Πώς να μειώσετε το σάκχαρο του αίματος με μια κατάλληλη διατροφή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Τρώτε τα σωστά τρόφιμα
• Μέθοδος 2 Το πρόγραμμα

Σε αυτό το άρθρο: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα Το πρόγραμμα5 Αναφορές

Η υπεργλυκαιμία μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας. Μεταξύ άλλων, μπορεί να προκαλέσει διαβήτη, ειδικά σε άτομα των οποίων τα μέλη της οικογένειας έχουν ήδη τέτοια προβλήματα. Οι διαβητικοί πρέπει να παρακολουθούν τη διατροφή τους για να αποτρέψουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους να γίνουν επικίνδυνα υψηλά. Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο (εκείνα με γενετικές διαταραχές ή ασυνήθιστα υψηλή γλυκόζη στο αίμα) μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα τους σε αποδεκτό επίπεδο δίνοντας προσοχή σε αυτά που τρώνε και μπορεί ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο να χρειαστούν φάρμακα στο μέλλον. Μόλις ο γιατρός σας διαγνώσει ως διαβητικό, θα ήταν πολύ επικίνδυνο να πιστεύετε ότι μπορείτε να ρυθμίσετε μόνο το σακχάρου στο αίμα σας, μέσω του αθλητισμού ή της διατροφής. Εάν είστε πειθαρχημένοι, ο γιατρός μπορεί να αποφασίσει ότι ο διαβήτης σας απαιτεί ελάχιστη ιατρική περίθαλψη. Ωστόσο, δεν συνιστάται να προσπαθείτε να ρυθμίσετε μόνο τη γλυκόζη του αίματός σας μέσω του αθλητισμού και της διατροφής εάν είστε διαβητικός.

στάδια

Μέθοδος 1 Τρώτε τα σωστά τρόφιμα

1. 
   

   
   Κατανοήστε τη σημασία των σωστών τροφίμων στη διατροφή σας. Ορισμένα τρόφιμα επιτρέπουν την αύξηση της στάθμης του σακχάρου σε τακτική βάση (κάτι που είναι καλό) και άλλα προκαλούν υπερβολικά γρήγορο ρυθμό (που οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν). Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στα γεύματα εξαρτάται από τα τρόφιμα που τρώτε - ολόκληρα τρόφιμα συμβάλλουν στη σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και η ζάχαρη προκαλούν ταχεία αύξηση.

2. 
   

   
   Επιλέξτε αργά σάκχαρα. όλα το τρόφιμο μετατρέπεται σε ζάχαρη και χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, η ιδέα είναι απλώς να αποφύγουμε εκείνες όπου γίνεται αυτή η μετατροπή πολύ γρήγορα. Τα σάκχαρα και τα άμυλα (όπως αυτά που υπάρχουν στο λευκό ψωμί, το αραβοσιτέλαιο και πολλά άλλα προϊόντα) είναι εκείνα που αλλάζουν ταχύτερα και γι 'αυτό είναι αυτά που πρέπει να αποφύγετε. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά υποβάλλονται σε επεξεργασία πιο αργά και αποτελούν καλύτερες πηγές ενέργειας για τους περισσότερους ανθρώπους, ιδίως εκείνους που καταπολεμούν την υπεργλυκαιμία.
   • Σημειώστε ότι το λίπος δεν σημαίνει απαραίτητα λιγότερες θερμίδες. Διαβάστε πάντα τον κατάλογο των συστατικών.
   • Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ωραία για την υγεία σας, όπως η φλυαρία, το κριθάρι, το σιτάρι, το σιτάρι, το καμουτ και ολόκληρο το ρύζι. Δείτε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το Lavoine.
   • Το ψωμί και τα δημητριακά είναι υγιεινά όσο δεν επιλέγετε ποικιλίες γεμάτες ζάχαρη και λίπος. Επιλέξτε ένα διάλυμα που περιέχει λιγότερο από 450mg ανά 100mg νατρίου.
   • Καταναλώστε αργά σάκχαρα σε κάθε γεύμα, αλλά σε λογικές αναλογίες. Προτιμήστε τα λαχανικά χωρίς άμυλο σε αυτά που τα περιέχουν.
   • Τρώτε επίσης πρωτεΐνη. Είναι καλό για σας και μερικές φορές μπορεί να μετριάσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

3. 
   

   
   
   
   Καταναλώστε περισσότερες ίνες. Καθαρίζουν το σώμα σας από το εσωτερικό και το διαλυτές ίνες (δείτε παρακάτω) βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τα ίνες βρίσκονται στα περισσότερα λαχανικά, κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, όσπρια και ολόκληρο σιτάρι.
   • Διαλυτές ίνες είναι πολύ σημαντικές για να είναι υγιείς. Βρίσκεται σε πίτυρα σιταριού και βρώμης, ελαιούχους σπόρους και δαμάσκηνα.
   • Οι σπόροι λιναριού παρέχουν τόσο φυτικές ίνες όσο και διατηρούν ένα ισορροπημένο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Μειώστε δύο κουταλιές της ζύμης προσθέτοντας 300ml νερό και καταπίνετε κάθε πρωί.

4. 
   

   
   Φάτε τα ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες που δεν επηρεάζουν τη γλυκόζη του αίματος όσο και τους υδατάνθρακες. Περιέχει επίσης λιγότερη χοληστερόλη από το κόκκινο κρέας ή τα πουλερικά. Πολλά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα περιέχουν επίσης ωμέγα-3 που μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς. Αποφύγετε τα ψάρια που μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως το Padon και το βασιλικό σκουμπρί.
   • Τα όσπρια, τα καρύδια, οι σπόροι, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο είναι επίσης πηγές άπαχου πρωτεΐνης. Επίσης, είναι αποδεκτά τα κουνήματα πρωτεΐνης που περιέχουν λιγότερο από 5 g ζάχαρης.

5. 
   

   
   
   
   Τρώτε περισσότερη βρώμη. Φυσικές νιφάδες βρώμης (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) χωνεύουν αργά, η οποία εμποδίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να ανεβαίνουν πολύ γρήγορα παρέχοντας στο σώμα σας τα αργά σάκχαρα που χρειάζονται. Τα όσπρια (φακές και αποξηραμένα φασόλια) δουλεύουν με τον ίδιο τρόπο (αν κάποιοι τους κατηγορούν ότι διαταράσσουν την πέψη και προκαλούν φούσκωμα, το σώμα το συνηθίζει αρκετά γρήγορα, ώστε να χρησιμοποιεί την κοινή λογική). Όλα αυτά τα τρόφιμα περιέχουν διαλυτές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων (κάτι που είναι ευεργετικό).

6. 
   

   
   Καταναλώνετε λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο. Το μπρόκολο, το σπανάκι και τα πράσινα φασόλια είναι εξαιρετικά παραδείγματα. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν μόνο μερικούς υδατάνθρακες και επομένως δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αλλά περιέχουν πολλές ίνες και έχουν καθαριστικό αποτέλεσμα (τα όσπρια και η βανίλια περιέχουν άμυλα, αλλά το περιεχόμενο διαλυτής τους ίνας αντισταθμίζει αυτό).

7. 
   

   
   Αφεθείτε σε μερικές φράουλες. Αν και γλυκιά, περιέχουν μόνο μερικούς υδατάνθρακες. Έτσι μπορείτε να φάτε χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ για το επίπεδο ζάχαρης. Περιέχουν επίσης πολύ νερό, το οποίο εμποδίζει την όρεξή σας να επιστρέψει πολύ γρήγορα. Με αυτό τον τρόπο, μπορεί αργότερα να μην μπείτε στον πειρασμό από μια κακή γλυκιά υγεία.

8. 
   

   
   Πιείτε περισσότερο νερό. Τα σόδα και οι χυμοί είναι γεμάτοι από σάκχαρα και μπορεί να έχουν καταστροφικές επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματός σας. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε νερό, χωρίς τον ζάχαρη τονωτικό ή ανθρακούχο νερό για να μειώσετε την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνετε γρήγορα.
   • Υπάρχει πλέον αρωματισμένο νερό, το οποίο το κάνει πιο ελκυστικό από το κανονικό νερό. Ωστόσο, προσέξτε για πρόσθετα σάκχαρα. Μπορείτε να γευτείτε το δικό σας αφρώδες νερό με φράουλες, λεμόνι, ασβέστη ή με κάποιο φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού χωρίς να προσθέσετε περιττή ζάχαρη.
   • Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στο ψυγείο όπου έχετε ήδη προσθέσει μερικές φέτες λεμονιού. Αυτό το νερό θα είναι δροσερό και νόστιμο. Πάντα να κλείνετε το μπουκάλι και να αλλάζετε τις ροδέλες κάθε δεύτερη μέρα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις απολαύσεις με άλλα εσπεριδοειδή, μήλα ή φράουλες.
   • Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 6 έως 8 ποτήρια την ημέρα για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι.
   • Να είστε προσεκτικοί με το χυμό φρούτων, μην το παρακάνετε. Περιέχουν φρουκτόζη (τη φυσική ζάχαρη των φρούτων).

9. 
   

   
   Πασπαλίστε τα πιάτα κανέλας. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι η κανέλα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (μετρίως), ειδικά σε άτομα με διαβήτη. Τα αποτελέσματα δεν είναι καθοριστικά, αλλά οι προκαταρκτικές μελέτες υποστηρίζουν αυτή τη γνώμη.
   • Μην περιμένετε δεν αυτή η κανέλα κάνει θαύματα. Αυτή είναι μια ακόμη ιδέα που πρέπει να εξετάσετε μαζί με τις άλλες μεγάλες προτάσεις παραπάνω.

Μέθοδος 2 Το πρόγραμμα

1. 
   

   
   Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα. Εάν καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων την ημέρα, θα αποφύγετε να τρώτε πάρα πολύ και συνεπώς καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων.
   • Οι μικρές γυναίκες, οι μεσήλικες γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος και οι γυναίκες που δεν κινούνται πολύ πρέπει να καταναλώνουν 1.200 έως 1.600 θερμίδες την ημέρα.
   • Μεγάλες γυναίκες, μικρά άνδρες και μεσαίου μεγέθους άνδρες δεν κινούνται πολύ, και οι ψηλοί άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1.600 και 2.000 θερμίδες την ημέρα.
   • Οι μεσαίοι έως μεγάλοι άνδρες και οι γυναίκες που κάνουν πολλά αθλήματα και ψηλοί άνδρες με κατάλληλο βάρος πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 2.000 και 2.400 θερμίδες την ημέρα.

2. 
   

   
   Κάνετε αντικαταστάσεις. Αντί να αλλάζετε εντελώς τον τρόπο που τρώτε, κάνετε πιο υγιεινές επιλογές από εκείνες που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρό σας στο αίμα.
   • Τα βιολογικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θεωρούνται υγιέστερα από τις εναλλακτικές λύσεις «χωρίς λιπαρά» ή «χαμηλών θερμίδων». Είναι πάντα προτιμότερο να προτιμούν τα τρόφιμα στην αρχική τους μορφή από ό, τι τα επεξεργασμένα.
   • Το οργανικό πλήρες γάλα είναι ανώτερο από το αποβουτυρωμένο γάλα. Το γάλα καρύδας είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Τα λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας είναι εξαιρετικά για μεταβολικά προβλήματα όπως ο διαβήτης.
   • Τα φυτικά έλαια φορτώνονται με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι κακή για την καρδιά. Αποφύγετε τους. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα κορεσμένα λίπη είναι μια καλύτερη επιλογή. Τα λίπη είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας και ιστών. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε.
   • Αποφύγετε τα χημικά γλυκαντικά. Δεν αναγνωρίζονται από το σώμα και μπορεί να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη. Η Στέβια είναι ακόμα η καλύτερη επιλογή.

3. 
   

   
   Παρακολουθήστε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε. Προσέξτε για τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες που βρίσκονται σε λευκό ψωμί, γλυκά δημητριακά και τηγανητά τρόφιμα. Αυτοί είναι οι υδατάνθρακες που έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στη γλυκόζη αίματος επειδή μετατρέπονται σε γλυκόζη πολύ γρήγορα.

4. 
   

   
   Ελέγξτε το γλυκαιμικό δείκτη. Αυτός ο δείκτης σας επιτρέπει να ταξινομήσετε υδατάνθρακες σύμφωνα με την αύξηση της γλυκαιμίας που προκαλούν. Όσο χαμηλότερο είναι ο δείκτης, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
   • Γνωρίζετε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης δεν λαμβάνει υπόψη όλες τις πηγές ζάχαρης, σταματά τη γλυκόζη, ενώ άλλοι τύποι όπως η φρουκτόζη και η λακτόζη επηρεάζουν επίσης το σάκχαρό σας.