Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Ετοιμαστείτε
- Μέρος 2 Καταπολέμηση του άγχους με διαλογισμό
- Μέρος 3 Εφαρμογή διαφορετικών μορφών διαλογισμού
Δεδομένου ότι βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό, να καταπολεμήσει το άγχος και να δεχτεί περισσότερο, ο διαλογισμός είναι πολύ αποτελεσματικός στην ανακούφιση του άγχους. Υπάρχουν διαφορετικές μορφές διαλογισμού, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να δοκιμάσετε αρκετές προτού να ξέρετε ποια είναι σωστή για εσάς. Όποιο και αν είναι το στυλ που θα επιλέξετε, θα μάθετε να παραμείνετε επικεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή και να απαλλαγείτε από αρνητικές σκέψεις που σχετίζονται με το παρελθόν ή το μέλλον.
στάδια
Μέρος 1 Ετοιμαστείτε
-
Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Μπορείτε να διαλογίζεστε οποτεδήποτε, οπουδήποτε, αλλά για τους περισσότερους αρχαρίους, είναι πολύ πιο εύκολο να το κάνετε σε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς και όπου μπορείτε να είστε μόνοι για λίγα λεπτά.- Κρατήστε ένα δωμάτιο στο σπίτι για διαλογισμό. Στην ιδανική περίπτωση, ο επιλεγμένος τόπος πρέπει να έχει άνετο χώρο ανάπαυσης και να σας εμπνέει. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα βωμό ή να διακοσμήσετε τον τόπο με στοιχεία που τονώνουν τον διαλογισμό.
-
Σταθείτε ίσια. Προσπαθήστε να υιοθετήσετε μια καλή στάση ενώ διαλογίζεστε. Αυτή η θέση δεν είναι μόνο ευεργετική για τη σπονδυλική στήλη, αλλά και βοηθά στη διατήρηση της εστίασης.- Η τοποθέτηση σε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι βοηθά στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης.
-
Ξεκινήστε μέτρια. Η πρακτική του διαλογισμού για έναν αρχάριο δεν χρειάζεται πολύ χρόνο. Στην αρχή, μπορείτε να αφιερώσετε μόνο 10 λεπτά την ημέρα σε αυτήν την πρακτική.- Ο καθορισμός ενός χρόνου για διαλογισμό κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να επιμείνετε σε αυτό.
- Καθώς προχωράτε, ίσως θελήσετε να αρχίσετε να διαλογίζεστε περισσότερο, αλλά δεν το χρειάζεστε. Ποτέ μην σκεφτείτε ότι είναι απαραίτητο να διαλογιστείτε για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα αν δεν σας ταιριάζει.
-
Προσπαθήστε να διατυπώσετε μια πρόθεση. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ωφέλιμο να αφιερώσουν την αρχή του διαλογισμού σε μια συγκεκριμένη πρόθεση. Μπορεί να είναι μια όμορφη αλτρουιστική πρόθεση που θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στα οφέλη των περιόδων διαλογισμού σας.- Για παράδειγμα, μπορείτε να σκεφτείτε πώς η πρακτική θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή αντί να εστιάσετε στις εμπειρίες του παρελθόντος ή να ανησυχήσετε για το μέλλον.
-
Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν πολύ χρήσιμο να κρατήσουν ένα ειδικό περιοδικό για διαλογισμό, οπότε ίσως να θέλετε να το δοκιμάσετε. Γράψτε όλες τις διαφορετικές τεχνικές που έχετε βιώσει και τα συναισθήματα που σας δίνει αυτό.- Επιπλέον, η τήρηση ενός ημερολογίου σας βοηθά να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας και ίσως να καταλάβετε γιατί μια συγκεκριμένη τεχνική έχει προκαλέσει ορισμένα συναισθήματα.
Μέρος 2 Καταπολέμηση του άγχους με διαλογισμό
-
Αντικαταστήστε τις ανήσυχες σκέψεις. Όλες οι τεχνικές διαλογισμού περιλαμβάνουν την υποκατάσταση αρνητικών ή ενοχλητικών σκέψεων με πιο χαλαρωτικές σκέψεις. Είναι πιθανό να έχετε πολλές διαφορετικές σκέψεις που σας ανησυχούν άσκοπα εάν ανησυχείτε. Ανεξάρτητα από τον τύπο διαλογισμού που επιλέγετε, η πρακτική θα πρέπει να στοχεύει στην αντικατάσταση αυτών των αρνητικών ιδεών.- Χρειάζεται χρόνος να γνωρίζουμε πότε πρέπει να το διαλογίζουμε και να το απολαμβάνουμε πλήρως. Για παράδειγμα, μπορείτε να το κάνετε μόλις νιώσετε άγχος. Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να διαλογιστείτε όταν γνωρίζετε ότι πρόκειται να εκθέσετε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει άγχος.
- Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε να δίνετε λιγότερη προσοχή στις ανήσυχες σκέψεις, μειώνοντας παράλληλα το βάρος που αντιπροσωπεύουν.
-
Μην είσαι πολύ σκληρός για τον εαυτό σου. Ένας αρχάριος μπορεί να πιστεύει ότι δεν είναι σε θέση να διαλογιστεί ή ότι το κάνει άσχημα. Στην πραγματικότητα, πολλοί το σκέφτονται. Οι άγχοι άνθρωποι είναι ιδιαίτερα προδιάθετοι να ελέγχονται από αυτά τα συναισθήματα, τα οποία τους εμποδίζουν να πάρουν την ευχαρίστηση στο διαλογισμό. Αντί να κρίνετε τον εαυτό σας για τα ελαττώματά σας, να θυμάστε ότι βελτιώνετε τη σύνοδο ανά σύνοδο και δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι.- Η κρίση των δεξιοτήτων συγκέντρωσης μπορεί να προκαλέσει ακόμη και άγχος και άγχος, κάτι που θα ήταν αντιπαραγωγικό. Εάν συμβεί αυτό, αποδεχτείτε τις αρνητικές σκέψεις που έχετε και θεωρήστε τους ίδιες με όλα τα συναισθήματα που σας ενοχλούν.
-
Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε όταν ο διαλογισμός δεν σας ταιριάζει. Αυτή η πρακτική είναι επωφελής για πολλούς ανθρώπους που υποφέρουν από άγχος, αλλά δεν είναι κατάλληλος για όλους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Εάν συμβαίνει αυτό, αναστείλετε την πρακτική ή μειώσετε το χρόνο που ξοδεύετε στις συνεδρίες σας.- Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε πριν και μετά την εξάσκηση. Μπορεί να συμβεί ότι δεν αισθάνεστε καλύτερα αμέσως (αυτό δεν είναι πρόβλημα), αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε ακόμη πιο άγχος από πριν.
- Εάν είστε υποκείμενοι άγχος που προκαλείται από τη χαλάρωσηεάν είστε ενδοσκοπική στη φύση ή εάν έχετε καταπιεσμένες αναμνήσεις, διατρέχετε τον κίνδυνο να αισθάνεστε περισσότερο ανήσυχοι μετά το διαλογισμό.
- Το άγχος που προκαλείται από τη χαλάρωση είναι ένα φαινόμενο που συμβαίνει όταν ένα άτομο αισθάνεται εξαιρετικά άβολο, ανήσυχο ή αναστατωμένο λόγω μιας κατάστασης σωματικής ή διανοητικής χαλάρωσης. Μπορεί να χαλαρώσει στην αρχή, αλλά μπορεί να αισθάνεται ακόμη πιο ανήσυχος ή τεταμένη αργότερα. Αυτό συμβαίνει επειδή φοβάται τις σκέψεις που θα εκδηλωθούν μόλις το μυαλό της έχει ηρεμήσει ή επειδή φοβάται να χαλαρώσει ή να μην διαλογιστεί σωστά. Εάν πάσχετε από άγχος, ενδέχεται να υποστείτε αυτό το φαινόμενο.
- Εάν καταπιεσμένες αναμνήσεις ή τραύματα επανεμφανίζονται κατά τη διάρκεια των συνεδριάσεών σας (για παράδειγμα, όταν προσπαθείτε να διαλογιστείτε, ξαφνικά εμφανίσετε ένα συναίσθημα ή μια τραυματική εμπειρία), κάντε ένα διάλειμμα. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε μόνο ένα τραύμα. Ζητήστε βοήθεια από έναν έμπειρο θεραπευτή ή επαγγελματία ψυχικής υγείας.
-
Δέσμευση. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι ο διαλογισμός είναι σωστός για σας, μην περιμένετε να δείτε αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για τον εγκέφαλο να κάνει αισθητές αλλαγές, αλλά αυτό θα έρθει. Να είστε υπομονετικοί και να δεσμεύεστε στο διαλογισμό κάθε μέρα αν προσπαθείτε να μειώσετε το άγχος σας.
Μέρος 3 Εφαρμογή διαφορετικών μορφών διαλογισμού
-
Πρακτική διαλογισμός ευαισθητοποίησης. Αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς παραλλαγές για την καταπολέμηση του άγχους. Για να το εφαρμόσετε, απλά εστιάστε όλη την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Βοηθά τον εγκέφαλο να μην εστιάζει στο παρελθόν ή στο μέλλον.- Είναι φυσικό οι σκέψεις να περιφέρονται, οπότε μην αποθαρρύνεστε. Αποδεχτείτε τις σκέψεις ή τα συναισθήματα που προκύπτουν, αλλά μην κρίνετε τον εαυτό σας γι 'αυτό. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με σκέψεις για το παρόν.
- Μπορείτε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά για να διατηρήσετε την εστίασή σας στο παρόν.
- Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να επικεντρωθούν συνειδητά στην αναπνοή τους κατά τη διάρκεια της πρακτικής. Βοηθά να αναπνεύσει βαθιά, αλλά και να αποτρέψει άλλες σκέψεις από την εισβολή του νου. Αν έχετε πρόβλημα να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, προσπαθήστε να μετρήσετε κάθε αναπνοή ή να επαναλάβετε διανοητικά τις λέξεις "εμπνέει" και "λήγει".
-
Εξετάστε το διαλογισμό της καλοπροαίρετης αγάπης. Αυτή η πρακτική είναι παρόμοια με το meditation mindfulness επειδή περιλαμβάνει την αντικατάσταση ανεπιθύμητων σκέψεων επίσης. Ωστόσο, αντί να επικεντρωθεί στην παρούσα στιγμή, ο ασκούμενος πρέπει να επικεντρωθεί σε όλα όσα σχετίζονται με την αγάπη και την καλοσύνη.- Οι σκέψεις πρέπει να εκφράζουν την αγάπη και την καλοσύνη στον εαυτό τους και τους άλλους.
- Μπορείτε να συνδυάσετε τον διαλογισμό της καλοπροαίρετης αγάπης με προσοχή επειδή αλληλοσυμπληρώνονται.
-
Δοκιμάστε διαλογισμό με καθοδήγηση. Μερικές φορές ονομάζεται οπτικοποίηση και περιλαμβάνει τη βαθιά φαντασία ενός τόπου ή μιας κατάστασης που θεωρείται χαλαρωτική. Στην πρακτική αυτή τη μορφή διαλογισμού, προσπαθήστε να εμπλέξετε όλες τις αισθήσεις σας: νοητικά σχεδιάστε κάτι με τις αισθήσεις σας (ακοή, αφή, οσμή, όραση, γεύση).- Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να ασκηθεί μόνος του, αλλά γίνεται συχνά σε ομάδες σύμφωνα με τις οδηγίες ενός δασκάλου.
-
Βιώστε τον Υπερβατικό Διαλογισμό. Αν αποφασίσετε να το εφαρμόσετε, πρέπει να επαναλάβετε μια μάντρα για να φτάσετε σε μια κατάσταση χαλάρωσης. Η μάντρα μπορεί να συνοψιστεί σε μια λέξη, φράση ή ήχο που βρίσκετε ανακουφιστική.- Ο τρόπος με τον οποίο επαναλαμβάνετε το μάντρα είναι επίσης σημαντικός και πρέπει να εστιάσετε σε όλες τις πτυχές.
-
Δοκιμάστε τον κινούμενο διαλογισμό. Δεν είναι πάντα απαραίτητο να ασκείται σε καθιστή θέση. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν διάφορες τεχνικές που συνδυάζουν την άσκηση και τον διαλογισμό. Αυτή μπορεί να είναι η τέλεια λύση για όσους δεν επιθυμούν να παραμείνουν ακίνητοι.- Το Taichi, η γιόγκα και το qigong είναι μέθοδοι που περιλαμβάνουν κίνηση και διαλογισμό. Εάν θέλετε να μάθετε κάποια από αυτές τις τεχνικές, μπορείτε να βρείτε μαθήματα σε πολλά γυμναστήρια και σε κοινοτικά κέντρα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να παρακολουθείτε βίντεο online.
- Αν θέλετε να ενσωματώσετε μια λιγότερο δομημένη κίνηση σε αυτή τη μορφή διαλογισμού, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το περπάτημα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο είστε σε θέση να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας, αυτό το κίνημα δεν πρέπει να σας εμποδίσει καθόλου.