Περιεχόμενο
Σε αυτό το άρθρο: Getting ReadyStarting ElevationHave Repetition11 Αναφορές
Οι πλευρικές ανυψώσεις είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να τονώσει τους μύες των ώμων και να βελτιώσει τη σωματική δύναμη. Χρειάζονται μόνο χέρια και αλτήρες (ή ζώνη αντίστασης) και μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή της ημέρας. Αν τα κάνετε σωστά και όσο συχνά χρειάζεται, θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους ώμους σας. Οι πλευρικές ανυψώσεις βελτιώνουν τη συνολική εμφάνιση καθώς κάνουν τους ώμους ευρύτερους και τετράγωνο, γεγονός που καθιστά τη μέση πιο λεπτή. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να εξασκηθείτε και να πειθαρχήσετε, αλλά θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική.
στάδια
Μέρος 1 Ετοιμαστείτε
- Επιλέξτε τις σωστές χρεώσεις. Επιλέξτε αλτήρες με διαφορετικά φορτία για να δείτε ποια μπορείτε να ανυψώσετε άνετα και επανειλημμένα. Ο στόχος των πλευρικών ανυψώσεων είναι να βελτιωθεί ο μυϊκός τόνος και όχι να ανυψωθούν τα βαριά φορτία.
- Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται συνήθως για αυτή την άσκηση, αλλά δεν είναι αναγκαστικά απαραίτητες. Εάν δεν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης.
- Η κύρια διαφορά μεταξύ της χρήσης μιας ζώνης αντίστασης και της χρήσης φορτίων είναι ότι με μια ζώνη αντίστασης χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να κρατήσετε τη ζώνη στη θέση της ενώ τραβάτε τα άκρα της. Η μορφή και η τεχνική είναι οι ίδιες και στις δύο περιπτώσεις.
- Η επιλογή του σωστού φορτίου είναι απαραίτητη για την πραγματοποίηση πλευρικών ανυψώσεων, αλλά μην αφήνετε την αναζήτηση της τέλειας φόρτισης να εκτρέψει την προσοχή σας. Χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύτερο φορτίο θα προκαλέσετε τάση και αντίσταση καθώς αυξάνετε τις επαναλήψεις σε κάθε σετ.
-
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό, ξεκινήστε σε στάση ή καθιστή θέση, με τα πόδια να ξεχωρίζουν από το πλάτος του ώμου, το πλάτος του ισχίου ή με ένα πόδι λυγισμένο μπροστά σας. -
Σταθείτε πίσω και συρρικνώστε τους ώμους σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ο βραχίονας μπορεί να μείνει ευθεία, αλλά όχι κλειδωμένος. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, μπορείτε επίσης να λυγίζετε τον αγκώνα κατά 90 μοίρες (μην λυγίζετε τον αγκώνα κατά 90 μοίρες εάν χρησιμοποιείτε ζώνη αντίστασης). -
Βάλτε τον κορμό και λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς. Τραβήξτε τα πτερύγια σας πίσω και κάτω. Θα αισθανθείτε μια μικρή ένταση στους ώμους σας, η οποία είναι φυσιολογική.
Μέρος 2 Ξεκινήστε το υψόμετρο
-
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα, έτσι ώστε να κατευθύνονται προς το σώμα σας. Κρατήστε τους αντίχειρές σας τυλιγμένους γύρω από τους αλτήρες ή προς την οροφή, αν θέλετε να εργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών.- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να προετοιμάσετε τον κορμό σας για ανυψώσεις.
- Εάν χρησιμοποιείτε ζώνη αντίστασης, σταθείτε στη μέση της ζώνης και αρπάξτε μια χειρολαβή ή άκρη σε κάθε χέρι. Η μπάντα πρέπει να είναι τεταμένη.
- Σηκώστε τους αλτήρες. Σε πλάγια όψη, σηκώστε τους αλτήρες σε κάθε πλευρά του σώματος (όπως φτερά) κάτω από το ύψος των ώμων (τα χέρια σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα). Εκπνεύστε αργά ενώ χρησιμοποιείτε τους μυς στο πάνω μέρος των ώμων σας για να σηκώσετε τα φορτία.
- Κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο και ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εάν ο ραχιαίος μυς είναι εμπλεκόμενος και οι ωμοπλάτες έχουν ανασυρθεί (όπως υποτίθεται ότι είναι), θα είναι αδύνατο να σηκωθούν τα χέρια πάνω από το ύψος των ώμων. Εάν μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το ύψος των ώμων σας, αυτό σημαίνει ότι ο μυς latissimus δεν εμπλέκεται και η άσκηση δεν εκτελείται σωστά.
- Αν χρησιμοποιείτε ζώνη αντίστασης, τραβήξτε τα άκρα του ενώ σηκώνετε τα χέρια σας μέχρι το ύψος του ώμου ή ελαφρώς κάτω.
-
Μείνετε 2 με 3 δευτερόλεπτα στη θέση αυτή. Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, κρατήστε τα χέρια σας στον αέρα για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, ο χρόνος να αισθανθείτε μια μικρή ένταση στους ώμους σας για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική. Η κοιλιά σας πρέπει να είναι εμπλεκόμενη και ακίνητη.- Μη λυγίζετε τους καρπούς σας ή τοποθετείτε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι υψηλότερα από τους αγκώνες (οι καρποί και οι αγκώνες πρέπει να είναι περίπου το ίδιο ύψος ή ευθυγραμμισμένοι). Η τοποθέτηση των καρπών σας πολύ ψηλά θα σας αποτρέψει από τη σωστή στόχευση των ώμων.
- Για να αποφύγετε αυτό, φανταστείτε ότι ο αλτήρα είναι ένα μπουκάλι νερό και ότι το κλίνετε προς τα εμπρός για να ρίξετε νερό.
Μέρος 3 Ολοκλήρωση της επανάληψης
-
Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση χαμηλώνοντας αργά τους αλτήρες για 2 έως 3 δευτερόλεπτα ενώ εισπνέετε σταθερά. Η κίνηση σας πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη.- Εάν χρησιμοποιείτε ζώνη αντίστασης, χαμηλώστε αργά τους βραχίονες στην αρχική θέση. Μην αφήνετε την ένταση της μπάντας να κινεί τις κινήσεις σας. Η κάθοδος πρέπει να ελέγχεται.
-
Μην βάζετε τα χέρια σας στο σώμα σας. Κρατήστε τα χέρια σας λίγα εκατοστά μακριά από το σώμα σας για να κρατήσετε τα δελτοειδή σας ενεργοποιημένα.- Μην αφήνετε τα χέρια σας να αγγίζουν το σώμα σας όταν είναι κάτω.
-
Επαναλάβετε την άσκηση. Ανασηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, βεβαιώνοντας ότι είναι το υψηλότερο τμήμα του βραχίονα σας κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Οι αγκώνες σας πρέπει να "οδηγήσουν" το κίνημα για να επιτρέψουν στην άσκηση να στοχεύσει τα δελτοειδή.- Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, επικεντρωθείτε στο πώς οι μύες σας χαλαρώνουν και συστέλλονται
-
Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σύνολο. Για να ενισχύσετε την αντίσταση στα χέρια σας, οι επαναλήψεις πρέπει να είναι αργές και σταθερές. Κάνετε 3 σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις.- Προσπαθήστε να κάνετε 3 σύνολα, 3 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 6 εβδομάδες για να ελπίζετε να δείτε τα αποτελέσματα.
- Για να αλλάξετε το επίπεδο δυσκολίας, αυξήστε ή μειώστε το ποσό επαναλήψεων ανά σειρά.
- Αλτήρες (προαιρετικά)
- Ζώνη αντίστασης (προαιρετικό)
- Μια πετσέτα (προαιρετικά)