Πώς να κάνετε την ευελιξία πριν

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ετοιμαστείτε για το σχήμα
• Μέρος 2 Ξεκινήστε μια ευελιξία πριν
• Μέρος 3 Τελειώστε το σχήμα

Σε αυτό το άρθρο: Προετοιμασία για το figureBegin κάποια ευελιξία beforeFinding το figure13 Αναφορές

Εάν κάνετε γυμναστική, χορό ή μαζορέτες, πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε την ευελιξία πριν. Αυτή είναι μια από τις πιο κοινές κινήσεις στην αλυσίδα. Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί στην αρχή, αρκεί να πετύχουμε μερικά βήματα για να το εκτελέσουμε. Με λίγη εκπαίδευση, θα είστε σε θέση να φουσκώνετε εύκολα σε χρόνο μηδέν!

στάδια

Μέρος 1 Ετοιμαστείτε για το σχήμα

1. 
   

   
   Μάθετε άλλες τεχνικές. Ξεχωρίστε την εμπρόσθια ευελιξία σε διάφορες μορφές και επεξεργαστείτε τις όλες ξεχωριστά πριν επιχειρήσετε την πλήρη μετακίνηση. Η ευελιξία προς τα εμπρός είναι παρόμοια με τον τροχό, αλλά πολύ πιο δύσκολη. Απαιτεί περισσότερη τεχνική και ισορροπία για να είναι επιτυχής.
   • Θάλαμο εργασίας, ενιαία ευθεία στήριξη, ATR με κατηφόρα κατάστρωμα, ATR με μεγάλη απόσταση και κατάβαση στο κατάστρωμα με ένα πόδι επάνω.
   • Για να καταστήσετε τη στήριξη τεταμένη ανατροπή με κάθοδο σε ένα κατάστρωμα, κάντε το ATR και ρίξτε τα πόδια σας προς το έδαφος κρατώντας τα χέρια σας κάτω για να κατεβείτε από το κατάστρωμα. Όταν τα πόδια σας αγγίζουν το δάπεδο, σπρώξτε το δάπεδο με τα χέρια σας για να επεκτείνετε τα χέρια σας και να σπρώξετε τους ώμους σας πίσω. Το πλύσιμο των πέλματος των ποδιών σας πρέπει πρώτα να προσγειωθεί στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα τακούνια σας και κρατήστε τη θέση της γέφυρας για λίγα δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε. Αυτός ο αριθμός είναι παρόμοιος με μια ελαστικότητα πριν, με τη διαφορά ότι πρέπει πάντα να κρατάτε τα φεγγάρι στα πλάγια το ένα δίπλα στο άλλο.
   • Για να φτιάξετε τη γέφυρα, βρεθείτε στην πλάτη σας και βάλτε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν επίπεδα στο πάτωμα. Πιέστε προς το έδαφος με τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας σχηματίζοντας γέφυρα. Προσπαθήστε να αυξήσετε την πλάτη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ώστε να είναι πιο ευέλικτη. Πιέστε προς τα κάτω με τα πόδια σας μέχρι να έχετε τα πόδια σας ευθεία και τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τα χέρια σας.
   • Η στενή υποστήριξη μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Εάν δεν είστε σε θέση να διατηρήσετε τη θέση, ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα περίπου 15 cm από έναν τοίχο με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το μέρος. Φέρτε τα πόδια σας μέχρι να σταθείτε στα χέρια σας με τα πόδια σας στον τοίχο. Στη συνέχεια, μπορείτε να πιέσετε πολύ ελαφρά τον τοίχο με τα πόδια για να σταματήσετε να τον αγγίζετε και να ασκείστε εξισορρόπηση χωρίς στήριξη. Με την άσκηση, θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκωθείτε, να βάλετε τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος και να ρίξετε τα πόδια σας προς τα πάνω για να κρατήσετε απευθείας στο ATR χωρίς να χρειαστεί να σταθείτε σε έναν τοίχο για να σας διορθώσουν.

2. 
   

   
   
   
   Εργαστείτε για την ευελιξία σας. Για να επιτύχετε ευελιξία πριν, πρέπει να έχετε την πλάτη και τα πόδια πολύ ευέλικτη. Εάν βελτιώσετε την ευελιξία ολόκληρου του σώματός σας, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πολύ πιο εύκολα.
   • Εκτός από τη χαμηλότερη πλάτη σας, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε και να ενισχύσετε άλλα μέρη του σώματός σας, όπως τους ώμους σας, τη ζώνη του υπογαστρίου και τους γλουτούς σας. Λάβετε βοήθεια από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή για να αντιμετωπίσετε προβλήματα σταθερότητας και δύναμης σε όλο το σώμα σας.
   • Χρειάζεται χρόνος για να γίνει πιο ευέλικτη. Μπορείτε να εργαστείτε για την ευελιξία σας με το τέντωμα με δύο. Στοχεύστε τα μέρη όπως τους ώμους και τα τεντώστε με διαδρομές 10 έως 60 δευτερολέπτων. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σηκώσει την κορυφή των όπλων σας.

3. 
   

   
   Σκεφτείτε την ασφάλειά σας. Πάντα ξεκινάτε από το τέντωμα. Ποτέ μην προσπαθήσετε να υπερβείτε τις ικανότητές σας. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να πετύχετε την ευελιξία πριν, αλλά δεν έχει σημασία. Εάν δεν θερμαίνετε σωστά, μπορεί να τραυματιστείτε. Τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, γιατί θα τεντωθεί πλήρως όταν κάνετε μεγαλύτερη ευελιξία πριν. Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην πλάτη σας.
   • Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γυμναστικής για να μετριάσετε το κλονισμό σε περίπτωση πτώσης και να ντυθείτε από κάποιον έως ότου καταφέρετε να πετύχετε την τεχνική.
   • Τεντώστε τους καρπούς και τους αστραγάλους σας. Προσπαθήστε να κάνετε τα διαχωρίσματα και να σκύψετε την πλάτη σας. Κάντε τη γέφυρα να τεντώσει την πλάτη σας. Κτυπήστε κάτω, πιέτα το πηγούνι σας και κυλήστε προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το κεφάλι σας τοποθετημένο και το σώμα σας τυλιγμένο για να αποφύγετε το τραυματισμό του ουρά σας.

Μέρος 2 Ξεκινήστε μια ευελιξία πριν

1. 
   

   
   
   
   Τοποθετήστε τον εαυτό σας. Για να επιτύχετε την ευελιξία πριν, ξεκινήστε κρατώντας τον εαυτό σας σαν να επρόκειτο να κάνετε την ανεστραμμένη διαρροή. Διαδώστε τα πόδια σε έναν άξονα εμπρός-πίσω, ακουμπώντας το κυρίαρχο πόδι σας.
   • Βάλτε τον εαυτό σας σε μια σχισμένη θέση: επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω τοποθετώντάς τα δίπλα στα αυτιά σας και λυγίστε ένα γόνατο έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματος σας να κλίνει προς τα εμπρός κρατώντας το άλλο πόδι απλωμένο πίσω σας. Κοιτάξτε κάτω.
   • Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση. Κατευθύνετε το σώμα σας προς τα εμπρός και βάλτε το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο, χωρίς να ξεχνάτε τα άκρα.
   • Εκπνεύστε και συμβουλευτείτε τους κοιλιακούς μυς σας. Περάστε προς τα εμπρός για να ξεκουραστούν τα χέρια σας στο έδαφος με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Αποκλείστε τους αγκώνες σας για να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια όταν τα χέρια σας αγγίζουν το έδαφος.

2. 
   

   
   Σηκώστε το ένα πόδι. Ρίξτε ένα προς τα πίσω. Όταν είναι σχεδόν κάθετη, ρίξτε το άλλο πόδι στον αέρα. Υποστηρίξτε το βάρος σας με τα χέρια και τους ώμους σας.
   • Είναι σημαντικό να παραμείνετε σε κίνηση. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία καθώς τα πιέζετε επάνω και πάνω από τους ώμους σας. Συμβουλέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι πάντα ίσια και μακριά από την ίδια απόσταση.
   • Όταν φέρετε το πρώτο πόδι πίσω στο πάτωμα πίσω σας, λυγίστε το γόνατό σας ελαφρώς για να απορροφήσετε το σοκ όταν το λάβετε. Σε αυτό το σημείο, το δεύτερο πόδι θα είναι όρθιο.

Μέρος 3 Τελειώστε το σχήμα

1. 
   

   
   Σας παραλαμβάνει σωστά. Μεταφέρετε το βάρος σας στο πρώτο πόδι καθώς ξεκουράζεστε και πιέζετε στο έδαφος με τα χέρια σας. Θα πρέπει να βρεθείτε στην αρχική σας θέση. Βεβαιωθείτε ότι βάζετε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα όταν στέκεστε ψηλά και κρατάτε τους αγκώνες σας λυγισμένους.
   • Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να ισιώσετε. Μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε το πηγούνι σας επάνω και να μετακινήσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε, αλλά πρέπει να κρατήσετε το κεφάλι σας πίσω και να εργαστείτε στους μύες στη ζώνη του υπογαστρίου σας για να επανέλθετε στα πόδια σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε παραμείνει σε κίνηση από το ένα βήμα στο άλλο. Η ρευστότητα είναι πολύ σημαντική για αυτό το σχήμα. Εάν είστε σε θέση να σηκωθείτε από μια γέφυρα, αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε ακόμα, ίσως χρειαστεί να πάρετε τα πόδια σας πιο κοντά στο κεφάλι σας όταν σηκωθείτε.

2. 
   

   
   Διατηρήστε τη σωστή θέση. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και αποφύγετε την ισοπέδωση πολύ γρήγορα, καθώς αυτό μπορεί να σας προκαλέσει την πτώση προς τα πίσω.
   • Η φυσική ορμή σας είναι εξαιρετικά σημαντική για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Το κεφάλι και τα χέρια σας πρέπει να πάρουν την τελευταία θέση τους τελευταία.
   • Όταν ελέγχετε την ευελιξία πριν απλά, μπορείτε να την συσχετίσετε με άλλες τεχνικές για να την καταστήσετε πιο περίπλοκη. Να είστε προσεκτικοί όταν δοκιμάζετε νέες μορφές μόνο και μόνο επειδή θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας
   • Θα μπορούσατε να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο και να παρακολουθήσετε ιδιωτικές ή ομαδικές μαθήματα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, χρειάζεται πολύς χρόνος και κατάρτιση για να επιτευχθεί ευελιξία πριν. Να είστε υπομονετικοί!