Πώς να χάσετε βάρος (γυναίκες)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Τρώτε υγιέστερο
• Μέθοδος 2 Μειώστε την εμφάνιση του πλάστιου λίπους
• Μέθοδος 3 Κάνετε ασκήσεις για να ελαχιστοποιήσετε το πίσω μέρος του λίπους

Σε αυτό το άρθρο: Τρώγοντας ΥγιέστεροReducing την εμφάνιση της Back FatMake ασκήσεις για την ελαχιστοποίηση back fat8 Αναφορές

Προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος στην πλάτη σας; Μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να χάσετε το λίπος στην πλάτη και να τονώσετε το. Η καλύτερη μέθοδος για να μειώσετε την περίσσεια λίπους στο σώμα σας είναι να χάσετε βάρος σε όλο το. Με την απώλεια των επιπλέον κιλών σας, θα μειώσετε την ποσότητα του λίπους στην πλάτη σας και σε πολλές άλλες περιοχές του σώματός σας. Η απώλεια βάρους, η κατανάλωση υγιεινής διατροφής και η επίτευξη ενός στοχευμένου φυσικού προγράμματος θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε μια λεπτή, τονισμένη πλάτη που θα αποκαταστήσει την εμπιστοσύνη σας στην εμφάνισή σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Τρώτε υγιέστερο

1. 
   

   
   Μειώστε τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε. Αν θέλετε να τονώσετε την πλάτη σας και να μειώσετε το λίπος σας, πρέπει να μειώσετε το σωματικό λίπος γενικά. Μπορείτε να χάσετε αυτό το υπερβολικό λίπος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων σας κάθε μέρα.
   • Πάρτε μερικές ημέρες για να παρακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας. Βοηθήστε τον εαυτό σας με ένα ηλεκτρονικό περιοδικό τροφίμων ή μια εφαρμογή smartphone. Έτσι θα έχετε ένα σημείο εκκίνησης.
   • Αφαιρέστε 500 θερμίδες από τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Η ανάληψη αυτής της ποσότητας θερμίδων είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά και το λίπος.
   • Η αφαίρεση περίπου 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να χάσει μεταξύ 500 γραμμαρίων και 1 κιλό την εβδομάδα.

2. 
   

   
   
   
   Φάτε καλά ισορροπημένα γεύματα. Ακόμα κι αν χάσετε βάρος ή απλά προσπαθήστε να τονώσετε το σώμα σας, είναι σημαντικό να φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανταποκριθείτε στις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
   • Για να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να τρώτε όλες τις ομάδες τροφίμων σχεδόν κάθε μέρα. Επιπλέον, θα πρέπει να φάτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών από κάθε ομάδα τροφίμων.
   • Όταν περιορίζετε ορισμένες ομάδες τροφίμων ή τις αποφεύγετε τελείως, εκθέτεστε τις διατροφικές ανεπάρκειές σας.

3. 
   

   
   Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την απώλεια βάρους. Θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρης και να υποστηρίξετε το μεταβολισμό σας και την άπαχο μυϊκή μάζα.
   • Περιλάβετε μια μερίδα από 80-120 γραμμάρια πρωτεΐνης (ή μέρος του μεγέθους μιας τράπουλας καρτών) σε κάθε γεύμα για να ανταποκριθείτε στις καθημερινές συστάσεις.
   • Οι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών περιέχουν λιγότερα λίπη και θερμίδες, καθιστώντας τα ένα συστατικό της επιλογής σας στη δίαιτα απώλειας βάρους.
   • Επιλέξτε τρόφιμα όπως: πουλερικά, αυγά, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο βοδινό κρέας, θαλασσινά, λαχανικά και tofu.

4. 
   

   
   
   
   Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι και να γεμίζετε με βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να κάνετε τα μισά από τα γεύματά σας και τα σνακ σας από φρούτα ή λαχανικά.
   • Συνήθως προτείνεται να καταναλώνετε μεταξύ 5 και 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Λαμβάνοντας μία έως δύο μερίδες ανά γεύμα και σνακ, θα πρέπει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά στο πρόγραμμα απώλειας βάρους, επειδή μπορούν να σας γεμίσουν ενώ σας παρέχουν λιγότερες θερμίδες.

5. 
   

   
   Απευθυνθείτε σε ολόκληρους κόκκους. Αν θέλετε να καταναλώσετε δημητριακά, πηγαίνετε για δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Ολόκληροι κόκκοι είναι πλουσιότεροι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.
   • Οι επαγγελματίες υγείας συστήνουν ότι το ήμισυ της πρόσληψης σιτηρών σας είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Επιλέξτε πιάτα όπως: quinoa, ρύζι ολικής αλέσεως, νιφάδες ολόκληρης βρώμης, 100% πλήρες ζυμαρικό και ψωμί ολικής αλέσεως.
   • Περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν λευκά άλευρα ή δημητριακά.

Μέθοδος 2 Μειώστε την εμφάνιση του πλάστιου λίπους

1. 
   

   
   Ρυθμίστε τη σουτιέν. Εάν δεν έχετε πάρει τις μετρήσεις σας για λίγο ή έχετε πάρει ή χάσει πολύ βάρος, θα πρέπει να μετρήσετε το ιδανικό μέγεθος σουτιέν πάλι.
   • Ένας πολύ σφιχτός ιμάντας θα συρρικνωθεί στο δέρμα και θα δημιουργήσει καταθλιπτικές εξογκώματα στην πλάτη σας. Εάν η σουτιέν δεν λειτουργεί καλά, μπορεί να έχετε σημάδια ή πόνους στην επιδερμίδα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα ή τμήμα εσωρούχων και ζητήστε βοήθεια. Πολλά καταστήματα προσφέρουν εξατομικευμένες σουτιέν στους πελάτες τους. Θα λάβουν τις μετρήσεις σας και θα σας δώσουν μια ιδέα για το κατάλληλο μέγεθος ρούχων.
   • Δοκιμάστε επίσης διαφορετικούς τύπους σουτιέν. Ορισμένα έχουν σχεδιαστεί για να διατηρούν ανεπιθύμητες διογκώσεις και κατά συνέπεια είναι πιο άνετα να φορούν όλη την ημέρα.

2. 
   

   
   Αποφύγετε τα ρούχα που σπάνε στη μέση ή στην πλάτη σας. Στερεές κορυφές, κορυφές που δείχνουν το δέρμα ή κορυφές που γίνονται σε ένα διαφανές ύφασμα μπορεί να τονίσουν τις εξογκώματα στην πλάτη σας. Επιλέξτε πιο κολακευτικά ρούχα που σας επιτρέπουν να αποκρύψετε ανεπιθύμητες διογκώσεις.
   • Εδώ είναι άκαμπτες επιλογές: ένας σφιχτός ιμάντας, ένα σφιχτό σουτιέν, τζιν που αναδεικνύουν τα χοντρά ισχία, κλπ. Αυτά τα ρούχα κατευθύνουν την προσοχή σας προς το λίπος πίσω σας.
   • Προσπαθήστε να φορέσετε κολακευτικά ρούχα που σας ταιριάζουν καλά. Εάν φορέσετε πιο κολακευτικά ρούχα, οι άνθρωποι δεν θα παρατηρήσουν καν ότι έχετε παχουλός πίσω.
   • Θα μπορούσατε επίσης να φοράτε ρούχα που απομακρύνουν την προσοχή μακριά από την πλάτη σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να φορέσετε μια χαλαρή κορυφή με μια πολύχρωμη φούστα για να κατευθύνετε τα μάτια των ανθρώπων προς τα κάτω ή να συνδυάσετε ένα απλό πουκάμισο με μεγάλα σκουλαρίκια για να κατευθύνετε τα μάτια προς την αντίθετη κατεύθυνση.

3. 
   

   
   Αγοράστε κάποια εσώρουχα. Θα μπορούσατε να αγοράσετε εσώρουχα ή σουτιέν σχεδιασμένα για να εξομαλύνετε την εμφάνιση του σώματός σας. Θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν θέλετε να μειώσετε το λίπος της πλάτης σας για μια ειδική περίσταση.
   • Ψάξτε για εσώρουχα σε σχήμα σουτιέν για να μοντελοποιήσετε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος. Έτσι, θα έχετε την απαραίτητη υποστήριξη στην κορυφή και θα κάνετε να εξαφανιστούν όλες οι εξογκώσεις στην πλάτη σας και στην κοιλιά σας.
   • Αυτό το είδος εσώρουχου επιτρέπει σε άλλα ρούχα να πάνε καλύτερα και να ταιριάζουν πιο φυσικά στο σώμα σας.

Μέθοδος 3 Κάνετε ασκήσεις για να ελαχιστοποιήσετε το πίσω μέρος του λίπους

1. 
   

   
   Κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις σε διαστήματα (διάσπαση). Είναι σημαντικό να κάνετε διάσπαση για να χάσετε λίπος. Ακόμα κι αν αυτές οι ασκήσεις δεν στοχεύουν ειδικά στο πίσω λίπος, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα για τον εαυτό σας.
   • Εξ ορισμού, οι ασκήσεις διαστήματος αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος αυξάνεται κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
   • Εισαγάγετε έντονες καρδιακές διαδρομές 2 λεπτών μεταξύ των κινήσεων του bodybuilding για να κάψετε γρήγορα τις θερμίδες. Δοκιμάστε το τρέξιμο, το άλμα, ελλειπτικά μηχανήματα, βόλτες με ποδήλατο και σχοινάκι άλματος.
   • Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας.

2. 
   

   
   Εκτελέστε ασκήσεις που απαιτούν οσφυική σπονδυλική στήλη. Επιτρέπουν να λειτουργούν οι μύες της κάτω ράχης. Για να πραγματοποιήσετε αυτή την άσκηση:
   • ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο στο έδαφος και στη συνέχεια να εμπλέξετε τους εσωτερικούς μυς και τους γλουτούς σας για να σταθεροποιήσετε τη θέση,
   • πιάσε τους αλτήρες σε κάθε χέρι, στη συνέχεια χαμηλώστε τους ταυτόχρονα στο έδαφος, τις παλάμες των χεριών που αντικρίζουν το ένα το άλλο,
   • κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, ανασηκώστε αργά τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων σας (παράλληλα με το πάτωμα), στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά αργά,
   • κάνετε δύο ή τρεις ομάδες 15 επαναλήψεων.

3. 
   

   
   Κάνετε τους ανελκυστήρες στον αναδιπλωμένο χώρο. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους κάτω μυς της πλάτης.
   • Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι. Επιλέξτε ένα ζεύγος αλτήρων αρκετά βαρύ, έτσι ώστε η άσκηση να είναι αποτελεσματική, χωρίς να είναι πολύ βαρύ σε σημείο που δεν μπορείτε να ανυψώσετε περισσότερες από μερικές φορές. Κρατήστε τα με ένα διάκενο του μήκους των γοφών σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος σας με κλίση στη λεκάνη μέχρι να είναι παράλληλο προς το έδαφος.
   • Τείνετε προς τα εμπρός στη μέση και επεκτείνετε τα χέρια σας στο πάτωμα.
   • Τότε σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα επάνω και προς τα πίσω, τραβώντας ελαφρά τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο.
   • Κάνετε δύο ή τρεις σειρές με 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Σταδιακά αυξήστε σε 5 ομάδες των 12 επαναλήψεων για να δείτε πραγματικά την αλλαγή.

4. 
   

   
   Κάνετε pushups. Οι διαδρομές είναι μια άλλη άριστη άσκηση για τον τόνο της κάτω πλάτης (καθώς και τα όπλα σας). Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, κάντε τα εξής.
   • Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σε μια σταθερή ράβδο τοίχου, παλάμες προς το μέρος σας.
   • Πιάστε σταθερά τη ράβδο ενώ ανεβαίνετε αργά το σώμα σας μέχρι το πηγούνι να είναι πάνω από τη ράβδο. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, αφήστε την πλάτη σας να πέσει απαλά.
   • Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε κανονική πρόσφυση, δοκιμάστε τη μηχανή έλξης στο γυμναστήριο. Θα ξεκουραστείτε τα γόνατά σας στον πάγκο και τραβήξτε αργά το βάρος από το σώμα σας.
   • Είναι δύσκολο να εκτελέσετε tractions, γι 'αυτό θα πρέπει να δοκιμάσετε μόνο 10 επαναλήψεις ή όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν μπορείτε, κάντε 2 ή 3 σετ.

5. 
   

   
   Προσπαθήστε να κάνετε τη σανίδα με ένα υπερυψωμένο βραχίονα. Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για ολόκληρο το σώμα σας και για τους εσωτερικούς μυς σας. Η πλευρική ανύψωση ενός βραχίονα βοηθάει στην εργασία των μυών της κάτω ράχης. Για να πραγματοποιήσετε αυτή την άσκηση:
   • βάλτε τον εαυτό σας στη θέση της σανίδας, με τα χέρια απλωμένα. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας, σε ευθεία γραμμή. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε απόσταση από το πλάτος των ισχίων σας,
   • κρατήστε τους γοφούς και τον κορμό ευθυγραμμισμένο, έπειτα σηκώστε το ένα χέρι στο πλάι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον ώμο σας,
   • χαμηλώστε αργά το χέρι σας και στη συνέχεια ξεκινήστε πάλι με τον άλλο βραχίονα. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε πολύ ελαφρά βάρη για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης,
   • κάντε δύο ή τρία σύνολα με 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.