Πώς να μυς το δελτοειδές

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις
• Μέθοδος 2 Σχεδιάστε μια ρουτίνα κατάρτισης
• Μέθοδος 3 Υιοθετήστε τη σωστή στάση

Σε αυτό το άρθρο: Πραγματοποίηση συγκεκριμένων ασκήσεωνΔημιουργία ρουτίνας κατάρτισηςΕγκυροδότηση της σωστής στάσης16 Αναφορές

Οι ώμοι είναι μύες αρκετά δύσκολο να αναπτυχθούν. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι είναι εύκολο να χτίσει το στήθος και τα χέρια τους, αλλά είναι λιγότερο προφανές όταν πρόκειται για το δελτοειδές. Αν ψάχνετε για έναν καλό τρόπο να έχετε ένα μεγάλο δελτοειδή μυ, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που απομονώνονται και στοχεύουν ειδικά σε αυτό το μέρος του σώματος. Πρέπει να το εξαντλήσετε και να ρυθμίσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας για να ενισχύσετε τους ώμους σας νωρίς την εβδομάδα, όταν είστε καλά ξεκουρασμένοι.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις

1. Αναπτύξτε με dumbbells. Οι αναπτυγμένοι ώμοι που στέκονται ή στέκεται είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία των τριών μερών του δελτοειδή μυ. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με μπάρα ή αλτήρες, αλλά οι αλτήρες είναι ο καλύτερος τρόπος για να απομονώσετε τους ώμους σας.
   • Για να κάνετε έναν ώμο με αλτήρες (ονομάζεται επίσης στρατιωτική ανάπτυξη), υιοθετήστε μια σταθερή θέση καθιστή ή στάση με φορτία ακριβώς πάνω από το ύψος του στήθους σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να υπερβαίνουν ελαφρώς τους ώμους σας.
   • Σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τα φορτία πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα φορτία, πάντα σε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
   • Ξεκινήστε με 2 έως 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά τα φορτία καθώς αναπτύσσετε μυϊκή δύναμη. Ο στόχος είναι να εργαστούν οι ώμοι μέχρι την εξάντληση.

2. 
   

   
   
   
   Αυξήστε την εμβέλειά σας με την αναπτυγμένη Arnold. Ο ανεπτυγμένος Arnold απαιτεί πλήρη περιστροφή των ώμων, που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμή σας με το πλήρες φάσμα της κίνησης των ώμων σας. Ξεκινήστε με τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το ύψος του στήθους σας, τις παλάμες σας απέναντι στο σώμα σας.
   • Ανασηκώστε τα φορτία όπως κάνατε με τους ώμους, αλλά ενώ απομακρύνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, γυρίστε τους αλτήρες. Στο μέσο, ​​θα πρέπει να είναι παράλληλες σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Στην κορυφή του κινήματος, θα είναι στην ίδια θέση όπως όταν ξεκινήσατε, με τη μόνη διαφορά ότι οι παλάμες σας θα βρεθούν τώρα μπροστά.
   • Επαναλάβετε την άσκηση ανάποδα για να χαμηλώσετε τα φορτία με αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Κάνετε 2 έως 3 σετ 8 έως 10 επαναλήψεων για να ξεκινήσετε.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε τις πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρες. Οι πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρες χρησιμοποιούνται συνήθως για την απομόνωση και ανάπτυξη του δελτοειδούς μυός. Μπορείτε να τα κάνετε σε καθιστή ή στάση, αλλά όπως συμβαίνει με άλλες ασκήσεις, είναι ευκολότερο να καθίσετε παρά να σηκωθείτε.
   • Ξεκινήστε με τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα φορτία μέχρι τους ώμους σας ή ακριβώς επάνω από αυτά πριν τα χαμηλώσετε με αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Κάνετε 2 έως 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.
   • Προσέξτε να μην αυξήσετε τα φορτία πολύ γρήγορα για αυτή την άσκηση. Ακόμη και αν μπορείτε να το κάνετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, συνιστάται γενικά να αυξήσετε τις επαναλήψεις πριν αυξήσετε τα φορτία.

4. 
   

   
   
   
   Προσθέστε περιστροφές της περιστρεφόμενης μανσέτας. Για να αποφύγετε τραυματισμούς από τον ώμο, μπορείτε να ενισχύσετε την περιστροφική περιχειρίδα με περιστροφές. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται με καλωδιακή μηχανή και στο τέλος κάθε συνεδρίας.
   • Για να κάνετε εσωτερική περιστροφή, πιάστε το καλώδιο με τον βραχίονα που βρίσκεται πιο κοντά στο μηχάνημα. Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 90 μοίρες και στη συνέχεια τραβήξτε το καλώδιο προς την κοιλιά σας.
   • Για να κάνετε μια εξωτερική περιστροφή, πιάστε το καλώδιο με τον βραχίονα που βρίσκεται πιο μακριά από το μηχάνημα και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε το, ξεκουμπώντας τον βραχίονα σας προς τα έξω, μακριά από την κοιλιά σας.
   • Κάνετε 2 έως 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις. Το φορτίο πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε οι μυς σας να κουραστούν στο τέλος της άσκησης.

5. 
   

   
   Διαδώστε ξαπλωμένη σε έναν κλίση πάγκο. Η ανάκλιση είναι μια άσκηση με αλτήρες που επιτρέπουν την εργασία του δελτοειδούς μυός. Ξεκινήστε με το να βρίσκεται στο στομάχι σας σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και στραμμένες ο ένας στον άλλο. Ξεφλουδίστε τα χέρια σας μέχρι να είναι μπροστά σας και κάθετα στον πάγκο.
   • Κατά την εκπνοή, ανασηκώστε τα φορτία μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν σε κάθε πλευρά του σώματός σας σαν φτερά. Συμπληρώστε τις ωμοπλάτες σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
   • Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τα φορτία για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

6. 
   

   
   Στοχεύστε τους ώμους σας με την κάθετη κλήρωση. Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες σωστά, κρατώντας τα χέρια σας λίγο πιο απλωμένα από το πλάτος των ώμων, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και την πλάτη σας ευθεία. Οι αλτήρες πρέπει να στηρίζονται στην κορυφή των μηρών σας.
   • Εκπνεύστε και σηκώστε τους αλτήρες τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα επάνω και προς τα έξω, μέχρι τα φορτία να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι υψηλότεροι από τους υπόλοιπους βραχίονες. Μείνετε ένα δευτερόλεπτο στη θέση αυτή.
   • Στη συνέχεια εισπνεύστε σιγά-σιγά χαμηλώνοντας τους αλτήρες για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Ξεκινήστε με 2 σετ από 10 επαναλήψεις.

7. 
   

   
   Εστίαση στις σύνθετες κινήσεις. Οι σύνθετες κινήσεις που στοχεύουν περισσότερες από μία αρθρώσεις συνήθως δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Αυτές είναι όλες οι ασκήσεις για το στήθος και την πλάτη που περιλαμβάνουν τους ώμους και τους αγκώνες.
   • Ακόμη και αν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε την πλευρική δέσμη του δελτοειδούς, είναι εξίσου σημαντικό να εργαστείτε και τα άλλα 2 μέρη αυτού του μυός (την πρόσθια δέσμη και την οπίσθια δέσμη) καθώς και τους μυς στήριξης στους βραχίονες, το στήθος και το στήθος. άνω πλάτη.
   • Ο ανεπτυγμένος Arnold είναι ένα παράδειγμα μιας σύνθετης άσκησης επειδή απαιτεί 2 αρθρώσεις (αγκώνες και ώμους). Δουλεύει τους ώμους, αλλά και τους μυς στήριξης στα χέρια και στην άνω πλάτη.

8. 
   

   
   Εργαστείτε με τα triceps σας. Για να αναπτύξετε το δελτοειδές, πρέπει να είστε σε θέση να εργάζεστε τους μυς σας μέχρι εξαντλήσεως. Εάν τα τρικέφαλα σας δεν είναι αρκετά δυνατά, θα αφήσουν να πάνε πριν οι ώμοι σας φτάσουν στο σημείο της μυϊκής κόπωσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί η δύναμη των triceps για την ενίσχυση των ώμων. Οι επεκτάσεις των βραχιόνων με έναν αλτήρα, προτομή προς τα εμπρός, είναι μια τέλεια άσκηση για την εργασία των triceps.
   • Πάρτε και τα τέσσερα στο πάτωμα ή σταθείτε δίπλα σε ένα πάγκο βάρους με ένα γόνατο στον πάγκο και ένα πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη και αρπάξτε το φορτίο με την κορυφή του βραχίονα σας παράλληλα με το σώμα σας και τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 90 μοίρες.
   • Σπρώξτε το πίσω φορτίο, τεντώντας τον αγκώνα σας μέχρι όλος ο βραχίονας σας να είναι παράλληλος με το σώμα σας. Γυρίστε τις παλάμες σας έτσι ώστε να είναι στραμμένες προς τα επάνω και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Ξεκινήστε αυτή την άσκηση με 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

9. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε dumbbells αντί για μπαρ. Όταν πρόκειται για την ανάπτυξη ώμων, αλτήρες συχνά παρέχουν καλύτερα αποτελέσματα. Είναι πιο δύσκολο να ελέγχονται από τις ράβδους και έχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης, επιτρέποντας στον ολόκληρο μυ να λειτουργεί.
   • Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε τα δύο κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με αλτήρες και στη συνέχεια με ένα μπαρ αργότερα την εβδομάδα.

Μέθοδος 2 Σχεδιάστε μια ρουτίνα κατάρτισης

1. 
   

   
   Μην κάνετε περισσότερα από 100 επαναλήψεις ανά συνεδρία. Δεν πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται εδώ σε μια συνεδρίαση, διαφορετικά κινδυνεύετε να πληγώσετε τους ώμους σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε μερικές ασκήσεις και μην κάνετε περισσότερες από 100 επαναλήψεις για οποιαδήποτε άσκηση ανά συνεδρία.
   • Μην πάτε πολύ γρήγορα. Οι τραυματισμοί στον ώμο συχνά επουλώνονται αργά και προκαλούν πόνο που μπορεί να διαρκέσει για χρόνια.

2. 
   

   
   Εργαστείτε στους ώμους σας νωρίς την εβδομάδα. Εάν θέλετε να έχετε ένα μεγάλο δελτοειδή μυ, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις που στοχεύουν στους ώμους σας κατά την πρώτη συνεδρία μετά την ημέρα ξεκούρασης. Είναι αυτή τη στιγμή που είστε το πιο cool και το πιο ξεκούραστο.
   • Εάν είστε καλά ξεκούραστοι, η εκπαίδευσή σας θα έχει μεγαλύτερη επίδραση όταν εργάζεστε στους ώμους σας μέχρι την εξάντληση. Θα συνεχίσετε να τις δουλεύετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, καθώς θα τους εμπλακείτε σε άλλες ασκήσεις.

3. 
   

   
   Αναπτύσσονται ώμοι δύο φορές την εβδομάδα. Δεδομένου ότι αυτή η συγκεκριμένη κίνηση δεν αναπαράγεται σε οποιαδήποτε άλλη άσκηση, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ώμων 2 φορές την εβδομάδα. Δώστε στον εαυτό σας λίγες ημέρες μακριά από κάθε συνεδρία.

4. 
   

   
   Εργαστείτε ολόκληρη την ομάδα μυών. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε την πλαϊνή δομή του δελτοειδούς, θα πρέπει να ισορροπήσετε την ανάπτυξη του ώμου σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν τα 3 μέρη του δελτοειδούς, επειδή μια ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό.
   • Πριν ξεκινήσετε να ενισχύετε τους ώμους σας, πρέπει να μάθετε την ανατομία αυτού του μέρους του σώματος για να μάθετε πώς οι μύες συνεργάζονται.
   • Η πλευρική δέσμη του δελτοειδούς είναι το συγκεκριμένο μέρος που θέλετε να ενισχύσετε. Είναι στην κορυφή του ώμου. Η πρόσθια δέσμη βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ώμου, κοντά στο στήθος σας, ενώ η οπίσθια δέσμη βρίσκεται στο πίσω μέρος.

5. 
   

   
   Δώστε προσοχή στο αίσθημα στους ώμους σας. Όταν ασκείτε το στήθος και την πλάτη σας, πρέπει να δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε στους ώμους σας. Δεδομένου ότι οι ώμοι τονίζονται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που στοχεύουν σε αυτά τα μέρη του σώματος, μπορείτε να τα ξεπεράσετε εύκολα αν δεν τους δώσετε αρκετή ανάπαυση. Εάν αισθάνεστε ότι είναι πραγματικά κουρασμένοι, μειώστε την ένταση των ασκήσεων σας για να τους επιτρέψετε να ανακάμψουν.

Μέθοδος 3 Υιοθετήστε τη σωστή στάση

1. 
   

   
   Προνόμιο της τεχνικής στο φορτίο. Όποιες ασκήσεις κάνετε, θα αναπτύξετε τους μυς σας πιο γρήγορα κάνοντας τις σωστές κινήσεις αντί να στοιβάζετε τα φορτία. Με τον καιρό, οι κακώς εκτελούμενες ασκήσεις θα προκαλέσουν τελικά πόνο και τραυματισμό.
   • Εάν ασκείτε σε κλειστούς χώρους, έχετε έναν έμπειρο εκπαιδευτή ή αρσιβαρίστα κρίνετε τη στάση σας πριν αναπτύξετε κακές συνήθειες.
   • Ακόμα κι αν σκοπεύετε να εξασκήσετε στο σπίτι σας, θα χρειαστείτε ακόμα έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν έμπειρο φίλο για να κρίνετε την τεχνική σας, ειδικά αν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις.

2. 
   

   
   Ελέγξτε τη λαβή σας. Αν σηκώσετε μια μπάρα μάλλον παρά αλτήρες, η θέση των χεριών σας θα καθορίσει τους εμπλεκόμενους μύες.
   • Κρατήστε μια ευρύτερη λαβή στη ράβδο με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων σας.
   • Εάν η λαβή σας είναι κοντά (τα χέρια πιο κοντά το ένα στο άλλο), δεν θα απομονώσετε το δελτοειδές, επειδή οι μύες στα χέρια σας, στην πλάτη σας και στο στήθος σας θα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.

3. 
   

   
   Ζητήστε τη βοήθεια ενός παρατηρητή. Καθώς τα φορτία γίνονται βαρύτερα, είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε εάν οι μύες σας αφήσουν να φύγουν και πρέπει να ξεκουραστείτε. Ένας επιστήμονας μπορεί να σας βοηθήσει με την κόπωση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε βαριά φορτία, δεν συνιστάται να χτίσετε τον εαυτό σας στο σπίτι. Ζητήστε από έναν φίλο να ασκηθεί μαζί σας ή να πάει σε γυμναστήριο

προειδοποιήσεις

• Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν προσθέσετε νέες ασκήσεις στην ρουτίνα της προπόνησής σας, ειδικά αν είχατε τραυματισμό στο πίσω μέρος ή τον ώμο στο παρελθόν.