Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Γνωρίστε τα βασικά
- Μέρος 2 Πραγματοποιήστε ένα τριπλό άλμα
- Μέρος 3 Μυϊκά πόδια και αποστολέας στα s
Το τριπλό άλμα είναι μια πειθαρχία του αθλητισμού που είναι μέρος της κατηγορίας των άλματα. Αυτή η αθλητική δραστηριότητα είναι προσβάσιμη σε όλους. Για να μπορέσετε να κάνετε ένα άλμα και να απολαύσετε τα όρια, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε και να επαναλάβετε τις διάφορες ασκήσεις συχνά, και αυτό για αρκετούς μήνες (δείτε: άλμα ψηλότερα).
στάδια
Μέρος 1 Γνωρίστε τα βασικά
-
Μάθετε τα βασικά του τριπλού άλματος. Γνωρίζετε ότι το τριπλό άλμα είναι ένα απαιτητικό άθλημα που απαιτεί από τον αθλητή να έχει καλές τεχνικές ικανότητες, ταχύτητα και ισχυρά πόδια για να τρέξει ένα τρέξιμο ακολουθούμενο από ένα άλμα στο sandbox. Η κυριότητα και ο συντονισμός των διαφόρων φάσεων του τριπλού άλματος είναι απαραίτητες για την αποφυγή τραυματισμών. -
Ψάξτε για τη σωστή κλήση. Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, υπάρχουν διαφορετικές πινακίδες για τριπλό άλμα. Για τους νεότερους, οι πρώτοι πίνακες είναι 7 m, 8 m και 9 m (δείτε: τριπλό άλμα για τους νέους). Στη συνέχεια, για ενήλικες ή έμπειρους αθλητές, οι πίνακες κλήσης είναι 10 m, 11 m και 13 m. Εάν ξεκινήσετε το τριπλό άλμα, ανάλογα με την ηλικία σας και τη φυσική σας κατάσταση, θα ξεκινήσετε με μικρές σανίδες 7 έως 8 μέτρων για να ολοκληρώσετε την τεχνική του άλμα. Στη συνέχεια, ανάλογα με τις ικανότητές σας, μπορείτε να πάτε για μεγαλύτερα συμβούλια. -
Γνωρίστε τις τρεις φάσεις του τριπλού άλματος. Η φάση του άλματος χωρίζεται σε τρία μέρη: το πόδι των ποδιών, το οριοθετημένο βήμα και το μακρύ άλμα (δείτε: τριπλό άλμα). Είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσετε τα τρία μέρη του άλματος χωρίς σπάσιμο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ενέργεια της αποχώρησης και για να αποφύγετε τραυματισμούς.- Το πρώτο άλμα είναι να υποχωρήσει. Είναι ένα μακρύ, άμορφο άλμα σε έναν καπετάνιο.
- Το δεύτερο άλμα είναι ένα περιθώριο. Με την ώθηση του πρώτου άλματος, πρέπει να πάτε όσο το δυνατόν περισσότερο για τη δεύτερη επαφή στο έδαφος.
- Το τρίτο άλμα είναι ένα μακρύ άλμα. Αυτό είναι το τελευταίο άλμα που τελειώνει στο sandbox. Θα είναι αποτελεσματικό, αν ο αθλητής είναι καλά δεκτός στο τέλος του δεύτερου άλματος.
- Ανάλογα με το πόδι σας, αν είναι το ισχυρότερο αριστερό πόδι, οι επαφές γείωσης θα είναι δεξί πόδι, δεξί πόδι και αριστερό πόδι για να κάνετε τα τρία σας άλματα. Αν το πόδι κλήσης είναι το σωστό, οι επαφές εδάφους σας για τα τρία σας άλματα θα είναι διαδοχικά αριστερό πόδι, αριστερό πόδι και δεξί πόδι. Για να ξεκινήσετε από το τριπλό άλμα, είναι ενδιαφέρον να δοκιμάσετε εναλλάξ δύο πόδια για να δείτε τη διαφορά.
Μέρος 2 Πραγματοποιήστε ένα τριπλό άλμα
Για να επιτευχθούν τα τρία άλματα του τριπλού άλματος είναι δύσκολη. Απλά πρέπει να εκτελέσετε ένα από τα τρία άλματα έτσι ώστε να έχετε ένα μικρότερο φινίρισμα στην άμμο. Το τριπλό άλμα αποτελείται από τρία πολύ συγκεκριμένα άλματα: ένα πηδώντας άλμα, ένα βηματισμό και ένα μακρύ άλμα.
-
Πραγματοποιήστε ένα άλμα βημάτων. Το πρώτο άλμα είναι ένα άλμα γεμάτο άλματα. Παρεμβαίνει μετά τον αγώνα. Ανυψώστε το γόνατο με το μηρό παράλληλα με το έδαφος. Ο πόδι του άλλου σκέλους πάει λίγο πίσω. Μείνετε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί, για να μεγιστοποιήσετε την πληρότητα της κίνησης των ποδιών σας. Πέτα πίσω στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας για να μπορέσετε να αλυστήσετε αμέσως το δεύτερο άλμα. -
Κάντε ένα βήμα. Αυτό το δεύτερο άλμα είναι συχνά το χειρότερο από τα τρία για τους αθλητές. Είναι επομένως ζωτικής σημασίας να το κάνετε καλά για να αποφύγετε τη μείωση του συνολικού μήκους του άλματός σας. Αυτό το μεγάλο άλμα οδηγεί σε μια στροφή του ποδιού για το τελευταίο άλμα. Ο Lathlete κάνει ένα άλμα όπου παρασύρεται από τη δυναμική του. Θα πάει να προσπαθήσει να θέσει όσο το δυνατόν το πόδι του. Θα βάλει το πόδι του επίπεδο στη γραμμή του σώματος. Κατά τη διάρκεια αυτού του δεύτερου άλματος, ο αθλητής πρέπει να αντισταθεί στη σύνθλιψη και να προχωρήσει στην υψηλότερη και όσο το δυνατόν πιο μακριά. -
Πάρε ένα μακρύ άλμα. Αυτό είναι το τελευταίο άλμα και είναι ένα μακρύ άλμα. Το μόνο πρόβλημα με αυτό το μακρύ άλμα είναι ότι μπορεί να γίνει μόνο καλά εάν το δεύτερο άλμα εκτελεστεί σωστά. Η Lathlete επιλέγει την κλήση του ποδιού στον αέρα, ανυψώνοντας τους μηρούς της προς τα εμπρός και προς τα εμπρός. Τεντώνει τα πόδια του προσπαθώντας να έρθει σε επαφή με το έδαφος από τα τακούνια στο μέτρο του δυνατού στο sandbox. Θυμηθείτε να κλίνετε προς τα εμπρός, τα μπράτσα προς τα εμπρός, καθώς και τα πόδια για να κερδίσετε το μέγιστο μήκος στο άλμα που θα μετρηθεί.
Μέρος 3 Μυϊκά πόδια και αποστολέας στα s
-
Μύες τα πόδια σας. Για μια καλή προετοιμασία για το τριπλό άλμα, είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε τακτικά ασκήσεις μυώδους των ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με κάποιον στο πλευρό σας για να σας συμβουλεύσει και να σας βοηθήσει αν χρειαστεί. Με ένα μπαρ, εκτελέστε καταλήψεις (δείτε: squat bar). Μια άλλη χρήσιμη άσκηση για την ενίσχυση είναι να εκτελέσετε, πάντα με ένα μπαρ, τον ώμο-ρίχνονται (δείτε: το ρίχνονται-ρίχνονται). Κάνοντας μία εβδομαδιαία προπόνηση με βάρη, θα αισθανθείτε ένα κέρδος στη δύναμη μετά από μερικούς μήνες. Μην το παρακάνετε, πρέπει επίσης να αφήσετε το σώμα να ξεκουραστεί. -
Κάντε μερικές ασκήσεις άλμα. Είναι πολύ σημαντικό να αυξηθεί η ισχύς αυτών των ποδιών για να βελτιωθεί η εκρηκτικότητα και η ταχύτητα εκτέλεσης προκειμένου να επιτευχθεί μεγαλύτερο άλμα. Η πλυομετρία είναι μια πειθαρχία για την οικοδόμηση μυών που ικανοποιεί αυτή την ανάγκη (δείτε: plyometrics). Θυμηθείτε να σταματήσετε τις plyometric συνεδρίες σας δύο εβδομάδες πριν από έναν διαγωνισμό. Η πλυομετρία είναι πολύ τραυματική και προκαλεί καμπυλώσεις. -
Εργαστείτε τους πίσω μυς των ποδιών σας. Κάνετε ασκήσεις δύναμης για να ενισχύσετε τα hamstrings και τα μοσχάρια σας. -
Εκτελέστε γρήγορα. Για να μπορέσετε να κάνετε ένα καλό τριπλό άλμα, πρέπει να κάνετε μια καλή πορεία. Το τρέξιμο είναι ένα s, οπότε πρέπει να ασκηθείτε. Μπορείτε να κάνετε σειρές μικρής επιτάχυνσης (20 m έως 50 m). Έτσι, μπορείτε να μεταδώσετε περισσότερη ενέργεια στα άλματα σας για να προχωρήσετε περισσότερο στο jumper.