Πώς να μετρήσετε τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Υπολογίστε το VO₂ max χωρίς έλεγχο φυσικής κατάστασης
• Μέθοδος 2 Χρησιμοποιώντας τη δοκιμή Rockport
• Μέθοδος 3 Χρησιμοποιήστε τη δοκιμή τρέχουσας λειτουργίας του Πανεπιστημίου Brigham Young

Σε αυτό το άρθρο: Υπολογίστε το μέγιστο VO2 χωρίς δοκιμασία εκγύμνασης Χρησιμοποιήστε τη δοκιμή RockportUse το Πανεπιστήμιο Brigham Young run12 Αναφορές

Το VO₂ max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας. Καθορίζει το επίπεδο φυσικής αντοχής με τον υπολογισμό της απόδοσης της χρήσης οξυγόνου από τα κύτταρα ως πηγή ενέργειας. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι μέτρησης του VO₂ max, αλλά πολλά από αυτά απαιτούν εξοπλισμό όπως διάδρομο ή έναν ειδικά βαθμονομημένο κύκλο γυμναστικής. Αυτές οι δοκιμές μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστούν και δεν είναι κατάλληλες για όλα τα επίπεδα γυμναστικής. Ο γρηγορότερος και ευκολότερος τρόπος μέτρησης του VO σας₂ max είναι να εκτελέσετε έναν βασικό υπολογισμό ή μια δοκιμή λειτουργίας ή βάδισης.

στάδια

Μέθοδος 1 Υπολογίστε το VO₂ max χωρίς έλεγχο φυσικής κατάστασης

1. 
   

   
   Ελέγξτε τον παλμό σας σε ηρεμία. Πολλά wristbands ή αθλητικά ρολόγια έχουν μια οθόνη καρδιακού ρυθμού. Εάν έχετε μία από αυτές τις συσκευές, καταγράψτε την καρδιακή συχνότητα όταν είστε σε ηρεμία (κάθονται, κάνουν λίγη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα). Ο καλύτερος χρόνος για να κάνετε αυτό το βήμα είναι το πρωί πριν βγείτε από το κρεβάτι.
   • Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς οθόνη, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην αρτηρία στο πλάι του λαιμού ακριβώς κάτω από τη σιαγόνα. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε το χτύπημα της καρδιάς σας στα δάχτυλά σας.
   • Ορίστε ένα χρονόμετρο για ένα λεπτό και μετρήστε πόσους ρυθμούς αισθάνεστε. Αυτός είναι ο ρυθμός καρδιάς ανάπαυσης σε παλμούς ανά λεπτό (bpm).

2. 
   

   
   
   
   Υπολογίστε το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Για να γίνει αυτό, ο συνηθέστερος τύπος είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 25 ετών, το CF σας_max = 220-25 = 195 χτυπήματα ανά λεπτό (bpm).
   • Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, αυτός ο τύπος απλοποιεί τον υπολογισμό πάρα πολύ. Είναι επίσης δυνατή η εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού με αυτόν τον τύπο FC_max = 205,8 - (0,685 χ ηλικία).

3. 
   

   
   Προσδιορίστε τον απλό τύπο του VO₂ max. Ο απλούστερος τύπος για τον υπολογισμό του VO₂ max είναι VO₂ max = 15 χ (FC_max/ CF_{ανάπαυση}). Αυτή η μέθοδος θεωρείται εξαιρετική σύγκριση με άλλους συνήθεις τύπους.
   • Το VO₂ max sexprime σε χιλιοστόλιτρα (οξυγόνο) ανά λεπτό ανά κιλό (σωματικό βάρος), δηλ. ml / min / kg.

4. 
   

   
   
   
   Υπολογίστε το VO σας₂ max. Με τη χρήση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και του προκαθορισμένου καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης, μπορείτε να τα εισαγάγετε σε έναν τύπο για τον υπολογισμό του VO σας₂ max. Ας υποθέσουμε ότι ο ρυθμός καρδιάς ανάπαυσης είναι 80 bpm και το μέγιστο είναι 195 bpm.
   • Γράψτε τον τύπο: VO₂ max = 15 χ (FC_max/ CF_{ανάπαυση}).
   • Καταχωρίστε τις τιμές: VO₂ μέγιστο = 15 x (195/80).
   • Λύστε την εξίσωση: VO₂ μέγιστο = 15 χ 2.44 = 36.56 κ.εκ. / λεπτό / χλγρ.

Μέθοδος 2 Χρησιμοποιώντας τη δοκιμή Rockport

1. 
   

   
   Βάλτε την οθόνη καρδιακού ρυθμού. Περάστε σιγά-σιγά σε κύκλους και τεντώστε λίγο για 10 λεπτά για να προθερμανθείτε πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή.Αν δεν έχετε παρακολούθηση καρδιακών παλμών, έχετε την ευκαιρία να πάρετε τον παλμό σας και τον αριθμό παλμών ανά λεπτό (bpm) μετρώντας τον καρδιακό παλμό σας για ένα λεπτό.

2. 
   

   
   Ξεκινήστε το χρονόμετρο και περπατήστε περίπου ένα χιλιόμετρο. Μπορείτε να περπατήσετε την πλήρη απόσταση σε ένα διάδρομο ή να πάτε γύρω από μια αθλητική πίστα 400 μέτρων τέσσερις φορές. Εάν επιλέξετε να περπατήσετε σε ένα κομμάτι, επιλέξτε αυτό που είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς τζόκινγκ. Πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά, ενώ μπορείτε να πείτε δύο ή τρεις λέξεις στη σειρά.
   • Σε μια κλίμακα από ένα έως δέκα, η προσπάθεια θα πρέπει να είναι επτά ή οκτώ

3. 
   

   
   Σταματήστε το χρονόμετρο και ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αφού ταξιδέψετε ένα χιλιόμετρο, σταματήστε το χρονόμετρο και ελέγξτε αμέσως τον καρδιακό ρυθμό σας. Αν έχετε οθόνη, καταγράψτε την εμφανιζόμενη τιμή. Αν όχι, πάρτε τον παλμό σας χρησιμοποιώντας τη μέθοδο χειροκίνητης.
   • Για να μετρήσετε χωρίς οθόνη, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην αρτηρία στο πλάι του λαιμού ακριβώς κάτω από τη σιαγόνα. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε το χτύπημα της καρδιάς σας στα δάχτυλά σας.
   • Χρόνος 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε πόσους ρυθμούς αισθάνεστε. Είναι επομένως ο παλμός σας σε ηρεμία σε παλμούς ανά λεπτό (bpm).
   • Συνεχίστε να περπατάτε αργά για πέντε λεπτά για να ηρεμήσετε.

4. 
   

   
   Υπολογίστε διαφορετικά το VO σας₂ max. Για να γίνει αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την εξίσωση VO₂ = 132,853 - (0,0769 χ βάρος σε κιλά) - (0,3877 χ ηλικία) + (6,315 x φύλο) - (3,2649 χ χρονικό περπάτημα σε λεπτά) - (0,156 χ καρδιακός ρυθμός). Εάν είστε άνδρας, χρησιμοποιήστε τον αριθμό 1 στον τύπο. Ωστόσο, εάν είστε γυναίκα, χρησιμοποιήστε τον αριθμό 0.
   • Για παράδειγμα, ένας άνδρας ηλικίας 26 ετών που ζυγίζει 70 κιλά ταξιδεύει ένα χιλιόμετρο σε 15 λεπτά και έχει καρδιακό ρυθμό 120 bpm στο τέλος.
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 χ βάρος σε κιλά) - (0,3877 χ ηλικία) + (6,315 x φύλο) - (3,2649 χ χρονικό περπάτημα σε λεπτά) - (0,156 χ καρδιακός ρυθμός).
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 χ 70) - (0.3877 χ 26) + (6.315 χ 1) - (3.2649 χ 15) - (0.156 χ 120).
   • VO₂ = 132.853 - 5.383 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 56 ml / min / kg.

Μέθοδος 3 Χρησιμοποιήστε τη δοκιμή τρέχουσας λειτουργίας του Πανεπιστημίου Brigham Young

1. 
   

   
   Βάλτε την οθόνη καρδιακού ρυθμού. Περάστε σιγά-σιγά σε κύκλους και τεντώστε λίγο για 10 λεπτά για να προθερμανθείτε πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή. Αν δεν έχετε παρακολούθηση καρδιακών παλμών, έχετε την ευκαιρία να πάρετε τον παλμό σας και τον αριθμό παλμών ανά λεπτό (bpm) μετρώντας τον καρδιακό παλμό σας για ένα λεπτό.

2. 
   

   
   Ξεκινήστε το χρονόμετρο και γυρίστε για ένα χιλιόμετρο. Μπορείτε να καλύψετε ολόκληρη την απόσταση σε μια επίπεδη επιφάνεια ή να πάρετε τέσσερις γύρους διαδρομής 400 μέτρων. Εκτελέστε με σταθερό ρυθμό και μην αφήσετε το καρδιακό σας ρυθμό να ξεπεράσει τα 180 παλμούς ανά λεπτό. Οι άνδρες δεν πρέπει να ολοκληρώσουν το μάθημα πριν από οκτώ λεπτά και οι γυναίκες δεν πρέπει να διαρκέσουν λιγότερο από εννέα λεπτά.

3. 
   

   
   Σταματήστε το χρονόμετρο και ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αφού ταξιδέψετε ένα χιλιόμετρο, σταματήστε το χρονόμετρο και ελέγξτε αμέσως τον καρδιακό ρυθμό σας. Αν έχετε οθόνη παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού, καταγράψτε τη μέτρηση. Αν όχι, πάρτε τον παλμό χρησιμοποιώντας τη χειροκίνητη μέθοδο.
   • Για να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό χωρίς μια οθόνη, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην αρτηρία στο πλάι του λαιμού ακριβώς κάτω από τη σιαγόνα. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε το χτύπημα της καρδιάς σας στα δάχτυλά σας.
   • Χρόνος 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε πόσους ρυθμούς αισθάνεστε. Αυτός είναι ο παλμός σας που αναπαύεται σε παλμούς ανά λεπτό.
   • Συνεχίστε να περπατάτε αργά για πέντε λεπτά για να ηρεμήσετε.

4. 
   

   
   Υπολογίστε το VO σας₂ max με εξίσωση εξειδικευμένη για το φύλο. Αυτή η συγκεκριμένη δοκιμή έχει δύο διαφορετικούς τύπους: έναν για τους άνδρες και έναν για τις γυναίκες. Χρησιμοποιήστε τον τύπο σύμφωνα με το φύλο σας.
   • Για τις γυναίκες: 100,5 - (0,1636 x βάρος σε kg) - (1,438 x χρόνος τζόκινγκ) - (0,1928 χ ρυθμός καρδιάς).
   • Για τους άνδρες: 108,844 - (0,1636 x βάρος σε kg) - (1,438 x χρόνος τζόκινγκ) - (0,1928 χ ρυθμός καρδιάς).