Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Κάνετε ασκήσεις για αρχάριους
- Μέρος 2 Κάνοντας κλασικά κόλπα
- Μέρος 3 Λάβετε προφυλάξεις
Αν και οι τροχιές είναι τέλειες για την ενίσχυση του άνω σώματος και την εργασία του εργαστηρίου, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να προετοιμαστείτε για αυτό το είδος άσκησης. Αν θέλετε να μάθετε πώς να το κάνετε, πρέπει να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις για αρχάριους πριν προχωρήσετε σε κλασικές μετακινήσεις. Να είστε πάντα προσεκτικοί στο σώμα σας και να μην υπερβαίνετε τα όριά σας.
στάδια
Μέρος 1 Κάνετε ασκήσεις για αρχάριους
-
Ξεκινήστε με αναρτήσεις με λυγισμένο βραχίονα. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους ώμους και τα όπλα σας. Φέρτε ένα κουτί επάνω στη ράβδο ράβδου και σκαρφαλώστε το έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι ακριβώς επάνω από το μπαρ. Τοποθετήστε τα χέρια σας στρέφοντας τις παλάμες προς το μέρος σας και τραβώντας για να σηκωθείτε στον αέρα. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται και το πηγούνι σας να παραμείνει πάνω από το μπαρ. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και αυξήστε σταδιακά το χρόνο που ξοδεύετε ανασταλεί, καθώς γίνεται πιο εύκολη και ευκολότερη. -
Δοκιμάστε να τραβήξετε τον καπετάνιο. Αυτή η άσκηση ενισχύει τα όπλα και προετοιμάζεται για κλασικές μετακινήσεις. Φέρτε μια καρέκλα στο μπαρ, ώστε τα χέρια σας να φτάσουν έξω. Τοποθετήστε τα χέρια σας, αυτή τη φορά γυρίζοντας τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Ανυψώστε περίπου 2,5 cm, δείχνοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές όταν τραβάτε. Αφαιρέστε τα πόδια σας από την καρέκλα λυγίζοντας τα γόνατά σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.- Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι ώμοι σας δεν πρέπει να ανυψώνονται ανά πάσα στιγμή. Εάν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να συνεχίσετε να μυών πριν μετακινηθείτε σε κλασικές μετακινήσεις.
-
Χαμηλώστε αργά. Η κάθοδος (ή η αρνητική φάση έλξης) είναι ένα βήμα που απαιτεί επίσης κατάρτιση. Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από τη ράβδο ράβδου και τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι το πλάτος των ώμων και οι παλάμες σας απέναντι. Συμπληρώστε τους μυς σας, ενώ απομακρύνετε την καρέκλα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Ξεκουράστε τα πόδια σας στην καρέκλα και ξεκινήστε ξανά.- Εκπαιδεύστε αυτή την άσκηση κάθε μέρα μέχρι να μειώσετε αργά τον εαυτό σας. Πρέπει να είστε σε θέση να ελέγχετε την ταχύτητά σας κατά τη φάση της καθόδου. Μόνο μία φορά αυτή η άσκηση κατακτηθεί ότι μπορείτε να μεταβείτε σε κλασικές μετακινήσεις.
-
Δημιουργήστε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προτού μπορέσετε να μεταβείτε σε κλασικές διαδρομές, πρέπει να ασκήσετε μια πτυχή αυτής της άσκησης την ημέρα. Δημιουργήστε ένα εξατομικευμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας επιτρέψει να εναλλάσσετε όλες τις φάσεις της πρόσφυσης με τις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας.- Ξεκινήστε με ασκήσεις αναστολής. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε σύνολα 20 με 30 δευτερόλεπτα που διανέμονται με 1 έως 2 λεπτά διάλειμμα μία φορά κάθε 2 ημέρες για να αναπτύξετε τους μυς σας.
- Στη συνέχεια, πρακτική μείωσης του σώματός σας, κάνοντας 2 έως 3 σετ από 8 επαναλήψεις διασκορπισμένες με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ. Πρακτική άσκηση 1 μέρα από τις 2.
- Μόλις αναπτύξετε τη μυϊκή σας δύναμη, συνδυάστε τις ασκήσεις αναστολής και κατάβασης χωρίς να ξεχνάτε να κάνετε διαλείμματα μεταξύ κάθε άσκησης. Στο τέλος μιας στιγμής, θα μπορείτε εύκολα να σηκώσετε και να προχωρήσετε στα κλασικά pull-ups.
Μέρος 2 Κάνοντας κλασικά κόλπα
-
Ξεκινήστε με την ανάρτηση του σαγονιού και τραβώντας ασκήσεις στο τιμόνι. Πρακτική άσκηση αυτής της άσκησης πριν αρχίσετε να τραβάτε τον εαυτό σας. Χρόνος από 3 έως 5 επαναλήψεις 20 με 30 δευτερόλεπτα, αρπάξτε τη ράβδο έλξης και κρεμάστε στον αέρα. Στη συνέχεια, στηρίξτε μια καρέκλα και τοποθετήστε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο έλξης. Λυγίστε τα γόνατά σας για να κρεμάσετε πάνω από το μπαρ. Κάνετε 3 έως 5 επαναλήψεις αυτής της άσκησης να παραμένουν ακόμα για 5 έως 10 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.- Πρακτική άσκηση μέχρι να το κάνετε εύκολα.
-
Κάνουν αρνητικές διαδρομές. Τα αρνητικά τραβήγματα είναι τέλεια για την εκμάθηση της φάσης καθόδου αυτής της άσκησης. Επαναλάβετε την άσκηση της καρέκλας, η οποία συνίσταται στο κατέβασμα του σώματος και στη συνέχεια στην άνοδο αργά. Πυροβολήστε το σώμα σας όσο μπορείτε χωρίς να κάνετε τις κινήσεις σας στραβά και επαναλάβετε το χρόνο από 4 έως 6 επαναλήψεις.- Μόλις δεν έχετε πλέον πρόβλημα να κάνετε αρνητικές μετακινήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
-
Πηγαίνετε στις ασκήσεις ζωγραφικής. Για αυτή την άσκηση, τοποθετήστε τη ράβδο ράβδου στο ύψος του θώρακα σε ένα ράφι. Βάλτε τον εαυτό σας κάτω από το μπαρ που θα κρατήσετε με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων σας. Αυτή τη στιγμή, βρίσκεστε είτε στην αντίστροφη θέση της αντλίας είτε στη θέση της σανίδας. Τεντώστε τα χέρια σας και αφήστε τον εαυτό σας να κρεμαστεί κάτω από το μπαρ, τα πόδια κρέμονται μπροστά σας. Στη συνέχεια τραβήξτε μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται κοντά στη ράβδο και κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.- Μπορείτε να μεταβείτε σε κλασικά pull-ups όταν κάνετε 3 σετ με 15 ισοπαλίες.
-
Κάνετε pushups. Μόλις καταφέρετε να μάθετε όλες αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστεί να είστε σε θέση να κάνετε κάποια ώθηση. Βάλτε τον εαυτό σας σε θέση ανάρτησης και αρπάξτε τη ράβδο έλξης. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός και κρατήστε το σώμα σας όρθιο. Στη συνέχεια, τραβήξτε μέχρι το πηγούνι σας να είναι κοντά στη μπάρα, να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο και αργότερα να χαμηλώσετε αργά. -
Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των τραβήξεων. Κατά τις πρώτες ημέρες, μπορεί να μπορείτε να κάνετε μόνο μερικές ωθήσεις την ημέρα. Αποφύγετε να πάτε πολύ γρήγορα για να μην τραυματιστείτε. Να είστε ικανοποιημένοι με 1 ή 2 περισσότερες μετακινήσεις την ημέρα.
Μέρος 3 Λάβετε προφυλάξεις
-
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Πριν ξεκινήσετε ένα νέο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ένας ιατρός είναι απαραίτητος πριν από οποιαδήποτε άσκηση. Αυτό είναι ακόμα πιο σημαντικό αν έχετε ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας. Πριν κάνετε πιέσεις, ρωτήστε πάντα τον γιατρό σας αν αυτός ο τύπος άσκησης είναι ασφαλής για εσάς.- Συζητήστε με το γιατρό σας τυχόν προβλήματα με την πλάτη, το λαιμό, τους ώμους, τους αγκώνες ή τους καρπούς.
-
Μην άλμα. Οι άνθρωποι που κάνουν push-up συχνά μπαίνουν στον πειρασμό να πηδούν για να σηκώσουν το σώμα τους. Αυτό σας εμποδίζει να χρησιμοποιήσετε τους σωστούς μυς. Χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιήσετε τους μυς στα χέρια και στο άνω μέρος του σώματος, γι 'αυτό είναι σημαντικό να μην πηδήσετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. -
Να είστε ικανοποιημένοι με 2 έως 3 push-ups την εβδομάδα. Οι διαδρομές ή άλλη κατάρτιση βάρους θα πρέπει να γίνεται μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να κουράσετε τους μυς σας. Πάντα να έχετε μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των ημερών κατάρτισης.