Πώς να κάνετε ένα χαιρετισμό στον Ήλιο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάντε το Surya Namaskar A
• Μέθοδος 2 Κάντε το Surya Namaskar B
• Μέθοδος 3 Κάντε το Surya Namaskar C

Σε αυτό το άρθρο: Κάντε το Surya Namaskar AFair το Surya Namaskar B Κάντε το Surya Namaskar C127 Αναφορές

Ο ήλιος χαιρετισμός (ή "Surya Namaskar" στο σανσκριτικό) είναι μια διαδοχή των στάσεων γιόγκα, το λεγόμενο "vinyasa". Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να χαιρετήσετε τον Ήλιο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε κάθε σύνοδο γιόγκα με διάφορους χαιρετισμούς στον Ήλιο για να ζεσταθείτε και να αναπτύξετε τη συγκέντρωσή σας, το "drishti". Είτε είστε έμπειρος γιόγκι ή αρχάριος, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη από τη χαιρετισμό του ήλιου.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάντε το Surya Namaskar A

1. 
   

   
   Ανανεωθείτε. Η χαιρετισμός του ήλιου φέρνει πολλά οφέλη. Η Surya Namaskar είναι μια θεμελιώδης βινύσα της γιόγκα. Φέρνει ενέργεια, ηρεμία και γαλήνη. Βοηθά επίσης να τεντώσει το σώμα σας ενώ παράλληλα ενισχύει τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια. Εάν ασκείστε τακτικά, μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη.
   • Πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν εμφανίζονται αντενδείξεις.
   • Εάν έχετε τραυματίσει την πλάτη, το χέρι ή τον ώμο σας, δώστε προσοχή. Θα πρέπει επίσης να μάθετε εάν έχετε κινητικά προβλήματα ή λοίμωξη αυτιών.

2. 
   

   
   Σταθείτε στη θέση του Ταντασάνα. Ξεκινήστε με τη θέση του Tadasana, δηλαδή τη θέση του βουνού. Σταθείτε μπροστά από το χαλάκι γιόγκα. Αυτό θα σας επιτρέψει να μεταβείτε εύκολα στο χαιρετισμό.
   • Το Tadasana αποτελείται από το να στέκεται μπροστά από το χαλάκι γιόγκα, τα πόδια εκτός από το πλάτος των γοφών και των χεριών κατά μήκος του σώματος. Κοιτάξτε ευθεία, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ελέγξτε ότι το βάρος του σώματός σας κατανέμεται εξίσου στα δύο σας πόδια.
   • Εργαστείτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε απαλά το ιερό σας προς τα εμπρός. Αυτό συμβολίζει συνήθως το Mula Bandha, το "Muladhara Lock", το Muladhara που είναι το "ριζικό τσάκρα".
   • Εισπνεύστε και εκπνεύστε τακτικά μέσω της μύτης. Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν ήχο παρόμοιο με κύμα κύλισης. Αυτό ονομάζεται αναπνοή Ujjayi. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε την στάση του σκύλου ανάποδα πιο αποτελεσματικά.

3. 
   

   
   
   
   Βρείτε μια πρόθεση. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια θέση προσευχής μπροστά από την καρδιά σας και σκεφτείτε την πρόθεσή σας. Πρέπει να συνοδεύσετε κάθε σύνοδο γιόγκα με μια πρόθεση. Πάρτε το χρόνο να αφιερώσετε τη σύνοδο σε μια συγκεκριμένη πρόθεση για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη.
   • Αγγίξτε απαλά τη βάση της παλάμης των χεριών σας, μετά τις ίδιες τις παλάμες και τέλος τις άκρες των δακτύλων σας στη θέση προσευχής. Μπορείτε να αφήσετε ένα μικρό κενό ανάμεσα στις παλάμες των χεριών σας για να αφήσετε την ενέργεια να κυκλοφορήσει.
   • Εάν δεν μπορείτε να επιλέξετε μια πρόθεση, σκεφτείτε κάτι τόσο απλό όσο "αφήνοντας".

4. 
   

   
   Σηκώστε τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα στην κορυφή του κρανίου σας, πάντα σε μια θέση προσευχής. Αφού απελευθερώσετε την πρόθεσή σας, εισπνέετε ενώ ανεβαίνετε τα χέρια σας στο ανώτατο όριο σε μια γειτονιά. Αυτό ονομάζεται Urdhva Hastasana. Κάμπε την πλάτη σας απαλά, στρέφοντας το βλέμμα σας προς τα χέρια σας.
   • Χαλαρώστε τους αγκώνες σας εντελώς και φτάστε στην οροφή. Περνάτε λίγο το κεφάλι σας χωρίς να συμπιέζετε την αυχενική σας σπονδυλική στήλη.
   • Κάνετε αυτό χωρίς να σφίξετε τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι το στήθος και η καρδιά σας είναι ανοιχτά.
   • Μπορείτε να διπλώσετε ελαφρώς την πλάτη σας στη θέση του Urdhva Hastasana. Θα είναι ευκολότερο εάν πιέσετε τον ιερό (ή το κοκκύσιο).

5. 
   

   
   
   
   Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και "βουτήξτε" προς τα εμπρός. Αυτό ονομάζεται Uttanasana.
   • Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Για να μεταβείτε από την κάθετη σωτηρία (Urdhva Hastasana) στην Uttanasana, λυγίστε κάτω στη μέση. Θυμηθείτε να διατηρήσετε ανοικτή την ανοικτή περιοχή της καρδιάς
   • Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα δίπλα σε κάθε πόδι. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και να είναι καλά απομακρυσμένα έτσι ώστε ολόκληρη η επιφάνεια των παλάμων σας να είναι σταθερά στο έδαφος. Στη συνέχεια θα είναι ευκολότερο να μεταβείτε στην επόμενη ασάνα.
   • Είναι σημαντικό οι κοιλιακοί σας να είναι καλά αφοσιωμένοι ενώ είστε σε επαφή με τους μηρούς σας. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε τα γόνατά σας.
   • Εάν οι παλάμες των χεριών σας δεν αγγίζουν το πάτωμα, βάλτε τους σε κάτι που έχει αυξηθεί (όπως ένα μικρό τραπέζι).

6. 
   

   
   Εισπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός. Εισπνεύστε ενώ χαλαρώνετε τη σπονδυλική σας στήλη για να βρεθείτε μπροστά. Εισπνεύστε απαλά ενώ χαλαρώνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σκύβετε προς τα μέσα. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως Ardha Uttanasana. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να εισάγετε την επόμενη ασάνα.
   • Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία καθώς προχωράτε προς τα εμπρός. Η παλάμη των χεριών σας θα πρέπει επίσης να φυτευτεί σταθερά στο έδαφος κοντά στα πόδια σας.
   • Οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να εμπλακούν καλά όταν βρίσκεστε σε αυτή τη θέση.

7. 
   

   
   Εκπνεύστε και πηδήξτε για να επιστρέψετε στη θέση της αντλίας. Ανάλογα με το επίπεδο προόδου σας στη γιόγκα, γυρίστε πίσω ή πηδήξτε για να επιστρέψετε στη θέση της αντλίας, που ονομάζεται επίσης Chatturanga Dandasana στο Σανσκριτικό. Αυτή είναι μία από τις πιο δύσκολες θέσεις και ακολουθίες και η κυριαρχία του μπορεί να απαιτήσει χρόνια πρακτικής.
   • Εάν είστε αρχάριος, απλά γυρίστε πίσω στο σκυλί ανάποδα, προτού να σκύψετε μέχρι το πάτωμα για το Chatturanga Dandasana. Οι οπίσθιοι βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι στο έδαφος.
   • Οι πιο έμπειροι μπορούν να πηδήξουν για να ολοκληρώσουν την ακολουθία και να τερματίσουν στο Chatturanga Dandasana.
   • Το σώμα σας πρέπει να είναι εντελώς ευθεία. Οι γοφοί σας δεν πρέπει να κατεβαίνουν στο έδαφος και η ζώνη του κάτω άκρου σας θα πρέπει να παραμείνει συμβατή. Αυτό είναι το κλειδί για αυτό το asana. Οι οπίσθιοι βραχίονες θα πρέπει τώρα να σχηματίζουν γωνία 90 ° στο έδαφος και θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στις πλευρές σας.
   • Αν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να κρατήσετε αυτή τη θέση, μπορείτε να αφήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος μέχρι να αποκτήσετε αρκετή δύναμη.
   • Ευέλικτα τα δάκτυλα.

8. 
   

   
   Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση του σκύλου προς τα πάνω. Από το Chatturanga Dandasana, φέρτε ολόκληρα τα πέλματα των ποδιών στο έδαφος για να φτάσετε στη θέση του κεφαλιού του σκύλου, που ονομάζεται Urdhva Mukha Savasana. Θα είναι ευκολότερο να μετακινηθείτε στην τελευταία θέση του σκύλου ανάποδα.
   • Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στην ίδια θέση με την αρχική. Οι παλάμες πρέπει να κολληθούν στο πάτωμα.
   • Χρησιμοποιήστε τα λυγισμένα δάχτυλα των ποδιών σας για να βοηθήσετε να επιστρέψετε στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Οι μηροί σας πρέπει να παραμείνουν δεσμευμένοι ενώ πιέζετε τα χέρια σας για να σηκώσετε το στήθος. Cambre την πλάτη σας ανοίξτε απαλά το στήθος και κοιτάξτε προς το ανώτατο όριο.
   • Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά ευέλικτα για να μπορείτε να γυρίσετε πίσω. Αν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε τη θέση σας χαμηλώνοντας τα πόδια για να τοποθετήσετε τα τακούνια πιο εύκολα στο έδαφος.
   • Σπρώξτε τον ιερό προς τα τακούνια για να προστατέψετε την πλάτη σας και να μην υποφέρετε από τη θέση.

9. 
   

   
   Εκπνεύστε και επιστρέψτε στις άκρες των ποδιών στη θέση του σκύλου ανάποδα. Έχετε φτάσει στο τελευταίο asana και σε ένα καλά άξιο διάλειμμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα άκρα για να αποκτήσετε το σώμα σας μια ανεστραμμένη θέση "V". Βρίσκεστε ξανά στη θέση του σκύλου ανάποδα ή στον Adho Mukha Savasana. Αυτή η θέση θα πρέπει να σας ηρεμήσει και να σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε καθώς εισέρχεστε στην ασάνα.
   • Οι παλάμες των χεριών σας θα πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα και οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να συστέλλονται.
   • Χαμηλώστε τους ώμους σας και σφίξτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι πτυχές των αγκώνων σας να βλέπουν το ένα το άλλο.
   • Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά ευέλικτα ώστε να σας επιτρέπουν να γυρίζετε προς τα πίσω. Αν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε τη θέση σας φέρνοντας τα πόδια σας πίσω για να τα πετάξουν στο έδαφος.
   • Τα τακούνια σας μπορούν να αγγίξουν το έδαφος ή όχι, ανάλογα με την ευελιξία του οπίσθιου οσφυϊκού οστού, των hamstrings και των μόσχων. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κολλήσετε τα τακούνι σας στο έδαφος.
   • Συνεχίστε να σηκώνετε τους γλουτιαίους μύες προς την οροφή.
   • Μπορείτε να συνεχίσετε να κοιτάτε προς το κουμπί της κοιλιάς σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας βρίσκεται σε μια άνετη θέση.

10. 
    

    
    Εκπνεύστε και επιστρέψτε στο Ardha Uttanasana. Για να τελειώσετε τον χαιρετισμό στον Ήλιο, πρέπει να κάνετε ένα Tadasana. Μετά από πέντε αναπνοές στη στάση του σκύλου ανάποδα, λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και πηδήξτε ή κάντε ένα βήμα προς τη θέση του Ardha Uttanasana ή τη μισή διπλωμένη θέση προς τα εμπρός.

11. 
    

    
    Εισπνεύστε και ακουμπήστε μισή κλίση προς τα εμπρός. Εισπνεύστε ήπια ενώ χαλαρώνετε τη σπονδυλική στήλη για να επιστρέψετε στον Ardha Uttanasana. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην Uttanasana.
    • Τα κοιλιακά σας θα πρέπει να παραμείνουν καλά συσπασμένα, η πλάτη σας ευθεία, και οι παλάμες σας ακουμπά σταθερά στο έδαφος κοντά στα πόδια σας.

12. 
    

    
    Εκπνεύστε και διπλώστε στη θέση της Uttanasana. Προχωρήστε πλήρως, εκπνέετε και στρέψτε το σώμα σας προς τα εμπρός. Είναι Uttanasana. Η πρώτη σας συνεδρία του Surya Namaskar A έχει σχεδόν τελειώσει!

13. 
    

    
    Εισπνεύστε ενώ περνάτε στη θέση του κάθετου χαιρετισμού. Είστε έτοιμοι να ολοκληρώσετε τον κύκλο που θυμίζει το σχήμα του Ήλιου. Εισπνεύστε ενώ σηκωθείτε. Φέρτε τα χέρια σας στην οροφή σχηματίζοντας ένα ημικύκλιο για να εκτελέσετε το Urdhva Hastasana. Κάμπε την πλάτη σας απαλά κοιτάζοντας προς τα χέρια σας.
    • Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει όρθια όταν πηγαίνετε στο Urdhva Hastasana.

14. 
    

    
    Εκπνεύστε και επιστρέψτε στο Tadasana. Φέρτε τα χέρια σας στις πλευρές, εκπνέετε και επιστρέψτε στο Tadasana. Πάρτε ένα λεπτό ή δύο για να εκτιμήσετε τα αποτελέσματα στην καρδιά σας και την ενέργεια που σας δίνει η Surya Namaskar.
    • Μπορείτε να κάνετε όσα χαιρετισμούς από τον ήλιο θέλετε να θερμαίνετε.
    • Θυμηθείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές του Surya Namaskar.

Μέθοδος 2 Κάντε το Surya Namaskar B

1. 
   

   
   Έχετε μια πρόθεση. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια θέση προσευχής μπροστά από την καρδιά σας και σκεφτείτε την πρόθεσή σας. Πρέπει να συνοδεύσετε κάθε σύνοδο γιόγκα με μια πρόθεση. Πάρτε το χρόνο να αφιερώσετε τη σύνοδο σε μια συγκεκριμένη πρόθεση για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη.
   • Αγγίξτε απαλά τη βάση της παλάμης των χεριών σας, μετά τις ίδιες τις παλάμες και τελικά τα άκρα των δακτύλων σας για να συγκεντρώσετε τα χέρια σας για μια προσευχή. Μπορείτε να αφήσετε λίγο χώρο ανάμεσα στις παλάμες των χεριών σας για να αφήσετε την ενέργεια να κυκλοφορήσει.
   • Εάν δεν μπορείτε να επιλέξετε μια πρόθεση, σκεφτείτε κάτι τόσο απλό όσο "αφήνοντας".

2. 
   

   
   Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο Tadasana. Ξεκινήστε με τη θέση του βουνού. Σταθείτε μπροστά από το χαλάκι γιόγκα. Αυτό θα σας επιτρέψει να μεταβείτε εύκολα στο χαιρετισμό.
   • Το Tadasana αποτελείται από το να στέκεται μπροστά από ένα χαλάκι γιόγκα, τα πόδια να απλώνεται ευρέως από τους γοφούς και τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κοιτάξτε ευθεία, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ελέγξτε ότι το βάρος του σώματός σας κατανέμεται εξίσου στα δύο σας πόδια.
   • Εργαστείτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε απαλά το ιερό σας προς τα εμπρός. Αυτό συνήθως συμβολίζει το Mula Bandha, το "Muladhara Lock".
   • Εισπνεύστε και εκπνεύστε τακτικά μέσω της μύτης. Αν μπορείτε, προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν ήχο παρόμοιο με το κυματισμό κύματος όταν αναπνέετε. Αυτό ονομάζεται αναπνοή Ujjayi. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σύρετε πιο αποτελεσματικά στην στάση του σκύλου ανάποδα.

3. 
   

   
   Πηγαίνετε στην στάση του καρέκλα. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας στη θέση προσευχής ενώ σκύβετε τα γόνατά σας για να φτάσετε στη στάση του καναλιού. Εισπνεύστε, λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε Utkatasana. Κάμπε την πλάτη σας απαλά, στρέφοντας το βλέμμα σας στα χέρια σας.
   • Χαλαρώστε τους αγκώνες σας εντελώς και φτάστε στην οροφή.
   • Κάνετε αυτό χωρίς να σφίξετε τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι το στήθος και η καρδιά σας είναι ανοιχτά.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας καλά και προσπαθήστε να τα κάνετε παράλληλα στο πάτωμα.
   • Τραβήξτε τα πτερύγια των ώμων προς τα κάτω και στοχεύστε τον ιερό (ή τον κλαδευτήρα) προς το έδαφος.

4. 
   

   
   Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και "βουτήξτε" προς τα εμπρός. Αυτό ονομάζεται Uttanasana.
   • Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Για να μεταβείτε από την κάθετη σωτηρία (Urdhva Hastasana) στην Uttanasana, λυγίστε κάτω στη μέση. Θυμηθείτε να διατηρήσετε ανοικτή την ανοικτή περιοχή της καρδιάς
   • Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα δίπλα σε κάθε πόδι. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και να είναι καλά απομακρυσμένα έτσι ώστε ολόκληρη η επιφάνεια των παλάμων σας να είναι σταθερά στο έδαφος. Στη συνέχεια θα είναι ευκολότερο να μεταβείτε στην επόμενη ασάνα.
   • Είναι σημαντικό οι κοιλιακοί σας να είναι καλά αφοσιωμένοι ενώ είστε σε επαφή με τους μηρούς σας. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε επαφή.
   • Εάν οι παλάμες των χεριών σας δεν αγγίζουν το δάπεδο, σηκώστε τις σε μια βάση.

5. 
   

   
   Εισπνεύστε και λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός. Εισπνεύστε απαλά ενώ χαλαρώνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σκύβετε προς τα μέσα. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως Ardha Uttanasana. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να εισάγετε την επόμενη ασάνα.
   • Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία καθώς προχωράτε προς τα εμπρός. Η παλάμη των χεριών σας θα πρέπει επίσης να φυτευτεί σταθερά στο έδαφος κοντά στα πόδια σας.
   • Οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να εμπλακούν καλά όταν βρίσκεστε σε αυτή τη θέση.

6. 
   

   
   Εκπνεύστε και πηδήξτε για να επιστρέψετε στη θέση της αντλίας. Ανάλογα με το επίπεδο προόδου σας στη γιόγκα, γυρίστε πίσω ή πηδήξτε για να επιστρέψετε στη θέση της αντλίας, που ονομάζεται επίσης Chatturanga Dandasana στο Σανσκριτικό. Αυτή είναι μία από τις πιο δύσκολες θέσεις και ακολουθίες και η κυριαρχία του μπορεί να απαιτήσει χρόνια πρακτικής.
   • Εάν είστε αρχάριος, απλά γυρίστε πίσω στο σκυλί ανάποδα, προτού να σκύψετε μέχρι το πάτωμα για το Chatturanga Dandasana. Οι οπίσθιοι βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι στο έδαφος.
   • Οι πιο έμπειροι μπορούν να πηδήξουν για να ολοκληρώσουν την ακολουθία και να τερματίσουν στο Chatturanga Dandasana.
   • Το σώμα σας πρέπει να είναι εντελώς ευθεία. Μην χαλαρώνετε τη λεκάνη και τα κοιλιακά. Ο ιμάντας σας πρέπει να παραμείνει αμαύρωτος. Αυτό είναι το κλειδί για αυτό το asana. Οι οπίσθιοι βραχίονες θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 ° στο έδαφος και θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στα πλευρά σας.
   • Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να κρατήσετε αυτή τη θέση, μπορείτε να κολλήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος μέχρι να αποκτήσετε αρκετή δύναμη.
   • Ευέλικτα τα δάκτυλα.

7. 
   

   
   Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση του σκύλου προς τα πάνω. Από Chatturanga Dandasana, επιστρέψτε στα δάχτυλα των ποδιών σας για να φτάσετε στη θέση του κεφαλιού σκύλου, που ονομάζεται Urdhva Mukha Savasana. Θα είναι ευκολότερο να μετακινηθείτε στην τελευταία θέση του σκύλου ανάποδα.
   • Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στην ίδια θέση εκκίνησης. Οι παλάμες πρέπει να κολληθούν στο πάτωμα.
   • Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των δακτύλων σας για να σας βοηθήσουν να γέρνετε το πίσω μέρος των ποδιών σας. Οι μηροί σας θα πρέπει να παραμένουν δεσμευμένοι καθώς πιέζετε τα χέρια σας για να σηκώσετε το στήθος σας. Cambre την πλάτη σας ανοίξτε απαλά το στήθος και κοιτάξτε προς το ανώτατο όριο.
   • Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά ευέλικτα ώστε να σας επιτρέπουν να γυρίζετε προς τα πίσω. Αν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε τη θέση χαμηλώνοντας τα πόδια για να τοποθετήσετε τη μονάδα στο έδαφος.
   • Σπρώξτε τον ιερό προς τα τακούνια για να προστατέψετε την πλάτη σας και να μην υποφέρετε από τη θέση.

8. 
   

   
   Εκπνεύστε και επιστρέψτε στις άκρες των ποδιών στη θέση του σκύλου ανάποδα. Έχετε φτάσει στο τελευταίο asana και σε ένα καλά άξιο διάλειμμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα άκρα για να αποκτήσετε το σώμα σας μια ανεστραμμένη θέση "V". Βρίσκεστε ξανά στη θέση του σκύλου ανάποδα ή στον Adho Mukha Savasana. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε την επόμενη ασάνα.
   • Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα και οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να είναι καλά εμπλεγμένοι.
   • Χαμηλώστε τους ώμους σας και σφίξτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι πτυχές των αγκώνων σας να βλέπουν το ένα το άλλο.
   • Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά ευέλικτα ώστε να σας επιτρέπουν να γυρίζετε προς τα πίσω. Αν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε τη θέση σας φέρνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος.
   • Τα τακούνια σας μπορούν να αγγίξουν το έδαφος ή όχι, ανάλογα με την ευελιξία των οσφυϊκών, των hamstrings και των μοσχαριών. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κολλήσετε τα τακούνι σας στο έδαφος.
   • Συνεχίστε να πιέζετε τους γλουτιαίους μύες προς την οροφή.
   • Μπορείτε να συνεχίσετε να κοιτάτε προς το κουμπί της κοιλιάς σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας βρίσκεται σε μια άνετη θέση.

9. 
   

   
   Εισπνεύστε. Διπλώστε το αριστερό πόδι σας ταυτόχρονα για τη στάση του πολεμιστή. Πάρτε μια αναπνοή και λυγίστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας ανυψώνοντας τον κορμό έτσι ώστε να είναι κάθετος στο έδαφος. Σηκώστε τα χέρια σας στη θέση προσευχής και πιέστε απαλά τις νευρώσεις και το σώμα σας στον ουρανό.
   • Για να μπείτε στη θέση του πολεμιστή (ή στη Βιραμπρανσάνα I στη Σανσκριτική), τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το τόξο σας να είναι ευθυγραμμισμένο με τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού. Η αριστερή σας πτέρνα πρέπει να είναι σταθερά αγκυρωμένη στο έδαφος.
   • Το γόνατό σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο σας και η γραμμή του πηγούνιού σας πρέπει να είναι κάθετη προς το έδαφος. Οι μηροί σας πρέπει επίσης να είναι παράλληλοι στο έδαφος, πράγμα που απαιτεί λίγη προπόνηση.
   • Τα ισχία σας πρέπει να παραμένουν παράλληλα και να δείχνουν προς τα εμπρός.
   • Σηκώστε τα χέρια σας στη θέση προσευχής, σαν να προέρχονταν απευθείας από την καρδιά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει.
   • Συνεχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας πιέζοντας απαλά τις νευρώσεις σας και το υπόλοιπο σώμα σας στον ουρανό. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελαφρώς αψίδα.

10. 
    

    
    Έκρηξη, πίσω και πάνω. Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση Chatturanga Dandasana. Εκπνεύστε, τοποθετήστε παλάμες επίπεδη στο πάτωμα και βγείτε πίσω, πριν κατεβάσετε το σώμα σας στο Chatturanga Dandasana. Αυτή είναι μία από τις πιο περίπλοκες ακολουθίες και η κυριότητά της μπορεί να απαιτεί χρόνια πρακτικής.

11. 
    

    
    Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση του σκύλου προς τα πάνω. Από το Chatturanga Dandasana, ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να φτάσετε στην ανάποδη θέση του σκύλου, που ονομάζεται Urdhva Mukha Savasana. Θα είναι ευκολότερο να μετακινηθείτε στην τελευταία θέση του σκύλου ανάποδα.
    • Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των δακτύλων σας για να σας βοηθήσουν να σιδερώσετε στο πίσω μέρος των ποδιών. Οι μηροί σας θα πρέπει να παραμένουν δεσμευμένοι ενώ σπρώχνετε το στήθος σας μέσα από τα χέρια σας. Cambre την πλάτη σας ανοίξτε απαλά το στήθος και κοιτάξτε προς το ανώτατο όριο.
    • Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά ευέλικτα ώστε να σας επιτρέπουν να γυρίζετε προς τα πίσω. Αν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε τη θέση σας φέρνοντας τα πόδια σας προς τα κάτω και στη συνέχεια τα ισιώσετε με το έδαφος.
    • Σπρώξτε το ιερό προς τα τακούνια για να προστατέψετε το πάτωμά σας και να μην υποφέρετε από τη θέση.

12. 
    

    
    Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση του σκύλου ανάποδα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα άκρα για να αποκτήσετε το σώμα σας μια ανεστραμμένη θέση "V". Είναι ο σκύλος ανάποδα ή ο Adho Mukha Savasana. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να μετακινηθείτε στην στάση του Warrior 1 από την πλευρά σας.
    • Οι παλάμες των χεριών σας θα πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα και οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να συστέλλονται.
    • Χαμηλώστε τους ώμους σας και σφίξτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι πτυχές των αγκώνων σας να βλέπουν το ένα το άλλο.
    • Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά ευέλικτα ώστε να σας επιτρέπουν να γυρίζετε προς τα πίσω. Αν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε τη θέση σας φέρνοντας τα πόδια σας προς τα κάτω και στη συνέχεια τα ισιώσετε με το έδαφος.
    • Τα τακούνια σας μπορούν να αγγίξουν το δάπεδο ή όχι, ανάλογα με την ευελιξία των οσφυϊκών, των hamstring και των μοσχαριών. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κολλήσετε τα τακούνι σας στο έδαφος.
    • Συνεχίστε να πιέζετε τους γλουτιαίους μύες σας προς την οροφή.
    • Μπορείτε να συνεχίσετε να κοιτάτε προς το κουμπί της κοιλιάς σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας βρίσκεται σε μια άνετη θέση.

13. 
    

    
    Εισπνεύστε και λυγίστε το αριστερό σας πόδι για τη στάση του πολεμιστή. Πάρτε μια αναπνοή και λυγίστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας ανυψώνοντας τον κορμό έτσι ώστε να είναι κάθετος στο έδαφος. Σηκώστε τα χέρια σας στη θέση προσευχής και πιέστε απαλά τις νευρώσεις και το σώμα σας στον ουρανό.
    • Για να φτάσετε στη θέση του πολεμιστή (ή της Βιραμπρανσάνα στο Σανσκριτικό), πιέστε το δεξί πόδι σας έτσι ώστε η αψίδα σας να είναι ευθυγραμμισμένη με τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού. Αγκυρώστε το αριστερό τακούνι σας καλά στο έδαφος.
    • Το γόνατό σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο σας και η γραμμή του πηγούνι σας πρέπει να είναι κάθετη προς το έδαφος. Οι μηροί σας πρέπει επίσης να είναι παράλληλοι στο έδαφος, πράγμα που απαιτεί λίγη προπόνηση.
    • Τα ισχία σας πρέπει να παραμένουν παράλληλα και να δείχνουν προς τα εμπρός. Μην αφήνετε τα ισχία σας να πέφτουν.
    • Σηκώστε τα χέρια σας στη θέση προσευχής, σαν να προέρχονταν απευθείας από την καρδιά σας.

14. 
    

    
    Εκπνεύστε, βήμα πίσω και κατεβείτε στην στάση Chatturanga Dandasana. Εκπνεύστε, τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδη στο έδαφος και πίσω, ενώ σκαρφαλώνετε για να κάνετε το Chatturanga Dandasana. Είναι μια πολύ περίπλοκη σειρά που πρέπει να υλοποιηθεί και η οποία απαιτεί σημαντική εκπαίδευση.

15. 
    

    
    Εισπνεύστε και επιστρέψτε στα δάκτυλα στη θέση του σκύλου προς τα πάνω. Από το Chatturanga Dandasana, βήμα πίσω στα δάχτυλα των ποδιών για να φτάσετε στη θέση του κεφαλιού σκύλου, που ονομάζεται Urdhva Mukha Savasana. Θα είναι ευκολότερο να μετακινηθείτε στην τελευταία θέση, ο σκύλος ανάποδα.
    • Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των δακτύλων σας για να σας βοηθήσουν να σιδερώσετε στο πίσω μέρος των ποδιών. Οι μηροί σας θα πρέπει να παραμείνουν δεσμευμένοι ενώ σπρώχνετε το στήθος σας με τα χέρια σας. Cambre την πλάτη σας ανοίξτε απαλά το στήθος και κοιτάξτε προς το ανώτατο όριο.
    • Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά ευέλικτα ώστε να σας επιτρέπουν να γυρίζετε προς τα πίσω. Αν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε τη θέση σας φέρνοντας τα πόδια σας προς τα κάτω και στη συνέχεια τα ισιώσετε με το έδαφος.
    • Σπρώξτε το ιερό προς τα τακούνια για να προστατέψετε το πάτωμά σας και να μην υποφέρετε από τη θέση.

16. 
    

    
    Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση του σκύλου ανάποδα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα άκρα για να αποκτήσετε το σώμα σας μια ανεστραμμένη θέση "V". Βρίσκεστε ξανά στη θέση του σκύλου ανάποδα ή στον Adho Mukha Savasana. Αυτή η θέση είναι η μετάβαση στην στάση του Warrior 1 στην αριστερή σας πλευρά.
    • Κρατήστε τις παλάμες των χεριών σας επίπεδη στο πάτωμα και τα σφιχτά σφιχτά.
    • Χαμηλώστε τους ώμους σας και σφίξτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι πτυχές των αγκώνων σας να βλέπουν το ένα το άλλο.
    • Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά ευέλικτα ώστε να σας επιτρέπουν να γυρίζετε προς τα πίσω. Αν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε τη θέση σας φέρνοντας τα πόδια σας προς τα κάτω και στη συνέχεια τα ισιώσετε με το έδαφος.
    • Τα τακούνια σας μπορούν να αγγίξουν το δάπεδο ή όχι, ανάλογα με την ευελιξία των οσφυϊκών, των hamstring και των μοσχαριών. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κολλήσετε τα τακούνι σας στο έδαφος.
    • Συνεχίστε να ανεβαίνετε τους γλουτιαίους μυς σας προς τα πάνω.
    • Μπορείτε να συνεχίσετε να κοιτάτε προς το κουμπί της κοιλιάς σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι τοποθετημένο άνετα.

17. 
    

    
    Εκπνεύστε και επιστρέψτε στο Ardha Uttanasana. Για να τελειώσετε τον χαιρετισμό στον Ήλιο, πρέπει να κάνετε ένα Tadasana. Τέλος, εκπνεύστε με τον Adho Mukha Savasana, λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και πηδήξτε ή κάντε ένα βήμα προς την κατεύθυνση της θέσης Ardha Uttanasana ή τη μισή κάμψη προς τα εμπρός.

18. 
    

    
    Εισπνεύστε και φέρτε το σώμα σας πίσω μισό λυγισμένο προς τα εμπρός. Εισπνεύστε ήπια ενώ χαλαρώνετε τη σπονδυλική στήλη για να επιστρέψετε στον Ardha Uttanasana. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην Uttanasana.
    • Τα κοιλιακά σας θα πρέπει να παραμείνουν καλά συσπασμένα, η πλάτη σας ευθεία και οι παλάμες σας φυτεύονται σταθερά στο έδαφος κοντά στα πόδια σας.

19. 
    

    
    Εκπνεύστε και διπλώστε στη θέση της Uttanasana. Εκπνεύστε και σπρώξτε προς τα εμπρός εντελώς. Είναι Uttanasana. Η πρώτη σας συνεδρία του Surya Namaskar B έχει σχεδόν τελειώσει!

20. 
    

    
    Εισπνεύστε. Σηκώστε τα χέρια σας (πάντα σε θέση προσευχής) ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας για να φτάσετε στη στάση του καναλιού. Εισπνεύστε, λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε Utkatasana. Κάμπε την πλάτη σας απαλά, στρέφοντας το βλέμμα σας στα χέρια σας.
    • Χαλαρώστε τους αγκώνες σας εντελώς και επεκτείνετε τα χέρια σας στη θέση προσευχής προς την οροφή.
    • Κάνετε αυτό χωρίς να σφίξετε τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι το στήθος και η καρδιά σας είναι ανοιχτά.
    • Λυγίστε τα γόνατά σας καλά και σιγουρευτείτε ότι είναι παράλληλα.
    • Τραβήξτε τα πτερύγια των ώμων προς τα κάτω και στοχεύστε τον ιερό (ή τον κλαδευτήρα) προς το έδαφος.

21. 
    

    
    Εκπνεύστε και επιστρέψτε στο Tadasana. Φέρτε τα χέρια σας στις πλευρές, εκπνέετε και επιστρέψτε στο Tadasana. Πάρτε ένα λεπτό ή δύο για να εκτιμήσετε τα αποτελέσματα στην καρδιά σας και την ενέργεια που σας δίνει η Surya Namaskar.
    • Μπορείτε να κάνετε όσα χαιρετισμούς από τον ήλιο θέλετε να θερμαίνετε.
    • Θυμηθείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές του Surya Namaskar.

Μέθοδος 3 Κάντε το Surya Namaskar C

1. 
   

   
   Σκεφτείτε την πρόθεσή σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια θέση προσευχής μπροστά από την καρδιά σας, σκέπτοντας την πρόθεσή σας. Πρέπει πάντα να συνοδεύετε τη συνεδρία σας γιόγκα με πρόθεση. Πάρτε το χρόνο να αφιερώσετε τη σύνοδο σε μια συγκεκριμένη πρόθεση για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη.
   • Αγγίξτε απαλά τη βάση της παλάμης των χεριών σας, μετά τις ίδιες τις παλάμες και τελικά τα άκρα των δακτύλων σας στη θέση προσευχής. Μπορείτε να αφήσετε ένα διάστημα ανάμεσα στις παλάμες των χεριών σας εάν θέλετε να αφήσετε την ενέργεια να κυκλοφορήσει.
   • Εάν δεν μπορείτε να επιλέξετε μια πρόθεση, σκεφτείτε κάτι τόσο απλό όσο "αφήνοντας".

2. 
   

   
   Σταθείτε στη θέση του Ταντασάνα. Ξεκινήστε με τη θέση του Tadasana, τη θέση του βουνού. Σταθείτε μπροστά από το χαλάκι γιόγκα. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε εύκολα μεταβάσεις για το Surya Namaskar B.
   • Το Tadasana αποτελείται από το να στέκεται μπροστά από ένα χαλάκι γιόγκα, τα πόδια να απλώνεται ευρέως από τους γοφούς και τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κοιτάξτε ευθεία, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ελέγξτε ότι το βάρος του σώματός σας κατανέμεται εξίσου στα δύο σας πόδια.
   • Εργαστείτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε απαλά το ιερό σας προς τα εμπρός. Αυτό συνήθως συμβολίζει το Mula Bandha, το "Muladhar Lock".
   • Εισπνεύστε και εκπνεύστε τακτικά μέσω της μύτης. Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν ήχο παρόμοιο με κύμα κύλισης. Αυτό ονομάζεται αναπνοή Ujjayi. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε την στάση του σκύλου ανάποδα πιο εύκολα.

3. 
   

   
   Σηκώστε τα χέρια σας. Φέρτε τα χέρια σας στην κορυφή του κρανίου σας, ακόμα σε προσευχή. Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς το ανώτατο όριο σε μια θέση σωτηρίας, τη λεγόμενη Urdhva Hastasana. Κάμπε την πλάτη σας απαλά, στρέφοντας το βλέμμα σας προς τα χέρια σας.
   • Μια παραλλαγή αυτής της θέσης είναι να πλέκεις τους αντίχειρές σου μπροστά στο σώμα σου και στη συνέχεια να σηκώνεις τα χέρια σου στα αυτιά σου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελαφρώσετε την πλάτη σας ενώ σπρώχνετε τον ιερό σας στο έδαφος.
   • Χαλαρώστε τους αγκώνες σας εντελώς και φτάστε στην οροφή. Χαλαρώστε το κεφάλι σας χωρίς να συμπιέσετε την αυχενική σας σπονδυλική στήλη.
   • Κάνετε αυτό χωρίς να σφίξετε τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι το στήθος και η καρδιά σας είναι ανοιχτά.
   • Μπορείτε να διπλώσετε ελαφρώς την πλάτη σας στη θέση του Urdhva Hastasana. Θα είναι ευκολότερο εάν μειώσετε τον ιερό σας (ή τον ουρανό).

4. 
   

   
   Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και "βουτήξτε" προς τα εμπρός. Αυτό ονομάζεται Uttanasana.
   • Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Για να μεταβείτε από την κάθετη σωτηρία (Urdhva Hastasana) στην Uttanasana, λυγίστε κάτω στη μέση. Θυμηθείτε να διατηρήσετε ανοικτή την ανοικτή περιοχή της καρδιάς
   • Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα δίπλα σε κάθε πόδι. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και να είναι καλά απομακρυσμένα έτσι ώστε ολόκληρη η επιφάνεια των παλάμων σας να είναι σταθερά στο έδαφος. Στη συνέχεια θα είναι ευκολότερο να μεταβείτε στην επόμενη ασάνα.
   • Είναι σημαντικό οι κοιλιακοί σας να είναι καλά αφοσιωμένοι ενώ είστε σε επαφή με τους μηρούς σας. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε τα γόνατά σας.
   • Εάν οι παλάμες των χεριών σας δεν αγγίζουν το πάτωμα, σηκώστε τις.
   • Εάν ασκούσατε την παραλλαγή με τους αγκιστρωμένους αντίχειρες, φέρτε τα χέρια σας πίσω πάνω από το κεφάλι σας, πριν τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα για την Uttanasana.

5. 
   

   
   Εισπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός. Εισπνεύστε απαλά ενώ χαλαρώνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σκύβετε προς τα μέσα. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως Ardha Uttanasana. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να εισάγετε τα επόμενα asanas.
   • Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία ενώ εσείς επεκτείνετε το σώμα σας μισό μπροστά. Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα κοντά στα πόδια σας.
   • Τα κοιλιακά σας θα πρέπει να παραμείνουν καλά συμβεβλημένα για να διατηρήσουν αυτή τη θέση.

6. 
   

   
   Εκπνεύστε και κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι. Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα. Εκπνεύστε ενώ χαλαρώνετε το αριστερό πόδι ενώ η δεξιά βρίσκεται στη θέση της υποδοχής. Αυτή η μεταβατική θέση (ή asana) θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε αποτελεσματικά και ομαλά τις υπόλοιπες θέσεις του Surya Namaskar B.
   • Είναι σημαντικό οι παλάμες των χεριών σας να σφίγγονται σταθερά στο έδαφος, ώστε να μπορείτε εύκολα να προχωρήσετε στο επόμενο asana.
   • Σπρώξτε τη δεξιά φτέρνα για να εξασφαλίσετε καλή σταθερότητα.

7. 
   

   
   Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και ολοκληρώστε τη θέση του σκύλου ανάποδα. Στην ίδια αναπνοή με τη δεξιά σχισμή, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς το στήθος και επεκτείνετε το ξανά. Λυγίστε το σώμα σας στα ισχία για να ολοκληρώσετε την ανάποδη θέση του σκύλου.
   • Ανασηκώστε τους γλουτιαίους μύες προς την οροφή. Το σώμα σας πρέπει να λάβει ένα αντίστροφο σχήμα "V", είτε το σκυλί ανάποδα είτε ο Adho Mukha Savasana. Αυτή η θέση θα πρέπει να σας καθησυχάσει και να σας επιτρέψει να εισέλθετε στη βινίνασα περισσότερο.
   • Οι παλάμες των χεριών σας θα πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα και οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να συστέλλονται.
   • Χαμηλώστε τους ώμους σας και σφίξτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι πτυχές των αγκώνων σας να βλέπουν το ένα το άλλο.
   • Μπορείτε να συνεχίσετε να κοιτάτε προς το κουμπί της κοιλιάς σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας βρίσκεται σε μια άνετη θέση.

8. 
   

   
   Εισπνεύστε και μετακινήστε τη θέση της σανίδας. Από την ανάποδη θέση του σκύλου, εισπνεύστε ενώ κλίνει προς τα εμπρός. Στη Σανσκριτική, αυτή η θέση ονομάζεται Kumbhakasana. Οι ώμοι σας θα πρέπει να ευθυγραμμιστούν με τα χέρια σας και τα τακούνια σας θα πρέπει να ωθηθούν πίσω. Αυτή η θέση είναι παρόμοια με τη θέση που παίρνετε για να φτιάξετε αντλίες.
   • Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά και την πλάτη σας ίσια. Μην σηκώνετε τους γλουτιαίους μυς.
   • Όταν μετακινείτε από το Mukhasavasana στο διοικητικό συμβούλιο, δεν θα πρέπει να προσαρμόζετε τη θέση του σώματός σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι τέλεια ευθυγραμμισμένο ώστε να προσγειώνεται στη σωστή θέση.
   • Τα πόδια σας πρέπει να κάμπτονται και να απέχουν από το πλάτος των ισχίων σας.

9. 
   

   
   Εκπνεύστε και πέστε στη θέση της Ashtanga Namaskar. Εκπνεύστε και κατεβείτε στα γόνατα, το στήθος και το πηγούνι. Είναι το Ashtanga Namaskar. Ξεκινήστε χαμηλώνοντας τα γόνατα, μετά το στήθος και τελικά το πηγούνι στο πάτωμα.
   • Για να εισέλθετε στη θέση αυτή, αφήστε τη ροή ενέργειας από κάτω προς την κορυφή του σώματος. Πιέστε απαλά τα δάκτυλα των ποδιών και σύρετε το στήθος μεταξύ των χεριών σας ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας. Cambrez ωραία πίσω για αυτό το asana.
   • Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι σφιχτοί στο σώμα σας, που θα σας βοηθήσουν να σύρετε το στήθος και το πηγούνι σας προς τα εμπρός.

10. 
    

    
    Εισπνεύστε και μετακινήστε τη θέση της κόμπρας. Πάρτε μια αναπνοή και σπρώξτε το στήθος σας προς τα χέρια σας για να βρεθείτε στη θέση της κόμπρας, που ονομάζεται Jangasana. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και σηκώστε το στήθος σας κοιτώντας ψηλά στον ουρανό.
    • Σπρώξτε τα πόδια σας για να προωθήσετε το στήθος σας στη θέση της κόμπρας. Οι νευρώσεις σας πρέπει πάντα να αγγίζουν το έδαφος και τα χέρια και οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται κοντά στο σώμα σας.
    • Μόλις βρεθείτε στη θέση της κόμπρας, τοποθετήστε την κορυφή των ποδιών σας στο έδαφος.
    • Σπρώξτε ελαφρά την πλάτη σας και τραβήξτε τους ώμους σας για να χωρέσετε πιο άνετα στην επόμενη ασάνα.

11. 
    

    
    Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση του σκύλου ανάποδα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα άκρα για να αποκτήσετε το σώμα σας μια ανεστραμμένη θέση "V". Βρίσκεστε ξανά στη θέση του σκύλου ανάποδα ή στον Adho Mukha Savasana. Αυτή η θέση θα πρέπει να σας χαλάσει και να σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε καθώς πηγαίνετε βαθύτερα στη θέση (ή asana).
    • Οι παλάμες των χεριών σας θα πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα και οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να συστέλλονται.
    • Χαμηλώστε τους ώμους σας και σφίξτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι πτυχές των αγκώνων σας να βλέπουν το ένα το άλλο.
    • Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά ευέλικτα ώστε να σας επιτρέπουν να γυρίζετε προς τα πίσω. Αν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε τη θέση σας φέρνοντας τα πόδια σας προς τα κάτω και στη συνέχεια τα ισιώσετε με το έδαφος.
    • Τα τακούνια σας μπορούν να αγγίξουν το δάπεδο ή όχι, ανάλογα με την ευελιξία των οσφυϊκών, των hamstring και των μοσχαριών. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κολλήσετε τα τακούνι σας στο έδαφος.
    • Συνεχίστε να πιέζετε τους γλουτιαίους μύες προς την οροφή.
    • Μπορείτε να συνεχίσετε να κοιτάτε προς το κουμπί της κοιλιάς σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας βρίσκεται σε μια άνετη θέση.
    • Εισπνεύστε και εκπνεύστε τακτικά. Κάντε αυτό 5 φορές και ετοιμαστείτε να ολοκληρώσετε το χαιρετισμό σας.

12. 
    

    
    Εισπνεύστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια το αριστερό προς τα εμπρός. Αυτό είναι ένα από τα τελευταία βήματα αυτού του μέρους του χαιρετισμού. Εισπνεύστε, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

13. 
    

    
    Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός για την Uttanasana. Για να τερματίσετε το χαιρετισμό, πρέπει να κάνετε έναν Tadasana. Περάστε προς τα εμπρός εντελώς, εκπνεύστε και σκύψτε εντελώς στο έδαφος. Είναι Uttanasana. Έχετε σχεδόν τελειώσει το πρώτο σας Surya Namaskar C!

14. 
    

    
    Εισπνεύστε ενώ περνάτε στη θέση του κάθετου χαιρετισμού. Είστε έτοιμοι να ολοκληρώσετε τον κύκλο που συμβολίζει τον Ήλιο. Εισπνεύστε και φέρετε τα χέρια σας πίσω στην οροφή σχηματίζοντας ένα ημικύκλιο. Βάλτε τα χέρια σας στη θέση προσευχής, στραμμένη προς την οροφή, για την Urdhva Hastasana. Κάμπρες την πλάτη σου απαλά, κοιτώντας προς τα χέρια σου.
    • Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία ενώ ισιώνει για Urdhva Hastasana.
    • Εάν κάνατε μια παραλλαγή του πλεκτού σας αντίχειρες, τελειώστε με τα χέρια σας στην ίδια θέση.

15. 
    

    
    Εκπνεύστε και επιστρέψτε στο Tadasana. Φέρτε τα χέρια σας στις πλευρές ενώ εκπνέετε και επιστρέφετε στη θέση του Tadasana. Πάρτε ένα ή δύο λεπτά για να εκτιμήσετε τη ροή της ενέργειας που διέρχεται και τα αποτελέσματα της Surya Namaskar στην καρδιά σας.
    • Μπορείτε να κάνετε όσα χαιρετισμούς θέλετε να θερμαίνετε.