Πώς να χάσετε λίπος στο σώμα σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ξεκινήστε την απώλεια βάρους με μια νέα δίαιτα
• Μέθοδος 2 Άσκηση για να χάσετε βάρος
• Μέθοδος 3 Βρείτε τα ψυχικά κίνητρα

Σε αυτό το άρθρο: Ξεκινήστε να χάσετε βάρος με μια νέα δίαιτα Ασκηση για να χάσετε βάρος Βρείτε πνευματικά κίνητρα7 Αναφορές

Με τόσες πολλές άκρες διαθέσιμες παντού για να χάσουν βάρος, είναι δύσκολο να βρεθεί. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό ή βιβλία διατροφής εάν θέλετε να αρχίσετε να χάσετε βάρος. Θα το κάνετε καλύτερα δημιουργώντας ένα σχέδιο που ακολουθεί τις φυσικές σας ανάγκες και ακολουθεί στενά. Δείτε πώς να ξεκινήσετε.

στάδια

Μέθοδος 1 Ξεκινήστε την απώλεια βάρους με μια νέα δίαιτα

1. 
   

   
   Εξισορροπήστε την πλήρη κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών, όπως το κοτόπουλο ή το άπαχο βόειο κρέας, καθώς και τα υγιή λίπη όπως τα ψάρια, τα αβοκάντο, τα καρύδια και οι σπόροι βοηθούν στην απώλεια βάρους. Επιλέξτε πρωτεΐνη και λίπος χωρίς ορμόνες και μη επεξεργασμένο.
   • Αποφύγετε τη λήψη πρωτεϊνών και λιπαρών ουσιών σε γαλακτοκομικά προϊόντα. μελέτες έχουν δείξει ότι τα λίπη γαλακτοπαραγωγής συσσωρεύονται στο σώμα.
   • Επιλέξτε το ελαιόλαδο ή τα σταφύλια για το μαγείρεμα και όχι το κραμβέλαιο ή το βούτυρο.

2. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν πίνετε πολύ νερό, μπορείτε να αυξήσετε το μεταβολισμό του σώματός σας, πράγμα που οδηγεί σε πρόσθετη απώλεια βάρους. Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
   • Αντικαταστήστε αλκοόλ, σόδα (ακόμα και αναψυκτικά), καφέ και άλλα ποτά με νερό.
   • Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μεγάλο ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε πριν από το πρωινό.

3. 
   

   
   
   
   Έχετε πρωινό κάθε μέρα. Θα ξεκινήσετε σε καλή βάση για να φάτε υγιεινά όλη την ημέρα ξεκινώντας από ένα καλό πρωινό. Εάν παραλείψετε το πρωινό, θα τείνετε να τρώτε περισσότερο ή να χάσετε την επιθυμία σας να φάτε υγιή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Τρώτε πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στο πρωινό για να σας κρατήσει γεμάτη ώρες. Τα φρούτα, τα αυγά και τα λουλούδια λαχανικών είναι ιδανικά για πρωινό.
   • Αποφύγετε να φάτε τηγανίτες ή άλλα μαγειρεμένα τρόφιμα για πρωινό. Αυτά φέρνουν πολλή ζάχαρη στο σώμα σας χωρίς υγιή θρεπτικά συστατικά και θα πείνατε πάλι πιο γρήγορα. Επιπλέον, θα ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια κακή διατροφή.

4. 
   

   
   Φάτε τις ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι διαλυτές ίνες, που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα σας και οδηγούν σε απώλεια βάρους. Θα αισθανθείτε πιο γρηγορότερα με την κατανάλωση πολλών ινών με κάθε γεύμα, οπότε θα έχετε λιγότερους πειρασμούς να φάτε τρόφιμα γεμάτα θερμίδες.
   • Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα νωπά λαχανικά και τα φρούτα, όπως τα μήλα, τα κεράσια, τα πορτοκάλια, το μπρόκολο, το σπανάκι, το καλαμπόκι και οι γλυκοπατάτες περιέχουν πολλές ίνες.
   • Τρώτε όσπρια. Δοκιμάστε τις θρυμματισμένες και όχι στιγμιαίες θρυμματισμένες βρώμες και επιλέγετε πάντα ολόκληρο το αλεύρι και όχι το άσπρο αλεύρι. Το Quinoa είναι επίσης ένα ολόκληρο σιτάρι για να προσθέσετε στη διατροφή σας.
   • Μην πίνετε χυμούς φρούτων. Τα φρούτα περιέχουν πολλή ζάχαρη, η οποία δεν αποτελεί πρόβλημα εάν τα φάτε μαζί με την ίνα τους. Αλλά όταν ο καρπός μετατραπεί σε χυμό, τα σάκχαρά του εξάγονται και οι ίνες του ρίχνονται μακριά, αφήνοντάς σας μόνο καθαρή ζάχαρη.

5. 
   

   
   
   
   Μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν κενές θερμίδες. Για μερικούς ανθρώπους είναι πολύ εύκολο. Μερικά τρόφιμα μεταβάλλονται στο λίπος πιο εύκολα από το σώμα μας. Προσφέρουν πολλές θερμίδες, αλλά αυτές οι θερμίδες δεν συνοδεύονται από τα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους είναι να σταματήσετε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα:
   • Ζάχαρη Τα αναψυκτικά με ζάχαρη, ψητά και γλυκά μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους.Όταν εξαλείφετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα την πρώτη εβδομάδα.
   • Λευκό αλεύρι. Πρέπει να αποφύγετε το επεξεργασμένο άσπρο αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού, γλυκών, κέικ, ζυμαρικών και άλλων προϊόντων με βάση το σιτάρι.
   • Τηγανητές τροφές. Η διαδικασία που χρησιμοποιείται για τηγάνισμα των τροφίμων τους καθιστά λιγότερο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, γεγονός που οδηγεί σε περισσότερο λίπος. Αποφύγετε τις πατάτες, το τηγανισμένο κοτόπουλο και άλλα τρόφιμα ψωμιού. Τα περισσότερα γρήγορα φαγητά εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.
   • Σνακ και κρέατα. Όλα τα σνακ, τα προψημένα γεύματα, το μπέικον και τα κρύα κομμάτια γίνονται με χημικά και συντηρητικά που είναι κακό για την υγεία σας. Περιέχουν πολλές θερμίδες και δεν τρέφουν το σώμα σας, αποφύγετε να τρώτε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Μέθοδος 2 Άσκηση για να χάσετε βάρος

1. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις αντοχής. Οι ασκήσεις βάρους σας βοηθούν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας και να σας επιτρέψει να διατηρήσετε υψηλό μεταβολισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που σας βοηθά να χάσετε βάρος. Εάν δεν είχατε ποτέ αυξήσει το βάρος, αρχίστε με την εγγραφή σας σε ένα γυμναστήριο και ζητήστε από έναν προσωπικό προπονητή να σας βοηθήσει, δείχνοντας σας ασκήσεις αρχαρίων. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
   • Εργαστείτε σε κάθε ομάδα μυών. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε τα χέρια, την πλάτη, τον κορμό, το στομάχι και τα πόδια σας για σταθερή απώλεια βάρους.
   • Ανυψώστε τα βαρύτερα βάρη που μπορείτε. Η αύξηση των βαρών των τριών κιλών μπορεί να μην είναι σε θέση να προσφέρει αρκετή αντίσταση για τη δημιουργία μυϊκού ιστού. Ανυψώστε τα βάρη που είναι αρκετά βαριά για να ιδρώσετε και να αρχίσετε να αισθάνεστε χωρίς ανάσα στο τέλος της προπόνησης.
   • Μην το κάνετε πάρα πολύ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λίγες ημέρες μακριά από κάθε προπόνηση και ότι δεν εργάζεστε με την ίδια ομάδα μυών για δύο ημέρες κάθε φορά. Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση για να ενισχυθούν μεταξύ των περιόδων άσκησης.

2. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας σε ασκήσεις καρδιο. Ένας συνδυασμός αντοχής και καρδιο είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις Cardio κάνουν την αντλία καρδιάς σας να λειτουργήσει και να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες. Οποιοσδήποτε τύπος καρδιοπάθειας είναι κατάλληλος, αλλά προσπαθήστε να επιλέξετε μια άσκηση που θέλετε να κάνετε, για να σας δώσει το κίνητρο για να συνεχίσετε την προπόνηση σας.
   • Ποδηλασία, κολύμβηση και τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις καρδιοπάθειας. Αφεθείτε σε μία από αυτές τις δραστηριότητες για μισή ώρα τέσσερις φορές την εβδομάδα ή τις κάνετε όλες.
   • Άσκηση με φίλο. Μερικές φορές μια εταιρεία φίλου μπορεί να αλλάξει μια βαρετή συνεδρία άσκησης σε ένα διασκεδαστικό χρόνο. Βρείτε έναν φίλο που έχει τις ίδιες φιλοδοξίες και κίνητρα όπως εσείς και προετοιμάστε ένα πρόγραμμα για να κάνετε την άσκηση μαζί πολλές φορές την εβδομάδα.

3. 
   

   
   Βρείτε αυτούς τους πιο δημιουργικούς τρόπους για να είστε ενεργός. Κάνομε θερμίδες όλη την ημέρα, όχι μόνο όταν ασκούμε. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να είστε πιο σωματικά ενεργοί, ειδικά αν πρέπει να καθίσετε όλη την ημέρα στη δουλειά:
   • Πάρτε τις σκάλες. Αυτή είναι μια πολύ κοινή συμβουλή, αλλά κάνει πραγματικά τη διαφορά! Αντί να πάρετε το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα, ανεβαίνετε τις σκάλες. Όταν φεύγετε από το κτίριο, παίρνετε και τις σκάλες.
   • Πηγαίνετε για μια βόλτα κατά τη διάρκεια των διακοπών σας. Ακόμα κι αν πρόκειται να βγείτε έξω για να φάτε το μεσημεριανό σας έξω, σηκώστε και πηγαίνετε κάπου.
   • Πηγαίνετε για μια βόλτα το βράδυ με έναν φίλο ή τον φίλο / φίλη σας. Μετά τις βόλτες στο δείπνο, μπορείτε να χαλαρώσετε, να χωνέψετε το γεύμα σας και να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.
   • Χρησιμοποιήστε ποδήλατο, δημόσια συγκοινωνία ή βόλτα στην εργασία. Η οδήγηση σε ένα αυτοκίνητο απαιτεί λιγότερη σωματική προσπάθεια από οποιαδήποτε από αυτές τις μεθόδους μετακίνησης. Ακόμη και η λήψη του λεωφορείου ή της αμαξοστοιχίας για εργασία απαιτεί περισσότερη σωματική προσπάθεια από την οδήγηση ενός αυτοκινήτου, αφού πρέπει να περπατήσετε στο σιδηροδρομικό σταθμό ή στο σταθμό λεωφορείων.

Μέθοδος 3 Βρείτε τα ψυχικά κίνητρα

1. 
   

   
   Κάντε μια συνάντηση με το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εντατικής απώλειας βάρους οποιουδήποτε είδους, είναι καλύτερο να κάνετε μια συνάντηση με το γιατρό σας για να συζητήσετε μαζί σας τι είναι σωστό για εσάς. Η απώλεια βάρους για να αισθάνεστε καλύτερα στο δέρμα σας και ασφαλέστερο είναι καλό, αλλά οι άνθρωποι μπορούν να είναι υγιείς, ανεξάρτητα από το βάρος τους.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν θα επιδεινώσετε τα προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας ξεκινώντας να χάσετε βάρος.
   • Υπολογίστε το δείκτη μάζας σώματος για να βεβαιωθείτε ότι η απώλεια βάρους δεν μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.

2. 
   

   
   Ορίστε στόχους. Λαμβάνοντας υπόψη όσα σας είπε ο γιατρός σας και τι ξέρετε για το δικό σας σώμα, γράψτε σε ένα κομμάτι χαρτί τους στόχους σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να ετοιμάσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που θα ακολουθήσετε τους επόμενους έξι μήνες. Ορίστε στόχους που θέλετε να προσεγγίσετε κατά μήκος της διαδρομής σας, ώστε να διατηρήσετε το κίνητρό σας ανέπαφο στο δρόμο προς την απώλεια βάρους.
   • Ορίστε ένα στόχο να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα εάν έχετε μέσο βάρος. Θα μπορούσατε να θέσετε την υγεία σας σε κίνδυνο χάνοντας περισσότερο από αυτό.
   • Ορίστε εύλογους στόχους που μπορείτε να προσεγγίσετε. Εάν προσπαθείτε να χάσετε πάρα πολύ βάρος πάρα πολύ γρήγορα ή περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε πραγματικά να χάσετε, θα καταλήξετε να είστε απογοητευμένοι για να μην φτάσετε εκεί.

3. 
   

   
   Κάνε τον εαυτό σου μια υπόσχεση. Η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο, ενέργεια και δύσκολες επιλογές. Θα υπάρξουν στιγμές που αισθάνεστε στερημένοι από το φαγητό που αγαπάτε ή έχετε κουραστεί να αισθάνεστε εξαντλημένοι μετά την άσκηση. Μια πνευματική δέσμευση με τον εαυτό σας είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την επιτυχή απώλεια βάρους. Χωρίς αυτό, θα γλιστρήσετε πίσω στις παλιές σας συνήθειες και ίσως ακόμη και να κερδίσετε περισσότερο βάρος από ό, τι είχατε στην αρχή.
   • Έχετε μια θετική άποψη στο σώμα σας. Θεωρείτε ως ένα ισχυρό, ικανό άτομο με ένα σώμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ανακαλύψετε τον κόσμο. Εκτιμώντας τα δυνατά σημεία του σώματός σας, θα βρείτε το κίνητρο για να το φροντίσετε.
   • Από την άλλη πλευρά, αν έχετε την τάση να κατηγορείτε τον εαυτό σας ότι δεν έχει αυτό που θέλετε να μοιάζει, θα είναι πιο δύσκολο να δώσετε στο σώμα σας τη φροντίδα και την προσοχή που χρειάζεται για να χάσετε βάρος.