Πώς να χτίσετε γρήγορα τους μυς

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης βραχιόνων
• Μέρος 2 Εργαστείτε τους κύριους μυς των όπλων
• Μέρος 3 Επιτάχυνση της ανάπτυξης μυών

Σε αυτό το άρθρο: Παράδειγμα προγράμματος προπόνησης βραχίοναΠαρακολούθηση των κύριων μυών των όπλωνΑπέκταση της ανάπτυξης μυών16 Αναφορές

Δεν είστε ικανοποιημένοι με τα χέρια σας; Βρίσκετε τα αδύναμα, λιπαρά ή όχι αρκετά μυϊκά; Θέλετε να έχετε μεγάλα χέρια χωρίς λίπος και θέλετε να τα έχετε αμέσως ; Εάν δεν μπορείτε να αναπτύξετε αμέσως τους μυς σας, θα έχετε ορατά αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες, δουλεύοντας σκληρά και κάνοντας τις σωστές ασκήσεις.

στάδια

Μέρος 1 Παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης βραχιόνων

Δεν υπάρχει τέλεια μέθοδος κατάρτισης βραχίονα, ωστόσο το παρακάτω πρόγραμμα εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε όλο το ανώτερο τμήμα του σώματός σας και όχι μόνο τους δικέφαλους ή τους τρικεφάλους. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, δώστε στον εαυτό σας μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε ημέρας άσκησης και δύο ημερών μετά την τρίτη ημέρα. Στη συνέχεια ξεκινήστε ξανά από την αρχή του εβδομαδιαίου κύκλου εκπαίδευσης. Χρησιμοποιήστε τις τέσσερις μέρες ανάπαυσης για να εργαστείτε σε άλλες ομάδες μυών, όπως ο κορμός, το πίσω και το κάτω μέρος του σώματος (μπορείτε επίσης να τις κρατήσετε σε κατάσταση ηρεμίας).

Μέρος 2 Εργαστείτε τους κύριους μυς των όπλων

1. 
   

   
   Δημιουργήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Για ισχυρά όπλα, οι περισσότερες τοποθεσίες γυμναστικής συνιστούν πολλές ασκήσεις που στοχεύουν στο άνω μέρος του σώματος. Η άρση βαρών είναι μια μορφή άσκησης που προσαρμόζεται στο επίπεδο του ατόμου που ασχολείται με αυτό. Όσο περισσότερο χρόνο και ενέργεια περνάτε, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα. Αν δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος για να ενισχύσετε τα χέρια σας μέσα από την άρση βαρών, συνιστάται να μην ξεχνάτε τις παρακάτω συμβουλές για βέλτιστα αποτελέσματα.
   • Εκπαιδεύστε φορτία αρκετές φορές την εβδομάδα. Αν ψάχνετε για ένα φιλόδοξο πρόγραμμα άρσης βαρών, κάνετε άσκηση αντοχής πέντε ημέρες την εβδομάδα με δύο ημέρες ξεκούρασης και καρδιοπάθειας.
   • Προσέξτε να μην δουλέψετε την ίδια ομάδα μυών για δύο συνεχόμενες ημέρες. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναπτυχθούν και να αναρρώσουν από τη ζημιά που προκαλείται από μια άσκηση. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε με το triceps σας μια μέρα, επικεντρωθείτε στο στήθος σας την επόμενη μέρα.
   • Μην εστιάζετε μόνο στα χέρια σας. Με αυτόν τον τρόπο, κινδυνεύετε μετά από μια στιγμή που έχει μια παράξενη και μη ισορροπημένη εμφάνιση. Τα χέρια σας θα είναι τεράστια, ενώ ο κορμός και το κάτω μέρος του σώματός σας θα παραμείνουν κοκαλιάρικο. Το ιδανικό είναι να εργάζεστε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα στα πόδια και τον κορμό.

2. 
   

   
   
   
   Εργαστείτε με τους δικέφαλους μυς σας. Όταν οι άνθρωποι μιλάνε για να έχουν μεγάλα μυϊκά όπλα, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται άμεσα για τους δικέφαλους μυς και είναι εύκολο να γνωρίζουμε γιατί: το στερεότυπο του bodybuilder είναι αυτό ενός μυϊκού άνδρα, που κάθεται σε έναν πάγκο, λυγίζει με ένα τεράστιο αλτήρα. Αν οι δικέφαλοι δεν είναι οι ισχυρότεροι μύες του ανώτερου σώματος (ή ακόμα και του βραχίονα), δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι είναι απαραίτητες για την πραγματοποίηση πολλών σωματικών δραστηριοτήτων, είτε να σηκώσετε, να τραβήξετε ή να κρατήσετε μεγάλο βάρος σε ισορροπία Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε με τους δικέφαλους μυς σας.
   • Κάταγμα κάμψης με αλτήρες: Στερεώστε με φορτωμένο μπάρα (ή αλτήρα σε κάθε χέρι) που κρατιέται σε υποταγή. Ανασηκώστε απαλά τη ράβδο μέχρι το στήθος σας κρατώντας τους αγκώνες στις πλευρές και στη συνέχεια χαμηλώστε το κάτω. Συνεχίστε από την αρχή.
   • Άσκηση κάμψης αλτήρων: αυτή η άσκηση στοχεύει στον βραχίονα, υπεύθυνο για το πολύ επιθυμητό "χτύπημα" ή "βουνό" στον άνω βραχίονα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση σαν να κάνατε συμβατικές ασκήσεις αλτήρα, αλλά κρατώντας τους αλτήρες με τις παλάμες σας απέναντι από το άλλο παρά από το ύπτια. Η κίνηση του χεριού σας είναι παρόμοια με αυτή που κάνετε όταν χαμηλώνετε ελαφρά ένα σφυρί.
   • Δείτε αυτό το άρθρο για περισσότερες ιδέες άσκησης.

3. 
   

   
   
   
   Εργαστείτε με τα triceps σας. Εάν μερικές φορές παραμελούνται προς όφελος των γειτόνων τους, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι κατέχουν σημαντικότερο ρόλο όσον αφορά τη μυϊκή μάζα και τη γενική δύναμη. Δώστε τόση προσοχή (αν όχι περισσότερο) στα τρικέφαλα σας ως προς τους δικέφαλους μυς σας. Αυτό είναι μια αναγκαιότητα για ποιος θέλει να έχει μεγάλα μυϊκά όπλα. Παρακάτω είναι ένας κατάλογος τέλειων ασκήσεων για triceps.
   • Οι επεκτάσεις του Triceps: Ενώ στέκεστε, κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους δίπλα στα αυτιά σας. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, προσέχοντας να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Κάντε το πάει κάτω στην αρχική θέση και συνεχίστε από την αρχή.
   • Αποτριβές σε πάγκο: τοποθετήστε τον εαυτό σας ανάμεσα σε δύο παράλληλες ράβδους στο ίδιο επίπεδο ή στην άκρη ενός πάγκου χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Γυρίστε αργά μέχρι το πάνω μέρος των βραχιόνων σας να είναι παράλληλο προς το έδαφος και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Συνεχίστε από την αρχή.
   • Μπορείτε να αναζητήσετε άλλες ασκήσεις online για να σας βοηθήσουμε.

4. 
   

   
   Εργαστείτε στους ώμους σας. Οι ευρείς, μυώδεις ώμοι συχνά θεωρούνται ως ελκυστική σφραγίδα. Επιπλέον, οι μύες των ώμων (ή των δελτοειδών) διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην εκτέλεση διαφόρων φυσικών δραστηριοτήτων, είτε πρόκειται να ανυψώσουν, να ρίξουν είτε να προστατεύσουν τη σχετικά εύθραυστη άρθρωση ώμων. Παρακάτω υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.
   • Η στρατιωτική ανάπτυξη: σε καθιστή ή στάση, σηκώστε μια φορτωμένη ράβδο μέχρι το στήθος σας, κρατώντας τα χέρια σας ξεπερασμένα και ελαφρώς διαχωρισμένα. Ανασηκώστε απαλά τη μπάρα πάνω στο πρόσωπό σας και στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι σας. Πάρτε το κάτω στους ώμους σας και ξεκινήστε από την αρχή.
   • Πλευρές με αλτήρες: Όταν στέκεστε, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ανασηκώστε τα χέρια σας πλευρικά για να σχηματίσετε ένα τόξο στο πλάι. Μόλις τα χέρια σας είναι παράλληλα με το έδαφος, αφήστε τα να πέσουν αργά και να ξαναρχίσουν από την αρχή. Για να δουλέψετε το εμπρός ή το πίσω μέρος των ώμων, μετακινήστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Ο ανελκυστήρας αλτήρων πάνω από το κεφάλι: αυτή η πλήρης άσκηση στοχεύει τους ώμους καθώς και τους γοφούς, τα πόδια και την πλάτη. Σε μια στάση, με μια φορτωμένη μπάρα μπροστά σας, ανασηκώστε απαλά ένα νεκρό φορτίο για να φέρετε τη μπάρα πίσω στο επίπεδο της μέσης σας. Στη συνέχεια φορέστε το στο στήθος σας (αποφεύγοντας τις απότομες χειρονομίες) και κάντε μια στρατιωτική ανάπτυξη (βλ. Παραπάνω) για να το βάλετε πάνω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε τις αντίθετες κινήσεις για να χαμηλώσετε τη ράβδο στο έδαφος και να συνεχίσετε από την αρχή.

5. 
   

   
   Μυστήστε το στήθος σας. Αν και οι θωρακικοί μύες δεν είναι τεχνικά συνδεδεμένοι με εκείνους των βραχιόνων, θα φανεί περίεργο εάν το μέγεθος του στήθους σας δεν είναι ανάλογο με αυτό των βραχιόνων σας. Από την άλλη πλευρά, οι μύες των βραχιόνων και των triceps παίζουν συχνά υποστηρικτικό ρόλο στις περισσότερες ασκήσεις εστιασμένες στο στήθος. Αν και είναι το πιο γνωστό, το πάγκο δεν είναι ο μόνος τρόπος να αναπτυχθεί αυτό το μέρος του σώματος. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτή την άσκηση και άλλους τρόπους εργασίας στο στήθος.
   • Ο πάγκος: βρίσκεται σε πάγκο βάρους. Ανασηκώστε απαλά ένα φορτωμένο barbell (ή δύο dumbbells) έως ότου τα χέρια σας τεντωθούν και στη συνέχεια πίσω στο στήθος σας και να συνεχίσετε από την αρχή. Ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμό εάν εκπαιδεύετε με βαριά φορτία.
   • Το ξαπλωμένο ξαπλωμένο: βρίσκεται στο πάτωμα ή σε πάγκο βάρους με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Επεκτείνετε τα χέρια σε κάθε πλευρά του σώματος και τα επαναφέρετε στον κορμό χωρίς να τα λυγίσετε. Επαναλάβετε την αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά. Θα πρέπει να μοιάζετε σαν να χτυπάτε τα φτερά σας.
   • Δείτε αυτό το άρθρο για περισσότερες ιδέες άσκησης.

6. 
   

   
   Μην παραμελείτε την πλάτη σας και τον μυς του λατίσιμου. Αυστηρά μιλώντας, οι μυς και οι μύες της πλάτης δεν έχουν τίποτα κοινό με τα όπλα. Ωστόσο, εάν θέλετε να έχετε μεγάλα μυϊκά όπλα, δεν πρέπει να παραμελούν αυτές τις μυϊκές ομάδες, όχι μόνο για αισθητικούς λόγους (τα ισχυρά όπλα σας δεν μοιάζουν με τίποτα εάν η πλάτη σας και ο μυς σας δεν είναι αρκετά ισχυροί) αλλά και επειδή η πλάτη και η ραχιαία υποστηρίζουν τους μύες στις περισσότερες ασκήσεις που δουλεύουν τα όπλα. Παρακάτω, κάποιες ιδέες ασκήσεων για την εργασία αυτών των τμημάτων του σώματος.
   • Καθίσματα: Καθίστε σε ένα πάγκο που βλέπει ένα τεντωμένο οριζόντιο καλώδιο ή μια ελαστική ταινία. Τραβήξτε απαλά το καλώδιο ή την ταινία προς το μέρος σας, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία σε μια άκαμπτη στάση, αλλά ελαφρώς ακουμπώντας πίσω. Σφίξτε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας καθώς τραβάτε. Προσέξτε να μην λυγίζετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτό μπορεί να σας βλάψει.
   • Αντιστροφή τράβηγμα: βρίσκεται στο πάτωμα κάτω από μια οριζόντια γραμμή. Πιάσε τη μπάρα και τραβήξτε για να σηκωθεί (κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα) έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το μπαρ. Πηγαίνετε πίσω αργά και συνεχίστε από την αρχή.
   • Τραύματα στο τιμόνι με τα χέρια πανοπλία / ύπτια: Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ένα οριζόντιο μπαρ. Για έλξη πρόσληψης, πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και σηκώστε μέχρι το στήθος σας αγγίξει το μπαρ. Πηγαίνετε πίσω αργά και συνεχίστε από την αρχή.

7. 
   

   
   Μην ξεχνάτε τους βραχίονες σας. Εργαστείτε τους βραχίονες σας για να ισορροπήσετε τη συνολική σας εμφάνιση. Οι καλά διαμορφωμένοι βραχίονες θα είναι το "κεράσι" σε ένα καλά μυώδες σώμα. Αν και συμβάλλουν στη δύναμη των χεριών και τη δύναμη πιασίματος (που είναι σημαντική σε ορισμένες δραστηριότητες όπως η ορειβασία), οι περισσότεροι bodybuilders δουλεύουν τους βραχίονες τους μόνο για μορφή και εμφάνιση. Παρακάτω υπάρχουν μερικές ιδέες άσκησης για την ανάπτυξη των αντιβραχίων σας.
   • Ανοίγοντας τους καρπούς σας στο μπαρ: Καθίστε σε έναν πάγκο με μια μπάρα γεμάτη στα χέρια σας και στους βραχίονες που στηρίζονται στους μηρούς σας. Σηκώστε τη μπάρα όσο μπορείτε, χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς των χεριών και των βραχιόνων σας. Στη συνέχεια αφήστε τους μυς να χαμηλώσουν τη μπάρα. Για μια πλήρη άσκηση, γυρίστε το χέρι σας με κάθε σειρά κινήσεων.

Μέρος 3 Επιτάχυνση της ανάπτυξης μυών

1. 
   

   
   Επιλέξτε το βάρος και όχι τον αριθμό των επαναλήψεων. Με την εργασία των μυών σας καθημερινά, αυξάνετε τη δύναμή και το μέγεθος τους, ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε (εφ 'όσον τρώτε αρκετά για να χτίσετε μυς). Αν θέλετε να έχετε μεγάλους μυς, ωστόσο, πρέπει να εστιάσετε σε ελάχιστες επαναλήψεις για κάθε άσκηση, αλλά με ένα μεγάλο φορτίο (αντί να κάνετε πολλές επαναλήψεις με χαμηλό φορτίο). Για παράδειγμα, οι περισσότερες τοποθεσίες άρσης βαρών αποκαλύπτουν ότι είναι πιο πιθανό να αναπτυχθούν γρήγορα, ανυψώνοντας τα φορτία τριών έως έξι φορές, αντί να σηκώσουν 15 έως 20 φορές ελαφριά φορτία.
   • Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι bodybuilders (συμπεριλαμβανομένου του Arnold Schwarzenegger) συνιστούν μια πιο ευέλικτη προσέγγιση με μέτρια υψηλά επίπεδα αντοχής και ελαφρώς μεγαλύτερο αριθμό ανακτήσεων (μεταξύ 8 και 15). Αυτό σας δίνει μια τέλεια ισορροπία ισχύος, ορισμού και μάζας με την πάροδο του χρόνου.

2. 
   

   
   Επιλέξτε ένα "εκρηκτικό" πρόγραμμα κατάρτισης βάρους. Για γρήγορη ανάπτυξη μυών, βάλτε όλη την ενέργεια σας σε κάθε άσκηση! Έρευνες έδειξαν ότι η άρση βαρών "εκρηκτικά" (τα φορτία ανυψώνονται όσο το δυνατόν γρηγορότερα) επιτρέπει στους μύες να αναπτύσσονται γρηγορότερα και να γίνονται ισχυρότερες από μια συμβατική προσέγγιση. Εκρηκτική εκπαίδευση βοηθά το σώμα σας να διορθώσει τα ελαττώματα κάθε κίνησης με την εκμάθηση των μυών σας να συρρικνώνεται γρηγορότερα. Αυτή είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για όσους θέλουν να χτίσουν γρήγορα.
   • Ωστόσο, είναι πάντοτε είναι σημαντικό να εστιάσετε στη φόρμα και να μην αφήσετε την επιθυμία να είναι "εκρηκτική" που σας εμποδίζει να επιτύχετε τη σωστή κίνηση. Δεν πρέπει ποτέ να ανυψώσετε το φορτίο κάνοντας αψιμαχία ή στρίψιμο στον εαυτό σας, καθώς αυτό μπορεί να σας τραυματίσει σοβαρά.

3. 
   

   
   Μάθετε ποια είναι τα πλεονεκτήματα των ελεύθερων βαρών σε σύγκριση με τα μηχανήματα. Είναι δυνατό να έχετε μεγάλους ισχυρούς μύες χωρίς σχεδόν καμία μορφή αντίστασης, όσο η εκπαίδευσή σας σας επιτρέπει μια σειρά από πλήρεις κινήσεις και σας φέρνει την απαραίτητη πρόκληση. Ωστόσο, οι περισσότερες τοποθεσίες άρσης βαρών συνιστούν ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες και παρόμοια) αντί για μηχανές. Τα ελεύθερα βάρη αντικατοπτρίζουν καλύτερα τη σωματική δραστηριότητα στην πραγματική ζωή και επιτρέπουν στους σταθεροποιητικούς μύες να συνεργάζονται με τους κύριους μυς-στόχους. Για το λόγο αυτό, ευνοούνται από πολλές τοποθεσίες (αν και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι συχνά υψηλότερος από ό, τι με τα μηχανήματα, αν δεν χρησιμοποιούνται σωστά).
   • Οι ασκήσεις σωματικού βάρους (όπως οι ωθήσεις, η σπονδυλική περιέλιξη, οι ωθήσεις, οι αποτροπές των πάγκων κ.λπ.) θεωρούνται γενικά ως μεσαία βάση. Είναι τέλεια για την ανάπτυξη των μυών και αποτρέπουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

4. 
   

   
   Μην ξοδεύετε πολύ χρόνο να κάνετε καρδιο. Οι ασκήσεις Cardio δεν είναι κακές για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε την αντοχή, αλλά δεν έχουν πραγματικό ενδιαφέρον για το bodybuilding. Τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση μειώνει μόνο την ποσότητα ενέργειας που μπορεί να αφιερωθεί στην οικοδόμηση μυών. Για να ενισχύσετε τους μυς σας, περιορίστε τη συχνότητα των ασκήσεων καρδιο σε μία ή δύο φορές τη μέγιστη εβδομάδα.
   • Αν σας αρέσει το καρδιο, κάνετε λιγότερο έντονες ασκήσεις όπως περπάτημα ή πεζοπορία παρά κολύμπι ή τρέξιμο.

5. 
   

   
   Τρώτε υγιεινά. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να δώσετε στον οργανισμό σας αρκετό καύσιμο για να αναπτυχθεί. Μια διατροφή bodybuilding θα πρέπει να είναι πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη και να περιλαμβάνει μια λογική ποσότητα υγιεινών υδατανθράκων και λιπών. Τα λαχανικά και τα φρούτα παρέχουν όσο το δυνατόν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, ενώ τα γλυκά τρόφιμα και τα λιπαρά τρόφιμα αποφεύγονται καλύτερα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τα παρακάτω τρόφιμα στη διατροφή σας (ιδανικά, το 40 έως 50% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, 40 έως 50% υδατάνθρακες και 10-20% λιπαρά).
   • Πρωτεΐνη: Lean κρέατα όπως το κοτόπουλο, γαλοπούλα, τα ψάρια, τα άσπρα αυγά και άπαχο χοιρινό και το βόειο κρέας. Τα φυτικά προϊόντα όπως τα λαχανικά, η σόγια (tofu), το μπρόκολο, το σπανάκι, το tempeh και το seitan περιέχουν πολλές υγιείς πρωτεΐνες. Τα μη γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γιαούρτι ελληνικού τύπου) είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών. Τέλος, οι περισσότεροι λάτρεις των βαρών συστήνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης και σκόνη πρωτεΐνης.
   • Υδατάνθρακες: ψωμί / ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη, quinoa, αμυλούχα λαχανικά όπως τα μαρμελάδα και οι πατάτες. Πράσινα και / ή ινώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σέλινο, τα μπιζέλια και άλλα είναι επίσης τέλεια.
   • Λίπη: τα αβοκάντο, τα καρύδια, τα τυριά και τα υγιή έλαια (όπως η ελαιοκράμβη ή ηλιέλαιο) παρέχουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

6. 
   

   
   Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα. Το νερό σας δίνει δύναμη και σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για τις ασκήσεις σας. Ακόμη καλύτερα, το νερό είναι ένας μη θερμιδικός τρόπος για να ανακουφίσει τη δίψα που συνοδεύει μια νέα υγιεινή διατροφή. Οι περισσότερες περιοχές διατροφής συνιστούν δύο λίτρα νερού την ημέρα. Ωστόσο, αν ιδρώνετε και κάνετε έντονες ασκήσεις, αυτό το ποσό μπορεί εύκολα να αυξηθεί.

7. 
   

   
   Χαλαρώστε. Όταν μιλάμε για bodybuilding, ο χρόνος που ξοδεύεται εξαιρούν της αίθουσας εκπαίδευσης είναι εξίσου σημαντική με αυτή που δαπανήθηκε σε αυτό. Για ένα βέλτιστο αποτέλεσμα, πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί μετά από κάθε άσκηση. Μην πιέζετε τους μυς σας στο τέλος (με κίνδυνο να πληγώσετε τον εαυτό σας ή να εξαντληθείτε) και μην εκπαιδεύετε πάντα τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Περάστε μια ή δύο ολόκληρες ημέρες του προγράμματος εβδομαδιαίας προπόνησης.
   • Μια ολοκληρωμένη νυχτερινή ανάπαυση είναι απαραίτητη για τους υγιείς μύες. Αν και οι ανάγκες ύπνου όλων είναι διαφορετικές, οι πιο αξιόπιστοι χώροι κατάρτισης συνιστούν επτά έως εννέα ώρες ύπνου ημερησίως για έναν ενήλικα.

8. 
   

   
   Μάθετε ποιοι είναι οι κίνδυνοι των αναβολικών στεροειδών. Αν επιθυμείτε ένα ζευγάρι μυώδεις, καλοσχεδιασμένους βραχίονες, οι "εύκολες λύσεις" όπως τα στεροειδή μπορεί να είναι δελεαστικές. Και όμως, τα στεροειδή είναι μόνο πάντα μια καλή ιδέα. Εκτός από την έντονη προπόνηση, την έντονη αφοσίωση, την σωστή διατροφή και τις καλές συνήθειες ανάπαυσης, δεν υπάρχει κανένας άλλος σίγουρος τρόπος να αναπτυχθεί γρήγορα η μυϊκή μάζα και δύναμη. Ενώ τα αναβολικά στεροειδή μπορούν να επιταχύνουν την αύξηση μυών, έχουν επίσης πολλές δυσάρεστες και ακόμη και επικίνδυνες παρενέργειες.
   • Σε άνδρες: αυξημένος όγκος του μαστού, επώδυνη στύση (πριαπισμός), ατροφία των όρχεων, μειωμένη παραγωγή σπέρματος, υπογονιμότητα ή ανικανότητα.
   • Στις γυναίκες: αύξηση των μαλλιών του προσώπου και του σώματος, ακανόνιστοι κύκλοι εμμηνορρυσίας, σοβαρότερη φωνή, κλειτορίδα ή ατροφία του μαστού.
   • Ακμή.
   • Λιπαρό δέρμα.
   • Ίκτερος (ένα κιτρινωπό δέρμα).
   • Διακυμάνσεις της διάθεσης
   • Παρανοϊκές παραληρητικές ιδέες.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις, σοβαρή καρδιακή προσβολή ή προβλήματα που σχετίζονται με τον καρκίνο.