλημάτων. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την αποκατάσταση του αστραγάλου.
   • Κάνε μικρές κινήσεις. Χρησιμοποιήστε μόνο τον αστράγαλο, το πόδι και το δάχτυλο.

6. 
   

   
   Κάνετε επεκτάσεις. Τυλίξτε μια ελαστική ταινία γύρω από τα πέντε δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού στη μέση. Θα πρέπει να υπάρχει μέτρια αντίσταση για να τραβήξετε απαλά. Διαδώστε τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό επιτρέπει να τεντώσει τη ζώνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τα δάχτυλα. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα πέντε φορές σε κάθε πόδι.
   • Να είστε βέβαιος να χαλαρώσετε τους μυς για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
   • Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των μυών του ποδιού, είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται τόσο για τη θεραπεία της πελματιαίας φυτοκαρδιοειδίτιδας όσο και για τις επιμηκύνσεις των συνδετικών ιστών.

7. 
   

   
   Προσπαθήστε να τραβήξετε το μεγάλο δάκτυλο. Τυλίξτε την ελαστική ταινία ανάμεσα στο μεγάλο δάκτυλο του δεξιού σας ποδιού και στο μεγάλο δάκτυλο του αριστερού σας ποδιού. Βάλτε τα πόδια μαζί. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αφαιρέσετε τα δάχτυλα των ποδιών από το άλλο ενώ κρατάτε τους κολάρες κολλημένους. Σφίξτε την ελαστική ταινία όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς. Πραγματοποιήστε ένα διάλειμμα πέντε δευτερολέπτων μεταξύ τεντωμάτων και επαναλάβετε πέντε φορές.
   • Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών στα πόδια.

8. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις αναστροφής αστραγάλου. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας. Συνδέστε μία από τις ταινίες σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως το πόδι του τραπεζιού. Πρέπει να είναι δίπλα σας, στα πόδια σας. Τυλίξτε το άλλο άκρο της ελαστικής ταινίας γύρω από το τμήμα του ποδιού ακριβώς κάτω από τα δάκτυλα των ποδιών. Ο πάτος του τραπεζιού πρέπει να είναι στο πλάι σας. Ο βρόχος της μπάντας θα περάσει γύρω από το πόδι σας πριν μετακινηθείτε στους πρόποδες του τραπέζι δίπλα σας. Κρατήστε τον αστράγαλο μακριά από το τραπέζι, τεντώνοντας τη ζώνη αντίστασης.
   • Κάνετε δύο σειρές των 15.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς του αστραγάλου και της γνάθου σε κάθε πλευρά. Βοηθά επίσης στην αποφυγή και αντιμετώπιση των διαστρεμμάτων.

9. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις απόκλισης αστραγάλου. Μοιάζουν πολύ με την άσκηση μετατροπής. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης όπως για την προηγούμενη άσκηση, αλλά σύρετε το βρόχο πάνω από την αψίδα αντί να το τοποθετήσετε κοντά στα δάκτυλα. Σηκώστε το πόδι μακριά από το τραπέζι και τραβήξτε τη ταινία.
   • Κάνετε δύο σειρές των 15.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς της περόνης και της κνήμης και στις δύο πλευρές του αστραγάλου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη των διαστρεμμάτων.

10. 
    

    
    Κάνετε επεκτάσεις μόσχων. Στερεώστε μπροστά από έναν τοίχο, έναν πάγκο εργασίας ή γύρω από τη σταθερή βάση. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο μπροστά σας. Πάρτε στα πόδια για να ξεκινήσετε την άσκηση. Από τη θέση αυτή, χαμηλώστε τα πόδια σας στο έδαφος διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας με τα χέρια σας στον τοίχο. Επαναλάβετε δέκα φορές, φροντίζοντας να ακουμπάτε απαλά τα πόδια σας στο έδαφος.
    • Για να καταστήσετε την άσκηση χειρότερη, προσπαθήστε να σταθείτε σε άκρη κρατώντας το ένα πόδι και ξεκινώντας από δέκα φορές σε κάθε πλευρά.

Μέθοδος 2 Τεντώστε τα πόδια και τους αστραγάλους

1. 
   

   
   Ελέγξτε το εύρος κίνησης του αστραγάλου σας. Καθίστε τεντώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας. Χωρίς κίνηση, τοποθετήστε τα δάχτυλα του ποδιού στο σώμα σας όσο μπορείτε χωρίς να τραυματιστείτε. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τα τοποθετήστε προς την αντίθετη κατεύθυνση και κρατήστε ξανά για δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών στο αντίθετο πόδι και κρατήστε ξανά για δέκα δευτερόλεπτα. Κατόπιν τα τοποθετήστε στην αντίθετη κατεύθυνση μεταξύ τους και κρατήστε τα για δέκα δευτερόλεπτα. Τέλος, γυρίστε τους αστραγάλους σας δεξιόστροφα δέκα φορές και δέκα φορές προς την άλλη κατεύθυνση.
   • Αυτή η άσκηση αναπτύχθηκε από εμπειρογνώμονες αποκατάστασης για να αυξήσει την εμβέλεια της κίνησης και την ευελιξία των αστραγάλων.
   • Σύμφωνα με αυτούς τους ειδικούς, η αύξηση της ευελιξίας και της αντοχής στους μυς του αστραγάλου, ιδιαίτερα των μυών της κνήμης, μπορεί να μειώσει σημαντικά τους τραυματισμούς, όπως οι διαστρέμματα.
   • Χρησιμοποιήστε αυτή τη σειρά προθέρμανσης πριν από άλλες ασκήσεις stretching.

2. 
   

   
   Κάνετε κάμψη της αψίδας. Είναι ένα τέντωμα παρόμοιο με το προηγούμενο, αλλά είναι πιο εστιασμένο. Καθίστε στον καναπέ, επεκτείνοντας τα πόδια σας μπροστά σας για να τα τοποθετήσετε σε μια θέση κάθετη στα πόδια. Τυλίξτε τους όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας σφιχτά ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και των τακουνιών να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε, στη συνέχεια τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο από σας.
   • Επαναλάβετε δεκαπέντε φορές, μετακινώντας τα δύο πόδια μαζί. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με το να βρίσκεστε στο πάτωμα.
   • Για να τεντώσετε τους μυς λίγο περισσότερο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης.
   • Όταν δείχνετε τα δάχτυλα μακριά από το σώμα σας, ενισχύετε τους μύες των μοσχαριών.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε την περιστροφή. Καθίστε σε μια καρέκλα και λυγίστε το δεξί σας πόδι. Τυλίξτε μια μεγάλη πετσέτα κάτω από το πόδι σας. Τραβήξτε τα άκρα της πετσέτας προς το μέρος σας. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο μπορείτε χωρίς να προκαλείτε πόνο. Κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πόδι.
   • Αυτό επιτρέπει να τεντώσει τους μύες των shins. Η καλή ευελιξία αυτών των μυών, όπως αυτές των μοσχαριών, είναι σημαντική για την ανάκτηση από μια πελματιαία οισοπάθεια.
   • Μπορείτε επίσης να το κάνετε με μια ζώνη αντίστασης στο έδαφος. Περάστε το γύρω από το πόδι του τραπεζιού. Περπατήστε μακριά και τυλίξτε το γύρω από το πόδι σας. Φέρτε τα δάχτυλα προς το μέρος σας, τραβώντας προς τη ζώνη.

4. 
   

   
   Κάνε κάποια τέντωμα του Αχιλλέα. Σταθείτε σε βήμα σκάλας. Ισορροπήστε τον εαυτό σας στην άκρη του βήματος κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σταθείτε στο χειρολισθήρα ή στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία. Αργά χαμηλώστε τα τακούνια μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες των μοσχαριών είναι τεταμένοι. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πατήστε. Επαναλάβετε τρεις φορές.
   • Αυτή η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση των μυών των μοσχαριών. Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες, αυτό το είδος άσκησης επιτρέπει μια ολοκληρωμένη θεραπεία της plantararponitisitis. Οι πολύ δύσκαμπτοι μύες στα μοσχάρια μπορούν να σας εμποδίσουν να λυγίζετε σωστά και να τεντώνετε τη φτέρνα. Είναι μια απαραίτητη άσκηση για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από αυτή την επώδυνη διαταραχή.

5. 
   

   
   Κάνετε το τέντωμα του μοσχαριού σε όρθια θέση. Στερεώστε μπροστά από έναν τοίχο, διατηρώντας την ισορροπία σας τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτό Κάντε ένα βήμα μπροστά σε ένα πόδι και λυγίστε λίγο το γόνατό σας. Επεκτείνετε το άλλο πόδι πίσω σας, αφήνοντας τη φτέρνα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ακουμπάτε απαλά στον τοίχο μέχρι να νιώσετε το μυ στις εκτάσεις των μοσχαριών. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
   • Αυτή η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση του μυός του πέλματος, ενός από τους κύριους μύες του μοσχαριού.

6. 
   

   
   Τεντώστε τους καμπτήρες των δακτύλων. Στερεώστε τον τοίχο με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Τεντώστε το πόδι σας πίσω σας, επεκτείνοντας το πόδι σας τοποθετώντας το άκρο του ποδιού σας στο έδαφος. Απελευθερώστε για να νιώσετε τους μυς του τεντώματος του αστραγάλου. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και πατήστε για μια στιγμή αν αισθάνεστε κράμπες στα δάχτυλα των ποδιών. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πόδι.
   • Καθώς πηγαίνετε, προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για ένα λεπτό.
   • Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να τεντώσει τους μυς του καμπτήρος στο πόδι που την κάνουν να κινείται σε σχέση με το πόδι.

Μέθοδος 3 Μασάζ στα πόδια

1. 
   

   
   Μάθετε για τη σημασία του μασάζ. Οι ειδικοί συστήνουν συχνά μασάζ. Επιτρέπουν τη χαλάρωση των ποδιών αυξάνοντας ταυτόχρονα την κυκλοφορία του αίματος. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών όπως διαστρέμματα ή στελέχη.

2. 
   

   
   Μασάζ στον εαυτό σας με μια μπάλα. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε μια μπάλα τένις ή γκολφ κάτω από το μπροστινό μέρος του ποδιού (η μπάλα του τένις είναι ίσως η πιο άνετη λύση). Τραβήξτε το κάτω από το πόδι, ξεκινώντας από το μπροστινό μέρος και περνώντας το στη φτέρνα. Συνεχίστε την κίνηση για δύο λεπτά. Θα πρέπει να νιώσετε την αίσθηση του μασάζ στο πόδι σας.
   • Προσπαθήστε να μετακινήσετε την μπάλα πάνω και κάτω στους κύκλους για να κάνετε το μασάζ πιο αποτελεσματικό. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι για δύο λεπτά.

3. 
   

   
   Κάντε ένα μασάζ με πόδι. Καθίστε σε μια καρέκλα και βάλτε το δεξί σας πόδι στον αριστερό μηρό σας. Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να κάνετε κύκλους στο τόξο του ποδιού. Τρέξτε τα χέρια σας κατά μήκος του ποδιού, χαλαρώνοντας τους μυς καθώς πηγαίνετε. Βάλτε τα δάχτυλά σας ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε αυτή τη θέση με τα δάκτυλα για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μασάζ σε κάθε δάκτυλο για να απελευθερωθεί η τάση που έχει συσσωρευτεί.