Πώς να διατηρήσετε ένα σώμα σε καλή κατάσταση μέσω της διατροφής του

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Εξισορρόπηση της διατροφής σας
• Μέρος 2 Καταναλώστε αρκετές ίνες
• Μέρος 3 Προετοιμασία φρέσκων τροφίμων
• Μέρος 4 Τρώτε καλά ενώ κάνετε άσκηση

Σε αυτό το άρθρο: Εξισορρόπηση της διατροφής σαςΠροσθένοντας αρκετές ίνεςΠρέξτε φρέσκα φαγητάΕπαναλάβετε την άσκηση16 Αναφορές

Είναι σημαντικό να τρώτε καλά για να παραμείνετε σε φόρμα. Για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα. Τα θρεπτικά τρόφιμα δεν αντικαθιστούν τις φυσικές δραστηριότητες, αλλά πρέπει να προσέξετε τι τρώτε για να αναπτύξετε ένα ισχυρό, υγιές σώμα. Συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή όπου δίνετε προσοχή σε αυτό που τρώτε με την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό που τρώτε σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα.

στάδια

Μέρος 1 Εξισορρόπηση της διατροφής σας

1. 
   

   
   Ακολουθήστε τις συμβουλές της "πυραμίδας τροφίμων". Δείτε για παράδειγμα αυτόν τον ιστότοπο ή άλλους για να πάρετε μια ιδέα για το τι είναι μια πυραμίδα τροφίμων. Αυτό το εργαλείο, που αναπτύχθηκε τις τελευταίες δεκαετίες, είναι μια γραφική παράσταση των διαφόρων ομάδων τροφίμων που πρέπει να καταναλώσετε και πόσο πρέπει να φάτε. Τα ερευνητικά ινστιτούτα δημόσιας υγείας έχουν αναπτύξει πυραμίδες τροφίμων που είναι εξαιρετικά χρήσιμες για την αξιολόγηση της διατροφής τους. Η ποσότητα τροφής που καταναλώνετε σε κάθε κατηγορία είναι η υγιής "βάση" της πυραμίδας που θα ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τις διατροφικές σας προτιμήσεις, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της θερμιδικής σας πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από τις ακόλουθες κατηγορίες.
   • Υδατάνθρακες με τη μορφή αναπόσπαστων δημητριακών όπως πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής άλεσης και καστανό ρύζι.
   • Υγιεινά έλαια και λίπη. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν κορεσμένα λίπη όπως το ελαιόλαδο και φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο, και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι Αμερικανοί παίρνουν ένα τρίτο ή περισσότερο από τις καθημερινές τους κατηγορίες μέσω λίπους, κάτι που μπορεί να είναι μια αποδεκτή πρακτική αν και μόνο εάν αυτά τα λίπη είναι μέρος υγιεινών λιπών. Να γνωρίζετε ότι τα λίπη και τα έλαια είναι υψηλά σε θερμίδες, τόσο μικρές ποσότητες εδώ και εκεί μπορούν γρήγορα να συσσωρευτούν. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες.
   • Λαχανικά και φρούτα. Προσπαθήστε να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με κάθε γεύμα.
   • Ξηροί καρποί, φασόλια, σπόροι ή tofu. Εάν είστε χορτοφάγος, αυτά τα τρόφιμα είναι σημαντικές πηγές διατροφικής πρωτεΐνης.
   • Ψάρια, πουλερικά και αυγά. Εάν καταναλώνετε ζωικά προϊόντα, μπορείτε να αποφασίσετε να τρώτε όλο και λιγότερα καρύδια, φασόλια, σπόρους ή tofu.

2. 
   

   
   
   
   Καταναλώστε μικρότερες ποσότητες τροφής στην κορυφή της πυραμίδας. Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ιδιαίτερα σημαντικά, αλλά γενικά θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην καταναλώσετε υπερβολική τροφή στην κορυφή της πυραμίδας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές.
   • Μεταξύ μίας και δύο μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα ή συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D και ασβέστιο, αν δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή αν είστε αλλεργικοί σε αυτά.
   • Όχι συχνή κατανάλωση κόκκινων κρέατος, μεταποιημένων κρέατος και βουτύρου. Μην τρώτε κόκκινο κρέας περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και μειώστε την κατανάλωση μεταποιημένου κρέατος και βουτύρου.
   • Ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων κόκκων, όπως λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, γλυκά ή εκλεπτυσμένα τρόφιμα και αλάτι.

3. 
   

   
   Καταναλώστε "superfoods". Οι Superfoods σας προσφέρουν εξαιρετικά οφέλη διατροφής. Εάν θέλετε να φροντίσετε για τη φυσική σας κατάσταση καθώς και για τη γενική υγεία σας, θα πρέπει να εξετάσετε τρόφιμα που σας φέρνουν περισσότερη ενέργεια, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, λίπη και πλούσιες πρωτεΐνες.
   • Τα αποξηραμένα φρούτα, οι γλυκοπατάτες και οι μπανάνες σας δίνουν σύνθετους υδατάνθρακες που σας βοηθούν να αποθηκεύετε αποτελεσματικά την ενέργεια και να την χρησιμοποιείτε. Κάθε μία από αυτές τις τροφές περιέχει επίσης κάλιο εκτός από άλλα θρεπτικά συστατικά.
   • Το μπρόκολο και άλλα πράσινα λαχανικά, τομάτες, βακκίνια και κακάο περιέχουν αντιοξειδωτικά που εξαλείφουν τις ελεύθερες ρίζες στο αίμα που βλάπτουν τα κύτταρα.
   • Το γάλα και τα πράσινα λαχανικά σας δίνουν ασβέστιο που εξασφαλίζει υγιή οστά. Το ζεστό γάλα που πίνετε πριν από τον ύπνο διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης που σας βοηθούν να κοιμηθείτε.
   • Ο σολομός και τα αποξηραμένα φρούτα σας παρέχουν υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Εξετάστε την προσθήκη ξηρών καρπών Βραζιλίας ειδικά στη διατροφή σας επειδή περιέχουν πολλά σελήνιο, μια ουσία που διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα.

4. 
   

   
   
   
   Δώστε προσοχή στο μέγεθος των μερίδων. Διαβάστε τις ετικέτες στις συσκευασίες για να καθορίσετε τα μεγέθη των μερίδων και τον αριθμό των μερίδων που περιέχει η συσκευασία. Ξεχωρίστε τα μεμονωμένα μερίδια σε ξεχωριστά δοχεία και σκεφτείτε να μοιραστείτε τα υπερμεγέθη μερίδια που προσφέρονται στα εστιατόρια. Μάθετε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε τα σωστά μεγέθη μερίδας χρησιμοποιώντας το χέρι σας, θα βρείτε λεπτομερείς συμβουλές στο διαδίκτυο. Για παράδειγμα, μια μερίδα καρότων αντιπροσωπεύει ένα κύπελλο ή περίπου το μέγεθος της γροθιάς ενός ενήλικα. Μια μερίδα ξηρών δημητριακών είναι περίπου ένα φλιτζάνι ή το μέγεθος της γροθιάς ενός ενήλικα.

Μέρος 2 Καταναλώστε αρκετές ίνες

1. 
   

   
   Κατανοήστε τα οφέλη μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες σας βοηθούν να ελέγχετε την πείνα σας και να χάσετε βάρος με πολλούς τρόπους.
   • Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να μασήσουν, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε την αίσθηση πληρότητας.
   • Αυτές οι τροφές χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να βγουν από το πεπτικό σας σύστημα. Σημαίνει ότι αισθάνεστε γεμάτοι.
   • Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές ίνες όπως πλιγούρι βρώμης και φασόλια βοηθούν στη σταθεροποίηση του επιπέδου της ζάχαρης στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε λιγότερο πεινασμένοι.
   • Οι ίνες βοηθούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε ορισμένα άτομα και να κάνουν τις κινήσεις του εντέρου πιο συνεπείς για τη διατήρηση υγιών εντέρων.

2. 
   

   
   Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, οπότε μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να φανταστείτε την προσθήκη αυτών των στοιχείων στη διατροφή σας. Προσπαθήστε να φάτε δημητριακά, φασόλια, λαχανικά, καρύδια, σπόρους και φρούτα.

3. 
   

   
   Λάβετε μικρά βήματα κατά τη μετάβαση σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Ακόμα κι αν το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να το συνηθίσετε εάν δεν το καταναλώσετε αρκετά πριν. Ξεκινήστε εισάγοντας μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και προσθέστε πιο σταδιακά. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα δημητριακά πρωινού χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες με σταφίδες και σταφίδες πριν περιμένετε αρκετές μέρες για να αρχίσετε να φάτε σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα.

Μέρος 3 Προετοιμασία φρέσκων τροφίμων

1. 
   

   
   Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα. Θα έχετε τον καλύτερο έλεγχο της διατροφής σας επιλέγοντας τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και εξαλείφοντας κρυμμένα συστατικά και περίσσεια αλατιού. Είναι πιθανό η ποσότητα τροφής που καταναλώνετε να μην σχετίζεται με την αύξηση του βάρους σας, αλλά ότι είναι μάλλον το αποτέλεσμα της προσθήκης ζάχαρης, αλατιού και άλλων συστατικών στα γεύματά σας. Ολόκληρα τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα ψάρια τείνουν να βρίσκονται κοντά στη βάση της πυραμίδας.

2. 
   

   
   Σκεφτείτε να μεγαλώσετε το δικό σας φαγητό Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που συμμετέχουν σε πρόγραμμα λαχανικών στο σχολείο έχουν διπλάσιες πιθανότητες να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα από αυτά που δεν το κάνουν. Με τη φροντίδα των δικών σας λαχανικών με την καλλιέργεια τους από τους σπόρους ή τα μικρόβια, δεν θα θέλετε να φάτε υγιεινά τρόφιμα. Επιπλέον, θα σας εξοικονομήσει χρήματα ενώ σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα χωρίς να σπάσετε την τράπεζα.

3. 
   

   
   Μαγειρέψτε φρέσκα τρόφιμα Ακριβώς όπως τρώτε ολόκληρα τρόφιμα, η προετοιμασία των γευμάτων σας από φρέσκα τρόφιμα σάς επιτρέπει να ελέγχετε καλύτερα τι τρώτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα εξαλείφοντας πρόσθετα, συντηρητικά, τεχνητά αρώματα, ζάχαρη, αλάτι και όλα τα συστατικά που δεν χρειάζεστε.
   • Σταδιακά αναπτύξτε τις μαγειρικές δεξιότητές σας. Θα μπορούσατε να έχετε την εντύπωση ότι βρεθείτε αντιμέτωποι με ένα ανυπέρβλητο εμπόδιο μπροστά από τα τηγάνια σας. Ξεκινήστε με απλές συνταγές για να νιώσετε πιο άνετα. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο και θα το συνηθίσετε γρήγορα.

Μέρος 4 Τρώτε καλά ενώ κάνετε άσκηση

1. 
   

   
   Ετοιμαστείτε για άσκηση τρώγοντας ένα βραδέως γλυκό γεύμα. Τα αργά σάκχαρα είναι ουσίες που εξαπλώνονται "αργά" στο σώμα, όπως νιφάδες βρώμης, δημητριακά πίτουρου ή ψωμί ολικής αλέσεως. Φάτε τα γεύματα με αργά σάκχαρα για τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε ακόμα περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.
   • Είναι επίσης σημαντικό να σκιαστείτε καλά πριν κάνετε άσκηση. Προσπαθήστε να πίνετε μεταξύ 500 και 750 ml νερού δύο με τρεις ώρες πριν κάνετε την άσκηση.

2. 
   

   
   Τρώτε τρόφιμα που θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια και αντοχή. Μπορεί να έχετε ήδη χρησιμοποιήσει μείγματα υδατανθράκων γλυκόζης και φρουκτόζης (π.χ. ισοτονικά ποτά) που καταναλώνονται συνήθως κατά τη διάρκεια μακράς σωματικής άσκησης. Ωστόσο, μπορεί να μην έχετε ποτέ θεωρήσει μια φυσική λύση που, εκτός από τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη, σας φέρνει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά: μέλι! Όσο πιο σκούρο είναι το μέλι, τόσο περισσότερο περιέχει αντιοξειδωτικά.
   • Συνεχίστε να ενυδατώνετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Πίνετε μεταξύ 200 και 300 ml νερού κάθε 15 έως 20 λεπτά και εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης ισοτονικού ποτού αν έχετε ασκήσει για περισσότερο από μία ώρα.

3. 
   

   
   Αποκαταστήστε την πλήρη ενέργεια μετά από μακρές ασκήσεις. Είναι μια ευκαιρία να πάρετε κάτι που σας αρέσει και αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να κρατήσετε το σώμα σας υγιές: η σοκολάτα γάλακτος είναι ένα εξαιρετικό ποτό μετά την άσκηση. Οι υδατάνθρακες που περιέχει θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε ξανά. Αν δεν σας αρέσει το γάλα, δοκιμάστε να φάτε μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο.
   • Πίνετε χυμό κερασιού μετά από άσκηση για να ανακουφίσετε τη φλεγμονή των μυών σας. Αποφύγετε να πίνετε πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή ενδέχεται να αντιμετωπίζετε κράμπες στο στομάχι.

4. 
   

   
   Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες. Καταναλώστε πρωτεΐνες μετά από άσκηση για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι, πουλερικά, κρέας, ξηρούς καρπούς, φασόλια, σπόρους, φακές, σόγια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Γνωρίζετε ότι ακόμα κι αν πολλά συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνες ισχυρίζονται ότι παρέχουν επίσης αμινοξέα που το σώμα δεν παράγει, μπορείτε επίσης να απορροφήσετε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά καταναλώνοντας μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.

5. 
   

   
   Τα τρόφιμα "Fitness" δεν αντικαθιστούν τη σωματική άσκηση. Μία μελέτη δείχνει ότι τα εμπορικά σήματα που πωλούν τρόφιμα "φυσικής κατάστασης" ενθαρρύνουν τους καταναλωτές να τρώνε περισσότερα από τα προϊόντα τους, ενώ κάνουν λιγότερη άσκηση. Αυτό μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειές σας για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές. Οι πρωτεϊνικές ράβδοι έχουν τόσα θερμίδες με άλλα τρόφιμα ίδιου μεγέθους!
   • Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα. Οι πρωτεϊνικές ράβδοι και άλλα προϊόντα "φυσικής κατάστασης" συχνά περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης εκτός από την υψηλή επεξεργασία και την πλήρωση με τεχνητά συστατικά. Εάν επιλέξετε να αγοράσετε den, βρείτε μπαρ που περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, μερικούς υδατάνθρακες και πολύ λίπος.
   • Δώστε προσοχή στις θερμίδες που υπάρχουν στα ισοτονικά ποτά. Εάν ασκείτε να χάσετε βάρος, προτιμάτε νερό ή ελαφρύτερες εκδόσεις.