Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Κατανόηση του τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης
- Μέρος 2 Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα
- Μέρος 3 Ενσωματώστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή σας
Με τον πολλαπλασιασμό των ενθαρρυντικών δίαιτων μανίας να υιοθετήσουν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, πολλοί άνθρωποι έχουν καταλήξει να πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί για την υγεία σας και θα πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. το βάρος. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων και ο καθένας από αυτούς έχει διαφορετικό αντίκτυπο στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι επιστήμονες έχουν δημιουργήσει τον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό είναι ένα κριτήριο για την ποσοτικοποίηση του αντίκτυπου των διαφόρων τροφίμων στο σάκχαρο του αίματος (σακχάρου στο αίμα). Μεταξύ των τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (και επομένως χαμηλή επίδραση στο σώμα), βρίσκουμε συγκεκριμένα προϊόντα από ολόκληρους κόκκους, μη επεξεργασμένα προϊόντα και φρούτα και μη λαχανικά. Χάρη στον γλυκαιμικό δείκτη, η κατανάλωση υδατανθράκων φροντίζοντας για την υγεία σας θα γίνει πολύ εύκολη.
στάδια
Μέρος 1 Κατανόηση του τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης
-
Κατανοήστε τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια κλίμακα που ταξινομεί διαφορετικά τρόφιμα ανάλογα με τον αντίκτυπό τους στο σάκχαρο του αίματος (σάκχαρο αίματος). Για να ταξινομηθούν αυτά τα τρόφιμα, οι επιστήμονες χρησιμοποιούν μια αναφορά, συνήθως καθαρή γλυκόζη.- Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται ανάλογα με τις επιπτώσεις τους στο σάκχαρο του αίματος. Έτσι, όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδρασή της στα επίπεδα γλυκόζης αίματος και ινσουλίνης στο αίμα. Τα τρόφιμα μπορούν στη συνέχεια να ταξινομηθούν σε τρεις ξεχωριστές κατηγορίες. Όσοι δημιουργούν γλυκαιμικές κορυφές ταξινομούνται ως υψηλά GI. Αυτοί που δεν έχουν σχεδόν καμία επίδραση στη γλυκόζη του αίματος ταξινομούνται ως χαμηλή GI. Τέλος, όλα τα άλλα τρόφιμα τοποθετούνται στην κατηγορία των μέτριων ΓΕ.
- Στην πραγματικότητα, ο γλυκαιμικός δείκτης μετράται στο εργαστήριο από ένα δείγμα 10 υγιών ενηλίκων με άδειο στομάχι. Αυτά τα άτομα πρέπει στη συνέχεια να τρώνε το ίδιο τρόφιμο και η εξέλιξη του σακχάρου τους καταγράφεται τακτικά με την πάροδο του χρόνου. Οι μετρήσεις στη συνέχεια αναλύονται για τον υπολογισμό ενός γλυκαιμικού δείκτη σχετικού με την τροφή για καθένα από τα δέκα άτομα. Στο τέλος, ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου αντιστοιχεί στο μέσο όρο αυτών των δέκα αποτελεσμάτων.
-
Κατανοήστε πώς μπορεί να σας βοηθήσει ο γλυκαιμικός δείκτης. Πρώτον, αυτή η ταξινόμηση των διαφόρων υδατανθράκων θεωρείται ότι βοηθά τους ανθρώπους που πάσχουν από ασθένειες όπως ο διαβήτης. Αυτό το κριτήριο είναι επίσης πολύ χρήσιμο για τις γυναίκες που πάσχουν από σύνδρομο Stein-Leventhal, καθώς γενικά υποφέρουν από αντίσταση. Αυτή η αντίσταση στην ινσουλίνη εμποδίζει τα κύτταρα να απορροφούν σωστά τους υδατάνθρακες, γεγονός που αυξάνει τη διάρκεια των γλυκαιμικών κορυφών και μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμο διαβήτη. Για αυτά τα άτομα, μετά από μια δίαιτα με χαμηλά GI τρόφιμα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των γλυκαιμικών κορυφών και έτσι να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη μακροπρόθεσμα. Τέλος, ο δείκτης αυτός μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων και όσους θέλουν να χάσουν βάρος. -
Τρώτε τρόφιμα με χαμηλή GI για να αισθανθείτε γεμάτα. Τα τρόφιμα με χαμηλή GI απορροφώνται πιο αργά από το σώμα (σε σύγκριση με εκείνα με υψηλότερη GI), που θα σας κάνουν να νιώθετε πιο γεμάτος. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την όρεξή σας και να περιορίσετε τη νύχτα ανάμεσα στα γεύματα. -
Λάβετε μια ιδέα για τους παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν το ΓΕ ενός τροφίμου. Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, η αλλαγή μιας τροφής μπορεί να αλλάξει τον γλυκαιμικό της δείκτη. Έτσι, ο χυμός σταφυλιών έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα σταφύλια των συστάδων.- Υπάρχουν, φυσικά, πολλοί άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Παραδείγματος χάριν, οι ακόλουθοι παράγοντες είναι σημαντικοί: ο χρόνος μαγειρέματος του φαγητού (όσο μακρύτεροι είναι οι μαγειρευτές ζυμαρικών, τόσο μεγαλύτερη είναι η ΓΕ), ο τύπος των τροφίμων που χρησιμοποιούνται (ορισμένοι τύποι ρυζιού έχουν υψηλότερα GI από άλλους) ή το γεγονός ότι αν ο καρπός είναι ώριμος ή όχι.
-
Γνωρίστε τα τρόφιμα για τα οποία μιλάμε για το γλυκαιμικό δείκτη έχει νόημα. Πράγματι, η συζήτηση για τον γλυκαιμικό δείκτη για τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες δεν έχει νόημα. Έτσι, τρόφιμα όπως το έλαιο ή το κρέας δεν έχουν γλυκαιμικό δείκτη. -
Έχετε μια ιδέα για το τι θεωρείται χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Γενικά, τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη 55 ή χαμηλότερο θεωρούνται ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αντίθετα, τα άτομα με GI μεγαλύτερη ή ίση με 70 θεωρούνται ότι έχουν υψηλό GI. Τέλος, τα τρόφιμα μεταξύ αυτών των δύο ορίων θεωρούνται ότι έχουν μέτρια GI.
Μέρος 2 Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα
-
Συμβουλευτείτε έναν πίνακα των γλυκαιμικών δεικτών για να βρείτε τρόφιμα με χαμηλή GI. Ο πιο απλός τρόπος να βρείτε τρόφιμα με χαμηλή GI είναι να συμβουλευτείτε έναν πίνακα των γλυκαιμικών δεικτών. Αυτός ο τύπος τραπέζης μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος, επειδή αναφέρει έναν μεγάλο αριθμό τροφίμων με χαμηλή GI. -
Εστίαση στους ολικούς κόκκους. Ολόκληροι κόκκοι εμπίπτουν στην κατηγορία των "σύνθετων υδατανθράκων" και σχεδόν πάντοτε έχουν χαμηλότερη GI από τις εκλεπτυσμένες εναλλακτικές τους. Πολλά προϊόντα που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί, ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης, μούσλι, κριθάρι ή φακές, έχουν χαμηλή GI.- Τα φασόλια έχουν επίσης χαμηλό GI. Για παράδειγμα, τα μαύρα φασόλια, τα λευκά φασόλια και τα κόκκινα φασόλια έχουν όλα GI περίπου 30.
-
Φάτε μη φρούτα και λαχανικά. Φυσικά, υπάρχουν μερικά φρούτα πλούσια σε φρουκτόζη που έχουν υψηλό GI. Ωστόσο, κατά κανόνα, η κατανάλωση φαγητών και φρούτων εγγυάται την κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή GI.- Για παράδειγμα, το καρπούζι, τα σταφύλια και οι μπανάνες έχουν GI των 72, 59 και 62, αντίστοιχα.
- Τα γκρέιπφρουτ, το μήλο, το ροδάκινο, το αχλάδι και το πορτοκάλι έχουν GI κάτω από 50. Από όλα τα φρούτα που αναφέρθηκαν παραπάνω, το γκρέιπφρουτ είναι εκείνο με το χαμηλότερο GI: Το Grapefruit GIA είναι 25.
-
Προσπαθήστε να κολλήσετε σε τρόφιμα που έχουν υποστεί λίγες αλλαγές. Πράγματι, όσο περισσότερο ένα τρόφιμο έχει υποστεί μετασχηματισμούς, τόσο περισσότερο είναι πιθανό να έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.- Αυτός ο κανόνας ισχύει για παράδειγμα για ολόκληρο το ψωμί σε σύγκριση με το λευκό ψωμί. Ισχύει επίσης για τα φρούτα σε σύγκριση με τους χυμούς φρούτων.
Μέρος 3 Ενσωματώστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή σας
-
Επιλέξτε πλήρες σιτηρά για το πρωινό σας. Αν σας αρέσουν τα ζεστά δημητριακά για το πρωινό σας, επιλέξτε κάποια που περιλαμβάνουν περισσότερο ή λιγότερο ολόκληρα δημητριακά, όπως πλιγούρι βρώμης. Υπάρχουν επίσης πολλά κρύα δημητριακά από ολόκληρους κόκκους. Και γιατί να μην προσθέσετε άλλες γεύσεις στα δημητριακά σας προσθέτοντας ένα φρέσκο φρέσκο φρούτο GI στο πρωινό σας; -
Αφαιρέστε το γρήγορο φαγητό από τη διατροφή σας. Αυτά τα τρόφιμα, όπως το ρύζι για γρήγορο μαγείρεμα, για παράδειγμα, έχουν γενικά υψηλά GI. Σας συμβουλεύουμε να μαγειρέψετε μόνοι σας το φαγητό σας.- Αντικαταστήστε το γρήγορο μαγείρεμα ρύζι με καστανό ρύζι ή μακρόσπερμο ρύζι και μαγειρέψτε το δικό σας ρύζι. Και οι δύο τύποι ρυζιού έχουν χαμηλότερα GI από το γρήγορο μαγείρεμα ρυζιού.
-
Προτιμάτε ολόκληρους κόκκους σε πιο εκλεπτυσμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, επιλέξτε ολόκληρο το ψωμί αντί για το λευκό ψωμί. Ή απολαύστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για παραδοσιακά ζυμαρικά. Όλες αυτές οι μικρές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες θα σας επιτρέψουν να μειώσετε τον μέσο γλυκαιμικό δείκτη των τροφών που τρώτε. Μπορείτε να φάτε αυτά τα ολικής αλέσεως τρόφιμα με τον ίδιο τρόπο όπως οι επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις τους, αλλά πάντα με μέτρο, φυσικά. -
Για τα σνακ σας, αποφύγετε τα προσυσκευασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το πακέτο τσιπ που έχετε προγραμματίσει να τσιμπήσετε με μια χούφτα καρύδια. Ή, αντικαταστήστε τα μπισκότα του καφέ σας με τα φρέσκα φρούτα.- Ο χούμς έχει επίσης χαμηλό GI και επιτρέπει ως μπόνους να έχει σημαντική πρόσληψη πρωτεΐνης. Ως συνοδεία, επιλέξτε ένα χαμηλό GI λαχανικών όπως το πιπέρι ή το σέλινο.
-
Εστίαση στα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες διατροφής στο πίσω μέρος της συσκευασίας για να μάθετε την ποσότητα των ινών που περιέχονται σε ένα τρόφιμο ή προϊόν και κάντε τις επιλογές σας λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις πληροφορίες. Λάβετε υπόψη ότι οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουν 25 έως 30 γραμμάρια ινών κάθε μέρα. Επίσης, να θυμάστε ότι τα προϊόντα που παράγονται από δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν γενικά περισσότερες ίνες παρά προϊόντα που παράγονται από επεξεργασμένους κόκκους. Αυτή η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών επιτρέπει καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, επειδή όσο περισσότερο το φαγητό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, τόσο μικρότερο είναι ο αντίκτυπός του στη γλυκόζη του αίματος. -
Καταναλώστε πρωτεΐνες με τους υδατάνθρακες σας. Ακόμη και όταν καταναλώνετε τρόφιμα χαμηλής GI, συνιστάται να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως τα ψάρια ταυτόχρονα. Συνδυάζοντας αυτούς τους δύο τύπους φαγητού, θα αισθανθείτε όλο και περισσότερο και θα μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματός σας. -
Αφαιρέστε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη από τη διατροφή σας. Ως υπενθύμιση, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι εκείνα με GI μεγαλύτερη ή ίση με 70.- Μάθετε για τα τρόφιμα χαμηλής GI (μεταξύ 0 και 55) που μπορούν να αντικαταστήσουν τα τρόφιμα με υψηλό δείκτη GI στις αγαπημένες σας συνταγές. Για παράδειγμα, γιατί να μην αντικαταστήσετε τα παραδοσιακά σας ζυμαρικά με λεπτές λωρίδες κολοκυθάκια; Κάνοντας αυτό το είδος αντικαταστάσεων, θα συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε μερικές από τις αγαπημένες σας συνταγές χωρίς να δημιουργείτε γλυκαιμικές κορυφές στο σώμα σας.
- Για τα μέτρια τρόφιμα GI, πηγαίνετε για όλα τα τρόφιμα με GI μεταξύ 56 και 69 που δεν είναι απαραίτητα για τις συνταγές σας. Κρατήστε μόνο τα βασικά τρόφιμα για τις συνταγές σας και τα καταναλώνετε με μέτρο. Επιπλέον, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην πιο υγιεινή μορφή των αγαπημένων σας τροφίμων. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τα φρούτα σας με φρέσκα φρούτα.
-
Ενσωματώστε μη φρουτοσαλάτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και συνεπώς έχουν πολύ χαμηλή επίδραση στο σάκχαρο του αίματός σας. Συγκεκριμένα, εστιάστε στα φρούτα με το δέρμα και / ή τους σπόρους, όπως τα μούρα. Αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν πολλά υγιή μέταλλα και βιταμίνες. Όσο για τα λαχανικά, είναι όλα ψηλά σε φυτικές ίνες, αλλά τα σταυροβόλα λαχανικά είναι οι πρωταθλητές σε αυτόν τον τομέα. Κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας, βεβαιωθείτε ότι το ήμισυ της πλάκας σας αποτελείται από φρούτα και / ή μη λαχανικά. Γιατί να μην δοκιμάσετε, για παράδειγμα, μια σπιτική σαλάτα με φρέσκα υλικά όπως πιπεριές, αγγούρι ή ντομάτα ή μια φρέσκια φρουτοσαλάτα με ροδάκινα, αχλάδια και μήλα;