Πώς να κάνετε ένα μεγάλο κενό στο πρόσωπο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Τεντώστε για να φτάσετε στο μεγάλο χάσμα

Σε αυτό το άρθρο: Stretching για να φτάσετε στο μεγάλο gapMatching το μεγάλο χάσμα γρήγορα και με ασφάλειαReferences

Το μεγάλο κενό του προσώπου είναι ένας από τους πιο θεαματικούς τρόπους για να επιδείξετε την ευελιξία σας. Αυτό απαιτεί την επέκταση των ποδιών σας στις πλευρές μέχρι να σχηματίσουν μια γωνία 180 °, η οποία είναι χρήσιμη σε πολλές φυσικές δραστηριότητες όπως χορός ή πολεμικές τέχνες. Ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κάνετε προσαρμογές τόσο τακτικά όσο και αυστηρά. Μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε γρήγορα την ευελιξία σας, καθώς και συμβουλές για το πώς να επιτύχετε ένα μεγάλο κενό στο πρόσωπο γρήγορα και με ασφάλεια.

στάδια

Μέρος 1 Τεντώστε για να φτάσετε στο μεγάλο χάσμα

1. Τεντώστε τη πεταλούδα. Η πεταλούδα είναι μια πολύ καλή έκταση για την ευρεία εξάπλωση, καθώς προάγει την ευελιξία των εσωτερικών μηρών, του μαλλιού και των γοφών. Κάνετε αυτό.
   • Καθίστε στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν το ένα το άλλο. Φέρτε τα τακούνια όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και σπρώξτε τα γόνατά σας στο έδαφος με τους αγκώνες σας.
   • Καθίστε ευθεία, πίσω τεντωμένο. Κρατήστε τη στάση του σώματος περίπου 30 δευτερόλεπτα.
   • Για να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, ακουμπήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, τοποθετώντας τα χέρια σας μπροστά στα πόδια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας στο έδαφος.

2. 
   

   
   Κάντε μια συντριβή προσώπου. Η σύνθλιψη προσώπου χρησιμοποιείται συχνά από τις αθλήτριες για να αυξήσει την ευελιξία τους και να προετοιμαστεί για να εκτελέσει χωρίσματα.
   • Καθίστε στο έδαφος και απλώστε τα πόδια σας μπροστά σας.Κρατήστε τα πόδια και τις άκρες σας ίσια και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα.
   • Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σκύψτε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να βάλετε την προτομή σας στο έδαφος, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι εντελώς επίπεδο, εντελώς "συνθλίβεται".
   • Για να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, προσπαθήστε να πιάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας επίπεδη. Κρατήστε τη στάση του σώματος περίπου 30 δευτερόλεπτα.
3. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Διαδώστε τα πόδια σας όσο μπορείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να τα κρατήσετε στο έδαφος. Κρατήστε περίπου 5 λεπτά, αλλά σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο.
   • Μπορείτε επίσης να ανοίγετε και να κλείνετε τα πόδια σας ξανά και ξανά. Κάνοντας αυτό, θα πρέπει να μπορείτε να τα ανοίξετε όλο και περισσότερο.
   • Αν αυτό γίνει πολύ εύκολο, πάρτε τον εαυτό σας ένα TheraBand. Τοποθετήστε το έτσι ώστε να μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας στις δύο τρύπες. Κάνετε την ίδια άσκηση όπως πριν.

4. 
   

   
   
   
   Αγγίξτε τα δάχτυλά σας. Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες των ποδιών και να αυξήσετε την ευελιξία των μυών του σφαγίου στο πίσω μέρος των μηρών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για το μεγάλο κενό του προσώπου. Εκπαιδεύστε αυτό το τέντωμα ή καθίστε.
   • Για να το κάνετε αυτό τεντώστε, σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα πόδια σας ίσια. Προχωρήστε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας και κρατάτε το βάρος σας στα τακούνια σας και όχι στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Κρατήστε τη στάση μεταξύ 30 και 60 δευτερολέπτων.
   • Για να το κάνετε αυτό τεντώστε στο πάτωμα, καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και κλίνετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία, για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Όταν αισθάνεστε πιο άνετα σε αυτό το τέντωμα, εμβαθύνετε, πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών σας με τα χέρια σας.

5. 
   

   
   
   
   Κάντε το τραγούδι τέντωμα. Αυτό το τέντωμα βοηθά να χαλαρώσει το μαλλί και τα ισχία. Εάν πετύχετε, δεν είστε πολύ μακριά από το μεγάλο κενό του προσώπου.
   • Γυρίστε κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Διαδώστε τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα σας μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι τέλεια ευθυγραμμισμένα.
   • Μετακινήστε το βάρος σας από τα χέρια σας στους αγκώνες σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Ο στόχος είναι να κολλήσετε τους γοφούς σας στο δάπεδο, διατηρώντας παράλληλα γωνία 90 ° με τα γόνατά σας. Μόλις φτάσετε στη σωστή στάση, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.

6. 
   

   
   Κάνετε μισές καταλήψεις. Το μισό squat είναι μια καλή άσκηση για να τεντώσει το εσωτερικό των μηρών. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο.
   • Σκύψτε. Τοποθετήστε το βάρος του σώματος στο δεξί σας πόδι και επεκτείνετε το αριστερό πόδι προς τα πλάγια, σαν να δημιουργήσετε ένα μεγάλο κενό, αλλά μόνο προς τα αριστερά. Σφίξτε την άκρη σας.
   • Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος, μπροστά από το δεξί σας πόδι, για να διατηρήσετε την ισορροπία. Σπρώξτε το δεξιό γόνατο με τον αγκώνα σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους μηρούς σας.
   • Μείνετε 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7. 
   

   
   Τεντώστε τα πόδια σας επάνω. Αυτά τα πολύ απλά τμήματα των ποδιών είναι απαραίτητα όταν κάποιος προσπαθεί να κάνει τα μεγάλα χωρίσματα, καθώς χαλαρώνουν όλους τους μυς που χρειάζονται. Χρησιμοποιούνται συχνά στις πολεμικές τέχνες ως προετοιμασία για το μεγάλο κενό του προσώπου.
   • Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας τεντωμένα, τα πόδια σας ξεχωριστά κατά το διπλάσιο του πλάτους των γοφών. Αφήστε το σώμα σας να κρεμάσει και προσπαθήστε να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια σας. Όταν είστε πιο ευέλικτοι, προσπαθήστε να ξεκουραστούν οι αγκώνες σας στο έδαφος. Κρατήστε τη στάση του σώματος περίπου 30 δευτερόλεπτα.
   • Στη συνέχεια προσπαθήστε να πιάσετε τους αστραγάλους σας. Ανοίξτε προς τα δεξιά και προσπαθήστε να πιάσετε τον δεξιό σας αστράγαλο και με τα δύο χέρια. Επαναλάβετε στα αριστερά. Κρατήστε τους γοφούς σας ευθεία κατά τη διάρκεια αυτών των τεντώσεων, επειδή αν γυρίσετε τους γοφούς σας στην πλευρά που κάμπετε, το τέντωμα θα είναι λιγότερο αποτελεσματικό.
   • Στη συνέχεια, προσπαθήστε να πιάσετε και τους δύο αστραγάλους σας ταυτόχρονα, όσο το δυνατόν πιο κοντά στην προτομή σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αφήστε τους μυς του λαιμού, έτσι ώστε το κεφάλι σας να δείχνει προς το έδαφος.

8. 
   

   
   Δοκιμάστε το μεγάλο κενό του προσώπου. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτευχθεί το μεγάλο κενό του προσώπου είναι φυσικά να το δοκιμάσετε. Ο ασφαλέστερος και αποτελεσματικότερος τρόπος είναι να κάνετε τα εξής.
   • Κτυπήστε κάτω και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο έδαφος μπροστά σας. Στη συνέχεια, σύρετε τα πόδια σας αργά, μετακινώντας τα όσο το δυνατόν πιο μακριά.
   • Όταν πηγαίνετε κάτω, κρατήστε τα πόδια σας τέλεια ευθεία και τα πόδια σας παράλληλα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να γλιστρήσουν στα τακούνια τους. Η τέντωμα είναι τότε χειρότερη και κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Θα πρέπει μόνο να δείχνετε τα πόδια σας προς τα έξω όταν φτάσετε στο μεγάλο κενό.
   • Κρατήστε τη θέση για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε, στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε σε μια κατάσταση οκλαδόν για να ξεκουραστούν οι μύες σας. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, κατεβείτε ξανά. Με την εναλλαγή των κενών και της θέσης κατάκλισης, θα μπορείτε να μειώσετε με κάθε προσπάθεια.
   • Πάντα κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και οι γοφοί σας ευθυγραμμίζονται στα πόδια σας για ένα μεγάλο κενό. Εάν η λεκάνη σας είναι πολύ μακριά προς τα εμπρός ή πολύ πίσω, δεν θα είστε σε θέση να κάνετε το μεγάλο κενό του προσώπου σωστά.
   • Ο στόχος είναι να κατεβείτε στο έδαφος μέχρι το μαλλί να αγγίξει το πάτωμα. Μόλις βρεθείτε, γυρίστε τη λεκάνη μέχρι να καθίσετε όρθια, κρατώντας τα πόδια σας μακριά.
   • Τοποθετήστε τον εαυτό σας αργά και κρατήστε σταθερή αναπνοή. Σεβαστείτε τα όριά σας. Πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μαλλί και τους εσωτερικούς μηρούς, αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Αν αισθανθείτε πόνο ή δάκρυ, σταματήστε αμέσως.

   
   

   
   Πάντα να ζεσταίνετε πριν από το τέντωμα. Είναι απαραίτητο να προθερμανθείτε πριν από το τέντωμα κάθε φορά για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αυξήσετε την ευελιξία σας.
   • Δοκιμάστε να πηδήσετε ή να τρέξετε επί τόπου λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε τη συνεδρία σας.
   • Μια άλλη λύση είναι να τεντώσετε στο τέλος μιας προπόνησης. Αυτό έχει το διπλό όφελος από τη βελτίωση της ευκαμψίας και την πρόληψη της καμπυλότητας.

9. 
   

   
   Τεντώστε κάθε μέρα. Χρειάζεται μεγάλη ευελιξία για να επιτευχθεί το μεγάλο κενό του προσώπου και η ευελιξία είναι κάτι που λειτουργεί τακτικά. Για να αποκτήσετε την ευελιξία που απαιτείται για ένα μεγάλο κενό στο πρόσωπο, πρέπει να τεντώσετε κάθε μέρα ή τουλάχιστον συχνά.
   • Ξεκινήστε απλώνοντας 15 λεπτά κάθε μέρα, συνδέοντας τις ασκήσεις που εξηγούνται παραπάνω. Μετά από μερικές εβδομάδες, πηγαίνετε σε 30 λεπτά την ημέρα, όποτε είναι δυνατόν. Μπορείτε επίσης να κάνετε δύο 15λεπτες συνεδρίες την ημέρα.
   • Θυμηθείτε, όσο περισσότερο τεντώνετε, τόσο πιο γρήγορα θα φτάσετε στο μεγάλο κενό του προσώπου.

   
   

   
   Ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο. Η βοήθεια ενός φίλου μπορεί να σας βοηθήσει όταν εκπαιδεύετε για να κάνετε το μεγάλο χάσμα του προσώπου.
   • Ο φίλος σας μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε τη στάση σας, η οποία είναι συχνά δύσκολη για τον εαυτό σας. Ζητήστε του να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και οι γοφοί σας είναι ίσιοι. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
   • Ένας φίλος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το κενό σας πιέζοντας ελαφρά τους ώμους ή τα πόδια σας ενώ τεντώνετε. Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να κατεβείτε ακόμα περισσότερο από ό, τι εάν είστε μόνοι. Απλά βεβαιωθείτε ότι ο φίλος σας θα αντιδράσει γρήγορα αν τον ζητήσετε να σταματήσει.

10. 
    

    
    Να φοράτε κάλτσες. Ένα πολύ απλό τέχνασμα για να βελτιώσετε το μεγάλο κενό σας είναι να φοράτε κάλτσες παρά να τεντώνετε ξυπόλητοι.
    • Οι κάλτσες θα σας επιτρέψουν να ολισθήσετε ομαλά στο έδαφος για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Είναι πιο αποτελεσματικό σε παρκέ παρά σε χαλί.
    • Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να ολισθαίνετε με ελεγχόμενη ταχύτητα. Η γρήγορη ολίσθηση μπορεί να προκαλέσει δάκρυ ή σπάσιμο.
    • Για περισσότερη ασφάλεια, το σωματικό σας βάρος θα πρέπει ουσιαστικά να στηρίζεται στα χέρια σας όταν κατεβαίνετε.
11. Αλλάξτε τη θέση των όπλων σας. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να συνεχίσετε, κουραστούν αρκετά γρήγορα, ειδικά αν έχετε τα χέρια σας στο έδαφος. Δοκιμάστε άλλες θέσεις χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας. Εάν είστε αρκετά χαμηλοί, μπορείτε να ξεκουραστείτε το κεφάλι σας στο έδαφος σαν να κοιμάστε και να τεντώσετε τα χέρια σας.

12. 
    

    
    Βρείτε το σωστό μέρος για να εκπαιδεύσετε. Όταν προσπαθείτε να κάνετε τη μεγάλη διαφορά, είναι σημαντικό να έχετε έναν άνετο και ευχάριστο χώρο. Το ιδανικό περιβάλλον εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις σας.
    • Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται ηρεμία και ηρεμία για να χαλαρώσουν. Βλέπουν τις προπονήσεις τους σαν ένα είδος διαλογισμού, κατά τη διάρκεια του οποίου εκκενώνονται τα μυαλά τους για να επικεντρωθούν στις σωματικές αισθήσεις τους.
    • Για άλλους, είναι μια πραγματική δουλειά. Χρειάζονται κάτι για να αποσπάσουν την προσοχή κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης τους, για παράδειγμα την τηλεόραση.

13. 
    

    
    Να γνωρίζετε τους περιορισμούς σας. Για να μπορέσει να συνειδητοποιήσει αυτό το εντυπωσιακό σχήμα που είναι το μεγάλο κενό του προσώπου, χρειάζεται πειθαρχία και επιμονή. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε τα όρια του ατόμου και να τα σέβεστε, ακόμα και αν ο πειρασμός είναι δυνατός για να το αγνοήσετε, ελπίζοντας να επιτύχει το στόχο του πιο γρήγορα.
    • Αν σπρώξετε το σώμα σας πάρα πολύ, μπορεί να καταλήξετε με έναν τραυματισμό, ο οποίος στη χειρότερη περίπτωση θα σας αποτρέψει (για πάντα!) Από την επίτευξη του διαχωρισμού του προσώπου σας.
    • Για να πετύχετε με ασφάλεια την επίτευξη του μεγάλου χάσματος του προσώπου, εκπαιδεύστε με κάθε τέντωμα, αργά και προσεκτικά. Να προσέχετε πάντα να διατηρείτε τη σωστή στάση. Ακούστε το σώμα σας και θα φτάσετε γρήγορα στο στόχο σας!

συμβουλή

• Πάντα εκπνέετε όταν ξεκινάτε ένα κενό. Έτσι, θα προχωρήσετε περισσότερο κάνοντας αυτό το κίνημα.
• Χαλαρώστε τους μυς σας για να αποφύγετε τις κράμπες και να είστε σε θέση να τεντώσετε εντελώς.
• Τοποθετήστε μαξιλάρια ανάμεσα στα πόδια σας για να αποφύγετε τα δάκρυα των μυών.
• Να είστε υπομονετικοί. Αν ξεκινήσετε και δεν φτάσετε στην πρώτη δοκιμή, συνεχίστε να εξασκείτε.
• Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε με έναν τοίχο. Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά σε έναν τοίχο και απλώστε τα πόδια σας σαν να δημιουργήσετε ένα μεγάλο κενό. Μετακινήστε πιο κοντά στον τοίχο όσο το δυνατόν περισσότερο, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στα πόδια σας.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε και προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις σας αργά, ώστε οι μύες σας να τεντώνονται πιο εύκολα και να αποφεύγεται η διάσπαση.
• Αυτό δεν θα απαιτήσει ώρες εκπαίδευσης, αλλά μήνες.
• Συνεχίστε να μαθαίνετε παρακολουθώντας βίντεο σχετικά με το πρόβλημα που βρίσκετε εύκολα στο YouTube.

προειδοποιήσεις

• Σεβόμαστε τα όρια του σώματός σας. Εάν τραυματίσατε τον εαυτό σας, δεν θα σας βοηθήσει να κάνετε ένα μεγάλο κενό στο πρόσωπο, το αντίθετο.
• Μερικοί τύποι σώματος δεν θα είναι ποτέ σε θέση να κάνουν μεγάλο κενό στο πρόσωπο, ακόμα και μετά από χρόνια εκπαίδευσης.