Πώς να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Τρώγοντας φρούτα και λαχανικά
• Μέθοδος 2 Καταναλώστε τις πρωτεΐνες
• Μέθοδος 3 Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα
• Μέθοδος 4 Καταναλώστε υδατάνθρακες
• Μέθοδος 5 Δώστε προσοχή σε τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα, άλατα και λίπη

Σε αυτό το άρθρο: Φαγητό Φρούτα και λαχανικάΜείωση πρωτεϊνώνΜηχανήματα γαλακτοκομικών προϊόντωνΠαράγοντας υδατάνθρακεςΜε την φροντίδα των τροφίμων που είναι πλούσια σε σάκχαρα, αλάτια και λιπίδιαReferences

Είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή για να είστε σε καλή υγεία και να αποφύγετε αργότερα να πάσχετε από χρόνιες ασθένειες (διαβήτης, υπέρταση). Λόγω του ταραχώδους τρόπου ζωής μας, αυτός ο στόχος μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Ωστόσο, αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να μάθετε τα συστατικά και τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής και πώς μπορείτε να το επιλέξετε. Οι πέντε κύριες ομάδες τροφίμων (φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα, υδατάνθρακες και λιπαρά / λιπαρά και γλυκά τρόφιμα) περιγράφονται επίσης σε αυτό το άρθρο.

στάδια

Μέθοδος 1 Τρώγοντας φρούτα και λαχανικά

1. 
   

   
   Φρούτα και λαχανικά. Αν και αυτή είναι η μεγαλύτερη και σπουδαιότερη ομάδα τροφίμων, μελέτες έχουν δείξει ότι ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν καταναλώνει αρκετά. Αυτό είναι εκπληκτικό, δεδομένων των αρετών αυτών των τροφίμων και της μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών που διατίθενται σήμερα στα σούπερ μάρκετ. Ας δούμε αυτή την ομάδα με περισσότερες λεπτομέρειες.
   • Πώς είναι σημαντική η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών; Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματος. Περιέχουν πολύ νερό και χαμηλά σε λιπαρά. Είναι επομένως εξαιρετική για σνακ. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, ακόμα και καρκίνο! Άλλες συνέπειες αυτού του τύπου διατροφής είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι ανεπάρκειες των βιταμινών (προκαλώντας έτσι αδυναμία του ανοσοποιητικού συστήματος) και οι ασθένειες, μερικές φορές μακροπρόθεσμα. Όπως μπορείτε να δείτε, συμπεριλαμβανομένης αυτής της ομάδας στη διατροφή σας είναι απαραίτητη για την ευημερία σας.
   • Ποια θα πρέπει να είναι η συμβολή σας στα φρούτα και τα λαχανικά; Συνιστάται να παίρνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Πρέπει να πάρετε πέντε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά για να είστε σίγουροι ότι διαφοροποιείτε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Επιλέξτε φρούτα διαφορετικών χρωμάτων, διότι, γενικά, διαφορετικά χρώματα φέρνουν μια ζωντανή επαφή σε κάτι. Αλλά τι εννοούμε με ένα μέρος; Ένας γρήγορος τρόπος να ανακαλύψετε είναι να θεωρήσετε ένα φρούτο ως μια μερίδα, αλλά ποικίλλει ανάλογα με τα τρόφιμα.
   • Σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε; Φυσικά σε φρούτα και λαχανικά, αλλά μπορούν να καταναλωθούν με διαφορετικές μορφές, όπως σούπες λαχανικών, κονσερβοποιημένα φρούτα, smoothies, χυμοί φρούτων, σαλάτα, αποξηραμένα φρούτα και φρέσκα τρόφιμα. Για να σας φέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, είναι καλύτερα να τα καταναλώσετε ωμό ή στον ατμό. Μόλις βράσουν, τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους.
   • Πώς να τα εισαγάγετε στη διατροφή σας; Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα σνακ (σοκολάτα και τσιπ) με φρούτα και λαχανικά. Προσθέστε σε αυτό μερικές συμβουλές για να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
     • να απολαύσετε ένα ποτό φρέσκο ​​χυμό στο πρωινό
     • ανακατεύουμε μούρα ή άλλα φρούτα με τα δημητριακά σας
     • πάρτε σνακ αποξηραμένων φρούτων στη μέση του πρωινού
     • πάρτε μια σαλάτα κατά τη διάρκεια του γεύματος
     • πάρτε μια μερίδα λαχανικών στον ατμό για το βραδινό γεύμα σας
     • πάρτε γλυκά φρούτα όπως φράουλες για επιδόρπιο

Μέθοδος 2 Καταναλώστε τις πρωτεΐνες

1. 
   

   
   
   
   Πρωτεΐνες Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και γι 'αυτό οι χορτοφάγοι και τα vegans δεν καταναλώνουν αρκετά. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί, όμως, επειδή υπάρχουν φυτικά προϊόντα που περιέχουν πολλή πρωτεΐνη. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν να καταναλώνουν αρκετά από αυτή την ομάδα τροφίμων. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνες επειδή παίζουν πολλές λειτουργίες στο σώμα σας.
   • Πώς είναι σημαντική η κατανάλωση πρωτεϊνών; Η κύρια λειτουργία των πρωτεϊνών είναι η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των κυττάρων. Συμμετέχουν στην ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών, την ανανέωση των νευρικών κυττάρων, την καλή ανάπτυξη των μυών και την επούλωση τραυμάτων.Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε διάσπαση ιστών, αρθρίτιδα, καρδιακά προβλήματα και δυσλειτουργία οργάνων. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε αρκετά. Εάν θέλετε να μάθετε εάν έχετε πρωτεϊνική ανεπάρκεια, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Εδώ είναι μερικά από τα συμπτώματα για την ανίχνευση ανεπάρκειας πρωτεΐνης: τριχόπτωση, μυϊκός πόνος και κράμπες, αργή επούλωση πληγών και διαταραχές του ύπνου.
   • Ποια θα πρέπει να είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών; Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για μια ενήλικη γυναίκα είναι 45 γρ. / Ημέρα και η συνιστώμενη για έναν ενήλικα είναι περίπου 55,5 γρ. / Ημέρα. Ωστόσο, οι απόψεις διαφέρουν σε αυτό το σημείο, καθώς η έρευνα συνεχίζεται για να καθοριστεί ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη. Αυτοί οι αριθμοί επίσης ποικίλλουν ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας, τη σύσταση του σώματός σας και το βάρος σας. Εάν εκπαιδεύετε τακτικά ή κάνετε bodybuilding, θα χρειαστείτε περισσότερες πρωτεΐνες. Εάν κάνετε σπάνια άσκηση και δεν κάνετε σωματική άσκηση, δεν χρειάζεται να πάρετε πολλά. Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, πρέπει να πάρετε 2 με 3 μερίδες ενός τροφίμου ημερησίως. Για παράδειγμα, έχουμε: 100 γραμμάρια κρέατος, πουλερικών ή ψαριών, 2 αυγά, 3 κουταλιές σούπας, σπόρους ή φασόλια.
   • Σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε; Οι πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως στο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα θαλασσινά, τους καρπούς, τους σπόρους, τα όσπρια και τα παράγωγα σόγιας. Για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας, διατίθενται συμπληρώματα πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες στις ζωοτροφές είναι καλύτερες επειδή περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά να θυμάστε ότι το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα. Μια δίαιτα πάρα πολύ πλούσια σε κόκκινο κρέας ή παράγωγα αυτού του κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων καρκίνων. Τα λιπαρά ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και παρέχουν επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα 3 που αποτρέπουν από καρδιαγγειακές παθήσεις.
   • Πώς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας; Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να το κάνετε:
     • Απλώστε το φυστικοβούτυρο ή το αμύγδαλο στο τοστ σας για πρωινό
     • ψεκάστε τους σπόρους ή τα καρύδια στη σαλάτα σας για μεσημεριανό γεύμα
     • ως σνακ, πάρτε ένα πουρέ ρεβίθια βυθισμένο με καρότα και σέλινο κομμένο σε φέτες
     • φάτε το μεσημεριανό σάντουιτς τόνου παρασκευασμένο με πολτοποιημένο ψωμί
     • αντικαταστήστε τα συνηθισμένα γιαουρτιά σας με γιαούρτι με βάση τη σόγια
     • προσθέστε πάντα ένα κομμάτι κρέατος, πουλερικών ή ψαριών στο γεύμα σας

Μέθοδος 3 Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα

1. 
   

   
   
   
   Γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα είναι γνωστό ως μια καλή πηγή ασβεστίου και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι αρκετά εύκολο να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας. Ωστόσο, για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή για αλλεργία στο γάλα, υπάρχουν πολλά γαλακτοκομικά συμπληρώματα. Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο για να καταλάβετε γιατί είναι σημαντικό να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Πώς είναι σημαντική η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων; Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι σημαντικό επειδή βοηθά στην ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Εκτός από αυτό, το ασβέστιο ρυθμίζει τις συσπάσεις των μυών και παρεμβαίνει σε πολλές λειτουργίες όπως ο καρδιακός ρυθμός. Η ανεπάρκεια ασβεστίου μέχρι την ηλικία των 25 ετών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα οστά, όπως ασθένεια οστών από γυαλί (οστεογένεση ατελή) και οστεοπόρωση. Αυτές οι ασθένειες είναι πιο συχνές στις γυναίκες επειδή έχουν χαμηλότερη οστική μάζα από τους άνδρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D εμπλέκεται στην απορρόφηση του ασβεστίου. Το σώμα μας μπορεί εύκολα να συνθέσει τη βιταμίνη D όταν ζει σε ηλιακό φως.
   • Ποια θα πρέπει να είναι η συμβολή σας στα γαλακτοκομικά προϊόντα; Συνιστάται στους ενήλικες να παίρνουν τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Αν ανησυχείτε για την πρόσληψη λίπους, τότε πηγαίνετε για προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ως μερίδια, έχουμε 200 ml γάλακτος, 250 ml εμπλουτισμένου με ασβέστιο γαλακτικού γάλακτος, 30 g τυριού, 1 βάζο γιαουρτιού. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει επίσης να καταναλώνουν αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή τα οστά τους αναπτύσσονται.
   • Σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε; Εδώ είναι μερικά τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα ή υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων για εκείνους που δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν γάλα, τυρί, γιαούρτι, τυρί cottage, αλλά το βούτυρο ή η κρέμα δεν ανήκει σε αυτήν την ομάδα. Όταν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή vegan, μπορείτε να βρείτε το ασβέστιο σας σε άλλα τρόφιμα, όπως το γάλα σόγιας με ενισχυμένο με ασβέστιο, γιαούρτι και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι. Μπορείτε επίσης να βρείτε ασβέστιο σε αμύγδαλα και ορισμένα είδη ψαριών.
   • Πώς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας; Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να το κάνετε:
     • συνοδεύουν τα δημητριακά γάλακτος
     • μερικοί ξηροί καρποί περιέχουν μικρές ποσότητες ασβεστίου. Έτσι, αναμίξτε τα δημητριακά σας με αποξηραμένα φρούτα ή πάρτε μια μικρή ποσότητα ως σνακ
     • τρώτε τη σαλάτα σπανάκι με ψημένα αμύγδαλα ή πασπαλίζετε τη σαλάτα σας με σουσάμι
     • πιάσε ένα σάντουιτς με τυρί για ένα γρήγορο γεύμα
     • πάρτε ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα ή ζεστή σοκολάτα από γάλα πριν πάτε για ύπνο

Μέθοδος 4 Καταναλώστε υδατάνθρακες

1. 
   

   
   Υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τα σάκχαρα και τα λίπη, αυτή η ομάδα είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες σε κάθε σας γεύμα και είναι απλό να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Υπάρχουν καλοί υδατάνθρακες των οποίων η κατανάλωση βοηθά στην πρόληψη ασθενειών. Είναι επομένως καλύτερο να επιλέγετε υδατάνθρακες για καλύτερα αποτελέσματα.
   • Πώς είναι σημαντική η κατανάλωση υδατανθράκων; Οι υδατάνθρακες σας φέρνουν ενέργεια όλη την ημέρα. Είναι γενικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να ξεφλουδίζετε μεταξύ των γευμάτων. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό στα δημητριακά και η σημασία τους γίνεται όλο και πιο γνωστή. Τα δημητριακά παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας. Περιέχουν ίνες που διευκολύνουν την πέψη, τις πρωτεΐνες (που γνωρίζετε ήδη τον ρόλο), τις βιταμίνες και τα μέταλλα και τους υδατάνθρακες (κυρίως με τη μορφή αμύλου). Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προλαμβάνουν τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη.
   • Ποια θα πρέπει να είναι η πρόσληψη υδατανθράκων; Συνιστάται το ένα τρίτο του γεύματός σας να αποτελείται από υδατάνθρακες. Πρέπει επίσης να επιλέξετε τους υδατάνθρακες σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Λαμβάνοντας πάρα πολύ υδατάνθρακες θα σας κάνει να κερδίσετε το βάρος, αλλά οι υδατάνθρακες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες.
   • Σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε; Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (αυτοί που προτείνουμε) βρίσκονται σε τρόφιμα όπως βρώμη, πατάτες, κονδυλώδη φυτά, ολικής αλέσεως, ολόκληρα δημητριακά, ολόκληρα ζυμαρικά, καρύδια, καστανό ρύζι, φασόλια και φακές . Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης σε μικρές ποσότητες σε λευκό ψωμί, λευκό αλεύρι και λευκό ρύζι. Οι απλοί υδατάνθρακες (οι κακοί, επίσης γνωστοί ως σάκχαρα) που πρέπει να αποφύγετε βρίσκονται σε πίτσες, λευκή ζάχαρη, σνακ, σοκολάτες, κέικ, αρτοσκευάσματα και προψημένες σάλτσες.
   • Πώς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας; Κάθε ένα από τα γεύματά σας θα πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, μαζί με λαχανικά και πρωτεΐνες. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στην καθημερινή διατροφή σας:
     • ψάξτε για δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως lavoine, τοστ για το πρωινό σας
     • κατά το μεσημεριανό γεύμα, επιλέξτε περισσότερη πρωτεΐνη από τους υδατάνθρακες, επειδή ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να θέλετε να κοιμηθείτε
     • για το βραδινό σας γεύμα, μπορείτε να μαγειρέψετε τις πατάτες με διαφορετικούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένων κομμάτια, πατάτες πουρέ, βραστά πατάτες, πατάτες και πατάτες
     • προτιμούν τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το ρύζι, παρά το άσπρο ρύζι

Μέθοδος 5 Δώστε προσοχή σε τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα, άλατα και λίπη

1. 
   

   
   Τρόφιμα πλούσια σε λιπίδια και σάκχαρα. Η θεωρία ότι δεν πρέπει να τρώτε λίπη και ζαχαρούχα προϊόντα για να είστε υγιείς είναι λάθος. Είναι σημαντικό να τους συμπεριλάβετε λίγο στη διατροφή σας. όλα περιορίζονται στην εξεύρεση της σωστής ισορροπίας. Επιπλέον, εάν δεν φροντίζετε τον εαυτό σας και μια μέρα παίρνετε υπερβολική ποσότητα ζάχαρης και λίπους, βλάπτετε πραγματικά την υγεία σας.
   • Πώς είναι σημαντική η κατανάλωση αυτών των τροφίμων; Τα λιπίδια (που καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες) είναι απαραίτητα επειδή βοηθούν στη μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και K) στο σώμα. Παρέχουν επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτά πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής και σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν την καρδιά. Τα λιπίδια αποθηκεύονται κάτω από το δέρμα ως αποθεματικό ενέργειας, οπότε είναι καλό να έχουμε στο αποθεματικό, ειδικά για τους προστατευτικούς ρόλους τους στο δέρμα. Πρέπει να γνωρίζετε, ωστόσο, ότι η κατανάλωση πάρα πολύ λίπους είναι η ρίζα των ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, επομένως τα καταναλώνετε με μετριοπάθεια. Και το καλύτερο για τα λιπαρά τρόφιμα είναι ότι δίνουν μια καλύτερη γεύση στα τρόφιμα! Όσον αφορά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, εκτός και αν αυτή η ζάχαρη είναι φυσική (από φρούτα), δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά, απλά ενέργεια. Επομένως, πρέπει να μειώσετε την κατανάλωσή τους.
   • Ποια θα πρέπει να είναι η πρόσληψη λίπους και ζάχαρης; Ένα γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες. Με το φαγητό πάρα πολύ λίπος, θα κερδίσετε το βάρος εύκολα. Γι 'αυτό πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη λιπαρών τροφίμων. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα από τη διατροφή μας παρέχουν το πολύ 35% ενέργεια και καλύπτουν λιγότερο από το 11% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας (αυτό ισοδυναμεί με ημερήσια πρόσληψη 70 έως 95 g λιπιδίων). Οι περισσότεροι ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνουν πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά και αυτό μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την υγεία σας. Για τη ζάχαρη, τα ζαχαρούχα τρόφιμα δεν πρέπει να τρώγονται κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να αποφευχθεί η φθορά των δοντιών και άλλες παθήσεις. Επομένως, θα πρέπει να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση γλυκών. Μια δίαιτα πάρα πολύ πλούσια σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και παχυσαρκία.
   • Σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε; Τα κακά σάκχαρα βρίσκονται στα αναψυκτικά, τα γλυκά, τις σοκολατένιες μπάρες, τα επιδόρπια και τα δημητριακά για πρωινό, ενώ τα καλά σάκχαρα βρίσκονται στα φρούτα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο κρέας, στο βούτυρο, στο τυρί, στα αυγά, στο πλήρες γάλα και στο γιαούρτι. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (τα οποία είναι τα καλύτερα και περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα) βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, τόνος και σκουμπρί), αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, παρθένο ελαιόλαδο και ελαιόλαδο. ηλιέλαιο.
   • Πώς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας; Αντί να περιγράψετε πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε λίπος / λίπος στη διατροφή σας, εδώ μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση λιπών ή σακχάρων και πώς να αντικαταστήσετε τα κακά σάκχαρα ή λίπη με την καλύτερη ένδειξη.
     • Μαγειρέψτε τα τρόφιμα με φυτικό λάδι αντί για το βούτυρο ή το λαρδί.
     • Αντικαταστήστε το βούτυρο και τη μαργαρίνη με ζεστό ελαιόλαδο για να απλώσετε το ψωμί.
     • Κάντε ένα ντιζάιν ντεκόρ με παρθένο ελαιόλαδο αντί για κρέμα σαλάτας ή μαγιονέζα.
     • Αντικαταστήστε ανθυγιεινά σνακ (σοκολάτα, τσιπ) με σπόρους, καρύδια, ωμά λαχανικά ή φρούτα.
     • Γκριλ κρέας και ψάρι αντί για το τηγάνισμα. Δεν θα καταναλώνετε πάρα πολύ λίπος. Όταν ψήνετε το κρέας, το λίπος θα στραγγίσει. δεν θα υπάρξει λίπος στο κρέας.
     • Αγοράστε το άπαχο κρέας στο σούπερ μάρκετ και αφαιρέστε πάντα το πλεόνασμα λίπους που βρίσκετε στο κρέας πριν από το μαγείρεμα.
     • Επιλέξετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.