Πώς να θεραπεύσετε την κατάθλιψη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Διαγνώστε μια κατάθλιψη
• Μέθοδος 2 Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία
• Μέθοδος 3 Συζητήστε τα φάρμακα με έναν ψυχίατρο
• Μέθοδος 4 Διατηρήστε ένα ημερολόγιο
• Μέθοδος 5 Αλλάξτε τη διατροφή
• Μέθοδος 6 Εστίαση στο άθλημα
• Μέθοδος 7 Δοκιμάστε άλλες στρατηγικές
• Μέθοδος 8 Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις
• Μέθοδος 9 Μεταβείτε σε επεμβατικές ιατρικές θεραπείες

Σε αυτό το άρθρο: Διάγνωση της κατάθλιψηςRecover επαγγελματική βοήθειαΑποκάλυψη των φαρμάκων με έναν ψυχίατροΔημιουργήστε ένα ημερολόγιοΜετατρέψτε μια δίαιταΠερίστε σε αθλήματα Δοκιμάστε άλλες στρατηγικέςΕπιλέξτε εναλλακτικά φάρμακαΠαρακαλώ να εισχωρήσετε σε ιατρικές θεραπείες52 Αναφορές

Η κατάθλιψη είναι μια κλινική ασθένεια τόσο πραγματική όσο η γρίπη ή η στηθάγχη. Για να καταλάβετε αν κάποιος πάσχει από κατάθλιψη ή απλώς μια μεγάλη κατάθλιψη, πρέπει να γνωρίζετε τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των συμπτωμάτων. Η θεραπεία για την κατάθλιψη ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά υπάρχουν ορισμένες προσεγγίσεις που φαίνονται πιο αποτελεσματικές από άλλες. Με τη σωστή θεραπεία, μπορεί να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να μειώσετε τον αντίκτυπό της στην ποιότητα ζωής σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Διαγνώστε μια κατάθλιψη

1. 
   

   
   Σημειώστε πώς αισθάνεστε κάθε μέρα για 2 εβδομάδες. Εάν αισθάνεστε άσχημα, αισθάνεστε λυπημένοι και έχετε χάσει το ενδιαφέρον ή την ευχαρίστηση που ήσαστε πριν, μπορεί να είστε κατάθλιψη. Αυτά τα συμπτώματα πρέπει να είναι σχεδόν καθημερινά και να παραμένουν για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας για 2 εβδομάδες.
   • Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν 2 εβδομάδες ή περισσότερο. Μπορούν επίσης να έρθουν και να πάνε. Αυτό ονομάζεται "επαναλαμβανόμενες διαταραχές". Σε αυτή την περίπτωση, τα συμπτώματα είναι πιο σοβαρά από αυτά που αισθάνεστε όταν περάσετε μια κακή μέρα. Αυτές είναι σοβαρές αλλαγές διάθεσης που μπορεί να επηρεάσουν την καλή λειτουργία ενός ατόμου στην κοινωνία ή την εργασία. Μπορείτε να σταματήσετε να πηγαίνετε στο σχολείο ή να δείτε τον εαυτό σας στην εργασία. Με τον ίδιο τρόπο, αυτά τα συναισθήματα μπορεί να σας κάνουν να χάσετε το ενδιαφέρον σας για ορισμένες από τις δραστηριότητές σας, όπως το να παίζετε αθλήματα, να κάνετε χειροτεχνήματα ή να επισκεφθείτε φίλους.
   • Εάν έχετε υποστεί μια σημαντική αλλαγή στη ζωή σας (όπως ο θάνατος ενός μέλους της οικογένειάς σας), μπορείτε να εμφανίσετε πολλά συμπτώματα κατάθλιψης χωρίς να υποστεί κλινική κατάθλιψη. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον ψυχοθεραπευτή σας για να διαπιστώσετε εάν εμφανίζετε περισσότερα καταθλιπτικά συμπτώματα από αυτά που κανονικά βλέπετε σε άτομα που έχουν υποστεί δίωξη.

2. 
   

   
   
   
   Δώστε προσοχή σε άλλα συμπτώματα κατάθλιψης. Εκτός από το αίσθημα θλίψης και την απώλεια ενδιαφέροντος για ορισμένα πράγματα, ένας καταθλιπτικός άνθρωπος θα παρουσιάσει και άλλα συμπτώματα για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, σχεδόν κάθε μέρα, για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Κοιτάξτε τη λίστα των συναισθημάτων που έχετε υποστεί τις τελευταίες 2 εβδομάδες και δείτε εάν έχετε 3 ή περισσότερα τυπικά συμπτώματα από:
   • μια σημαντική απώλεια της όρεξης ή του βάρους,
   • διακοπή του ύπνου (είτε επειδή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε είτε επειδή δεν κοιμάστε πολύ),
   • κόπωση ή απώλεια ενέργειας,
   • μια μείωση των κινήσεων ή αντίθετα μια μεγαλύτερη ανησυχία που παρατηρήθηκε από το περιβάλλον σου,
   • ένα αίσθημα άσκοπης ή υπερβολικής ενοχής,
   • δυσκολία συγκέντρωσης ή αίσθησης αναποφασιστικότητας,
   • επαναλαμβανόμενες νοσηρές ή αυτοκτονικές σκέψεις, απόπειρα αυτοκτονίας ή σχέδιο απόπειρας αυτοκτονίας.
3. Αν έχετε αυτοκτονικές σκέψεις, λάβετε βοήθεια αμέσως. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε έχει σκέψεις αυτοκτονίας, αναζητήστε άμεση βοήθεια κάνοντας κλήση 18 ή 112 ή πηγαίνοντας στην πλησιέστερη αίθουσα έκτακτης ανάγκης. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από αυτές τις σκέψεις χωρίς να καλέσετε επαγγελματία.

4. 
   

   
   
   
   Πρέπει να κάνετε τη διαφορά μεταξύ μιας κατάθλιψης και ενός απλού "μπλουζ". Το Blues είναι ένα σύνολο έγκυρων συναισθημάτων που μπορούν να αφυπνιστούν από το άγχος, τις σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής (θετικές ή αρνητικές) ή ακόμα και τον καιρό. Το κλειδί για τη διάκριση της κατάθλιψης από τα μπλε είναι η γνώση της σοβαρότητας και της συχνότητας των συναισθημάτων και των συμπτωμάτων. Εάν έχετε παρουσιάσει συμπτώματα που σχετίζονται με την κατάθλιψη σχεδόν καθημερινά για 2 εβδομάδες ή περισσότερο, μπορεί να επηρεαστείτε πραγματικά από αυτή την ασθένεια.
   • Ένα σημαντικό συμβάν ζωής, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα παρόμοια με την κατάθλιψη. Μια μεγάλη διαφορά μπορεί να είναι ότι κατά τη διάρκεια του πένθους, μπορείτε να θυμηθείτε τις θετικές αναμνήσεις του αποθανόντος και μπορείτε πάντα να απολαύσετε κάποιες δραστηριότητες. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι έχουν έναν σκληρότερο χρόνο να ασχολούνται και να απολαμβάνουν κανονικές δραστηριότητες.

5. 
   

   
   Γράψτε τις δραστηριότητες που έχετε κάνει τις τελευταίες εβδομάδες. Κάντε μια λίστα με καθεμία από αυτές τις δραστηριότητες, όπως το να πηγαίνετε στην εργασία ή να παρακολουθείτε μαθήματα, να τρώτε ή να κάνετε ντους. Σημειώστε επίσης εάν κάνετε κάποια πράγματα λιγότερο συχνά ή εάν έχετε λιγότερη επιθυμία ή ευχαρίστηση να κάνετε ορισμένες δραστηριότητες.
   • Χρησιμοποιήστε αυτές τις παρατηρήσεις για να μάθετε αν συμμετέχετε σε επικίνδυνη συμπεριφορά. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι μπορούν να κάνουν επικίνδυνα πράγματα επειδή δεν ενδιαφέρονται για το τι συμβαίνει σε αυτούς. Μπορεί να χρειαστεί κάποιος άλλος για να τα φροντίσει.
   • Αν είστε κατάθλιψη, αυτό μπορεί να είναι ένα δύσκολο έργο. Πάρτε το χρόνο σας, ή ζητήστε από ένα μέλος της οικογένειας ή έναν έμπιστο φίλο να σας βοηθήσει να κάνετε αυτή τη λίστα.

6. 
   

   
   Ρωτήστε γύρω αν κάποιος έχει παρατηρήσει μια διαφορά στη διάθεσή σας. Συζητήστε με ένα μέλος της οικογένειας ή φίλο που εμπιστεύεστε για να μάθετε αν έχετε αλλάξει τη συμπεριφορά σας. Αυτό που βιώνετε είναι το πιο σημαντικό, αλλά οι απόψεις των γύρω σας που σας γνωρίζουν καλά μπορεί επίσης να είναι σημαντικές.
   • Άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν ότι έχετε την τάση να φωνάξετε ξαφνικά για τίποτα ή ότι δεν είστε πλέον σε θέση να εκτελέσετε ορισμένα καθήκοντα, όπως να κάνετε ντους.

7. 
   

   
   Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η φυσική σας κατάσταση συμβάλλει στην κατάθλιψή σας. Μερικές ασθένειες προκαλούν καταθλιπτικά συμπτώματα, ειδικά εκείνα που σχετίζονται με τον θυρεοειδή ή άλλα μέρη του ορμονικού σας συστήματος. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν μια φυσική ιατρική κατάσταση μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη σας.
   • Ορισμένες ασθένειες, ειδικά χρόνιες ασθένειες ή τελικές φάσεις, μπορούν να προκαλέσουν την εμφάνιση καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να εμπλέξει κάποιον ιατρό να κατανοήσει την προέλευση των συμπτωμάτων και πώς να τα ανακουφίσει.

Μέθοδος 2 Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία

1. 
   

   
   Επιλέξτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι θεραπευτών, ο καθένας με μοναδικές δεξιότητες ή σπεσιαλιτέ. Αυτές περιλαμβάνουν τη συμβουλή ψυχολόγων, κλινικών ψυχολόγων και ψυχιάτρων. Μπορείτε να δείτε μόνο έναν ή περισσότερους ειδικούς.
   • Συμβουλευτική ψυχολόγοι Είναι ένας τύπος θεραπείας που βοηθά τους ανθρώπους μέσα από δύσκολες στιγμές στη ζωή τους. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι σύντομος ή μακροχρόνιος και είναι συχνά πρόβλημα συγκεκριμένο για έναν στόχο που πρέπει να επιτευχθεί. Οι σύμβουλοι συνήθως θα σας ωθήσουν να μιλήσετε ζητώντας σας ενημερωμένες ερωτήσεις και στη συνέχεια να ακούσετε τι έχετε να πείτε. Είναι αντικειμενικοί παρατηρητές που θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε ορισμένες συμβολικές και σημαντικές ιδέες και φράσεις. Θα συζητήσουν αυτές τις ιδέες μαζί σας λεπτομερώς για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συναισθηματικά και περιβαλλοντικά ζητήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην κατάθλιψή σας.
   • Κλινικοί ψυχολόγοι Αυτοί μπορούν να διαχειριστούν δοκιμές για να επιβεβαιώσουν τη διάγνωση και, ως εκ τούτου, είναι πιο εξειδικευμένοι στην ψυχοπαθολογία ή τη μελέτη της ψυχικής ασθένειας και συμπεριφοράς.
   • Ψυχίατροι Μπορούν να χρησιμοποιήσουν ψυχοθεραπεία και εξετάσεις, αλλά συνήθως συμβουλεύονται όταν ο ασθενής θέλει να δοκιμάσει μια φαρμακευτική αγωγή. Στη Γαλλία, μόνο οι ψυχίατροι εξουσιοδοτούνται να συνταγογραφούν φάρμακα.

2. 
   

   
   Ζητήστε να απευθυνθείτε σε ειδικό. Για να σας βοηθήσει να βρείτε έναν σύμβουλο, σκεφτείτε να ρωτήσετε τους φίλους ή τα μέλη της οικογένειάς σας ή έναν οδηγό από την θρησκευτική σας κοινότητα, ένα κοινοτικό κέντρο ψυχικής υγείας ή το πρόγραμμα βοήθειας των εργαζομένων σας η εργασία σας το επιτρέπει) ή ο γιατρός σας.
   • Άλλοι επαγγελματικοί σύλλογοι όπως η Γαλλική Εταιρεία Ψυχολογίας μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τα μέλη τους στην περιοχή σας.

3. 
   

   
   Ψάξτε για έναν θεραπευτή. Βρείτε κάποιον που αισθάνεστε άνετα και ακούστε. Μια κακή εμπειρία μπορεί να σας αποσπάσει από την ιδέα για χρόνια, γεγονός που μπορεί να σας στερήσει την ποιοτική θεραπεία. Θυμηθείτε ότι όλοι οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας είναι διαφορετικοί. Βρείτε ένα που σας αρέσει και συνεχίστε με αυτό.
   • Οι θεραπευτές συνήθως θα σας ωθήσουν να μιλήσετε με προσεκτικές ερωτήσεις πριν ακούσετε αυτό που πρέπει να πείτε. Στην αρχή, μπορεί να προσπαθεί να σας ανοίξει, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να σταματήσουν να μιλούν μετά από λίγα λεπτά.

4. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι ο θεραπευτής σας έχει άδεια. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να συμβληθούν (ειδικά εάν εργάζονται σε ιατρικό-ψυχολογικό κέντρο) ή όχι. Ελέγξτε με ενώσεις όπως η Γαλλική Εταιρεία Ψυχολογίας ή η Γαλλική Ομοσπονδία Ψυχολόγων και Ψυχολογίας.

5. 
   

   
   Ζητήστε από την αμοιβαία σας. Ακόμη και αν η Κοινωνική Ασφάλιση δεν επιστρέφει τα οφέλη ειδικών εκτός από τους ψυχιάτρους, η αμοιβαία σας δύναται να επιστρέψει όλες ή μέρος των διαβουλεύσεών σας. Ελέγξτε με αυτό, εάν είστε καλυμμένοι και ποιος ειδικός μπορείτε να συμβουλευτείτε πριν ξεκινήσετε.

6. 
   

   
   Ρωτήστε από το θεραπευτή σας ποιες θεραπείες υπάρχουν. Τις περισσότερες φορές, οι θεραπείες που χρησιμοποιούνται έχουν θετικό αντίκτυπο στους ασθενείς. Υπάρχουν γνωστικές θεραπείες συμπεριφοράς, διαπροσωπικές θεραπείες και συμπεριφορικές ψυχοθεραπείες. Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες προσεγγίσεις. Ο θεραπευτής σας μπορεί να καθορίσει την καλύτερη πορεία δράσης για εσάς.
   • Γνωστική Θεραπεία Συμπεριφοράς (CBT)Ο στόχος αυτής της θεραπείας είναι να προκαλέσετε και να αλλάξετε τις πεποιθήσεις, τις στάσεις και τις προκαταλήψεις σας που υποκινούν τα καταθλιπτικά συμπτώματα για να αλλάξετε τις δυσπροσαρμοστικές συμπεριφορές.
   • Διαπροσωπική Θεραπεία (IPT)Επικεντρώνεται στις αλλαγές της ζωής, στην κοινωνική απομόνωση, στις ελλείψεις κοινωνικών δεξιοτήτων και σε άλλα διαπροσωπικά προβλήματα που μπορεί να συμβάλλουν σε καταθλιπτικά συμπτώματα. Αυτή η θεραπεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εάν ένα συγκεκριμένο συμβάν (όπως ένας θάνατος) έχει προκαλέσει ένα πρόσφατο καταθλιπτικό επεισόδιο.
   • Συμπεριφορική ψυχοθεραπεία Συνίσταται στην οργάνωση σημαντικών δραστηριοτήτων, ενώ ταυτόχρονα ελαχιστοποιείται η δυσάρεστη εμπειρία μέσω τεχνικών όπως ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων, η αυτο-ελεγχόμενη θεραπεία, η ανάπτυξη κοινωνικών δεξιοτήτων και η επίλυση προβλημάτων.

7. 
   

   
   Να είστε υπομονετικοί. Τα αποτελέσματα της θεραπείας είναι σταδιακά. Πρέπει να έχετε τακτικές συνεδρίες για τουλάχιστον μερικούς μήνες πριν παρατηρήσετε μόνιμα αποτελέσματα. Μην παραιτηθείτε μέχρι να δοκιμάσετε για σημαντικό χρονικό διάστημα.

Μέθοδος 3 Συζητήστε τα φάρμακα με έναν ψυχίατρο

1. 
   

   
   Συζητήστε με τον ψυχίατρό σας για τη λήψη αντικαταθλιπτικών. Τα αντικαταθλιπτικά επηρεάζουν το σύστημα του νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου για να προσπαθήσουν να εξουδετερώσουν τα προβλήματα στον τρόπο με τον οποίο δημιουργούνται και / ή χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο οι νευροδιαβιβαστές. Τα αντικαταθλιπτικά κατηγοριοποιούνται σύμφωνα με τους νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν.
   • Τα πιο συνηθισμένα είναι SSRIs, IRSNs, ΜΑΟΙ και τρικυκλικά. Θα βρείτε το όνομα μερικών από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα αντικαταθλιπτικά με αναζήτηση στο διαδίκτυο. Ένας ψυχίατρος θα γνωρίζει επίσης ποια φάρμακα είναι καλύτερα για σας.
   • Ο ψυχίατρός σας μπορεί να σας κάνει να δοκιμάσετε διαφορετικά φάρμακα, μέχρις ότου ένας από αυτούς φαίνεται να λειτουργεί. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά φάρμακα έχουν αρνητικές επιπτώσεις σε μερικούς ανθρώπους, οπότε είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείται προσεκτικά από το γιατρό σας και να σημειώνεται οποιαδήποτε αρνητική ή ανεπιθύμητη αλλαγή της διάθεσης. Γενικά, όταν μεταβείτε σε μια διαφορετική κατηγορία φαρμάκων, επιλύει το πρόβλημα.

2. 
   

   
   Ρωτήστε τον ψυχίατρό σας για τα αντιψυχωσικά. Εάν ένα αντικαταθλιπτικό δεν λειτουργεί μόνο του, ο θεραπευτής σας μπορεί να συστήσει ένα αντιψυχωτικό. Υπάρχουν 3 διαφορετικά αντιψυχωσικά (αριπιπραζόλη, κουετιαπίνη και ρισπεριδόνη). Στις Ηνωμένες Πολιτείες, υπάρχει επίσης μια θεραπεία που συνδυάζει πρότυπα αντικαταθλιπτικά και αντιψυχωσικά (φλουοξετίνη και ολανζαπίνη). Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης όταν τα αντικαταθλιπτικά δεν λειτουργούν μόνοι τους.

3. 
   

   
   Συνδυάστε φάρμακα και ψυχοθεραπεία. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του φαρμάκου, συνεχίστε να επισκέπτεστε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας τακτικά ενώ παίρνετε τα φάρμακά σας.

4. 
   

   
   Πάρτε τα φάρμακά σας τακτικά. Τα αντικαταθλιπτικά χρειάζονται πολύ χρόνο για να εργαστούν, επειδή αργά και αργά αλλάζουν τη χημική ισορροπία του εγκεφάλου. Σε γενικές γραμμές, χρειάζονται τουλάχιστον τρεις μήνες για να δουν μόνιμες επιπτώσεις.

Μέθοδος 4 Διατηρήστε ένα ημερολόγιο

1. 
   

   
   Καταγράψτε τις παραλλαγές της διάθεσής σας. Διατηρήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε στοιχεία που επηρεάζουν τη διάθεσή σας, την ενέργεια, την υγεία και τον ύπνο σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας και να καταλάβετε καλύτερα γιατί ορισμένα στοιχεία προκαλούν ορισμένα συναισθήματα.
   • Μερικοί άνθρωποι διδάσκουν την τέχνη της γραφής μιας εφημερίδας ή να γράφουν βιβλία για το θέμα. Υπάρχουν ακόμη και ιστότοποι που σας επιτρέπουν να κρατήσετε ένα περιοδικό online. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δομήσετε την εφημερίδα σας.

2. 
   

   
   Προσπαθήστε να γράψετε λίγο κάθε μέρα. Προσπαθήστε να κάνετε μια συνήθεια να γράφετε κάθε μέρα, ακόμα κι αν παίρνετε μόνο λίγα λεπτά για αυτό. Μερικές φορές θα θελήσετε να γράψετε περισσότερα. Σε άλλες περιπτώσεις, θα έχετε λιγότερη ενέργεια ή έμπνευση. Όσο περισσότερο γράφετε, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση. Συνεχίστε να βλέπετε πώς μπορεί να σας βοηθήσει.

3. 
   

   
   Διατηρείτε πάντα ένα φύλλο χαρτιού και ένα στυλό εύχρηστο. Θα είναι ευκολότερο να γράψετε ανά πάσα στιγμή αν έχετε πάντα μαζί σας μια εφημερίδα ή ένα σημειωματάριο καθώς και ένα στυλό. Διαφορετικά, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια απλή εφαρμογή που μπορεί να κρατά σημειώσεις στο smartphone, στο tablet ή σε άλλη συσκευή που συνήθως μεταφέρετε μαζί σας.

4. 
   

   
   Γράψτε ό, τι θέλετε. Αφήστε τα λόγια έξω και μην ανησυχείτε αν δεν έχει νόημα. Μην ανησυχείτε για ορθογραφία, γραμματική ή στυλ. Και μην ανησυχείτε για το τι μπορούν να σκέπτονται οι άνθρωποι.

5. 
   

   
   Μοιραστείτε μόνο αν το θέλετε. Η εφημερίδα σας μπορεί να παραμείνει ιδιωτική αν αυτό είναι αυτό που θέλετε. Μπορείτε επίσης να μοιραστείτε ορισμένα στοιχεία του περιοδικού σας με την οικογένειά σας, τους φίλους σας ή τον θεραπευτή σας, αν νομίζετε ότι αυτό μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε ένα δημόσιο blog. Εναπόκειται σε εσάς να επιλέξετε τον τρόπο χρήσης του περιοδικού σας και αν σας κάνει να νιώθετε άνετα ή να μην το μοιράζεστε με άλλους.

Μέθοδος 5 Αλλάξτε τη διατροφή

1. 
   

   
   Εξαλείψτε τα τρόφιμα που προωθούν την κατάθλιψη. Οι βιομηχανικές τροφές όπως το μεταποιημένο κρέας, η σοκολάτα, τα γλυκά επιδόρπια, τα τηγανητά, τα μεταποιημένα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι γνωστό ότι προκαλούν συμπτώματα κατάθλιψης.

2. 
   

   
   Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και ψάρια. Με την αύξηση της πρόσληψης αυτών των τροφών, θα παράσχετε στο σώμα σας περισσότερες θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες και θα είστε πιο υγιείς.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε τη μεσογειακή διατροφή Αναφέρεται στην περιοχή του κόσμου, των οποίων οι κάτοικοι συνήθως έχουν διατροφή με βάση τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψάρια, τους καρπούς με κέλυφος, τα όσπρια και το ελαιόλαδο.
   • Περιλαμβάνει επίσης την κατανάλωση λίγο αλκοόλ, η οποία μπορεί να προωθήσει την κατάθλιψη.

4. 
   

   
   Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 και φολικού οξέος. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 ή φολικού οξέος είναι επαρκής για τη θεραπεία της κατάθλιψης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το φολικό οξύ μπορεί να έχουν θετικές επιδράσεις στην κατάθλιψη εάν χρησιμοποιούνται παράλληλα με μια θεραπεία.

5. 
   

   
   Σημειώστε πως η διατροφή σας επηρεάζει τη διάθεσή σας. Παρακολουθήστε τη διάθεσή σας λίγες ώρες μετά από να φάτε ένα συγκεκριμένο φαγητό. Αν παρατηρήσετε ότι είστε σε μια ιδιαίτερα καλή διάθεση ή κακή, σκεφτείτε τι έχετε φάει πρόσφατα. Παρατηρείτε μια ιδιαίτερη τάση που σχετίζεται με ορισμένα τρόφιμα;
   • Δεν χρειάζεται να κρατάτε λεπτομερείς σημειώσεις για κάθε θρεπτική ουσία που καταναλώνετε, αλλά είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε και τι προκαλεί σε σας για να αποφύγετε να επιστρέψετε στην κατάθλιψη.

Μέθοδος 6 Εστίαση στο άθλημα

1. Ρωτήστε έναν γιατρό ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για εσάς με βάση τα συμφέροντά σας, το μέγεθος / την ισχύ σας και την ευθύνη για τραυματισμούς (αν είχατε ποτέ) . Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν προπονητή για να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
   • Αυτό το άτομο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς για εσάς και αρκετά διασκεδαστικό για να έχετε κίνητρα για να ξεκινήσετε.

2. 
   

   
   Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο αθλητισμός βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και αποτρέπει την υποτροπή. Στις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, έχει αποδειχθεί ότι ο αθλητισμός είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματικός με τα ναρκωτικά. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η άσκηση αυξάνει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και ορμονών και βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.
   • Μια θετική πτυχή του αθλητισμού ως αντικαταθλιπτικό είναι ότι δεν κοστίζει πολύ.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο SMART για να ορίσετε στόχους. Στόχος για στόχους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο SMART, ένα ακρωνύμιο που αναφέρεται στα ακόλουθα πέντε στοιχεία: Ειδικά, μετρήσιμα, αποδεκτά και φιλόδοξα, ρεαλιστικά και προσωρινά καθορισμένα. Αυτό θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε την ανταμοιβή και τη θετική ενίσχυση που συνδέονται με την επίτευξη των στόχων του αθλητισμού.
   • Ξεκινήστε με το SMART "A" για να ορίσετε τους στόχους σας. Ξεκινήστε θέτοντας ένα απλό στόχο, επειδή η επίτευξη του θα σας δώσει τη χαρά να συναντήσετε με επιτυχία αρκετά γρήγορα. Αυτό θα σας δώσει επίσης την εμπιστοσύνη για να ορίσετε το δεύτερο στόχο. Αν δεν νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα (π.χ. 10 λεπτά με τα πόδια), τότε προσπαθήστε να ασκείστε πιο συχνά (10 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα για μια εβδομάδα, στη συνέχεια για ένα μήνα και στη συνέχεια για ολόκληρο το έτος). Προσπαθήστε να δείτε πόσο μπορείτε να κρατήσετε.

4. 
   

   
   Κάθε συνεδρία άσκησης πρέπει να θεωρηθεί ως ένα βήμα προς τα εμπρός. Δείτε κάθε συνεδρία άσκησης ως θεραπεία για τη διάθεσή σας και μια θετική αντανάκλαση της βελτίωσης της θέλησής σας. Ακόμα κι αν περπατάτε μόνο πέντε λεπτά με μέσο ρυθμό, είναι καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα καθόλου. Να είναι βήμα προς βήμα, ανεξάρτητα από το εύρος του. Σημαίνει ότι κινείστε στο δρόμο της επούλωσης.

5. 
   

   
   Προσπαθήστε να κάνετε καρδιο. Αυτός ο τύπος άσκησης (όπως κολύμβηση, τρέξιμο ή ποδηλασία) λειτουργεί ολόκληρο το σώμα και είναι ιδανικό για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Αν είναι δυνατόν, επιλέξτε ασκήσεις καρδιολογίου που δεν επηρεάζουν βίαια τις αρθρώσεις σας, όπως κολύμβηση ή ποδηλασία.

6. 
   

   
   Παίξτε αθλήματα με έναν φίλο. Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας να παίξουν σπορ μαζί σας. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να βγείτε έξω ή να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Εξηγήστε ότι θα είναι δύσκολο να σας παρακινήσει, αλλά ότι οποιαδήποτε βοήθεια θα είναι ευπρόσδεκτη.

Μέθοδος 7 Δοκιμάστε άλλες στρατηγικές

1. 
   

   
   Αυξήστε την έκθεση στον ήλιο. Ορισμένα επιστημονικά άρθρα υποδεικνύουν ότι η μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στη διάθεση. Αυτό οφείλεται στην παραγωγή βιταμίνης D που μπορεί να προέρχεται από πολλές διαφορετικές πηγές (όχι μόνο το φως του ήλιου). Δεν έχετε τίποτα ιδιαίτερο να κάνετε όταν είστε σε εξωτερικούς χώρους. Απλά καθίστε σε πάγκο στον ήλιο.
   • Ορισμένοι σύμβουλοι μπορούν να συνταγογραφήσουν θεραπεία φωτός για ασθενείς με κατάθλιψη και να ζήσουν σε περιοχές με χαμηλή έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αυτό παράγει τα ίδια αποτελέσματα με την έξοδο και την έκθεση στον ήλιο.
   • Αν σκοπεύετε να βγείτε στον ήλιο για περισσότερο από λίγα λεπτά, ακολουθήστε τις προφυλάξεις σας, εφαρμόζοντας αντιηλιακό στο γυμνό δέρμα σας και φορώντας γυαλιά ηλίου.

2. 
   

   
   Έλα έξω. Πηγαίνετε για έναν κήπο, πηγαίνετε για μια βόλτα, ή να επιδοθούν σε άλλες υπαίθριες δραστηριότητες. Αυτό θα έχει ευεργετικές επιπτώσεις στο ηθικό σας. Μερικές από αυτές τις δραστηριότητες σας επιτρέπουν επίσης να ασκήσετε, αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι ο πρωταρχικός στόχος. Εκθέτοντας τον εαυτό σας στον καθαρό αέρα και τη φύση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας

3. 
   

   
   Βρείτε μια δημιουργική πρίζα. Από καιρό θεωρείται ότι υπάρχει σχέση μεταξύ δημιουργικότητας και κατάθλιψης, καθώς αυτό φαίνεται να είναι το τίμημα που πρέπει να πληρώσει για δημιουργικούς ανθρώπους. Η κατάθλιψη συνήθως εμφανίζεται, ωστόσο, όταν το δημιουργικό άτομο δυσκολεύεται να βρει έναν τρόπο έκφρασης. Βρείτε μια πρίζα που σας επιτρέπει να εκφράσετε τον εαυτό σας. Βρείτε μια δημιουργική έξοδο για ζωγραφική, γραφή, χορό ή οποιαδήποτε άλλη δημιουργική δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε τακτικά.

Μέθοδος 8 Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις

1. 
   

   
   Δοκιμάστε το βαλσαμόχορτο. Χρησιμοποιείται σε μαλακή ιατρική, το St. John's Wort μπορεί να είναι αποτελεσματικό έναντι ήπιων μορφών κατάθλιψης. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικότερη από το εικονικό φάρμακο σε μεγαλύτερες μελέτες. Μπορείτε να βρείτε αυτόν τον τύπο φαρμάκου στα καταστήματα υγιεινής διατροφής.
   • Ακολουθήστε τις οδηγίες στη συσκευασία για να μάθετε τη σωστή δοσολογία.
   • Αγοράστε την ομοιοπαθητική σας από γνωστό πάροχο. Τα επίπεδα καθαρότητας και ποιότητας αυτού του τύπου διατροφικού συμπληρώματος ποικίλλουν από τον έναν παραγωγό στον άλλο.
   • Μην πάρετε το St. John's wort με φάρμακα όπως SSRIs (επιλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης). Το σώμα σας μπορεί να παράγει υπερβολική σεροτονίνη, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη ή ακόμα και θανατηφόρα.
   • Σε συνδυασμό με άλλα φάρμακα, το St. John's wort μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητά του. Αυτά περιλαμβάνουν τα από του στόματος αντισυλληπτικά, τα αντιρετροϊκά (φάρμακα για τη θεραπεία του HIV), τα αντιπηκτικά (όπως το κουμαφαίνιο), η θεραπεία με οπωροθεραπεία και τα ανοσοκατασταλτικά. Εάν πάρετε άλλα φάρμακα, ενημερώστε το γιατρό σας.
   • Αν και η αποτελεσματικότητα του St. John's wort δεν αποδεικνύεται, δεν απορρίπτεται από τη Γαλλική Ένωση Ψυχιατρικής και την Ένωση Ψυχιατρών.
   • Πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν αποφασίζετε να χρησιμοποιήσετε ομοιοπαθητικές θεραπείες. Συνιστάται να συζητάτε ανοιχτά με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας, ώστε οι θεραπείες να συντονίζονται και να μην αποτελούν απειλή για την υγεία σας.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε τη θεραπεία με S-αδενοσυλ-μεθειονίνη (SAM-e). Πρόκειται για μια εναλλακτική θεραπεία που περιλαμβάνει ένα φυσικό μόριο, SAM-e. Έχει γίνει μια σύνδεση μεταξύ της κατάθλιψης και των χαμηλών επιπέδων SAM-e. Αυτή η θεραπεία μπορεί να ληφθεί από το στόμα, ενδοφλεβίως (είτε με ένεση σε φλέβα) είτε ενδομυϊκά (ή με ένεση σε μυ) για να αυξηθούν τα επίπεδα SAM-e.
   • Η παρασκευή των συμπληρωμάτων δεν ρυθμίζεται και τα συστατικά και η αποτελεσματικότητα των τελευταίων ποικίλλουν ανάλογα με τον παραγωγό.
   • Ακολουθήστε τις οδηγίες στη συσκευασία για να μάθετε τη σωστή δοσολογία.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε βελονισμό. Ο βελονισμός είναι μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής και περιλαμβάνει την εισαγωγή βελόνων σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος για τη διόρθωση των μπλοκαρίδων και των ενεργειακών ανισορροπιών στα όργανα. Βρείτε έναν επαγγελματία στο διαδίκτυο ή ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.
   • Ελέγξτε με την αμοιβαία σας αν ο βελονισμός επιστραφεί.
   • Υπάρχουν αντιφατικές απόψεις σχετικά με την επίδραση του βελονισμού. Μία μελέτη δείχνει μια σύνδεση μεταξύ του βελονισμού και της ομαλοποίησης μιας νευροπροστατευτικής πρωτεΐνης με αποτέλεσμα παρόμοιο με το Prozac. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι το αποτέλεσμα είναι εξίσου αποτελεσματικό με την ψυχοθεραπεία. Αυτές οι μελέτες προσδίδουν πίστη στο βελονισμό ως θεραπεία κατά της κατάθλιψης, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το θέμα.

Μέθοδος 9 Μεταβείτε σε επεμβατικές ιατρικές θεραπείες

1. 
   

   
   Ζητήστε από τον θεραπευτή σας να συνταγογραφήσει μια ηλεκτροσπασμοθεραπεία (ECT). Αυτό το φάρμακο μπορεί να συνταγογραφηθεί σε σοβαρές περιπτώσεις κατάθλιψης, σε άτομα που είναι ιδιαίτερα αυτοκτονικά, σε ψυχωσικές ή κατατονικές καταθλίψεις ή σε άτομα που δεν ανταποκρίνονται σε άλλες θεραπείες. Η θεραπεία ξεκινά με ένα ήπιο αναισθητικό που ακολουθείται από διάφορα σοκ που παραδίδονται στον εγκέφαλο.
   • Από όλες τις θεραπείες για κατάθλιψη, η ECT έχει το υψηλότερο ποσοστό απόκρισης (70 έως 90% των ασθενών).
   • Η ECT αφήνει ορισμένα επακόλουθα καθώς και πιθανές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών επιδράσεων και των γνωστικών επιδράσεων (όπως απώλεια βραχυπρόθεσμης μνήμης).

2. 
   

   
   Δοκιμάστε τη διακρατική μαγνητική διέγερση. Η διακρανιακή μαγνητική διέγερση (TMS) περιλαμβάνει τη χρήση μαγνητικής ελατηρίου για την τόνωση του εγκεφάλου. Αυτή η θεραπεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μερικούς τύπους μείζονος κατάθλιψης σε ασθενείς που δεν ανταποκρίνονται στη φαρμακευτική θεραπεία.
   • Επειδή η θεραπεία είναι καθημερινά, είναι δύσκολο να ακολουθηθεί για έναν μέσο άνθρωπο.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε τη διέγερση του νεύρου του πνεύμονα. Η διέγερση νεύρου Vagus (SNV) είναι μια σχετικά νέα θεραπεία που απαιτεί την εμφύτευση μιας διάταξης για την διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου, ενός συστατικού του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε άτομα που δεν ανταποκρίνονται στα φάρμακα.
   • Τα δεδομένα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του VNS είναι περιορισμένα και υπάρχουν πιθανές παρενέργειες που σχετίζονται με την εμφύτευση μιας ιατρικής συσκευής, συμπεριλαμβανομένης της παρεμβολής με άλλες ιατρικές συσκευές.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε την εγκεφαλική διέγερση. Η βαθιά διέγερση εγκεφάλου είναι μια πειραματική θεραπεία που αναπτύχθηκε στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο της Γκρενόμπλ τη δεκαετία του '80 και του '90. Αυτή η θεραπεία απαιτεί την εμφύτευση ηλεκτροδίων, των οποίων ο ρόλος είναι να διεγείρουν ένα τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται "περιοχή Brodmann".
   • Οι πληροφορίες περιορίζονται στην αποτελεσματικότητα της βαθιάς εγκεφαλικής διέγερσης. Πρόκειται για μια πειραματική θεραπεία που μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο εάν άλλες θεραπείες δεν έχουν λειτουργήσει ή δεν θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως επιλογή.

5. 
   

   
   Δοκιμάστε το νευροανάδραση. ο νευροανάδραση συνίσταται στην «επανεκπαίδευση» του εγκεφάλου όταν ένα άτομο που πάσχει από κατάθλιψη παρουσιάζει ένα συγκεκριμένο τύπο εγκεφαλικής δραστηριότητας. Νέες μορφές νευροανάδραση αναπτύσσονται με τεχνικές ηλεκτρομαγνητικού συντονισμού (fMRI).
   • ο νευροανάδραση μπορεί να είναι δαπανηρή και χρονοβόρα. Τα αμοιβαία κεφάλαια δεν μπορούν να επιστρέψουν αυτή τη διαδικασία.