Περιεχόμενο
Σε αυτό το άρθρο: Η σωστή θέσηΚαθαρίστε τα καλύτερα από νεκρά σηκωμένα πόδια
Τα ανυψωμένα ανυψωτικά σκέλη θα ενισχύσουν τα hamstrings σας και θα ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη. Είναι μια μεγάλη άσκηση για να κρατάτε τα πόδια και τους γλουτούς τονωτικά και μυϊκά. Θα χρειαστείτε μια μπάλα άσκησης (επίσης γνωστή ως γυμναστική μπάλα), το οποίο μπορείτε να βρείτε στα καταστήματα αθλημάτων ή στο διαδίκτυο. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σωστά.
στάδια
Μέρος 1 Η σωστή θέση
- Τοποθετήστε την μπάλα άσκησης μπροστά σας. Βάλτε το με τέτοιο τρόπο ώστε να βρίσκεται κοντά. Μπορείτε να βάλετε μια πετσέτα από κάτω για να αποφύγετε το στρίψιμο.
-
Σταθείτε ακριβώς μπροστά από την μπάλα. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. -
Λυγίστε μπροστά. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και στηρίξτε την μπάλα. Σταματήστε όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. -
Πιάσε την μπάλα. Βάλτε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά της μπάλας. -
Σηκώστε το μπαλόνι. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε την μπάλα και σηκώστε ταυτόχρονα μέχρι να σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία, με την μπάλα να βρίσκεται μπροστά σας.- Μην λυγίζετε τα γόνατα όταν σηκωθείτε. Πρέπει να αισθανθείτε τα hamstrings σας και τα glutes σας εργασίας.
- Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία όταν σηκώνετε την μπάλα. Με το δίπλωμα τους, θα δουλέψετε λιγότερους μυς που θέλετε να ενισχύσετε.
-
Στηρίξτε την μπάλα στο έδαφος. Κάνε μια άλλη πρόβα, γυρίζοντας πίσω για να ξεκουραστεί η μπάλα στο πάτωμα. Θυμηθείτε να κρατάτε τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία.
Μέρος 2 Να πάρει το καλύτερο από τα ανοιχτά σκέλη του deadlift
-
Κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις. Κάνετε 8 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 8 επαναλήψεις μέχρι να έχετε 3 σετ. -
Κάντε αυτή την άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς σας να ξεκουραστούν και να αναπτυχθούν. Αν ασκείτε περισσότερο από αυτό, κινδυνεύετε να κουράσετε και να καταστρέψετε τους μυς σας, γι 'αυτό μην κάνετε πάρα πολύ.- Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε άλλες ασκήσεις πέρα από αυτό. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν τα χέρια σας, την πλάτη σας και τα κάτω πόδια.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν πλήρη ύπνο για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας.
-
Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Όταν αισθάνεστε ότι είναι πιο εύκολο να κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις, αυξήστε σε 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια 12 και ούτω καθεξής. Όταν οι μύες σας αναπτύσσονται, θα αισθανθείτε ότι η άσκηση γίνεται ευκολότερη και ευκολότερη. -
Αυξήστε το βάρος που ανεβάζετε. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, βάλτε λίγο βάρος στους καρπούς σας ή κρατήστε τα βάρη στα χέρια σας ενώ σηκώνετε την μπάλα άσκησης. Αυξήστε το βάρος καθώς οι μύες σας μεγαλώνουν και γίνονται ισχυρότεροι.- Μην αυξάνετε το βάρος κατά περισσότερο από 2 κιλά την εβδομάδα. Μπορεί να κουράσετε τους μύες σας.
- Τέλος, θα πρέπει να μπορείτε να ανασηκώνετε πολύ βαρύτερα φορτία. Αντί της μπάλας άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα ή βαρύτερα βάρη.
- Μια μπάλα άσκησης