Πώς να κάνετε μια πλευρική κρίση

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάντε μια πλάγια κρίση που βρίσκεται στην πλάτη σας
• Μέθοδος 2 Κάντε μια επιμήκυνση της κρίσης στο πλάι
• Μέθοδος 3 Κάντε μια πλευρική κρίση σε μια μπάλα άσκησης
• Μέθοδος 4 Κάντε μια κούρεμα του σκάφους
• Μέθοδος 5 Πραγματοποιήστε μια σταθερή πλευρική κρίση

Σε αυτό το άρθρο: Κάνετε μια πλάγια κρίση που βρίσκεται στο πίσω μέροςΠραγματοποιήστε μια επιμήκυνση της κρίσης στο πλάι Κάντε μια πλάγια κρίση σε μια μπάλα άσκησης Κάνετε μια κρίσιμη στιγμή σε μια πλαϊνή σανίδα Κάνετε μια πλάγια κρίση standing25 Αναφορές

Οι πλευρικές κρίσεις καθιστούν δυνατή την εργασία και των κεντρικών και των λοξών μυών σε μία άσκηση. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές, και όλα θα σας βοηθήσουν να πάρετε ένα πιο επίπεδη στομάχι, και μια ισχυρότερη και πιο διαρκή κοιλιακή χώρα. Απλά να γνωρίζετε ότι δεν θα μπορείτε να κάνετε κάποιες από αυτές τις ασκήσεις περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, ή θα μπορούσατε να βλάψετε την πλάτη σας. Δοκιμάστε άλλους τύπους ασκήσεων για να εργαστείτε στους λοξούς μυς σας, όπως ο πλευρικός πίνακας.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάντε μια πλάγια κρίση που βρίσκεται στην πλάτη σας

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στο πάτωμα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι πατωμάτων, στην πλάτη σας, στα πόδια σας σφιχτά, και τα γόνατά σας λυγισμένα. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η κίνηση δεν συνιστάται για άτομα με προβλήματα στην πλάτη.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να διευκολυνθεί τοποθετώντας τα χέρια και τα χέρια σας πάνω στο στήθος σας (διασχίζοντας τα χέρια πάνω από το στήθος σας) ή κάνοντάς τα πιο δύσκολα, τοποθετώντας τα χέρια και τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας (επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας). του κεφαλιού σας).

2. 
   

   
   Γυρίστε τα πόδια σας στη μία πλευρά. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, περιστρέψτε το σώμα σας γύρω από τη μέση και φέρτε τα δύο πόδια σας από τη μία πλευρά του σώματός σας στο πάτωμα. Τα πόδια σας θα πρέπει να τοποθετηθούν μεταξύ τους.Καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, κρατήστε τις ωμοπλάτες σας και την κορυφή της πλάτης σας επίπεδη στο χαλί.

3. 
   

   
   
   
   Εκτελέστε την κρίση. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στις πλευρές του κεφαλιού σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και αφαιρέστε τους ώμους σας από το έδαφος. Οι ώμοι σας πρέπει να παραμείνουν ίσοι και στο ίδιο επίπεδο, όπως για μια κλασική κρίση. Κρατήστε για μια στιγμή, στη συνέχεια απελευθερώστε κοιλιακούς σας για να χαμηλώσετε απαλά τους ώμους σας στο χαλί.
   • Μην τραβάτε το κεφάλι και το λαιμό σας για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Τα χέρια σας θα πρέπει να στηρίζονται μόνο ελαφρά στο κεφάλι σας, καθώς συστέλλετε τα κοιλιακά σας για να σηκώσετε τον κορμό σας και να εκτελέσετε την κρίση.

4. 
   

   
   Εκτελέστε τις κρίσιμες στιγμές στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά από κρίσιμες στιγμές στη μία πλευρά του σώματός σας (περίπου 10 έως 15 επαναλήψεις), γυρίστε τα πόδια σας για να κάνετε την άσκηση στην άλλη πλευρά. Συνιστάται να κάνετε 1 έως 3 σύνολα αυτής της κίνησης σε κάθε πλευρά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Μέθοδος 2 Κάντε μια επιμήκυνση της κρίσης στο πλάι

1. 
   

   
   
   
   Ξαπλώστε στο πάτωμα. Ξαπλώστε σε ένα στρώμα γυμναστικής, στο πλάι. Τα πόδια σας πρέπει να τοποθετηθούν το ένα πάνω στο άλλο. Γυρίστε τα γόνατά σας.

2. 
   

   
   Βάλτε τα χέρια σας στη θέση τους. Τοποθετήστε το χέρι του άνω βραχίονα (εκείνο που δεν είναι στο χαλί) πίσω από το κεφάλι σας ή στο πλάι του κεφαλιού σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι είτε κάθετα στο σώμα σας είτε στο μηρό ή στην κοιλιά σας.

3. 
   

   
   Εκτελέστε την κρίση στην άκρη. Εκπνεύστε και συσπάρετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς σας, για να απομακρύνετε την κορυφή του σώματός σας από το έδαφος, για να εκτελέσετε την κίνηση. Κάντε την πλάγια κίνηση όσο το δυνατόν ψηλότερα, προσπαθώντας να φέρετε τον αγκώνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον μηρό σας. Πάρτε ένα διάλειμμα και κρατήστε τη θέση για λίγο, πριν πάρετε μια αναπνοή και επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε τα γόνατά σας καθώς συστέλλετε τα κοιλιακά σας. Για να το κάνετε ακόμα πιο δύσκολο, τεντώστε τα πόδια σας και τα σηκώστε ενώ τρέχετε την κρίση.

4. 
   

   
   Τραβήξτε στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά από κρίσιμες στιγμές (10 έως 15 επαναλήψεις), γυρίστε ξανά για να βρεθείτε στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Πάρτε την ίδια θέση εκκίνησης όπως περιγράφηκε προηγουμένως, γόνατα λυγισμένα και βραχίονες στη θέση τους. Εκτελέστε μια σειρά από κρίσιμες στιγμές σε αυτή την πλευρά του σώματός σας.
   • Κάνετε 1 έως 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Κάντε αυτή την άσκηση 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Μέθοδος 3 Κάντε μια πλευρική κρίση σε μια μπάλα άσκησης

1. 
   

   
   Πάρτε μια θέση σχετικά με την μπάλα άσκησης. Καθίστε σε μια μπάλα άσκησης και κάντε μερικά βήματα προς τα εμπρός, έτσι ώστε η πλάτη σας να στηρίζεται στην μπάλα. Το κεφάλι και οι ώμοι σας δεν πρέπει να στηρίζονται στην μπάλα, αλλά υπερβαίνουν.

2. 
   

   
   Τοποθετήστε τα πόδια σας. Γυρίστε το κάτω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται στην ίδια πλευρά. Τεντώστε το πάνω πόδι και βάλτε το πόδι σας στο έδαφος. Ανοίξτε το γόνατο του κάτω ποδιού. Μπορείτε να αφήσετε αυτό το πόδι να κρεμάσει (διπλωμένο στον αέρα), ή να βάλετε το πόδι σας στο έδαφος, πέρα ​​από το σώμα σας.

3. 
   

   
   Εκτελέστε την πλευρική κρίση. Ξαπλώστε στην μπάλα, έτσι ώστε η πλάτη σας να αγκαλιάζει. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Εκπνεύστε και σύρετε τα κοιλιακά σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το μπαλόνι. Κρατήστε για μια στιγμή, εισπνεύστε απαλά και αφήστε τους μύες σας να επιστρέψουν στην αρχική θέση.
   • Προσέξτε να μην τραβήξετε το κεφάλι και το λαιμό σας με τα χέρια σας. Συμπληρώστε τους μυς της κοιλιάς σας για να σηκώσετε το μπαλόνι.

4. 
   

   
   Εκτελέστε τις κρίσιμες στιγμές στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Μόλις ολοκληρώσετε μια σειρά από κρίσιμες στιγμές στη μία πλευρά του σώματός σας (περίπου 10 έως 15 επαναλήψεις), κυλήστε στην άλλη πλευρά του σώματός σας και ακολουθήστε την ίδια αρχική θέση όπως περιγράφηκε προηγουμένως. Εκτελέστε μια σειρά από κρίσιμες στιγμές σε αυτή την πλευρά του σώματός σας.
   • Κάνετε 1 έως 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Μέθοδος 4 Κάντε μια κούρεμα του σκάφους

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στο πάτωμα. Ξαπλώστε, τα πόδια τεντωμένα, το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε τον αγκώνα του κάτω βραχίονα στο πάτωμα, βεβαιώνοντας ότι είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Σηκώστε την κοιλιά σας στον αγκώνα σας.

2. 
   

   
   Εκτελέστε την πλευρική κρίση. Ξεκινώντας από αυτή τη θέση, τοποθετήστε το χέρι του άνω χεριού σας πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε και συστέλλετε τα πλευρικά κοιλιακά σας για να εκτελέσετε την κρίση και φέρετε τον άνω αγκώνα σας στο πλάι της κοιλιάς. Καθώς εκτελείτε την κρίση, το κάτω μέρος του κορμού σας και οι γοφοί σας θα έρχονται πιο κοντά στο έδαφος. Κρατήστε για μια στιγμή, εκπνεύστε, στη συνέχεια συστέλλουν πλευρική κοιλιακούς σας πάλι, να φέρει τον άνω αγκώνα και τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, θα είστε σε θέση να τεντώσετε ακόμα περισσότερο από την αρχή, φέρνοντας τον αγκώνα σας πίσω και γυρίζοντας το κεφάλι σας στο έδαφος. Η κορυφή του κορμού σας θα λάβει μια κυρτή θέση.

3. 
   

   
   Εργαστείτε στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Μόλις ολοκληρώσετε μια σειρά από κρίσιμες στιγμές στη μία πλευρά του σώματός σας (περίπου 10 έως 15 επαναλήψεις), γυρίστε και παίρνετε την ίδια θέση εκκίνησης όπως περιγράψαμε προηγουμένως, με τα πόδια σας ευθεία και το σώμα σας ανυψωμένο σε έναν αγκώνα.
   • Κάνετε 1 έως 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Μέθοδος 5 Πραγματοποιήστε μια σταθερή πλευρική κρίση

1. 
   

   
   Σταθείτε και σηκώστε. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στη γραμμή των γοφών σας και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε ένα από τα χέρια σας πίσω ή στο πλάι του κεφαλιού σας.
   • Θα ξεκινήσετε την κίνηση από την πλευρά του χεριού που τοποθετείτε στο κεφάλι σας.

2. 
   

   
   Εκτελέστε την πλευρική κρίση. Σηκώστε το πόδι σας στο πλάι του χεριού σας στο επίπεδο του κεφαλιού σας, με το γόνατο να κάμπτεται σε γωνία 90 °. Γυρίστε το γόνατο προς τα έξω έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι κάθετος καθώς μετακινείτε. Καθώς ανεβαίνετε στο γόνατό σας, συστέλλετε τα πλευρικά κοιλιακά σας για να χαμηλώσετε το άνω μέρος του σώματος.
   • Ενώ τρέχετε την κρίση, ο αγκώνας σας πρέπει να αγγίξει το γόνατό σας.
   • Προσπαθήστε να μην κλίνετε προς τα εμπρός για να κάνετε την κρίση. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη όρθια όρθια ενώ την καμπυλώνετε προς τη μία πλευρά.
   • Αυτή η άσκηση είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για άτομα με προβλήματα υγείας που τους εμποδίζουν να βρεθούν στο έδαφος.

3. 
   

   
   Εκτελέστε τις κρότες και στις δύο πλευρές. Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά από κρίσιμες στιγμές (περίπου 10 έως 15 επαναλήψεις), αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια και ασκείστε στην άλλη πλευρά του σώματός σας.
   • Κάνετε 1 έως 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του σώματός σας.