Πώς να δημιουργήσετε τα πόδια σας με πόνο στο γόνατο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Επιτυχία σε αποστολέα χωρίς πόνο
• Μέρος 2 Μειώστε τον πόνο στο γόνατο
• Μέρος 3 Μείνετε υγιείς και χωρίς πόνο

Σε αυτό το άρθρο: Επιτυχία σε αποστακτήριο ανώδυνηReduce γόνατο painRest υγιή και ανώδυνηReferences

Ένας πόνος στο γόνατο μπορεί να σας εμποδίσει να εκπαιδεύσετε καλά. Για να χειροτερέψετε την κατάσταση, μπορεί να σας αποθαρρύνει να φτιάξετε τα πόδια σας στο σύνολό τους. Μερικοί άνθρωποι σπρώχνουν τον εαυτό τους κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης παρά τον πόνο, κάτι που είναι πολύ κακή ιδέα καθώς ο πόνος θα αυξηθεί.

στάδια

Μέρος 1 Επιτυχία σε αποστολέα χωρίς πόνο

1. 
   

   
   Ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση. Η σημασία μιας καλής προθέρμανσης δεν πρέπει ποτέ να υποτιμηθεί. Εκτός από την πρόληψη τραυματισμών, σας βοηθά να έχετε καλύτερα αποτελέσματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ξεκινήστε με περιστροφές αρθρώσεων, μικρά άλματα επί τόπου (αν το γόνατό σας μπορεί να το ανεχτεί) και μερικές αντλίες για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την εκπαίδευση που θα ακολουθήσει. Εδώ μπορείτε να κάνετε μια καλή προθέρμανση.
   • Η θέρμανση συμβάλλει στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στα πόδια σας.
   • Η προθέρμανση μπορεί να χαλαρώσει τους σφιχτούς μύες και να αυξήσει την ελαστικότητά τους.
   • Η ζεστασιά σας προετοιμάζει φυσικά και ψυχολογικά για έντονη προπόνηση μπροστά σας.

2. 
   

   
   
   
   Μετά το ζέσταμα, τεντώστε. Το τέντωμα και η αναπνοή βαθιά είναι ένας καλός τρόπος για να ζεσταθεί ολόκληρο το σώμα σας. Πρέπει να αρχίσετε με το τέντωμα του κεφαλιού και του λαιμού και στη συνέχεια να κατεβαίνετε σταδιακά στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να θυμηθείτε τους μυς.
   • Αν θέλετε, χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να αποφύγετε να τραβάτε πάρα πολύ το γόνατό σας.

3. 
   

   
   Αρχίστε περπατώντας. Το περπάτημα είναι η πιο βασική άσκηση για τα πόδια σας. Αυτό περιλαμβάνει την κάμψη των γόνατων, αλλά λιγότερο από άλλες ασκήσεις. Συνολικά, δεν ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατα. Εάν περπατάτε τακτικά, δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα για περισσότερη ένταση.
   • Να είστε βέβαιος να περπατήσετε σε ένα επίπεδο και ίσο έδαφος. Θα σώσετε τα γόνατά σας, τα πόδια και τα πόδια σας.
   • Το περπάτημα για 30 λεπτά παράγει το ίδιο αποτέλεσμα με 30 λεπτά jog. Ακόμα και αν το χωρίσετε σε 3 βήματα των 10 λεπτών την ημέρα, κάνετε μια εξαιρετική υπηρεσία στο σώμα σας.

4. 
   

   
   
   
   Πηγαίνετε κολυμπώντας Το κολύμπι είναι μια πολύ καλή καρδιαγγειακή άσκηση που δεν ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατα. Στο νερό, το βάρος σας απλώνεται σε όλο το σώμα σας και όχι μόνο στα γόνατά σας.
   • Μπορείτε να κολυμπήσετε για 30 λεπτά την ημέρα, 6 ημέρες την εβδομάδα, για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση.
   • Ωστόσο, αποφύγετε ασκήσεις κολύμβησης όπως ο μαστός που θα σας αναγκάσει να λυγίζετε τα γόνατά σας.

5. 
   

   
   Κάνετε βήματα επιτάχυνσης (ξεκινήστε και κλείστε έναν πάγκο). Τα ενισχυτικά βήματα είναι πολύ ευεργετικά στο καρδιαγγειακό επίπεδο και ταυτόχρονα επιτρέπουν την ενίσχυση των τετρακεφαλών σας. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να ασκεί υπερβολική πίεση στα γόνατά σας, αλλά εάν αισθανθείτε πόνο έρχεται, σταματήστε αμέσως. Εδώ είναι πώς μπορείτε να κάνετε ενισχυτικά.
   • Πάρτε έναν πάγκο, ένα βήμα ή οποιαδήποτε ανυψωμένη πλατφόρμα ύψους μεταξύ 15 και 30 cm. Βγείτε με το δεξιό σας πόδι.
   • Αν θέλετε, κάνετε αυτή την άσκηση με αλτήρες στους βραχίονες στους ώμους σας. Θα λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα σας.
   • Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, τοποθετήστε το στην πλατφόρμα και το βάλτε πίσω στο έδαφος.
   • Κάνετε 3 σειρές 20 έως 30 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

6. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας στην πλευρά με ένα πόδι στον αέρα. Αυτή η άσκηση θα αυξήσει τη δύναμη των hamstrings σας και quadriceps. Καθώς το γόνατό σας δεν κάμπτεται, δεν θα αισθανθείτε πόνο. Εδώ είναι πώς να κάνετε την άσκηση.
   • Ξεκινήστε με το να βρίσκεται στη δεξιά πλευρά σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και να κολλάνε ο ένας στον άλλο. Ο δεξιός σου βραχίονας πρέπει να κρατάει το κεφάλι σου
   • Σηκώστε το δεξί σας πόδι ίσια. Κάντε το απαλά μέχρι να φτάσετε σε γωνία 45 μοιρών.
   • Γυρίστε απαλά το δεξί σας πόδι προς το αριστερό πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Κάνετε 3 ομάδες 12 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

7. 
   

   
   Ανυψώστε τα τακούνια σας. Αυτή η άσκηση θα αναπτύξει τους γαστροκνήμους μυς σας, οι οποίοι είναι οι μύες της φτέρνας σας. Τα γόνατα παραμένουν όρθια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Δείτε πώς.
   • Χρησιμοποιήστε τραπέζι ή καρέκλα για να κρατήσετε τον εαυτό σας Βάλτε τον εαυτό σας μπροστά και κρατήστε τον με τα χέρια σας.
   • Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν 15 cm μεταξύ τους.
   • Σηκώστε τα τακούνια σας από το έδαφος μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι τα μόνα που αγγίζουν το έδαφος. Κάντε το απαλά.
   • Χαμηλώστε τα τακούνια σας αργά. Κάνετε 3 σειρές από 12 επαναλήψεις.

8. 
   

   
   Σηκώστε τους αλτήρες σε ένα πόδι. Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε είναι να σηκώσετε τους αλτήρες σε ένα μόνο πόδι (αυτό που σας πονάει) στηρίζεται σε έναν πάγκο και σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το άλλο πόδι. Μπορείτε να τεντώσετε όσο μπορείτε.
   • Αυτή η άσκηση γίνεται για την ενίσχυση των αρθρώσεων του γόνατος και για την ενίσχυση των hamstring σας και των γλουτών σας.
   • Τα πόδια σας θα ταρακουνήσει, επομένως συνιστάται να κάνετε μόνο 2 σύνολα.

9. 
   

   
   Μετά την προπόνησή σας, φροντίστε να κρυώσετε. Είναι επιτακτική ανάγκη να ψύξετε τους μυς σας, καθώς είναι επιτακτική ανάγκη να τους θερμάνετε. Ξαφνικά η διακοπή της προπόνησης χωρίς να δοθεί στους μύες σας χρόνος να κρυώσει θα βλάψει τους μύες σας και θα τους κάνει πιο σκληρούς και λιγότερο ευέλικτους.
   • Όταν τελειώσετε την εκπαίδευσή σας, πάρτε 5 με 10 λεπτά για να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο τέντωμα όπως στην αρχή της προπόνησης. Ακριβώς αρκεί για το σώμα σας να γνωρίζει ότι η εκπαίδευση έχει τελειώσει και ότι δεν χρειάζεται να είναι υπερθερμανθεί.

Μέρος 2 Μειώστε τον πόνο στο γόνατο

1. 
   

   
   Χαλαρώστε όταν το σώμα σας το χρειάζεται. Όταν ο πόνος στο γόνατό σας αρχίζει να αισθάνεται, πρέπει να ξεκουραστείτε ώστε ο πόνος να μην μεγαλώνει. Μετά από έντονη προπόνηση, πάρτε μια μέρα για να αφήσετε τους μυς σας να επισκευαστούν. Ο χρόνος ανάρρωσής σας θα μειωθεί αν φροντίσετε τον εαυτό σας.
   • Εάν είναι δυνατόν, μην κάνετε δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή τρέξιμο. Μην βάζετε το βάρος του σώματός σας στην αγκαλιά σας. Απλά κάντε τις ασκήσεις που προτείνονται παραπάνω μέχρι ο πόνος να ξεφύγει.

2. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε πάγο στο γόνατό σας αν ο πόνος αρχίσει να εμφανίζεται. Αν το γόνατό σας αρχίσει να βλάπτεται, πάρετε πάγο και το βάζετε στο γόνατό σας για 15 λεπτά μία φορά την ώρα. Αυτό θα βοηθήσει να ηρεμήσει τον πόνο. Για τις επόμενες ημέρες, εφαρμόστε τον πάγο τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει κάτι ανάμεσα στον πάγο και το δέρμα σας. Εάν ο πάγος τοποθετηθεί απευθείας στο δέρμα, αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη των νευρικών ιστών.
   • Μην βάζετε πάγο στο δέρμα σας για περισσότερο από 15 λεπτά. Εάν το κάνετε περισσότερο από αυτό, θα είστε μουδιασμένοι και δεν θα είστε σε θέση να πείτε εάν το δέρμα σας είναι κατεψυγμένο και κατεστραμμένο.

3. 
   

   
   Ανυψώστε το γόνατό σας, ειδικά όταν κοιμάστε. Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε το πρήξιμο είναι να κρατάτε το γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Πριν πάτε για ύπνο, τοποθετήστε δύο μαξιλάρια κάτω από το γόνατό σας. Θα είστε σίγουροι ότι το γόνατό σας βρίσκεται σε υπερυψωμένη θέση.
   • Κάνετε αυτό όποτε μπορείτε. Αν βρίσκεστε στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση ή στο διαδίκτυο, σηκώστε το γόνατό σας. Η μείωση της διόγκωσης μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά για να μειώσει τον πόνο.
4. Χρησιμοποιήστε ελαστικό επίδεσμο ή επίδεσμο στο γόνατό σας. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε το γόνατό σας με έναν ελαστικό επίδεσμο ή επίδεσμο για να στηρίξετε το γόνατό σας και να μειώσετε το πρήξιμο. Ένας νάρθηκας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί, ειδικά αν αναρρώνετε. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στη σταθεροποίηση του γόνατος σας και θα σας παράσχει υποστήριξη. Βεβαιωθείτε ότι η κυκλοφορία του αίματος δεν αποκόπτεται με την τοποθέτηση του επίδεσμου ή του επιδέσμου. Σφίξτε τον επίδεσμο, αλλά όχι πολύ σκληρά.

5. 
   

   
   Γνωρίστε τις ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε. Δεδομένου ότι έχετε ήδη πόνο στο γόνατο, πρέπει να ξέρετε ότι πολλή άσκηση θα επιδεινώσει τον τραυματισμό σας. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να σημειώσετε αυτές τις ασκήσεις για να προστατέψετε καλύτερα το γόνατό σας από τον πόνο. Αυτό πρέπει να ξέρετε.
   • Σε γενικές γραμμές, ασκήσεις που λυγίζουν το γόνατό σας θα σας βλάψουν. Όταν κάμπτεστε τα γόνατά σας, ασκείτε ισχυρότερη πίεση στα οστά, τους συνδέσμους και τους τένοντες γύρω από το γόνατό σας. Οι ασκήσεις που απαιτούν κάμψη στα γόνατα είναι εξελίξεις (lunges), πρέσες ποδιών (πρέσες ποδιών) και κάμψη στα πόδια (καταλήψεις).
   • Μερικά αθλήματα μπορούν επίσης να προκαλέσουν κάμψη στο γόνατο. Για παράδειγμα ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις, χόκεϊ και ποδόσφαιρο, για να αναφέρουμε μερικά.
   • Οι ασκήσεις που απαιτούν άλμα πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Το άλμα σας ζητά να κάμψετε ελαφρώς τα γόνατά σας και όταν σηκωθείτε, τα γόνατά σας πρέπει να υποστηρίξουν το διπλάσιο βάρος του σώματός σας λόγω της βαρύτητας. Μικρά άλματα μπορούν να γίνουν ανεκτά.

Μέρος 3 Μείνετε υγιείς και χωρίς πόνο

1. 
   

   
   Ξέρτε τι είναι ικανό το σώμα σας Κάθε άτομο έχει διαφορετικά επίπεδα ανοχής στον πόνο και έχει διαφορετικούς πόνους που έχει βιώσει. Έτσι, μερικοί άνθρωποι θα πετύχουν πολύ μια άσκηση, ενώ άλλοι δεν θα είναι σε θέση να. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη φυσική σας κατάσταση και τι μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια.
   • Από εκεί, προχωρήστε αργά σε πιο εντατική εκπαίδευση. Αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας κατά 10% σε κάθε σύνοδο αν αισθάνεστε ικανοποιημένοι και εάν δεν αισθάνεστε πόνο από την προηγούμενη συνεδρία.

2. 
   

   
   Σταματήστε μόλις αισθανθείτε πόνο. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πόνο, αλλά εξακολουθούν να αποφασίζουν να συνεχίσουν, θεωρώντας ότι είναι μια αδυναμία να σταματήσουν. Είναι επιβλαβές για την απόδοσή τους και τελικά θα τους σταματήσει. Αποφύγετε να συνεχίσετε μια άσκηση που προκαλεί πόνο στο γόνατό σας (και ακόμη και σε άλλα μέρη). Αυτό θα έχει συνέπειες για το μέλλον.
   • Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε την εκπαίδευση, σημαίνει απλώς ότι πρέπει να κάνετε άλλη άσκηση. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, πάρτε λίγο νερό, περπατήστε λίγο φυσώντας και κάνετε μια άλλη άσκηση.

3. 
   

   
   Επιτύχετε ένα υγιές βάρος. Εάν είστε παχύσαρκοι, το γόνατο πρέπει να φέρει πολύ περισσότερη μάζα από κανονικά. Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι πιο πιθανό να έχει πόνο στο γόνατο. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, σκεφτείτε μια δίαιτα για να μειώσετε τον πόνο.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας. Ρωτήστε τι πρέπει να είναι το ιδανικό βάρος σας και τι δίαιτα και workouts θα ήταν καλύτερο για σας. Δεν υπάρχει δίαιτα που να λειτουργεί για όλους. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει, σύμφωνα με τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας, να αναπτύξετε μια εξατομικευμένη διατροφή.

4. 
   

   
   Πάρτε πολύ ασβέστιο και βιταμίνη D. Ενισχύστε τους μυς σας με την κατανάλωση γάλακτος και την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, όπως ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών προϊόντων. Ωστόσο, επιμείνετε σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
   • Επίσης συμπεριλάβετε βιταμίνη D στη διατροφή σας για μέγιστη απορρόφηση ασβεστίου. Αυτό μπορεί να γίνει με τη βόλτα στον ήλιο ή τη λήψη συμπληρωμάτων. Η βιταμίνη D δεν απαντάται στα τρόφιμα.
   • Μην πάρετε καφεΐνη ή αναψυκτικά καθώς μειώνουν και αναστέλλουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Περιέχουν άδειες θερμίδες και ζάχαρη που δεν είναι καλές για εσάς και το σώμα σας.

5. 
   

   
   Φορέστε άνετα παπούτσια στο μέγεθός σας. Το σωστό ζευγάρι παπούτσια θα σας δώσει μεγαλύτερη σταθερότητα όταν κάνετε τις ασκήσεις σας.

6. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας για τον πόνο στο γόνατό σας, αλλά μείνετε ενεργός. Όταν τα γόνατα ή τα πόδια στερούνται άσκησης, αρχίζουν να σαρώσουν (απώλεια μυών), γεγονός που οδηγεί σε μυϊκή αδυναμία. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να αποφύγετε. Συζητήστε με το γιατρό σας για τον καλύτερο τρόπο διαχείρισης του πόνου στο γόνατο.
   • Εάν ο πόνος στο γόνατο είναι μέτριος έως σοβαρός, ο γιατρός σας θα πρέπει να συνταγογραφήσει φάρμακα ή να σας συμβουλέψει για πιθανή επέμβαση. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να σας δώσει μια δίαιτα για να ακολουθήσετε για να παραμείνετε υγιείς όσο το δυνατόν περισσότερο.