Πώς να κάνετε τους θωρακικούς μυς σας να εργάζονται με μια ζώνη αντίστασης

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Αγοράστε μια ζώνη αντίστασης
• Μέθοδος 2 Διαχωρίστε
• Μέθοδος 3 Πραγματοποιήστε τις πρέσες και τις αντλίες πάγκου χρησιμοποιώντας ζώνη αντίστασης

Σε αυτό το άρθρο: Αγοράστε ένα συγκρότημα αντίστασηςΜε ξεφορτωθείτε την κατασκευή πρεσαριστών πάγκων και αντλιών χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης9 Αναφορές

Οι ζώνες αντίστασης είναι προσιτές, φορητές και ευέλικτες εξοπλισμό κατάρτισης βάρους που προσφέρει μια απλή εναλλακτική λύση για την άρση βαρών. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να εργαστείτε σε διαφορετικές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένου του Pecs.

στάδια

Μέθοδος 1 Αγοράστε μια ζώνη αντίστασης

1. 
   

   
   Γνωρίστε τους διαφορετικούς τύπους ζωνών αντοχής. Οι ζώνες αντίστασης δεν είναι ακριβές και διατίθενται σε καταστήματα και σε απευθείας σύνδεση.Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα που είναι κατασκευασμένο από ποιοτικό υλικό που δεν θα σκιστεί όταν το χρησιμοποιείτε. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ζωνών αντίστασης.
   • Βασικές ζώνες αντοχής: είναι κατασκευασμένες από μακρύ κομμάτι καουτσούκ. Υπάρχουν σε διαφορετικά μήκη και διαφορετικά επίπεδα αντίστασης.
   • Ζώνες αντοχής σε σωλήνες: είναι κατασκευασμένες από καουτσούκ ή κορδόνι και ποικίλλουν σε μήκος. Οι περισσότεροι έχουν αξεσουάρ ή ιμάντες καρπού σε κάθε άκρο για να επιτρέψουν διαφορετικές ασκήσεις, καθώς και πλαστικές ή αφαιρούμενες λαβές. Οι λαβές αφρού θα είναι ιδανικές επειδή εμποδίζουν τις καμπύλες από την απόσβεση των κινήσεων, καθώς και τους λαμπτήρες λόγω έντονης άσκησης.
   • Εάν θέλετε να κάνετε ασκήσεις για τις οποίες θα πρέπει να κρατάτε σταθερά την μπάντα, επιλέξτε ένα μοντέλο με γεμισμένες και άνετες λαβές. Οι ζώνες χωρίς λαβές χρησιμοποιούνται κυρίως για να τυλιχτούν γύρω από μια πρώτη ζώνη, για να αυξηθεί η αντίσταση.

2. 
   

   
   
   
   Προσδιορίστε το ιδανικό επίπεδο αντίστασης. Το χρώμα της ζώνης συνήθως αντιστοιχεί στο επίπεδο αντοχής του. Παρ 'όλα αυτά, όλα τα εμπορικά σήματα δεν χρησιμοποιούν αυτό το σύστημα χρωμάτων. Θυμηθείτε να ελέγξετε τα χαρακτηριστικά της μπάντας σας πριν αγοράσετε. Τα επίπεδα αντίστασης χωρίζονται γενικά σε τέσσερις κατηγορίες: ελαφρύ, μεσαίο, ισχυρό και εξαιρετικά ισχυρό. Κάθε επίπεδο αντιστοιχεί σε μια ορισμένη τάση που ο χρήστης φτάνει ενώ χρησιμοποιεί τη ζώνη κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να προχωρήσετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο αντίστασης, καθώς οι μύες σας δυναμώνουν και αναπτύσσεται η δύναμή σας.
   • Οι ελαφριές ζώνες αντοχής είναι ιδανικές για άτομα που μόλις μπαίνουν στο άθλημα, καθώς και για τους ηλικιωμένους χρήστες ή αυτούς που αναρρώνουν από τραυματισμό, κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσής τους. Αυτός ο τύπος ταινίας αντιστοιχεί σε 1,5 έως 3 kg αντοχής και είναι συχνά κίτρινος ή ροζ.
   • Οι ζώνες μεσαίας αντοχής προορίζονται για χρήστες που έχουν τακτική αθλητική πρακτική και θέλουν να ενσωματώσουν αυτό το εργαλείο σε μια υπάρχουσα ρουτίνα άσκησης. Αυτές οι ζώνες αντιστοιχούν σε αντίσταση από 4 έως 5 kg και είναι γενικά πράσινες ή κόκκινες.
   • Οι ζώνες ισχυρής αντίστασης είναι τέλειες για τους χρήστες που ασκούν τακτικά και έχουν σχετικά αναπτυγμένη μυϊκή μάζα. Αυτές οι ζώνες αντιστοιχούν σε αντίσταση 6 kg ή περισσότερο και είναι γενικά βιολετί ή μπλε χρώματος.
   • Οι εξαιρετικά ισχυρές ζώνες αντοχής προορίζονται για έμπειρους χρήστες, οι οποίοι έχουν ήδη χρησιμοποιήσει αυτό το είδος εξοπλισμού και ασκούν έντονη εκπαίδευση. Αντιστοιχεί σε αντίσταση 8 kg ή περισσότερο και είναι συνήθως γκρι ή μαύρο.

3. 
   

   
   
   
   Επιλέξτε ένα καλό συγκρότημα αντίσταση μάρκας. Αν αγοράσετε την μπάντα σας στο κατάστημα, δοκιμάστε διαφορετικά επίπεδα αντοχής πριν κάνετε την επιλογή σας. Ζητήστε από έναν πωλητή να συστήσει ένα επίπεδο αντίστασης, με βάση τις αθλητικές σας συνήθειες και το επίπεδο του bodybuilding. Σε πολλές περιπτώσεις, οι γνωστές μάρκες αθλητικών ειδών θα προσφέρουν προϊόντα καλής ποιότητας, αν και θα πρέπει πάντα να δοκιμάσετε τη ζώνη πριν από την αγορά, για να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι.
   • Εάν επιλέξετε μια μπάντα αντίστασης σε απευθείας σύνδεση, διαβάστε τις κριτικές προϊόντων πριν από την αγορά. Δείτε τις σημειώσεις που έλαβε το προϊόν για την ποιότητα, την αντοχή και την άνεση. Βεβαιωθείτε επίσης ότι άλλοι αγοραστές καθορίζουν ότι το προϊόν ταιριάζει με την περιγραφή και τους αθλητικούς στόχους τους.

Μέθοδος 2 Διαχωρίστε

1. 
   

   
   Βρείτε ένα σταθερό αντικείμενο που είναι ψηλό και λεπτό. Προτού εξαπλωθεί, θα πρέπει να βρούμε ένα χώρο με ένα ψηλό, λεπτό αντικείμενο, όπως ένα μπαρ ή πόλο, γύρω από το οποίο μπορείτε να μετακινήσετε τη ζώνη σας για ό, τι παραμένει στη θέση της. Η ζώνη θα πρέπει να τοποθετείται στο στήθος σας έτσι ώστε να μπορείτε να εργαστείτε σωστά τους θωρακικούς μυς σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι το αντικείμενο που επιλέγετε είναι σταθερό και σταθερά στερεωμένο στο δάπεδο και / ή στην οροφή. Θα το χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια αντίσταση κατά της οποίας θα εργαστείτε το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι το αντικείμενο δεν μπορεί να πέσει ή να κινηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. 
   

   
   Παραμείνετε στην άκρη. Αυτή η εισαγωγική άσκηση θα ενισχύσει τους θωρακικούς μυς σας σε δύο απλές κινήσεις. Αυτή είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τις μηχανές αντοχής στη θωράκιση που βρίσκονται στο γυμναστήριο.
   • Αρχίστε περνώντας τη ζώνη αντίστασης γύρω από το σταθερό αντικείμενο. Κρατήστε το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης σε κάθε σας χέρι και απλώστε τα χέρια σας μακριά από το βραχίονα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι τεντωμένα χωρίς τους αγκώνες σας να μπλοκάρουν. Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετούνται ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων σας.
   • Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια σας να συναντιούνται μπροστά από το στήθος σας. Προσπαθήστε να κάμψετε ελαφρώς τους αγκώνες σας κρατώντας τα χέρια σας ίσια.
   • Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση, με τα χέρια απλωμένα σε κάθε πλευρά.
   • Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις, εισπνέοντας και εκπνέοντας, κάνοντας 2 έως 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε την κεκλιμένη σαφήνεια. Αυτή είναι μια παραλλαγή της διαρκούς σαφήνειας, όπου τα χέρια σας θα τεντωθούν υπό γωνία 45 ° αντί για 90 °. Μπορεί να χρειαστεί να βρείτε ένα σταθερό αντικείμενο που θα κρατήσει τη ζώνη αντίστασης σε μια χαμηλότερη γωνία, όπως οι ράβδοι μιας σκάλας σκάλας ή μια λαβή της πόρτας που δεν θα σκιστεί.
   • Περάστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το αντικείμενο, έτσι ώστε να είναι σε γωνία 45 °. Κρατήστε κάθε άκρο της ζώνης αντίστασης έτσι ώστε τα χέρια σας να απέχουν από την απόσταση ενός βραχίονα. Οι βραχίονες σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 ° και να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων σας.
   • Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε τα δύο χέρια προς το κεφάλι σας έτσι ώστε τα χέρια σας να συναντιούνται μπροστά από το στήθος σας σε γωνία 45 °.
   • Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση, με τα χέρια απλωμένα σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
   • Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις εισπνέοντας και εκπνέοντας και κάνετε 2 έως 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.

4. 
   

   
   Κάντε μια εξάπλωση κάτω. Σε αυτήν την παραλλαγή, θα μετακινήσετε τα χέρια σας στο έδαφος και όχι στο κεφάλι σας. Μπορεί να είναι πιο εύκολο για εσάς να κάνετε αυτή την άσκηση με γονατισμό. Θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο αντικείμενο που χρησιμοποιήσατε για κεκλιμένη σαφήνεια. Βεβαιωθείτε ότι η ζώνη αντίστασης στερεώνεται σταθερά γύρω από το σταθερό αντικείμενο έτσι ώστε να μην κινείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Γυρίστε πίσω στο αντικείμενο, αφού περάσετε τη ζώνη γύρω από αυτό, σε γωνία 45 °. Κρατήστε τα άκρα της ταινίας σε κάθε σας χέρι, απλώνοντάς τα μακριά από ένα χέρι. Οι βραχίονες σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 ° και να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων σας.
   • Εισπνεύστε καθώς φέρετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και προς το πάτωμα, έτσι ώστε τα χέρια σας να συναντιούνται μπροστά από το στήθος σας, σε γωνία 45 °.
   • Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση, τα χέρια απλωμένα σε κάθε πλευρά.
   • Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις, εισπνεύστε και εκπνέετε και κάντε 2 έως 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Μέθοδος 3 Πραγματοποιήστε τις πρέσες και τις αντλίες πάγκου χρησιμοποιώντας ζώνη αντίστασης

1. 
   

   
   Κάνετε πάτημα πάγκου με τη ζώνη αντίστασης. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να έχετε πρόσβαση σε έναν πάγκο βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε. Εάν δεν έχετε πάγκο βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν συμβατικό πάγκο, αρκεί να μπορείτε να τον ανυψώσετε και να αντισταθεί στο βάρος του σώματός σας.
   • Περάστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από ένα ή περισσότερα πόδια του πάγκου, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι ή στο πάνω μέρος του σώματος. Ξαπλώστε στον πάγκο και πάρτε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται και να κατευθύνονται προς τα έξω.
   • Εισπνεύστε καθώς τεντώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς φέρετε τα χέρια σας πίσω στον κορμό σας, οι αγκώνες σας λυγισμένοι και στραμμένοι προς τα έξω.
   • Κάνετε 2 ή 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε ένα πάγκο πάγκου. Αυτή η άσκηση θα είναι ιδανική εάν έχετε λίγο αθλητικό εξοπλισμό και ψάχνετε για έναν τρόπο να ενισχύσετε τα μαξιλάρια σας. Θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ένα σταθερό αντικείμενο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως σημείο αντίστασης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Περάστε τη ζώνη γύρω από το αντικείμενο για να δημιουργήσετε γωνία 45 °. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση τοποθετώντας τη ζώνη αντίστασης σε 90 °, αν δεν μπορείτε να βρείτε ένα σταθερό αντικείμενο αρκετά χαμηλό.
   • Κρατήστε και τα δύο άκρα της ζώνης αντίστασης έτσι ώστε οι χειρολαβές να είναι οριζόντια στα χέρια σας και οι αγκώνες σας να τοποθετούνται κατά μήκος του σώματός σας.
   • Εισπνεύστε καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά. Στη συνέχεια, εκπνέετε καθώς τραβάτε τα χέρια σας πίσω, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κάμπτονται και να αγγίζουν τον κορμό σας.
   • Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις αυτών των κινήσεων.

3. 
   

   
   Πρακτική ώθηση ενάντια σε έναν τοίχο, χρησιμοποιώντας τη ζώνη αντίστασης σας. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση εάν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε τη ζώνη σας και θέλετε να αναπτύξετε τη θωρακική μυϊκή μάζα σας. Οι αντλίες εδάφους μπορεί να είναι δύσκολες ενώ παίρνετε ακριβώς το bodybuilding. Ξεκινήστε κάνοντας τις αντλίες σας σε έναν τοίχο ή μια πόρτα.
   • Περάστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το σώμα σας, κάτω από τις ωμοπλάτες σας, στο κεντρικό τμήμα της πλάτης σας. Κρατήστε τη ζώνη ακριβώς κάτω από τις λαβές και τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή μια πόρτα. Σηκωθείτε, τα πόδια σας απλωμένα πίσω σας και κοντά ο ένας στον άλλο. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι loblique της πόρτας ή του τοίχου.
   • Εισπνεύστε και σπρώξτε τον τοίχο με τα χέρια σας καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς τον τοίχο. Εκπνεύστε καθώς μετακινείτε το σώμα σας μακριά από τον τοίχο με τη δύναμη των βραχιόνων σας.
   • Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις αυτών των κινήσεων.

4. 
   

   
   Για μια πιο σκληρή άσκηση, δοκιμάστε τις στρατιωτικές αντλίες με τη ζώνη αντίστασης. Μόλις δεν έχετε κανένα πρόβλημα να πιέζετε τις αντλίες σε έναν τοίχο, κάντε τις αντλίες σας στο έδαφος, χρησιμοποιώντας πάντα τη ζώνη αντίστασης.
   • Περάστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τον κορμό σας, έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Πιάστε τη ζώνη αντίστασης έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τις λαβές και να τοποθετούνται στο έδαφος, σύμφωνα με τους ώμους σας. Κρατήστε τα πόδια σας ευθύς πίσω σας, τα πόδια σας το ένα εναντίον του άλλου.
   • Εισπνεύστε καθώς συμπιέζετε τα χέρια σας στο έδαφος και χαμηλώστε το σώμα σας. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε στο έδαφος με τα χέρια σας και σηκώνετε το σώμα σας από το έδαφος.
   • Κάνετε 2 έως 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις αυτών των κινήσεων.