Πώς να κάνετε γυμναστική στο σπίτι (για παιδιά)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ετοιμαστείτε
• Μέρος 2 Κάνε τον Spiderman σε έναν τοίχο
• Μέρος 3 Jumping
• Μέρος 4 Κάντε τη μεγάλη διαφορά
• Μέρος 5 Μάθετε πριν από το ρόδα
• Μέρος 6 Βελτίωση ισορροπίας

Σε αυτό το άρθρο: Να πάρει ReadyMake το Spiderman εναντίον WallSwallowΠαίξτε το μεγάλο DareLearn τον κύλινδρο πριν βελτιώσετε την ισορροπία του 23 Αναφορές

Η γυμναστική είναι ένα πολύ ακριβό άθλημα που περιλαμβάνει δυνητικά υψηλά δίδακτρα για να εξασκηθείτε παράλληλα με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Σε αντίθεση με τα ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, τα οποία δεν ενέχουν κίνδυνο, αν ασκηθούν στον κήπο, είναι αρκετά επικίνδυνο να το κάνουμε στο σπίτι. Ωστόσο, υπάρχουν σχετικά ασφαλείς τρόποι να εξασκηθείτε στο σπίτι μεταξύ 2 θεωρητικών ασκήσεων.

στάδια

Μέρος 1 Ετοιμαστείτε

1. 
   

   
   Ενημερώστε έναν ενήλικα που θέλετε να εξασκηθείτε στο σπίτι. Ζητήστε έναν από τους γονείς ή τον κηδεμόνα σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση γυμναστικής στο σπίτι. Ο κηδεμόνας πρέπει να παραμείνει στο σπίτι και να είναι έτοιμος να απαντήσει άμεσα σε τραυματισμό. Στην ιδανική περίπτωση, ένας ενήλικας πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο δωμάτιο μαζί σας για να σας βοηθήσει.

2. 
   

   
   Φορέστε κατάλληλα ρούχα. Τα ρούχα σας δεν πρέπει να είναι πολύ ευρύ για να μην παρεμβαίνουν στις κινήσεις σας, αλλά επίσης να μην είναι πολύ σφιχτά για να αποφύγετε την τριβή.
   • Αν είσαι κορίτσι, το κορμάκι θα είναι το πιο κατάλληλο ρούχο για γυμναστική.
   • Τα jerseys είναι ένα άλλο ειδικό αθλητικό στολή που μπορούν να φορούν αγόρια ή κορίτσια. Όπως και με το μανίκι, μπορείτε να φορέσετε αθλητικά σορτς πάνω από αυτό.
   • Μπορείτε επίσης να φορέσετε ένα μπλουζάκι ή μια μπλούζα με σορτς αντί. Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα σας δεν έχουν κουμπιά, συνδετήρες ή ασφάλειες.
   • Μη φοράτε κάλτσες. Κρατώντας τα πόδια σας γυμνά θα σας εμποδίσει να γλιστρήσετε και να πέσετε.
   • Αν έχετε μακριά μαλλιά, συνδέστε τα σταθερά.
   • Να φοράτε γυαλιά μόνο αν είναι ειδικά σχεδιασμένα για αθλητικές δραστηριότητες και εάν δεν είναι πιθανό να πέσουν. Διαφορετικά, κρατήστε τα σε ασφαλές μέρος όπου δεν θα υποστούν βλάβη.

3. 
   

   
   
   
   Δημιουργήστε ένα δωμάτιο αφιερωμένο στην εκπαίδευση. Θα χρειαστείτε ένα καλά διαχωρισμένο και τακτοποιημένο μέρος. Ένα δωμάτιο αφιερωμένο στην εκπαίδευση θα αποφύγει σοβαρούς τραυματισμούς.
   • Εκπαιδευτείτε μόνο σε μια μαλακή επιφάνεια. Αποφύγετε σκληρό ξύλο, πλακάκια και laminate δάπεδα. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν ενήλικα να σας αγοράσει ένα χαλάκι γυμναστικής.
   • Έχετε έναν ενήλικα να ισιώνει όλα τα έπιπλα στον τοίχο. Προσέξτε να μην βλάψετε τον εαυτό σας στις αιχμηρές άκρες τους. Εάν είναι απαραίτητο, καλύψτε τις αιχμηρές άκρες με ένα μαξιλάρι ή μια παχιά κουβέρτα.

4. 
   

   
   Αγοράστε τον δικό σας εξοπλισμό άσκησης. Οι ράβδοι έλξης είναι σχετικά φθηνές και είναι εύκολο να εγκατασταθούν για έναν ενήλικα. Υπάρχουν επίσης αθλητικά μπαρ και δοκοί ισορροπίας που μπορείτε να αγοράσετε εσείς ή ένας ενήλικας. Ωστόσο, καταλαμβάνουν πολύ χώρο και είναι καλύτερα να τα αφήσετε σε μια ειδική αίθουσα.

5. 
   

   
   
   
   Προθέρμανση. Για να αξιοποιήσετε πλήρως την εκπαίδευσή σας, θα πρέπει να προθερμαίνετε σωστά. Η θέρμανση βελτιώνει την απόδοση και αποτρέπει τους μυϊκούς πόνους.
   • Ξεκινήστε με το να θερμάνετε ολόκληρο το σώμα σας. Σιγουρευτείτε αργά το κεφάλι σας από την μία πλευρά στην άλλη και την πλάτη. Τεντώστε τα χέρια σας, διασχίζοντας τα πάνω από το στήθος σας για λίγα δευτερόλεπτα και περάστε τα πάνω και πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε μερικές σχισμές για να τεντώσετε τα πόδια σας και να χαμηλώσετε την πλάτη σας. Αφαιρέστε ελαφρά τα πόδια σας και γυρίστε τους αστραγάλους σας. Ωθήστε τα δάκτυλα των ποδιών. Περιστρέψτε τους καρπούς σας και σφίξτε τα δάχτυλά σας.
   • Μετά το τέντωμα, επιταχύνετε τον καρδιακό ρυθμό σας κάνοντας γρήγορες αερόβιες ασκήσεις. Μπορεί να είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης που μπορείτε να κάνετε σε ένα μικρό χώρο, όπως σχοινάκι άλματος, κούρσα επί τόπου ή άλμα με πλευρική απόκλιση. Πρακτική λίγα λεπτά έως ότου η καρδιά σας αρχίσει να χτυπάει γρήγορα, αλλά όχι πολύ για να σας κρατήσει από την αναπνοή.

6. 
   

   
   Ελέγξτε την κατάσταση του εξοπλισμού σας. Βεβαιωθείτε ότι το πάτωμα, το κουβέρτα ή η κουβέρτα που γυμνάζετε είναι επίπεδη και απαλλαγμένη από προσκρούσεις. Αν χρησιμοποιείτε δέσμη ζυγοστάθμισης, συνηθίστε πρώτα. Βεβαιωθείτε ότι δεν ανησυχείτε για να σηκωθείτε. Αν χρησιμοποιείτε μπαρ, τινάξτε τους για να βεβαιωθείτε ότι είναι σταθεροί πριν βάλτε τίποτα πάνω τους.

Μέρος 2 Κάνε τον Spiderman σε έναν τοίχο

1. 
   

   
   Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση. Βάλτε τα χέρια σας απλωμένα στο πάτωμα. Γυρίστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Έχετε έναν ενήλικα ρολόι που κάνετε αυτή την άσκηση για να αποτρέψετε την πτώση σας.

2. 
   

   
   Ανεβείτε στον τοίχο προς τα πίσω. Πιέστε τα πόδια σας στον τοίχο και "περπατήστε" προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τους αγκώνες και τα γόνατά σας καθώς ανεβαίνετε.

3. 
   

   
   Μετακινηθείτε πιο κοντά στον τοίχο με τα χέρια σας. Μόλις τα πόδια σας τεντωθούν και τα δάχτυλα των ποδιών σας βρίσκονται στην κορυφή, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινηθείτε. Στρίψτε αργά το δεξί χέρι σας πιο κοντά στον τοίχο. Βάλτε το αριστερό σας χέρι δεξιά και ξεκινήστε πάλι μέχρι το στομάχι σας να είναι κοντά ή επίπεδο πάνω στον τοίχο. Έχετε κάνει μια ισορροπημένη απόδοση στα χέρια.

4. 
   

   
   Επαναλάβετε την αρχική σας θέση. Στη γυμναστική, όταν ένας εκπαιδευτής ή ένας οδηγός σας λέει να "παίρνετε τη θέση σας", πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση της άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, είναι η κατακόρυφη θέση του βήματος 1. Για να πάτε πίσω, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να προχωρήσετε και αφήστε τα πόδια σας να πέσουν αργά.

Μέρος 3 Jumping

1. 
   

   
   Σταθείτε. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Προσέξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
   • Το άλμα επί τόπου είναι ένα αρκετά απλό άλμα που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια στο σπίτι. Θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τα πόδια σας, να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
   • Αν και δεν είναι πιθανό να βλάψετε τον εαυτό σας κάνοντας αυτό το άλμα, μπορείτε τυχαία να στρίψετε τον αστράγαλο σας ή να πέσετε.

2. 
   

   
   Λυγίστε τα γόνατά σας. Ξεκινήστε το άλμα σας κάνοντας τα γόνατά σας. Καθώς λυγίζετε τους μηρούς σας, γυρίζετε τα χέρια σας πίσω. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι όσο το δυνατόν πιο πίσω όταν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο της κάμψης. Μην πηγαίνετε πολύ μακριά με κίνδυνο να χάσετε την ισορροπία σας και να τεντώσετε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας, εάν είναι απαραίτητο.

3. 
   

   
   Πηγαίνετε στον αέρα. Πιέστε με τα πόδια σας και τεντώστε τα πόδια σας. Θα βρείτε την αρχική σας θέση, με τα πόδια σας επεκταμένα και το επάνω σώμα σας ευθεία, αλλά θα είστε τώρα στον αέρα. Όταν χαλαρώνετε σαν μια άνοιξη, κουνήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να ενισχύσετε την ορμή σας.

4. 
   

   
   Land. Οι αθλήτριες μιλάνε για προσγείωση για να περιγράψουν πώς να πέσουν πίσω στα πόδια για να απορροφήσουν σοκ και να αποφευχθούν τραυματισμοί. Πρέπει να πέσει με τα πόδια μακριά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια τεντώνονται σε κάθε πλευρά του σώματος για να παραμείνουν σε ισορροπία. Σε μια τέλεια προσγείωση, τα πόδια είναι απολύτως ακίνητα.

Μέρος 4 Κάντε τη μεγάλη διαφορά

1. 
   

   
   Σταθείτε με τα πόδια μακριά. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ευρύτερα από το πλάτος των ώμων σας, αλλά μπορείτε να τα εξαπλώσετε όσο περισσότερο μπορείτε να σταθείτε άνετα με τα πόδια σας ευθεία.

2. 
   

   
   Διαδώστε τα πόδια. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά το ένα από το άλλο. Πηγαίνετε βήμα προς βήμα, αρκεί να μην συνηθίσετε σε αυτή την άσκηση. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σταματήστε αμέσως αν αισθανθείτε πόνο. Θέλοντας να πάμε πολύ γρήγορα, μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας.

3. 
   

   
   Κρατήστε αυτή τη θέση. Όταν έχετε φτάσει όσο πιο χαμηλά μπορείτε, κρατήστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία και τη δύναμή σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να παραμείνετε ισορροπημένα αν αισθάνεστε κλιμακωτά.

4. 
   

   
   Προσπαθήστε να φτάσετε στο έδαφος. Εκπαιδεύστε το μεγάλο χάσμα μέχρι να φτάσετε στο έδαφος. Αν δεν είστε ήδη μεγάλος γυμναστής, δεν θα είστε σε θέση να κάνετε τη μεγάλη διαφορά την πρώτη φορά. Μόνο με τη βελτίωση της δύναμης και της ευελιξίας σας θα είστε σε θέση να τεντώσετε τα πόδια σας περαιτέρω και να πλησιάσετε στο έδαφος. Θα χρειαστεί χρόνος και θα πρέπει να είστε υπομονετικοί.

Μέρος 5 Μάθετε πριν από το ρόδα

1. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας σε καθιστική θέση. Καθίστε με τα χέρια σας στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να κολληθούν και τα χέρια σας να απλωθούν σε κάθε πλευρά. Τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός. Στερεώστε το πηγούνι σας ώστε να μην τραυματιστείτε.
   • Κάντε αυτή την άσκηση μόνο σε χαλί ή σε άλλη πολύ μαλακή επιφάνεια.

2. 
   

   
   Ξεκινήστε το ρολό σας. Τεντώστε τα πόδια σας για να σας ωθήσει προς τα εμπρός και να κυλήσετε στην πλάτη σας. Κρατήστε το κεφάλι διπλωμένο. Δεν πρέπει ποτέ να αγγίξει το έδαφος. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι καμπύλη και τα πόδια σας κολλημένα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να υποστηρίξετε τον εαυτό σας και να αυξήσετε τη δυναμική σας.

3. 
   

   
   Ισιώστε επάνω. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τις γροθιές σας. Συνεχίστε με το λουρί που παράγεται από τα πόδια σας. Τελειώστε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα σε μια κατάληψη θέση. Πρέπει να κάνετε όλα αυτά τα βήματα με μία ομαλή κίνηση για να κυλήσετε με επιτυχία ένα ρολό.

4. 
   

   
   Σηκωθείτε. Ένας έμπειρος γυμναστής πρέπει να μπορεί να το κάνει χωρίς να χρησιμοποιεί τα χέρια του. Ωστόσο, εφ 'όσον δεν είστε αρκετά εκπαιδευμένοι, δεν έχει σημασία αν χρησιμοποιείτε τη δική σας. Μην διστάσετε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας εάν χάσετε ισορροπία.

Μέρος 6 Βελτίωση ισορροπίας

1. 
   

   
   Σταθείτε στο ένα πόδι. Το πόδι στο οποίο ακουμπάτε πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το άνω μέρος του σώματος.
   • Ο στόχος είναι να μάθετε να παραμείνετε σε ισορροπία. Για να γίνετε επαγγελματίας γυμναστής, πρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο των μυών σας όλη την ώρα. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να αναπτύξετε αυτήν την ικανότητα σε ένα ασφαλές περιβάλλον.

2. 
   

   
   Σηκώστε αργά ένα πόδι μπροστά σας. Τεντώστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας για να παραμείνετε σε ισορροπία. Στρέψτε τα δάχτυλα προς τα εμπρός και κρατήστε τα 2 πόδια σας ευθεία. Επίσης κρατήστε τον κορμό σας όρθιο. Μόλις το πόδι σας τεντωθεί, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

3. 
   

   
   Αλλάξτε τα πόδια σας. Πρέπει να ενισχύσετε τα 2 πόδια σας και να μάθετε να παραμείνετε ισορροπημένα στη μία ή στην άλλη πλευρά του σώματός σας.
   • Αυξήστε το πόδι σας ψηλότερα με εναλλαγή των δύο ποδιών. Με την κατάρτιση, θα είστε σε θέση να παραμείνετε σε ισορροπία με το πόδι σας σχηματίζοντας μια σωστή γωνία με το σώμα σας.

4. 
   

   
   Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω κρατώντας τα 2 πόδια σας ευθεία. Προχωρήστε προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή μεταξύ του σώματός σας και του ποδιού που βρίσκεται στον αέρα.
   • Με την κατάρτιση, θα μπορείτε να στείλετε το πόδι σας τόσο μακριά ώστε το σώμα και το πόδι σας να γίνουν παράλληλα με το έδαφος.