Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Επιλέξτε ένα κατάλληλο επίπεδο
- Μέρος 2 Καθορίστε μια ρουτίνα κατάρτισης για καρδιαγγειακά νοσήματα
- Μέρος 3 Ασκήστε ασφαλείς ασκήσεις οικοδόμησης μυών
Η διαμονή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας είναι καλή για την υγεία σας, όπως και για το μωρό σας. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που έχετε επιλέξει είναι προσαρμοσμένες στην προσωπική σας κατάσταση. Μόλις ο γιατρός σας έχει πάρει το πράσινο φως, μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ διαφορετικών σωματικών δραστηριοτήτων που θα σας κρατήσουν σε φόρμα.
στάδια
Μέρος 1 Επιλέξτε ένα κατάλληλο επίπεδο
-
Συζητήστε τα σχέδιά σας με το γιατρό σας. Εάν εσείς και το μωρό σας είστε σε καλή κατάσταση και δεν είστε σε κίνδυνο, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας ενθαρρύνει να κάνετε μέτρια αθλήματα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να μην παίζετε αθλήματα εάν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα:- κολπική αιμορραγία,
- προβλήματα με τον τράχηλο,
- αρτηριακή υπέρταση λόγω εγκυμοσύνης,
- προβλήματα καρδιάς ή πνευμόνων,
- κίνδυνος πρόωρου τοκετού.
-
Πηγαίνετε βήμα προς βήμα. Θα ανακαλύψετε πιθανώς ότι είστε κουρασμένοι πιο γρήγορα από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη σας. Αν ασκούσατε ήδη πριν από την εγκυμοσύνη σας, μπορείτε να κρατήσετε τις ίδιες ώρες, αλλά μειώστε την ένταση των ασκήσεων σας. Εάν δεν ασκούσατε πριν, ξεκινήστε με 5 έως 10 λεπτά άσκησης την ημέρα και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια σε 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας.- Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύετε πολύ ή πολύ. Δύναμη μόνο για να επιταχύνετε τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία του αίματος.
- Εάν είστε χωρίς ανάσα στο σημείο να μην μπορείτε να μιλήσετε, είναι επειδή πιέζετε πολύ σκληρά.
-
Παρατηρήστε τα όριά σας. Θα κουραστείτε όλο και περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο κίνδυνος αφυδάτωσης είναι υψηλότερος. Εάν παρουσιάσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα, σταματήστε αμέσως οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα:- εκπληκτική,
- δυσκολία στην αναπνοή,
- πόνος στην πλάτη,
- ναυτία,
- πρήξιμο ή μούδιασμα
- ένα ασυνήθιστα υψηλό ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό
Μέρος 2 Καθορίστε μια ρουτίνα κατάρτισης για καρδιαγγειακά νοσήματα
-
Επιλέξτε μια δραστηριότητα. Αν έχετε ήδη καρδιαγγειακή εκπαίδευση και ο γιατρός σας σας επιτρέπει να συνεχίσετε, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την ένταση της δραστηριότητάς σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω δραστηριότητες.- Περπάτημα. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιταχύνετε τον καρδιακό ρυθμό σας και να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας. Φροντίστε να φοράτε παπούτσια που κρατούν καλά τους αστραγάλους και τα πόδια. Επενδύστε σε ένα καλό σουτιέν, το οποίο θα σας κρατήσει όταν το στήθος σας μεγαλώνει. Το περπάτημα σας επιτρέπει επίσης να απολαύσετε τον ήλιο και να ασκείστε με τους φίλους σας ή τον σύντροφό σας.
- Κολύμπι. Η κολύμβηση είναι πολύ ευεργετική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή βοηθά στην ανακούφιση των αρθρώσεων ενώ κινείται. Πάρτε ένα καλό ζευγάρι γυαλιά για να κολυμπήσετε το κεφάλι σας κάτω από το νερό για να ανακουφίσετε την πλάτη. Αποφύγετε την πεταλούδα που απαιτεί σημαντική στρέψη. Αν αντιμετωπίζετε πυελικό πόνο ενώ κολλάτε στο μαστό, αλλάξτε το στυλ κολύμβησης. Ακόμη και αν δεν είστε καλός κολυμβητής, μπορείτε να πάρετε μαθήματα αεροβικής γυμναστικής για τις έγκυες γυναίκες στις περισσότερες πισίνες.
- Το ποδήλατο. Εάν χρησιμοποιούσατε ποδήλατο πριν από την εγκυμοσύνη σας, μπορείτε να οδηγήσετε ποδήλατο. Είναι πιο σταθερό και θα αποφύγετε κάθε κίνδυνο πτώσης.
-
Αποφύγετε επικίνδυνα αθλήματα. Αποφύγετε όλες τις δραστηριότητες που συνεπάγονται κίνδυνο πτώσης, χτυπήματος ή σκασίματος. Αποφύγετε τα ακόλουθα αθλήματα.- Οι στάσεις γιόγκα στις οποίες πρέπει να βρεθείτε στο στομάχι σας μετά από 20 εβδομάδες. Αυτό θα μπορούσε να εμποδίσει την κυκλοφορία του αίματος καθώς και εκείνη του μωρού σας.
- Επικοινωνήστε με αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, πυγμαχία, ράγκμπι, χάντμπολ και μπάσκετ.
- Αθλήματα στα οποία αλλάζουμε συχνά την κατεύθυνση, όπως βόλεϊ ή τένις.
- Δραστηριότητες που συνεπάγονται κίνδυνο πτώσεων, όπως ορειβασία, σκι, rollerblading ή ιππασία.
- Δραστηριότητες κατά τις οποίες εκτίθενται σε θερμότητα, όπως Bikram yoga, αθλητικά ζεστά καιρό, σάουνα και ατμόλουτρο.
-
Απολαύστε τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης. Ο μετριοπαθής και λογικός αθλητισμός έχει πολλά οφέλη για εσάς και το μωρό σας.- Ανακουφίστε τον πονοκέφαλο, τις κράμπες στα πόδια, τη φούσκωμα, τη δυσκοιλιότητα και το πρήξιμο.
- Μειώστε τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη κύησης.
- Βελτιώστε τη διάθεση και δώστε ενέργεια.
- Προωθήστε έναν καλύτερο ύπνο.
- Είναι κατάλληλη για να γεννήσει πιο εύκολα και να ανακάμψει γρηγορότερα τότε.
Μέρος 3 Ασκήστε ασφαλείς ασκήσεις οικοδόμησης μυών
-
Διατηρήστε τους μυς του ανώτερου σώματος. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τα χέρια και την πλάτη σας, ώστε να μπορείτε να φορέσετε το μωρό σας πιο εύκολα μετά την παράδοση.- Κάνετε αντλίες σε τοίχο. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους θωρακικούς μύες και τα τρικέφαλα. Στερεώστε μπροστά από έναν τοίχο με τα πόδια σας απλωμένα σε πλάτος ώμου. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε προς τον τοίχο έως ότου η μύτη αγγίξει τον τοίχο. Σπρώξτε το τοίχωμα των χεριών σας για να ισιώσετε. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των αντλιών μέχρι να φτάσετε σε ομάδες των 15.
- Κωπηλασία με ελαστικό. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε μια λαστιχένια ζώνη κάτω από τα πόδια σας μπροστά σας. Πιάστε τα άκρα του ελαστικού με τα χέρια σας και τραβήξτε τα προς το μέρος σας, μετακινώντας τους αγκώνες σας σαν να κάνατε κωπηλασία. Αυξήστε σταδιακά μέχρι να κάνετε μια σειρά 15 κινήσεων. Μια ελαστική μπάντα είναι διαθέσιμη στα περισσότερα καταστήματα αθλημάτων.
-
Εργαστείτε με κοιλιακούς σας με δηλώσεις V. Υπάρχουν διάφορες εκδόσεις αυτών των ασκήσεων, κατά προτίμηση για να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Οι παρακάτω ασκήσεις συνιστώνται από τους επαγγελματίες υγείας.- Έρευνες σχήματος V με υποστήριξη. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Φέρτε το σώμα σας πίσω στη θέση σας σε 45 μοίρες στο έδαφος. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή ένα μπαλόνι BOSU (ένα φουσκωτό μισό σφαίρα σχεδιασμένο για να λειτουργήσει το υπόλοιπο) κάτω από την πλάτη σας για να σας φέρει κάποια υποστήριξη. Επεκτείνετε ένα πόδι μπροστά σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας.
- Ένδειξη σχήματος V. Τοποθετήστε το σε ένα μπαλόνι BOSU ή σε ένα μπωλ (περίπου 30 cm από το έδαφος), τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Αφήστε πίσω μέχρι να αισθανθείτε την αδελφή σας. Κρατήστε τη στάση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε. Επαναλάβετε 10 φορές. Μόλις η άσκηση είναι καλά κατακτημένη, προσπαθήστε να σηκώσετε το ένα πόδι και στη συνέχεια το άλλο.
-
Ενισχύστε τα πόδια σας. Αυτές οι ασκήσεις θα συμβάλουν στην ενίσχυση των μυών των ποδιών σας και στη βελτίωση της ευελιξίας και της ισορροπίας σας Μερικές από αυτές τις ασκήσεις, όπως οι καταλήψεις, μπορούν ακόμη να γίνουν κατά τη διάρκεια της εργασίας για να βοηθήσουν το μωρό να εμπλακεί στη λεκάνη.- Κρίτες. Στερεώστε πίσω σε έναν τοίχο με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και γλιστρήστε στον τοίχο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Στη συνέχεια πιέστε το πάτωμα των ποδιών σας πίσω στην όρθια θέση. Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε εντελώς, δεν έχει σημασία, θα φτάσετε σταδιακά εκεί. Προσπαθήστε να κάνετε σύνολα των 10.
- Έρευνες για τα πόδια. Πάρτε και τα τέσσερα. Σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε να είναι μαλακό πίσω από σας, παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας.
-
Δοκιμάστε γιόγκα ή Pilates. Πολλές γυναίκες απολαμβάνουν το Pilates και τη γιόγκα, τόσο για να κρατήσουν τη γραμμή όσο και για να είναι σε επαφή με το σώμα τους. Αυτές οι δραστηριότητες ενισχύουν τους μυς ενώ βελτιώνουν την ευελιξία.- Εάν παίρνετε μια τάξη γιόγκα, αναζητήστε μια κατάλληλη πορεία για τις έγκυες γυναίκες. Πάντα πείτε στο δάσκαλο σας σε ποιο στάδιο της εγκυμοσύνης είστε.
- Εάν ασκείστε στο σπίτι σας, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που κάνετε είναι κατάλληλες για την εγκυμοσύνη σας. Μπορείτε να πάρετε τελικά μια τάξη γιόγκα κατάλληλη για έγκυες γυναίκες στο βίντεο.
-
Ενισχύστε το πυελικό δάπεδο με ασκήσεις Kegel. Με την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους σας, θα γεννήσετε πιο εύκολα και θα ανακάμψετε πιο γρήγορα από την παράδοσή σας. Βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της ακράτειας μετά τον τοκετό. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα.- Σύντομες συσπάσεις. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας ή καθίστε με το πλάτος των ώμων μεταξύ τους. Τεντώστε τους μυς γύρω από τον πρωκτό σας σαν να θέλατε να κρατήσετε μια κνήμη. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα, συστέλλετε τους μύες γύρω από τον κόλπο και την ουροδόχο κύστη σαν να σταματήσετε την ούρηση. Κάντε αυτή την άσκηση χωρίς να σφίξετε τους γλουτιαίους μυς, που πρέπει να παραμείνουν χαλαροί. Κρατήστε αυτή την πίεση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια επαναλάβετε μέχρι το ελαστικό των μυών σας.
- Μεγάλες συσπάσεις. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν την αντοχή των πυελικών μυών. Εφαρμόζονται με τον ίδιο τρόπο όπως οι σύντομες συσπάσεις, διατηρείται μόνο η πίεση στους μυς. Για μερικές γυναίκες, η σύσφιξη των πυελικών μυών για τέσσερα δευτερόλεπτα θα φανεί επαρκής. Άλλες γυναίκες θα μπορούν να κρατούν 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να συστέλλετε τους μυς σας περισσότερο και να κάνετε μακρύτερες σειρές συσπάσεων.
- Εάν πάσχετε από ακράτεια και δεν μπορείτε να εκτελέσετε ικανοποιητικά τις ασκήσεις Kegel, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή εξειδικευμένο στην αποκατάσταση του περίνεου. Ρωτήστε το γιατρό ή το γυναικολόγο για συμβουλές.