Πώς να κάνετε μια κάθοδο σε ένα κατάστρωμα με αντιστροφή

Περιεχόμενο

• στάδια

Αυτό το άρθρο γράφτηκε με τη συνεργασία των εκδοτών μας και ειδικευμένων ερευνητών για να εγγυηθεί την ακρίβεια και την πληρότητα του περιεχομένου.

Η ομάδα διαχείρισης περιεχομένου της εξετάζει προσεκτικά τις εργασίες της ομάδας σύνταξης για να διασφαλίσει ότι κάθε στοιχείο συμμορφώνεται με τα υψηλά πρότυπα ποιότητας.

Για να κάνετε μια κάθοδο σε ένα κατάστρωμα με αντίστροφη στροφή, πρέπει να κατεβείτε στο κατάστρωμα και στη συνέχεια να ρίξετε το κυρίαρχο πόδι σας και να επιστρέψετε για να βρεθείτε να στέκεστε. Όταν καταφέρατε να χειριστείτε αυτήν την τεχνική, θα είστε σε θέση να ασκήσετε μια πιο αργή ανατροπή και ακόμη και ένα άλμα από την πλάτη. Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να κάνετε μια κάθοδο γέφυρας, χρησιμοποιήστε τον κορμό και το κοιλιακό σας για να πάτε στο επόμενο βήμα και να το κάνετε αντίστροφα.

στάδια

1. 
   

   
   Τεντώστε καλά. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να τεντώσετε τον εαυτό σας σωστά πριν κάνετε τη γυμναστική, ακόμα και να κάνετε ένα απλό ρολό. Για να προετοιμαστείτε για μια κατηφορική κατάβαση στο κατάστρωμα, πρέπει να τεντώσετε τους αστραγάλους, τους καρπούς και την πλάτη σας.
   • Τεντώστε τους καρπούς σας.Τεντώστε ένα χέρι μπροστά σας, δείχνοντας την παλάμη του χεριού σας προς τα εμπρός, σαν να σηματοδοτούσατε κάποιον να σταματήσει. Πάρτε τα δάχτυλά σας με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε τα προς εσάς μέχρι να νιώσετε ότι ο καρπός σας τεντώνεται. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Όταν τελειώσετε, μπορείτε να κρατήσετε το ένα χέρι κάτω από τον καρπό σας και να εκτελέσετε λίγες στροφές περιστρέφοντας τον καρπό σας. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο πράγμα με το άλλο χέρι.
   • Τεντώστε τους αστραγάλους σας. Καθίστε και περιστρέψτε κάθε αστράγαλο όπως και για τους καρπούς σας. Κρατήστε το πόδι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο σας και κάντε μερικές στροφές προς τη μία κατεύθυνση και στη συνέχεια το άλλο. Για να τις τεντώσετε βαθύτερα, μπορείτε να περιγράψετε ακόμη και το σχήμα των γραμμάτων του αλφαβήτου με κάθε πόδι.
   • Τεντώστε την πλάτη σας. Μπορείτε να το τεντώσετε με λίγες απλές θέσεις γιόγκα, όπως στάση καμήλας, τόξο ή κόμπρα.
   • Τεντώστε τον καβάλο σας. Εάν μπορείτε, κάντε ένα μεγάλο πλάγιο κενό για να χαλαρώσετε την περιοχή μεταξύ των ποδιών σας.

2. 
   

   
   
   
   Σταθείτε. Προωθήστε το κυρίαρχο πόδι σας ελαφρά. Διαδώστε τα πόδια σας από τους ώμους σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα τοποθετώντας δίπλα στα αυτιά σας και μπλοκάροντάς τα. Κρατήστε το σώμα χαλαρό, αλλά να είστε προετοιμασμένοι να συστέλλουν τους μυς σας καθώς κινούμαστε.
   • Αν αυτή είναι η πρώτη φορά που προσπαθείτε να κάνετε αυτό το σχήμα της γυμναστικής, δοκιμάστε να ντύσετε. Ένας επιστήμονας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ασφαλείς υποστηρίζοντας τη χαμηλότερη πλάτη σας με το ένα χέρι και τοποθετώντας το άλλο στο στομάχι σας ή απλά να είστε εκεί για να σας βοηθήσουμε αν πέσετε.

3. 
   

   
   Πήγαινε στο κατάστρωμα. Μόλις ξέρετε πώς να γεφυρώσετε από μια ανάπαυλη θέση, θα πρέπει να είστε σε θέση να επιχειρήσετε μια γέφυρα κάθοδος. Θα χρειαστεί λίγο κατάρτιση, αλλά με αρκετή αποφασιστικότητα, θα φτάσετε εκεί. Άσκηση κάνοντας κλίση προς έναν τοίχο πίσω από σας με τα χέρια σας και κατεβαίνοντας σταδιακά μέχρι τα χέρια σας αγγίξουν το έδαφος. Όταν φτάσετε εύκολα, προσπαθήστε να κάνετε κάθοδο σε ένα κατάστρωμα χωρίς υποστήριξη.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας εκτός από το πλάτος των ώμων σας.
   • Βάλτε τα χέρια σας πίσω έτσι ώστε οι παλάμες σας να δείχνουν προς τα πάνω παράλληλα με την οροφή και τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα πίσω.
   • Αρχίστε να χαλαρώνετε αργά. Κρατήστε τα μπράτσα κλειδωμένα καθώς πλησιάζετε στο έδαφος και ακολουθείτε απλά την καμπύλη τους.
   • Τοποθετήστε τα δύο χέρια σταθερά στο έδαφος με τα πόδια σας στη θέση τους.
   • Κρατάτε τα χέρια σας όσο πιο κοντά στα πόδια σας όσο είναι δυνατόν όταν γεφυρώσετε, ώστε να μπορείτε να κυλήσετε πιο εύκολα.

4. 
   

   
   
   
   Σηκώστε το πόδι. Σηκώστε το κυρίαρχο πόδι σας έτσι ώστε να είναι πρακτικά όρθιο. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του άλλου σκέλους για να σας βοηθήσουμε. Κοιτάξτε ανάμεσα στα χέρια σας και πιέστε προς τα πάνω με τα ισχία σας για να σας βοηθήσει να μείνετε στη θέση γέφυρας. Τεντώστε τα πόδια σας και κρατήστε το στήθος σας στους ώμους σας. Με αυτό τον τρόπο, τα πόδια σας θα έχουν μικρότερο βάρος για να υποστηρίξουν και θα είστε σε θέση να γυρίσετε πίσω πιο εύκολα. Είναι επίσης πιο εύκολο να πηδήσετε πάνω και κάτω όταν οι ώμοι σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα χέρια σας.

5. 
   

   
   Αυξήστε την ένταση στήριξης. Σηκώστε τα πόδια σας για να κάνετε μια τεταμένη στήριξη αναστρέψιμη με μεγάλο κενό. Κρατήστε τους γοφούς ίσια και το σώμα τυλιγμένο όταν είστε ανάποδα. Όταν βρίσκεστε στη θέση γεφυρών και πρόκειται να αναποδογυρίσετε, μετακινήστε τους ώμους σας από τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι πίσω και χρησιμοποιήστε το πόδι που βρίσκεται ακόμα στο έδαφος για να ισιώσει το σώμα σας επάνω. να κάνουμε μια τεταμένη στήριξη ανατραπεί με μεγάλο κενό. Το κυρίαρχο σκέλος σας πρέπει να δείχνει προς τα εμπρός και το άλλο πίσω. Εάν ακόμα δεν γνωρίζετε πώς να κάνετε τεταμένη υποστήριξη, επεξεργαστείτε αυτήν την εικόνα πριν επιχειρήσετε μια αντίστροφη επαναφορά.
   • Να κρατάτε πάντα τα πόδια και τα πόδια σας τεταμένα.

6. 
   

   
   Βάλτε ένα πόδι. Συνεχίστε να αναποδογυρίζετε στην τεταμένη θέση έως ότου μπορείτε να τοποθετήσετε το κυρίαρχο πόδι σας στο έδαφος. Το άλλο σκέλος πρέπει να ακολουθήσει. Κρατάτε τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα και οι ώμοι σας συστέλλονται. Χρειάζεται μεγάλη δύναμη για να εκτελέσετε αυτό το σχήμα. Είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί γρήγορα, επειδή όσο πιο γρήγορα κι αν μετακινήσετε, τόσο πιο δυναμική πρέπει να βοηθήσετε.

7. 
   

   
   Λάβετε καλά. Βάλτε το δεύτερο πόδι στο έδαφος, σηκώστε και σηκώστε τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Το κυρίαρχο σκέλος σας θα πρέπει να προχωρήσει ελαφρώς και θα πρέπει να καταλήξετε στην αρχική σας θέση. Εάν έχετε διασκεδάσει και θέλετε να συνεχίσετε, μπορείτε να κάνετε την ίδια εικόνα αμέσως από αυτή τη θέση. Αν έχετε εκπαιδεύσει αρκετά για την ημέρα, πιείτε ένα ποτήρι νερό και συγχαρητήρια για την καλή εργασία σας.

συμβουλή

• Άσκηση σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως γκαζόν ή χοντρό χαλί.
• Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια επιφάνεια υψηλότερη από εκεί που βάζετε τα χέρια σας, ως εφαλτήριο. Όταν είστε σε θέση να αντιστρέψετε από αυτή τη θέση, χαμηλώστε ελαφρά την επιφάνεια στην οποία βρίσκονται τα πόδια σας. Χαμηλώστε λίγο λίγο μέχρι να μπορέσετε να αναποδογυρίσετε τα πόδια σας στο έδαφος.
• Εάν μπορείτε να λάβετε βοήθεια από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας, ρίξτε το κυρίαρχο πόδι σας και ζητήστε από το άτομο να αρπάξει το άλλο πόδι σας καθώς το πετάτε.
• Για να εκπαιδεύσετε, γεφυρώστε λίγα εκατοστά από έναν τοίχο. Τοποθετήστε το κυρίαρχο πόδι σας στον τοίχο και στηρίξτε το για να κάνετε το αντίστροφο ρολό. Κρατήστε την άσκηση έτσι μέχρι να φτάσετε χωρίς τοίχο.
• Όταν ξεκινάτε, πάντα να σας κοσμούν κάποιον.
• Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τους γοφούς σας πάνω από τους ώμους σας, ώστε τα πόδια σας να έχουν μικρό βάρος για να υποστηρίξουν. Θα μπορείτε να τα ρίξετε πιο εύκολα.
• Όταν γεφυρώσετε, μεταφέρετε το βάρος σας προς την κατεύθυνση που θέλετε να ρίξετε τα πόδια σας τεντώνοντας τις μασχάλες σας.
• Πριν επιχειρήσετε τα κόλπα σε αυτό το σεμινάριο, θα πρέπει να είστε σε θέση να κρατήσετε τεταμένη υποστήριξη για 2 έως 5 δευτερόλεπτα, να κάνετε μια γέφυρα κάθοδος και να κάνετε τον τροχό.
• Πρακτική σε ένα μεγάλο χώρο. Αν προσπαθήσετε να υπολογίσετε σε ένα μέρος όπου στερείται χώρου, μπορεί να μην έχετε αρκετή αυτοπεποίθηση.
• Κάντε το κερί στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας στους γλουτούς σας που σας κρατούν στη θέση. Φέρτε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να γονατίσετε τα γόνατά σας. Είναι μια πολύ καλή έκταση.

προειδοποιήσεις

• Για την ασφάλειά σας, πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε μια σταθερή αντίστροφη υποστήριξη 2 έως 3 δευτερολέπτων και μια καλή κατηφόρα σωστά.
• Εάν δεν ντυθείτε, είναι πιο πιθανό να βλάψετε τον εαυτό σας.