Πώς να κάνετε το τέντωμα του λαιμού

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάνετε απλό τέντωμα του λαιμού
• Μέθοδος 2 Στοχεύστε τις εκτάσεις του λαιμού
• Μέθοδος 3 Ενίσχυση των μυών του λαιμού και των ώμων

Σε αυτό το άρθρο: Κάνοντας απλό τέντωμα του αυχέναΣτριφώνοντας στοχευμένο τεντωμένο αυχένα Ενίσχυση των μυών του αυχένα και των ώμων23 Αναφορές

Το κεφάλι αντιπροσωπεύει περίπου το 8% του συνολικού βάρους ενός ανθρώπινου σώματος, το οποίο τελικά έχει πολλά να υποστηριχθεί από ένα στενό λαιμό. Ο λαιμός είναι πολύ απασχολημένος μετά από αρκετές ώρες οδήγησης ή καθισμένος μπροστά σε μια οθόνη. Ο μικρός πόνος στη συνέχεια γίνεται πιο έντονος πόνος, μερικές φορές συνοδεύεται από πονοκεφάλους. Απλό, πολύ ήπιο τέντωμα μπορεί να θεραπεύσει αυτή την κατάσταση των πραγμάτων. Ωστόσο, εάν ο πόνος στον αυχένα είναι τραυματικός, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε τι να κάνετε.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάνετε απλό τέντωμα του λαιμού

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε γιατρό σε περίπτωση σοβαρών τραυματισμών. Μετά από ένα ατύχημα της διαδρομής κατά τη διάρκεια της οποίας άγγιξε το λαιμό ή αν αισθάνεσαι σπρώχνοντας στο χέρι, κάνετε σύντομα ραντεβού στο GP σας. Από αυτή την άποψη, διαβάστε προσεκτικά το μέρος προειδοποιήσεις στο τέλος του άρθρου.
   • Με την προϋπόθεση ότι ο λαιμός σας είναι μόνο ελαφρώς προσπελάσιμος, κάποιο τέντωμα θα είναι πιο επικερδές από το υπόλοιπο. Η τέντωμα πρέπει πάντα να είναι κάτω από πόνο.

2. 
   

   
   Εφαρμόστε θερμότητα. Πριν από το τέντωμα, εφαρμόστε μια ζεστή συμπίεση (ή θήκη θέρμανσης) στο λαιμό. Ωστόσο, αν παρατηρήσετε τις πρώτες μέρες ότι ο πόνος στηρίζεται κατά τη διάρκεια του τέντωμα, παραδώστε το ζεστό για το κρύο.
   • Ευκολότερη στην εφαρμογή, κάνετε το τέντωμά σας κάτω από ένα ζεστό ντους.

3. 
   

   
   
   
   Έχετε τη σωστή θέση εκκίνησης. Αν παραμείνετε όρθιοι, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας χωρισμένα στην κάθετη γραμμή των ώμων. Αν κάθεστε, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία χωρίς να αγγίξετε την πλάτη, τα πόδια που σχηματίζουν μια ορθή γωνία και τα χέρια στους μηρούς. Όποια και αν είναι η θέση, ευθυγραμμίστε τους ώμους και τους γοφούς σας, το κεφάλι θα πρέπει να είναι ίσιο στην αρχή.

4. 
   

   
   Χαμηλώστε το πηγούνι. Φέρτε την άκρη του πηγούνι σας στο στήθος σας για να χαλαρώσετε τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Η τέντωμα φέρνει πάντα μια μικρή ένταση, αλλά δεν πρέπει να υπάρχει πόνος.
   • Για να πάρετε τη σωστή θέση, πιέστε απαλά τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού.

5. 
   

   
   
   
   Σηκώστε το πηγούνι. Αυτή η κίνηση επιτρέπει την τάνυση των μυών του πρόσθιου προσώπου. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

6. 
   

   
   Κάνετε πλάγια τέντωμα. Οι ώμοι δεν κινούνται, θα κλίνετε πρώτα την κεφαλή στη μία πλευρά, χωρίς κλίση προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς τα πίσω στην όρθια θέση. Κάνετε το ίδιο στην άλλη πλευρά για 20 δευτερόλεπτα.

7. 
   

   
   Κάνετε κάποια περιστροφή σε περιστροφή. Χωρίς να μετακινείτε τους ώμους σας, γυρίστε απαλά το κεφάλι σας στη μία πλευρά όσο μπορείτε: κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην κεντρική θέση και, στη συνέχεια, γυρίστε την άλλη πλευρά για άλλα 20 δευτερόλεπτα.
   • Για μέγιστη περιστροφή, σπρώξτε το κεφάλι σας λίγο πιο πίσω με το χέρι: πηγαίνετε εύκολα.

8. 
   

   
   Lean. Αυτή είναι μια απαγορευμένη θέση για τον τραυματικό πόνο στον αυχένα. Αυτή η ασυνήθιστη θέση έχει ως στόχο να χαλαρώσει τους μυς του λαιμού και να κάνει τις ασκήσεις ανάποδα. Φυσικά, δεν θα πρέπει να έχετε κάποια προβλήματα στην πλάτη, επειδή η σπονδυλική στήλη έχει ζητηθεί.
   • Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε το στήθος σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας. Εάν δεν φτάσετε εκεί, απλά βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας.
   • Το κεφάλι σας κρέμεται στον αέρα, κάνει αργές κινήσεις του λαιμού μπροστά, στη συνέχεια πίσω, ή προς τα δεξιά, και στη συνέχεια προς τα αριστερά.

9. 
   

   
   Κάνετε τακτική τέντωμα. Μπορείτε να τεντώσετε μία ή δύο φορές την ημέρα. Εάν υπάρχει βελτίωση, ο γιατρός σας (ή φυσιοθεραπευτής) θα σας πει τι να κάνετε και πόσο γρήγορα. Όπως συμβαίνει συνήθως στην ιατρική, κάνει πολύ μεγάλο κίνδυνο να προκαλέσει πόνο.
   • Αν το τέντωμα δεν προκαλεί πόνο, κρατήστε τη θέση όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα, αλλά όχι πλέον, σταδιακά μέχρι ένα λεπτό.

10. 
    

    
    Δείτε αν η κατάσταση βελτιώνεται. Μόλις ο λαιμός επιστρέψει στη λειτουργία του χωρίς πόνο, σταματήστε το τέντωμά σας σταδιακά. Πάρτε τα πίσω αν υπάρχει προσωρινή δυσκαμψία. Χωρίς σοβαρό τραυματισμό πίσω, ένας πονόλαιμος λαιμός εξαφανίζεται σε περίπου μια εβδομάδα. Αν δεν γίνει αισθητή βελτίωση, επισκεφθείτε τον GP σας.
    • Μια αίσθηση ρυμούλκησης ή καψίματος στο λαιμό μπορεί να διαρκέσει από λίγα λεπτά έως λίγες μέρες, ενώ ο λαιμός είναι μέρος του σώματος που είναι εξαιρετικά άγχος προς όλες τις κατευθύνσεις.

Μέθοδος 2 Στοχεύστε τις εκτάσεις του λαιμού

1. 
   

   
   Τεντώστε τους μυς του άνω σώματος. Αυτοί οι μύες προκαλούν επίσης πόνο στον αυχένα, έχουν την τάση να συστέλλονται, συχνά λόγω κακής στάσης ή πίεσης. Πριν από οποιαδήποτε άλλη άμεση τέντωμα του λαιμού, ξεκινήστε χαλαρώνοντας τους μύες σε αυτήν την περιοχή.
   • Βάλτε τον εαυτό σας σε μια γωνία, τα πόδια μαζί σε 50 ή 60 cm από τη γωνία.
   • Σηκώστε τους αγκώνες σας στους ώμους για να σχηματίσετε ένα "U" με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, στηρίξτε και τους δύο τοίχους με τα δύο βραχίονες.
   • Προχωρήστε προς τα εμπρός για να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος και στους ώμους. Το βάρος του σώματος πρέπει να είναι στα πόδια, όχι στα πήχη.
   • Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

2. 
   

   
   Εργαστείτε τους μυς της κλίμακας. Βρίσκονται στις πλευρές του λαιμού, σε μάλλον πρόσθια θέση μέχρι τις κλείδες. Η διαστολή αυτών των μυών επιτρέπει μεγαλύτερη ευκαμψία του αυχένα, αλλά επιτρέπει και την καλύτερη αναπνοή. Παρακάτω θα βρείτε μία από τις πολλές ασκήσεις χαλάρωσης αυτών των μυών της κλίμακας.
   • Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με την πλάτη σας ευθεία, το πηγούνι σας πίσω, έτσι ώστε τα αυτιά σας να μπορεί να είναι στον ώμο.
   • Για να είστε πιο σταθεροί, πιάστε το κάθισμα της καρέκλας με το δεξί σας χέρι. Αν μετακινήσετε, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην δεξιά κλειδαριά.
   • Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, ώστε το αυτί να αγγίζει τον ώμο σας.
   • Για πιο έντονο τέντωμα, σηκώστε ελαφρώς το πηγούνι σας και γυρίστε το κεφάλι προς τον αριστερό ώμο.
   • Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε την ίδια στην άλλη πλευρά.

3. 
   

   
   Κάντε τους μυς τραπεζοειδούς σας να λειτουργούν. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περίπτωση χρόνιων πονοκεφάλων. Αυτοί οι μύες της ανώτερης πλάτης έχουν ουσιαστικό ρόλο και είναι αυτοί που, πολύ συσπασμένοι, προκαλούν πονοκεφάλους. Οι παρακάτω κινήσεις μπορούν να γίνουν ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθύ:
   • κρατήστε το κάθισμά σας με το δεξί σας χέρι,
   • χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τον αριστερό ώμο. Είναι πολύ σημαντικό αυτή η κίνηση να γίνει πρώτα,
   • τότε φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας,
   • τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας και τραβήξτε απαλά για να αγγίξετε τον αριστερό ώμο,
   • για πιο έντονο τέντωμα, λυγίστε την προτομή και προς τα αριστερά,
   • κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό, στη συνέχεια κάντε την ίδια στην άλλη πλευρά.

4. 
   

   
   Τεντώστε τους μυς του εξαπατητή της ωμοπλάτης. Αυτό ισχύει, ειδικά μετά από μια μακρά περίοδο κινητοποίησης. Είναι εύστοχα ονομάζονται επειδή είναι αυτά που ανυψώνουν τις ωμοπλάτες. Αν αυτός ο βαθύς μυς είναι πολύ δεμένος, κάτι που συμβαίνει μετά την καθυστέρηση, θα το παρατηρήσετε με ένα πονηρό σημείο ακριβώς πάνω από τη λεπίδα.
   • Σταθείτε ή κάθεστε σε ένα τοίχο, κάθετο προς αυτόν.
   • Τοποθετήστε το βραχίονα στο πλάι του τοίχου, ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και στον τοίχο. Προσπαθήστε να το τοποθετήσετε επίπεδο στον τοίχο.
   • Γυρίστε το κεφάλι σας στον τοίχο ενώ χαμηλώνετε το πηγούνι σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού.
   • Με το ελεύθερο χέρι σας, μπορείτε να τονίσουμε την κίνηση πιέζοντας λίγο περισσότερο.
   • Το ξέρετε τώρα: κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε το ίδιο πράγμα στην άλλη πλευρά.

Μέθοδος 3 Ενίσχυση των μυών του λαιμού και των ώμων

1. 
   

   
   Γνωρίζετε πότε πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Πράγματι, οι μύες αυτής της περιοχής μπορεί να είναι πολύ χαλαροί ή πολύ σφιχτοί: και στις δύο περιπτώσεις, πρέπει να εργαστούμε για να επαναπροσδιορίσουμε και να ενισχύσουμε, είναι απαραίτητο να μην έχουμε πλέον πόνο στον αυχένα. Μετά από λίγες μέρες εργασίας, εάν δεν αισθάνεστε πιο έντονο πόνο, μπορείτε να κάνετε το τέντωμα κάθε μέρα, επιτρέποντας δύο μέρες ξεκούρασης για την ενίσχυση των μυών.

2. 
   

   
   Τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο ή μια πόρτα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σφιχτά σε έξι ή επτά εκατοστά από την πλίνθο.
   • Εάν έχετε μια καρέκλα με ψηλή πλάτη ή προσκέφαλο, μπορείτε να καθίσετε εκεί, και αυτό είναι υπέροχο. Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε στο δρόμο για λίγες ώρες.

3. 
   

   
   Αργά χαμηλώστε το πηγούνι προς την προτομή. Αυτή η απλή κίνηση αρκεί για να τεντώσει το πίσω μέρος του λαιμού και να ενισχύσει τους μικρούς μύες της βάσης του λαιμού.
   • Νιώστε καλά όλους τους μυς του λαιμού. Μειώνοντας το κεφάλι σας, πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα των μεγάλων μυών της πλάτης και της πλευράς του λαιμού. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, σηκώστε το κεφάλι σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας ακόμα πιο αργά για να τα αισθανθείτε. Κρατώντας τη θέση, οι σημαντικοί μύες θα χαλαρώσουν όταν οι μικρές της βάσης θα τεντωθούν.

4. 
   

   
   Φέρτε το κεφάλι σας πίσω στον τοίχο. Χωρίς να σηκώνετε το πηγούνι σας, σηκώστε το κεφάλι μέχρι να αγγίξει τον τοίχο.
   • Αν η κίνηση προκαλέσει πόνο, σταματήστε την κίνηση. Σε λίγες μέρες, με περισσότερες εκτάσεις, θα πρέπει να είστε επιτυχείς. Είναι επίσης πιθανό ότι αυτή η κίνηση δεν είναι για σας, και στην περίπτωση αυτή, θα πρέπει να διορθώσετε τον πονοκέφαλο σας με άλλες ασκήσεις.

5. 
   

   
   Επαναλάβετε την κίνηση. Κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε την κίνηση δέκα φορές, στη συνέχεια σταματήστε. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.
   • Όταν το συνηθίσετε, δεν θα χρειαστεί πια το τοίχωμα ή το προσκέφαλο.

6. 
   

   
   Κουνήστε τον εαυτό σας. Πρόκειται για μια άσκηση που επιτρέπει, περισσότερο από την χαλάρωση των μυών του τομέα, την ενίσχυση τους. Επειδή είναι ευκολότερο να εφαρμοστούν, ορισμένοι προτιμούν αυτή την άσκηση σε εκείνους που αναφέρθηκαν προηγουμένως.
   • Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια, ο λαιμός σας υποστηρίζεται από μια κυλινδρική πετσέτα.
   • Φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος. Όταν η άσκηση είναι επικίνδυνη, είναι απαραίτητο να κρατάτε όσο το δυνατόν περισσότερο το κεφάλι στο έδαφος και τον λαιμό σε επαφή με την πετσέτα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση του πηγουνιού αρκετές φορές στη σειρά.
   • Εάν δεν αισθάνεστε κανένα πόνο με αυτό το κίνημα, μπορείτε να πάτε πιο μακριά, αφαιρώντας το κεφάλι του δαπέδου, αλλά ακόμα δεν βγάζετε το πέλμα της πετσέτας.