Πώς να κάνετε μια αντίστροφη μετακίνηση από μια γέφυρα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Θερμάνετε
• Μέρος 2 Κάνοντας μια επαναφορά από μια γέφυρα

Σε αυτό το άρθρο: Ζεστό upMaking ένα rollback από μια γέφυρα5 Αναφορές

Μια αντίστροφη επαναφορά από μια γέφυρα είναι μια κίνηση που εκτελείται στη γυμναστική και μαζορέτες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε μια γέφυρα κάθοδος, στη συνέχεια να το χρησιμοποιήσετε για να ρίξετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας και να προσγειωθείτε στα πόδια σας. Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι δύσκολη για τους αρχάριους, αλλά αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε και να πετύχετε αυτό το σχήμα. Διασκεδάστε να το εξασκηθείτε, ενώ θυμάστε ότι είναι σημαντικό να βοηθηθείτε όταν γυμνάζεστε.

στάδια

Μέρος 1 Θερμάνετε

1. 
   

   
   Κάνετε απλό τέντωμα. Δεν συνιστάται η γέφυρα ή οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί ευελιξία της πλάτης, χωρίς προηγουμένως να έχει τεντωθεί και να θερμανθεί.
   • Βεβαιωθείτε ότι τεντώστε τα χέρια, το λαιμό, τους ώμους, την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια.
   • Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
   • Μην τεντώσετε πάρα πολύ. Μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας θέλοντας να προωθήσετε ένα τέντωμα πάρα πολύ μακριά.

2. 
   

   
   Κάνετε την στάση του Cobra. Αυτή είναι μια στάση γιόγκα για να τεντώσει την πλάτη από την ύπτια θέση.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στο πάτωμα, χωρισμένα με πλάτος ώμου και λίγο πάνω από το κεφάλι.
   • Σηκώστε το άνω μέρος του σώματος από το έδαφος, πιέζοντας με τους βραχίονες. Τα πόδια και οι γοφοί πρέπει να παραμένουν στο έδαφος.
   • Πιέστε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο μπορείτε.
   • Είναι κοινό μεταξύ των αρχαρίων να μην είναι σε θέση να ξεδιπλώσουν πλήρως τα όπλα. Ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε αρκετή ευελιξία για να επιτύχετε το Cobra είναι να ασκείστε τακτικά την στάση και να τεντώνετε συχνά.

3. 
   

   
   
   
   Κάντε μια κουνιστή κίνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε την πλάτη σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθείτε στη στάση του σώματος, αλλά θα είναι ευκολότερο και πιο εύκολο στην πράξη.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια να ξετυλίγονται.
   • Μετακινήστε τα χέρια στις πλευρές και στα πόδια.
   • Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και αρπάξτε τους αστραγάλους με τα χέρια σας.
   • Ανασηκώστε τόσο το επάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος και στηρίζετε απαλά προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
   • Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για όσους δεν είναι ευέλικτοι. Εάν δεν κάνετε στάση, τέντωμα ή γιόγκα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας.

Μέρος 2 Κάνοντας μια επαναφορά από μια γέφυρα

1. 
   

   
   Σταθείτε στη στάση του γεφυριού. Μπορείτε να ξεκινήσετε να στέκεστε ή από το έδαφος.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά στο χαλί.
   • Τοποθετήστε τα χέρια κοντά σε κάθε αυτί, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια. Οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν στο ανώτατο όριο.
   • Σηκώστε το πίσω μέρος του χαλιού με τα πόδια και τα χέρια που φυτεύονται σταθερά στο χαλί. Όταν τα πόδια και τα χέρια είναι πλήρως ξεδιπλωμένα, είστε στην πλήρη στάση της γέφυρας.
   • Ίσως να μην είστε σε θέση να κάνετε μια πλήρη γέφυρα στην αρχή, αλλά θα βελτιωθεί με την πρακτική.
   • Ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα ανθρώπων που δεν καταφέρνουν να ελέγξουν τη στάση της γέφυρας είναι η θέση των ποδιών τους. Συχνά, είναι πολύ κοντά στο κεφάλι για να παράγουν την απαραίτητη μόχλευση. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας όταν σηκώσετε την πλάτη σας.
   • Ελέγξτε επίσης τη θέση των χεριών και βεβαιωθείτε ότι δεν βρίσκονται πολύ μακριά από το κεφάλι.
   • Μπορείτε επίσης να κατεβείτε σε μια γέφυρα από μια στάση στάσης. Κάνοντας την κάθοδο της γέφυρας, αυτό θα δημιουργήσει ορμή που θα σας βοηθήσει να κάνετε την αντιστροφή.

2. 
   

   
   
   
   Μετακινήστε τα χέρια σας κοντά στα πόδια. Αυτό θα προσφέρει μεγαλύτερη μόχλευση, πράγμα που θα κάνει ευκολότερη την αντιστροφή.
   • Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι καλά στηριγμένη και δεν έχει χαλαρώσει στο έδαφος.
   • Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην τεντώνετε την πλάτη σας πέρα ​​από την ικανότητά σας.
   • Χαλαρώστε το λαιμό σας για να αποφευχθεί η υπερβολική εργασία.

3. 
   

   
   Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός. Είναι η κίνηση του βάρους προς τα εμπρός που θα δημιουργήσει την απαραίτητη ορμή για την αντιστροφή.
   • Βεβαιωθείτε ότι η στάση της γέφυρας είναι επιτυχής πριν κάνετε την ανατροπή.
   • Διορθώστε τη στάση σας και τη θέση των χεριών σας εάν είναι απαραίτητο.
   • Ζητήστε από το άτομο που σας βοηθά να ελέγξετε ότι δεν υπάρχουν εμπόδια γύρω σας πριν κάνετε την κίνηση.

4. 
   

   
   Δώστε ένα πλάνο με το κυρίαρχο πόδι. Θυμηθείτε να κατευθύνετε την κίνηση προς τα εμπρός.
   • Αυτό είναι το πιο δύσκολο στάδιο του κινήματος, καθώς απαιτεί αρκετή ευελιξία και ευελιξία για να πάρει τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας.
   • Ένα συνηθισμένο λάθος δεν είναι να μετακινήσετε αρκετό βάρος προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε αρκετή χαλάρωση. Εάν δεν το κάνετε, προσπαθήστε να μετακινήσετε το βάρος σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τον εαυτό σας κάτω από το έδαφος με πεποίθηση.

5. 
   

   
   Δοκιμάστε τις παρακάτω παραλλαγές εάν έχετε δυσκολία. Οι αρχάριοι συχνά στερούνται τη δύναμη ή την ευελιξία για να κάνουν μια επιτυχή αναστροφή.
   • Για να σας βοηθήσει, χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να κυλήσετε.
   • Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη στάση του γεφυριού με τα πόδια σας κοντά σε έναν τοίχο, περπατήστε μαζί τους στην κορυφή του τοίχου, στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε πιο χαλαρή για μια επιτυχή αναστροφή.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν κεκλιμένο ιμάντα, ο οποίος θα αυξήσει το αποτέλεσμα μόχλευσης.
   • Σταθείτε στο υψηλότερο άκρο του χαλιού και κατεβείτε στη γέφυρα. Ξεκινώντας από υψηλότερα, θα έχετε περισσότερα delan και η αντιστροφή θα είναι πιο εύκολη στην εκτέλεση.
   • Χρησιμοποιήστε αυτές τις παραλλαγές μέχρι να είναι εύκολο να κυλήσετε. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά τη βασική κίνηση.