Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Να πάρει πίσω
- Μέρος 2 Βρίσκοντας τα αίτια των εφιάλτων
- Μέρος 3 Χρήση θεραπείας ψυχικής απεικόνισης
Οι εφιάλτες μπορεί να είναι μια δύσκολη εμπειρία. Μπορείτε να περιορίσετε τις πιθανότητες να έχετε εφιάλτες, αλλά δεν μπορείτε πάντα να τους αποτρέψετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές τεχνικές για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τους εφιάλτες όταν συμβαίνουν.
στάδια
Μέρος 1 Να πάρει πίσω
-
Κοιτάξτε γρήγορα. Όταν ξυπνάς μετά από έναν εφιάλτη, είναι πιθανό να πανικοβληθείτε λίγο. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να τερματίσετε γρήγορα τον πανικό σας και να ανακάμψετε από αυτή την εμπειρία:- κάθεστε στο κρεβάτι μόλις ο εφιάλτης σας ξυπνήσει,
- καθίστε στην άκρη του κρεβατιού με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα,
- εστιάστε στο περιβάλλον σας, τοποθετήστε τον εαυτό σας στα ονόματα των αντικειμένων στο δωμάτιό σας,
- να είστε βέβαιοι ήρεμα, να πείτε στον εαυτό σας ότι είστε ασφαλείς και πλήρως ξύπνιοι,
- προσπαθήστε να πάτε ξανά στον ύπνο και να χαλαρώσετε μέχρι να κουραστείτε, αν δεν φτάσετε μετά από ένα τέταρτο της ώρας.
-
Σταθεροποιήστε τις αισθήσεις σας. Ενώ είστε βέβαιοι ότι είστε άγρυπνοι και ασφαλείς, είναι εξίσου σημαντικό να καθησυχάσετε τις αισθήσεις σας και το σώμα σας. Σταθεροποιήστε κάθε κατεύθυνση ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:- γεύση: προσπαθήστε να φάτε κάτι ισχυρό, όπως το μέντα, μην πάρετε ζάχαρη, επειδή μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας,
- αγγίξτε: αγγίξτε κάτι στο τραχύ ή πολύ κρύο, όπως ένα παγάκι,
- lodorat: κρατήστε μια παρήγορη και δυνατή μυρωδιά κοντά στο κρεβάτι σας, όπως ο καφές ή η βανίλια,
- loui: επιλέξτε έναν παρήγορο ήχο ή ακούστε απαλή μουσική.
-
Μάθετε να αναπνέετε ήρεμα. Αυτό βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και στη μείωση της κατάστασης πανικού που τρέχετε όταν έχετε έναν εφιάλτη. Μπορείτε να ανακτήσετε ταχύτερα μετά από έναν εφιάλτη ακολουθώντας τα βήματα αυτής της τεχνικής:- εισπνεύστε με τη μύτη σας και με το στόμα σας κλειστό και κρατήστε την αναπνοή σας για πέντε δευτερόλεπτα,
- σιγά-σιγά εκπνέετε με τη διανοητική σκέψη των λέξεων όπως χαλάρωση ή ηρεμία όταν εκπνέετε,
- κρατήστε την αναπνοή για πέντε δευτερόλεπτα και εισπνεύστε ξανά,
- εφαρμόστε αυτή την τεχνική αναπνοής όλη την ημέρα, πριν από τον ύπνο και μετά από κάθε εφιάλτη.
-
Μην σταθώτε στους εφιάλτες σας. Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τι έχετε βιώσει σε αυτόν τον εφιάλτη αμέσως μετά το ξύπνημα. Το να καθίσετε στο κρεβάτι για να ανακατέψετε τον εφιάλτη θα επιδεινώσει μόνο την ανησυχία σας, η οποία δεν θα σας επιτρέψει να επιστρέψετε στον ύπνο εύκολα και ίσως ακόμη και να προωθήσετε την εμφάνιση ενός άλλου εφιάλτη.- Περιμένετε μέχρι το πρωί για να αναλύσετε και να σκεφτείτε τους εφιάλτες σας.
- Βγείτε από το κρεβάτι και απενεργοποιήστε αμέσως. Κάντε τον εαυτό σας έναν καφέ και να διαβάσετε ένα βιβλίο που έχει τη δύναμη να σας ηρεμήσει σε απαλό φωτισμό.
- Βεβαιωθείτε και πείτε ότι είστε ασφαλείς. Ελέγξτε ότι οι πόρτες και τα παράθυρά σας είναι κλειδωμένα.
- Θυμηθείτε ότι ο εφιάλτης, αν και αρκετά τρομακτικός, έχει διαλυθεί και ότι τελικά ήταν μόνο ένα όνειρο.
Μέρος 2 Βρίσκοντας τα αίτια των εφιάλτων
-
Καταγράψτε τους εφιάλτες σας σε ένα ημερολόγιο. Όταν είστε ξύπνιοι ή κατά τη διάρκεια της ημέρας, γράψτε τους εφιάλτες σας σε ένα ημερολόγιο. Η παρακολούθηση των λεπτομερειών, των εικόνων και των διαλόγων που περιέχονται στους εφιάλτες σας θα σας επιτρέψει να τις αναλύσετε και ενδεχομένως να βρείτε την αιτία που τους προκαλεί όταν είστε ξύπνιοι.- Γράψτε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες όταν περιγράφετε τους εφιάλτες σας στο ημερολόγιό σας.
- Ψάξτε για κάθε σύνδεσμο στην καθημερινή σας ζωή. Έχοντας εφιάλτες για κάποιον που σας φωνάζει ή σας πονάει, για παράδειγμα, μπορεί να σχετίζεται με ένα εχθρικό περιβάλλον εργασίας.
-
Συζητήστε με έμπιστους συγγενείς. Συζητήστε για τους εφιάλτες σας σε όλους τους αξιόπιστους ανθρώπους γύρω σας. Η υποστήριξη των αγαπημένων σας μπορεί επίσης να σας καταπραΰνει και να μειώσει την πιθανότητα εφιάλτων.- Μπορείτε να θυμηθείτε λεπτομέρειες και να καταλήξετε να αναλύσετε καλύτερα τα όνειρά σας για να βρείτε συνδέσμους στην καθημερινή σας ζωή όταν μιλάτε με άλλους ανθρώπους.
- Μιλήστε για τους ανθρώπους που εμπιστεύεστε και όπου μπορείτε να περιγράψετε τους εφιάλτες σας.
-
Ψάξτε για την πιθανή αιτία του εφιάλτη σας. Οι εφιάλτες μπορούν να προκληθούν από κάθε είδους δραστηριότητες και η αλλαγή ή η αφαίρεση τους μπορεί να θέσει τέλος σε αυτά τα κακά όνειρα. Παρακολουθήστε τις καθημερινές σας ενέργειες και δείτε ό, τι μπορεί να σας προκαλέσει εφιάλτες, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω.- Μεγάλες εντάσεις στη ζωή σας. Οποιαδήποτε πηγή άγχους στη ζωή σας μπορεί να κινηθεί στα όνειρά σας και να προκαλέσει εφιάλτες. Ελέγξτε τις καθημερινές σας συνήθειες και δείτε αν υπάρχει ένα δύσκολο στοιχείο. Προσπαθήστε να βελτιώσετε αυτήν την κατάσταση, να μειώσετε τις εντάσεις και να δείτε εάν έχουν μειωθεί οι εφιάλτες.
- Ένα τραυματικό συμβάν που σε άφησε σε σοκ. Μια δύσκολη εμπειρία του παρελθόντος μπορεί να είναι υπεύθυνη για τους εφιάλτες σας. Αυτά τα είδη εφιάλτων θα περιέχουν συνήθως ένα στοιχείο αυτού του δράματος και θα είναι συχνά επαναλαμβανόμενα.
- Σταματήστε ή ξεκινήστε ιατρική περίθαλψη. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα φάρμακα που έχει συνταγογραφήσει ή ζητήσει να σταματήσει και για να δείτε αν οι εφιάλτες είναι παρενέργειες λήψης ή διακοπής φαρμακευτικής αγωγής.
- Labus αλκοόλ ή ναρκωτικά. Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορούν να διαταράξουν τους μηχανισμούς του ύπνου, που μπορεί να προκαλέσουν εφιάλτες. Αναλύστε την κατανάλωση αυτού του είδους ουσίας και την πιθανή σύνδεσή σας με τους εφιάλτες. Συζητήστε με το γιατρό σας για να τερματίσετε αυτή την εξάρτηση.
-
Δείτε το γιατρό σας. Καλέστε το γιατρό σας και κλείστε ραντεβού εάν οι εφιάλτες έχουν παραμείνει για περισσότερο από μία εβδομάδα ή αν σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε καλά. Ετοιμάστε τον εαυτό σας διανοητικά και περιμένετε να σας ρωτήσω τις ακόλουθες ερωτήσεις.- Πότε και πόσο συχνά εμφανίζονται οι εφιάλτες σας;
- Νοιάζεις καλά; Ξαφνικά ξυπνάς και δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε;
- Είναι αυτοί οι εφιάλτες πηγές άγχους και έντονους φόβους;
- Έχετε αρρωστήσει πρόσφατα ή θύμα μεγάλου στρες;
- Ποια φάρμακα παίρνετε σήμερα; Λαμβάνετε φάρμακα ή πίνετε πολύ αλκοόλ; Πόσο συχνά και πόσο; Παρακολουθείτε μια εναλλακτική θεραπεία ή θεραπεία;
- Ο γιατρός μπορεί να κάνει φυσική, ψυχολογική και / ή νευρολογική εξέταση.
Μέρος 3 Χρήση θεραπείας ψυχικής απεικόνισης
-
Μάθετε τι είναι μια διανοητική θεραπευτική απεικόνιση. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο εάν οι εφιάλτες σας οφείλονται σε τραύμα ή αν είναι επαναλαμβανόμενοι. Αυτή η θεραπεία έχει δώσει αποτελεσματικά αποτελέσματα για τη μείωση της συχνότητας των εφιάλτων.- Η ψυχική θεραπεία εικόνων περιλαμβάνει ενεργό επανεγγραφή του περιεχομένου των εφιάλτων σας.
- Έχει αποδειχθεί αποτελεσματική και είναι μια αρκετά απλή τεχνική.
- Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν ψυχολόγο για το πώς να χρησιμοποιήσετε καλύτερα τη θεραπεία διανοητικής απεικόνισης στο σπίτι.
-
Γράψτε τους εφιάλτες σας. Θυμηθείτε τους εφιάλτες σας όταν είστε ξύπνιοι και γράψτε τους ως ιστορία. Προσπαθήστε να περιγράψετε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον εφιάλτη που θεωρείτε ότι έχει σημασία.- Μην φοβάστε να θυμάστε τον εφιάλτη σας. Μην ξεχνάτε γιατί πρέπει να το αναθεωρήσετε.
- Να είστε ειλικρινείς και ακριβείς όσο μπορείτε στην περιγραφή σας.
-
Αιτία αλλαγών. Πάρτε τα ηνία του εφιάλτη σας και ξαναγράψτε οποιοδήποτε μέρος της επιλογής σας. Η κύρια ιδέα εδώ είναι να μετατρέψουμε τις αρνητικές πτυχές του εφιάλτη σε κάτι θετικό. Καταργείτε την ψυχική αιτία του κακού ονείρου, ξαναγράφοντας τον με τον δικό σας τρόπο. Προσπαθήστε να αλλάξετε τις ακόλουθες πτυχές:- αλλάξτε το τέλος για να το κάνετε πιο θετικό,
- αλλάξτε το γενικό θέμα του εφιάλτη,
- να αλλάξετε την πλοκή της ιστορίας για να δώσετε μια πιο ευνοϊκή έκβαση στο όνειρο,
- αλλάξτε κάθε λεπτομέρεια της επιλογής σας.
-
Επαναλάβετε διανοητικά ένα νέο σενάριο. Φανταστείτε ενεργά τον εφιάλτη κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αυτή τη φορά με τις αλλαγές που έχετε παρουσιάσει. Αυτό θα βοηθήσει το μυαλό σας να αντικαταστήσει τον παλιό εφιάλτη με μια πιο θετική ιστορία.- Το κάνετε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για λίγα λεπτά.
- Μια επανάληψη αυτής της τεχνικής σας επιτρέπει να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.