Πώς να διατηρήσετε την απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Κίνητρο
• Μέρος 2 Τρώτε καλά
• Μέρος 3 Αλλάξτε τη σχέση σας με τα τρόφιμα
• Μέρος 4 Έχοντας μια ενεργό ζωή

Σε αυτό το άρθρο: Κινητοποιώντας τον εαυτό σας Υγιεινή διατροφή Μείωση της σχέσης σας με τη διατροφή Έχοντας μια ενεργή ζωή28 Αναφορές

Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά είναι εξίσου δύσκολο να τη διατηρήσετε. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ίδιες στρατηγικές για να χάσετε βάρος (τρώτε καλά και να ασκήσετε) για να είστε υγιείς. Διατηρήστε την ίδια ενέργεια και κίνητρα που είχατε κατά τη διάρκεια της απώλειας και προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα ιδανικό βάρος με την πάροδο του χρόνου.

στάδια

Μέρος 1 Κίνητρο

1. 
   

   
   Πάρτε το βάρος σας τακτικά. Ίσως να το κάνετε αυτό για να σας ξεσηκώσει για αυτή τη διαδικασία και να σας παρακινήσει να προχωρήσετε περισσότερο. Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι φτάσουν στο στόχο τους, αισθάνονται ότι έχουν «επιτελέσει την αποστολή τους» και να σταματήσουν να ελέγχουν το βάρος τους. Είναι σημαντικό να μην ανήκετε σε αυτή την ομάδα ανθρώπων. Εάν παίρνετε το βάρος σας τακτικά (για παράδειγμα, όταν φτάσετε στο σπίτι μετά την προπόνηση), θα έχετε τον καλύτερο έλεγχο των επιπλέον κιλών που ίσως προσπαθήσουν να επιστρέψουν.

2. 
   

   
   Θυμηθείτε τα επιτεύγματά σας για να σας παρακινήσει. Είναι αναμφισβήτητο ότι η ύπαρξη ενός υγιούς και κατάλληλου σώματος απαιτεί μεγάλη δέσμευση, διανοητική δύναμη και θετική στάση. Ωστόσο, αν έχετε ήδη επιτύχει το στόχο σας και έχετε καταφέρει να χάσετε τα επιπλέον κιλά, θα ξέρετε ότι η νίκη δεν ήταν εύκολη. Έχετε δουλέψει σκληρά, εφιδρώσατε και υποφέρετε καθ 'όλη τη διάρκεια του προγράμματος και δεν θέλετε να καταστρέψετε τα επιτεύγματά σας. Θυμηθείτε αυτές τις θυσίες καθώς προετοιμάζεστε για να διατηρήσετε μια συγκεκριμένη διατροφή και μια ρουτίνα άσκησης.
   • Κρατήστε χρήσιμες εικόνες όταν ήσασταν υπέρβαροι. Βάλτε τα σε ένα βολικό μέρος (όπως η πόρτα του ψυγείου). Με αυτόν τον τρόπο, όταν αισθάνεστε σαν να χάσετε κίνητρα, θα σας υπενθυμίσει οπτικά το σώμα σας στο παρελθόν και δεν θέλετε να πλένετε πια.

3. 
   

   
   
   
   Σκεφτείτε τη μελλοντική σας υγεία για να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Εκτός από τις δύσκολες στιγμές που έχετε περάσει για να πετύχετε τους στόχους σας, εξετάστε τα οφέλη της απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, να θυμάστε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια, μεγαλύτερη εμπιστοσύνη, περισσότερη δύναμη και καλύτερη γενική υγεία από ό, τι όταν ξεκινήσατε το πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οραματίστε ένα μέλλον χωρίς παχυσαρκία, καρδιακά προβλήματα, υπέρταση και άλλες διαταραχές που συχνά επηρεάζουν τους υπέρβαρους.

4. 
   

   
   Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης για απώλεια βάρους. Υπάρχουν ομαδικές και εικονικές ομάδες υποστήριξης. Όταν συμμετέχετε σε ομάδες προσωπικά, μπορείτε να πάρετε άμεσες απαντήσεις στην κατάστασή σας, να αισθανθείτε την αίσθηση της καμάρας και να έχετε κίνητρα. Στην περίπτωση των εικονικών ομάδων (φόρουμ και chat rooms), ίσως χρειαστεί να περιμένετε λίγο για να απαντήσει κάποιος. Ωστόσο, το πιθανό δίκτυο ενδιαφερομένων είναι προφανώς πολύ μεγαλύτερο. Όταν συμμετέχετε σε μια ομάδα υποστήριξης, να είστε συγκεκριμένοι για το πρόβλημά σας, προκειμένου να έχετε την καλύτερη βοήθεια από άτομα που έχουν βιώσει το ίδιο πράγμα. Για παράδειγμα, μην το λέτε αόριστα κάτι τέτοιο: "Κερδίζω βάρος. Αντ 'αυτού, εξηγήστε πόσο καιρό βάλατε το βάρος, τις αλλαγές που κάνατε στη διατροφή σας και οτιδήποτε σχετίζεται με αυτό.

5. 
   

   
   
   
   Δώστε προσοχή στα όρια του σώματος. Οι άνθρωποι είναι γενετικά πολύ διαφορετικοί. Ακριβώς αυτές οι διαφορές επηρεάζουν την ευκολία και την ταχύτητα με την οποία το σώμα χάνει ή παίρνει (πάλι) βάρος. Ομοίως, αν έχετε πάσχει ή είστε πολύ παχύσαρκοι, το σώμα σας έχει υποστεί αλλαγές που έχουν αλλάξει την εσωτερική χημεία. Επηρεάζουν το ρυθμό με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται θερμίδες. Η γνώση των σημάτων και της λειτουργίας του σώματος και η δυνατότητα ταυτοποίησης τους θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε συγκεκριμένα πώς μπορείτε να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος.
   • Για παράδειγμα, αν ήσασταν πολύ παχύσαρκοι, μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι από κάποιον άλλο που έχει το ίδιο βάρος, ακόμη και αφού έτρωγαν την ίδια ποσότητα και ποιότητα φαγητού.
   • Εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε το βάρος σας, σκεφτείτε να διατηρήσετε ένα βάρος λίγο πάνω από την ιδανική τιμή.
   • Λάβετε υπόψη ότι το βάρος μπορεί να διαφέρει κατά διαστήματα. Έχετε περιθώριο 2,5 kg μεταξύ της αρχικής τιμής και της τιμής-στόχου κατά την αξιολόγηση της διατήρησης της απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, αν θέλετε να ζυγίζετε 65 κιλά, αλλά ζυγίζετε 67 κιλά, μην πανικοβληθείτε! Αν παρατηρήσετε ότι το βάρος σας αρχίζει να κινείται περισσότερο και πιο μακριά από την τιμή-στόχο, αυξάνετε τις προσπάθειές σας.

6. 
   

   
   Μάθετε περισσότερα σχετικά με το σύνδρομο Deficit Reward (RDS). Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο τρώει πολλά τρόφιμα για να αυξήσει το επίπεδο ντοπαμίνης, το οποίο του δίνει ευχαρίστηση. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, ίσως να μην νιώσετε τόσο χαρά με την ντοπαμίνη και να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο. Αυτό το σύνδρομο σχετίζεται με τη χημεία του εγκεφάλου, όχι με τη θέλησή σας. Προσέξτε να μην αφήσετε αυτό το σύνδρομο (αν σας επηρεάζει) να επηρεάσει τον στόχο σας.

7. 
   

   
   Να είστε επιμονή. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους, πιθανότατα έχετε υιοθετήσει νέες υγιεινές συνήθειες. Επομένως, για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα, θα πρέπει να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες συνήθειες. Ακόμα κι αν έχετε προβλήματα (όπως το προαναφερθέν σύνδρομο), προσπαθήστε να μην καταφύγετε σε παλιές συνήθειες. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σας πρέπει να είναι μια δέσμευση ζωής για να γίνετε ένα πιο υγιές και πιο ευτυχισμένο άτομο.
   • Αν κάνατε λάθος και κάνατε κακές επιλογές διατροφής, επαναλάβετε αμέσως τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Μετά από όλα, όλοι μας κάνουμε λάθη από καιρό σε καιρό. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να επαναλάβετε τις καλές συνήθειες το συντομότερο δυνατό.

Μέρος 2 Τρώτε καλά

1. 
   

   
   Υπολογίστε την ιδανική πρόσληψη θερμίδων. Για να αποφύγετε τις διακυμάνσεις του βάρους, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Η ποσότητα των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος, το φύλο, η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν τις θερμιδικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, μια γυναίκα ηλικίας 90 ετών με διάμετρο 1,58 μ. Θα χρειαστεί λιγότερες θερμίδες από έναν 25χρονο άνδρα που έχει ύψος 1,98 μ. Υπάρχουν διάφορες εφαρμογές και υπολογιστές στο Διαδίκτυο που θα σας επιτρέψουν να γνωρίζετε τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή όπως αυτή για να καθορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες όπου μπορείτε να βρείτε αυτές τις πληροφορίες.
   • Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας, όπως το Libra ή το MyFitnessPal, για να μάθετε πόσα θερμίδες χρειάζεστε για να καλύψετε τις ανάγκες της καθημερινής σας ενεργειακής δαπάνης.

2. 
   

   
   Ελέγξτε την θερμιδική σας πρόσληψη. Αφού καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος, θα χρειαστεί να κρατήσετε λεπτομερή καταγραφή των θερμίδων που καταναλώνονται, έτσι ώστε να μην υπερβείτε το ημερήσιο όριο. Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής σε συσκευασμένα τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, θα ξέρετε πόσες θερμίδες βρίσκονται σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του συσκευασμένου φαγητού. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες ως οδηγό για να παρακολουθείτε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη.
   • Όταν ελέγχετε την θερμιδική σας πρόσληψη, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε σνακ.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τα τρόφιμα που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κρατήστε ένα περιοδικό της σωματικής σας δραστηριότητας για να παρακολουθείτε την ποσότητα σωματικής άσκησης που κάνετε κάθε μέρα. Στο τέλος της ημέρας, υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώσατε σύμφωνα με το ημερολόγιο των φαγητών σας και συγκρίνετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σύμφωνα με το μητρώο δραστηριοτήτων σας. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να τρώτε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων σαν να ασκούσατε.
   • Εάν έχετε κάψει περισσότερες θερμίδες από ό, τι έχετε καταναλώσει, ασκήστε λιγότερη άσκηση ή ενσωματώστε περισσότερα τρόφιμα έως ότου οι αριθμοί είναι ομοιόμορφοι. Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάνοντας άσκηση, μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ή κάντε περισσότερη άσκηση.

3. 
   

   
   Τρώτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο στο στόχο σας. Τα λίπη έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Ένα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφή όπως το φυστικοβούτυρο περιέχει περίπου 380 θερμίδες ανά 1/4 φλιτζάνι. Από την άλλη πλευρά, ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφές όπως το σπανάκι περιέχει μόνο 7 ανά φλιτζάνι.
   • Ωστόσο, είναι σημαντικό να τρώτε λίγο λίπος σε μια υγιεινή διατροφή. Μπορείτε να ενσωματώσετε καρύδια, ελαιόλαδο και κρόκος ή σπόρους στη διατροφή σας. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (καλά λίπη) που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του σώματός σας.

4. 
   

   
   Τρώτε τρόφιμα με λίγη ή καθόλου ζάχαρη. Πολλά τρόφιμα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη που προάγει το κέρδος βάρους. Για να επιτύχετε τον στόχο σας, αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και διαβάστε τον κατάλογο των συστατικών για συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα συστατικά παρατίθενται σύμφωνα με τη συμβολή τους στο συνολικό βάρος του φαγητού. Επομένως, εάν η ζάχαρη είναι στα πρώτα πέντε ή έξι συστατικά ενός τροφίμου, αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ μεγάλο. Αποφύγετε αυτά τα προϊόντα για να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος.
   • Οι θερμίδες από τη ζάχαρη δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
   • Μην πίνετε γλυκούς χυμούς φρούτων και αναψυκτικά.
   • Η ζάχαρη έρχεται επίσης σε άλλες μορφές όπως γλυκόζη, μέλι, σιρόπι βύνης, φρουκτόζη, μελάσα και συμπύκνωμα χυμού φρούτων. Για παράδειγμα, αν το κύριο συστατικό ενός προϊόντος είναι το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, είναι σημαντικό να αφαιρέσετε για να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης.

5. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Το νερό σας επιτρέπει να εξαλείψετε επιπλέον αλάτι και περιττά ρευστά που συσσωρεύονται στο σώμα. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δύο ποτηριών νερού πριν από τα γεύματα βοηθά στην απώλεια βάρους και τη διατήρησή του. Σε μέτριες ποσότητες, μπορεί να γεμίσει το στομάχι και να προσφέρει μια αίσθηση αυξημένης κορεσμού. Ωστόσο, εάν πίνετε πολύ νερό, το σώμα σας θα αποβάλει άμεσα το υπερβολικό υγρό. Η ποσότητα του απαιτούμενου νερού εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας και τη σωματική μάζα.
   • Για τους άνδρες, η ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι 2,5 έως 4 λίτρα.
   • Για τις γυναίκες, η ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι 2 έως 3 λίτρα.

6. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας είναι άφθονο. Μην τρώτε γεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως ντόνατς ή bagels. Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα αυτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο του αίματος), έτσι ώστε να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για σύντομο χρονικό διάστημα προτού πέσουν. Όταν η γλυκόζη του αίματος πέφτει γρήγορα, θα είστε πεινασμένοι και θα μπείτε στον πειρασμό να καταστρέψετε τις προσπάθειές σας για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αντ 'αυτού, τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά, φέτες ψωμιού ολικής άλεσης και βανίλια με φρούτα όπως φράουλες και βατόμουρα. Καταναλώστε τα δημητριακά με ένα υποκατάστατο γαλακτοκομικού προϊόντος ή αποβουτυρωμένο γάλα και μόνο μια μικρή ποσότητα φυστικοβούτυρου ή ζελέ με τοστ.

7. 
   

   
   Σχεδιάστε τα γεύματά σας. Ο προγραμματισμός των γευμάτων αποφασίζει εκ των προτέρων τι θα φάτε μέσα από μια διαδικασία. Γενικά, το πρόγραμμα αυτό είναι εβδομαδιαίο. Επιλέξτε τα τρόφιμα προσεκτικά ανάλογα με το θρεπτικό και θερμιδικό τους περιεχόμενο (καθώς και τη γεύση τους) για να διασφαλίσετε ότι θα προετοιμάζετε πάντα ένα υγιεινό και πλήρες πιάτο.
   • Κάντε μια λίστα με τα αγαπημένα σας τρόφιμα και αξιολογήστε αν πληρούν τους στόχους και τις διατροφικές σας ανάγκες. Αν όχι, αναζητήστε άλλες παραλλαγές για ορισμένα συστατικά για να βρείτε μια πιο αποδεκτή επιλογή.
   • Για παράδειγμα, εάν σας αρέσει το καλαμπόκι κρέμας, αλλά έχετε μια vegan δίαιτα στην αρχή του προγράμματος αδυνατίσματος σας, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κρέμα με γάλα σόγιας. Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να φάτε τα αγαπημένα σας πιάτα και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους ταυτόχρονα.
   • Αφού προγραμματίσετε τα γεύματά σας, κάντε μια λίστα με όλα τα απαραίτητα συστατικά. Πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ με αυτήν τη λίστα και αγοράστε μόνο τα συστατικά σε αυτό. Αυτό θα σας εμποδίσει να αγοράσετε ανθυγιεινά σνακ (όπως αναψυκτικά και πατατάκια) και να αποθηκεύσετε πολλά προϊόντα στο κελάρι σας για να κάνετε υγιεινά γεύματα.

Μέρος 3 Αλλάξτε τη σχέση σας με τα τρόφιμα

1. 
   

   
   Πάρτε μια υγιεινή προσέγγιση στο φαγητό. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και άπαχο πρωτεΐνες. Ωστόσο, πρέπει να είστε σε θέση να επιδείξετε μετριοπάθεια. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Για παράδειγμα, πρέπει να τρώτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι. Διαφορετικά, μην πάρετε τίποτα. Φάτε ό, τι αγαπάτε, αλλά προσπαθήστε να απολαύσετε τις πιο υγιεινές επιλογές. Εάν δεν σας αρέσει αυτό που τρώτε, δεν θα έχετε κίνητρο να τηρήσετε το πρόγραμμά σας.
   • Ενσωματώστε υγιή λίπη στα γεύματά σας. Για παράδειγμα, τα αυγά με ωοτοκία είναι υγιείς πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Σαλάτες εποχής ή μαγειρέψτε με ελαιόλαδο.

2. 
   

   
   Προσδιορίστε τις προηγούμενες αδυναμίες σας. Μερικοί άνθρωποι έχουν μεγάλη δυσκολία να περιορίσουν την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και κατά συνέπεια είναι πιο πιθανό να πάρουν βάρος. Εάν επρόκειτο να φάτε μόνο δύο κουταλιές πάγου στην αρχή, τείνετε να πάρετε μια ολόκληρη κατσαρόλα σήμερα; Μήπως τρώτε συνήθως ένα ολόκληρο πακέτο τσιπ ταυτόχρονα; Μάθετε να προσδιορίζετε τις καταναγκαστικές διατροφικές συνήθειες που σχετίζονται με ένα συγκεκριμένο προϊόν (είναι το τρόφιμο που ενεργοποιεί) και αποφύγετε.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και γράψτε τι τρώτε και πόσο κάθε μέρα. Αναθεωρήστε το στο τέλος της ημέρας και προσδιορίστε τις τάσεις που δείχνουν ότι έχετε δυσκολία στον έλεγχο του μεγέθους των μερίδων ορισμένων τροφίμων.
   • Τα τρόφιμα που ενθαρρύνουν την καταναγκαστική κατανάλωση είναι συχνά υψηλά σε αλάτι, ζάχαρη και λίπος. Περιορίστε την κατανάλωση προϊόντων όπως παγωτό, πατάτες τηγανητές και μπισκότα.
   • Τρώτε αρκετές φορές την ημέρα. Μετά από να φάτε ένα πλήρες γεύμα, θα καταλάβετε ότι είστε γεμάτοι όταν αρχίζετε να παίρνετε επιπλέον θερμίδες.
   • Φάτε αργά. Είτε τρώτε ένα πλήρες γεύμα είτε ένα σνακ, μασάτε τουλάχιστον οκτώ φορές πριν καταπιείτε και πάρετε μια γουλιά νερό μετά από κάθε δάγκωμα. Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλος θα έχει περισσότερο χρόνο για να πει στο στομάχι ότι δεν χρειάζεται πλέον να φάτε. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση, απολαύστε κάθε μπουκιά.

3. 
   

   
   Πρακτοποιήστε μια ποικιλία από ευχάριστες δραστηριότητες αντί να δώσετε στον πειρασμό. Για παράδειγμα, εάν συνειδητοποιήσετε ότι καταναλώνετε παγωμένα παγωτά, αποθηκεύστε τα και κάνετε ασκήσεις γιόγκα ή παρακολουθήστε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή. Αντικατάσταση μιας ευχάριστης δραστηριότητας (όπως τρώγοντας φαγητό) με μια άλλη θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις αδυναμίες σας για να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος.
   • Δοκιμάστε χειροκίνητες δραστηριότητες όπως πλέξιμο, σκάλισμα ή σχέδιο. Μπορείτε επίσης να μάθετε να παίζετε ένα μουσικό όργανο. Τα δημιουργικά χόμπι θα είναι πολύ πιο ευχάριστα και θα σας κάνουν όλο και πιο ευτυχείς.

4. 
   

   
   Ξεπεράστε τους παράγοντες κινδύνου σας για υπερκατανάλωση τροφής. Πολλοί ψυχολογικοί και συναισθηματικοί λόγοι μπορούν να εξηγήσουν γιατί οι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ. Για παράδειγμα, η κατανάλωση υπό την επίδραση του άγχους είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε σημαντικό στρες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι άνθρωποι τρώνε για να αντιμετωπίσουν δύσκολες καταστάσεις. Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να προκαλέσει μια έντονη επιθυμία να τρώτε τρόφιμα άνεσης, όπως το παγωτό και η σοκολάτα. Τα άτομα με ADHD (διαταραχή έλλειψης προσοχής με ή χωρίς υπερδραστηριότητα) είναι πιο πιθανό να επιλέξουν ανθυγιεινά τρόφιμα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για υπερκατανάλωση τροφής.
   • Σε περίπτωση κατάθλιψης ή άγχους, αναζητήστε υγιεινές μεθόδους για την καταπολέμηση κακών συνηθειών. Η γιόγκα, οι αναπνευστικές ασκήσεις και η σωματική άσκηση είναι χρήσιμες στρατηγικές για την ανακούφιση από την κατάθλιψη και τη μείωση του στρες. Επίσης, συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο θεραπευτή.
   • Αν νιώθετε μεγάλη πίεση στην καθημερινή σας ζωή, αναζητήστε τρόπους για να μειώσετε το άγχος. Πάρτε το χρόνο να πάτε για ψώνια ή να συναντήσετε τους φίλους σας. Ζητήστε βοήθεια στην εργασία ή στο σπίτι όταν τη χρειάζεστε. Για παράδειγμα, εάν είστε παθιασμένος πατέρας, ζητήστε από τους γονείς ή τη σύζυγό σας να φροντίζουν τα παιδιά ενώ πηγαίνετε για μια βόλτα ή για ένα ποδήλατο.
   • Να κοιμάστε καλά τη νύχτα. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με υψηλά επίπεδα στρες και κατάθλιψης.
   • Να γνωρίζετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Φάτε σε πλήρη επίγνωση και απολαύστε κάθε δάγκωμα. Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή, ή όταν οδηγείτε ή κάνετε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. Η συνειδητή κατανάλωση δημιουργεί μια αίσθηση πληρότητας και κορεσμού.

Μέρος 4 Έχοντας μια ενεργό ζωή

1. 
   

   
   Κάνετε κανονικά αθλήματα. Προσαρμόστε την τρέχουσα ρουτίνα σας για να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα σε στιγμές που δεν εξασκούσατε για να αποφύγετε να χάσετε λίρες. Για παράδειγμα, αν αποφασίσετε να ενσωματώσετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να πάτε στη δουλειά ή στο παντοπωλείο με το ποδήλατο και όχι με το αυτοκίνητο. Μπορείτε να πάρετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα (σε περίπτωση που δεν χρειάζεται να ανεβαίνετε πάρα πολύ). Εξετάστε μερικές στρατηγικές για να είστε πιο ενεργοί χωρίς να χρειάζεται να απομακρυνθείτε από τον στόχο σας.

2. 
   

   
   Παίξτε με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας. Τα μικρά παιδιά έχουν πολλή ενέργεια. Μπορείτε να παραμείνετε ενεργά παίζοντας την μπάλα με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας, πιέζοντάς τα σε μια κούνια ή περπατώντας στο πάρκο. Έτσι, θα είστε σε καλή υγεία και πιο ευτυχισμένοι. Ψάξτε για ευκαιρίες για να σταθεροποιήσετε την απώλεια βάρους παίζοντας παιχνίδια που απαιτούν σωματική δραστηριότητα με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας.

3. 
   

   
   Εγγραφείτε για αγώνα πέντε χιλιομέτρων ή μαραθώνιο. Οι μαραθώνιοι και οι αγώνες εξ αποστάσεως είναι εξαιρετικές δραστηριότητες για την ενίσχυση της ικανότητας κατάρτισης. Με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε πολύ καλύτερα στον αγώνα. Επιπλέον, θα συναντήσετε άλλους ανθρώπους που, όπως και εσείς, αποδίδουν μεγάλη σημασία στη φυσική κατάσταση. Αναζήτηση στο Διαδίκτυο για αγώνες και μαραθώνιους στην περιοχή σας.
   • Ακόμη και αν δεν είστε στην πρώτη θέση, θα πρέπει να είστε υπερήφανοι που έχετε κερδίσει την απαραίτητη εμπιστοσύνη και διατηρήσατε τη γραμμή να συμμετάσχετε σε μια κούρσα.
   • Μην ανησυχείτε για τη νίκη ή την απώλεια. Οι περισσότεροι από αυτούς που συμμετέχουν σε τέτοιου είδους εκδηλώσεις το κάνουν μόνο για την ευχαρίστηση και την ικανοποίηση συμμετοχής. Η εκτέλεση διαδρομής 5 χλμ. Μερικές φορές το χρόνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είστε ενεργός. Επιπλέον, δεν είναι απαραίτητο να είναι ένας διαγωνισμός, αν δεν το επιθυμείτε.

4. 
   

   
   Βρείτε συνεργάτη. Ένας καλός εκπαιδευτικός συνεργάτης θα σας ενθαρρύνει να κολλήσετε στο πρόγραμμα άσκησης σας και να σας παρακινήσουμε να κάνετε το καλύτερο δυνατό. Ο συνεργάτης σας θα πρέπει να γνωρίζει τους στόχους σας (να διατηρεί την απώλεια βάρους σας, αν υπάρχει) και να ελέγχει τακτικά την πρόοδό σας για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τους στόχους σας. Με έναν σύντροφο, η εκπαίδευση θα είναι πιο διασκεδαστική αφού θα έχετε κάποιον που να μιλήσει.
   • Μην επιλέξετε ένα άτομο που δεν δεσμεύεται να παραμείνει σε φόρμα και να είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Ένας κακός συνεργάτης μπορεί να είναι μια απόσπαση της προσοχής που σας εμποδίζει να επιτύχετε τους στόχους σας.
   • Για τον ίδιο λόγο, μην επιλέγετε αρνητικό άτομο που διαμαρτύρεται διαρκώς κατά τη διάρκεια εκπαιδευτικών συναντήσεων.
   • Βεβαιωθείτε ότι σέβεστε τον συνεργάτη σας. Αυτό το άτομο θα πρέπει να σας ευχαριστήσει αρκετά για να επιτύχετε τους στόχους σας, να τις μοιραστείτε μαζί σας και να τις κρατήσετε μακροπρόθεσμα, να βοηθήσετε ο ένας τον άλλο στη διαδικασία και να υποστηρίξετε ο ένας τον άλλον όπως είναι απαραίτητο.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μια οθόνη παρακολούθησης σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, το Fitbit είναι ένα βραχιόλι που μετρά τη δραστηριότητά σας όλη την ημέρα. Σας επιτρέπει επίσης να εισάγετε πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και καίγονται. Μπορείτε να προβάλλετε αυτές τις πληροφορίες καθημερινά, εβδομαδιαία ή μηνιαία από το τηλέφωνο, τον υπολογιστή ή το tablet σας. Αυτές οι συσκευές κάνουν τη διατήρηση της απώλειας βάρους διασκέδαση και εύκολη
   • Αυτές οι συσκευές σας επιτρέπουν επίσης να μοιράζεστε το περιοδικό φυσικής σας δραστηριότητας με τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας σε κοινωνικά δίκτυα. Η θετική ενίσχυση θα σας παρακινήσει περισσότερο για να διατηρήσετε το βάρος που χάσατε.

6. 
   

   
   Υιοθετήστε τις θετικές συνήθειες που αναπτύχθηκαν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Οι παλιές συνήθειες είναι δύσκολο να σταματήσουν. Μπορεί να είναι θετική ή αρνητική. Για παράδειγμα, αν είστε τεμπέλης και δεν παίζετε αθλήματα καθημερινά, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε μια ρουτίνα κατάρτισης. Ωστόσο, μόλις συνηθίσετε να κάνετε κάτι κάθε μέρα ή εβδομάδα, είναι εύκολο να τη διατηρήσετε. Υιοθετήστε θετικές συνήθειες για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.
   • Εκπαιδεύστε έναν θετικό εσωτερικό διάλογο. Μπορείτε να αλλάξετε και να διατηρήσετε αυτές τις αλλαγές. Όσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι, θυμηθείτε ότι μπορείτε να το κάνετε, έχετε χάσει βάρος και μπορείτε να κρατήσετε τη γραμμή!
   • Συνεχίστε να ασκείτε και να τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Συνεχίστε να κάνετε όσα έχετε κάνει μέχρι τώρα.

7. 
   

   
   Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας. Κάντε σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 60 ή 90 λεπτά την ημέρα. Δεν χρειάζεται να κάνετε 60 ή 90 λεπτά χωρίς διακοπή για να απολαύσετε τα οφέλη του αθλήματος. Για παράδειγμα, τρένο το πρωί για 45 λεπτά και το βράδυ 30 λεπτά μετά την εργασία. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσεις αερόβιας άσκησης (όπως τρέξιμο ή κολύμβηση) και ασκήσεις αντοχής (όπως η άρση βαρών). Συνεχίστε να κάνετε την ίδια άσκηση ρουτίνας που χρησιμοποιείτε για να χάσετε βάρος για να διατηρήσετε αυτές τις υγιεινές συνήθειες.