Πώς να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH
• Μέρος 2 Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής
• Μέρος 3 Συμβουλευτείτε γιατρό

Σε αυτό το άρθρο: Ακολουθήστε τις αλλαγές του τρόπου ζωής DietMakeConsult a doctor19 Αναφορές

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ονομάζεται επίσης υπέρταση. Δύο παράγοντες συμβάλλουν στην υπέρταση: η ποσότητα αίματος που αντλεί η καρδιά και η στενότητα των αρτηριών. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων και AVC! Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν συμπτώματα, οπότε ο καλύτερος τρόπος ανίχνευσής τους είναι να επισκεφτείτε το γιατρό σας τουλάχιστον μία φορά το χρόνο. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, υπάρχουν αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

στάδια

Μέρος 1 Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH

1. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν κατ 'ανώτατο όριο 3.500 mg νατρίου καθημερινά. Η δίαιτα DASH, μια διαιτητική προσέγγιση για τη μείωση της υπέρτασης, συνιστά να μην υπερβαίνει τα 2.300 mg νατρίου ανά ημέρα. Το νάτριο βρίσκεται σε αλάτι, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη είναι να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού ... Εδώ μπορείτε να κάνετε.
   • Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας. Θα μπορούσατε επίσης να συμπεριλάβετε την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε κατά το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μην αλάτε το κρέας ή το αλάτι σας σε ζυμαρικά και ρύζι νερού κατά το μαγείρεμα.
   • Αποφύγετε τα αλμυρά σνακ και τα μεταποιημένα τρόφιμα, όπως τα τσιπς, τα κουλούρια και τα αλατισμένα καρύδια. Συχνά περιέχουν μεγάλη ποσότητα προστιθέμενου αλατιού. Εάν αγοράζετε ήδη παρασκευασμένα τρόφιμα, δοκιμάστε να βρείτε μια έκδοση χαμηλού αλατιού. Ελέγξτε τα περιεχόμενα του κουτιού, τα καρυκεύματα, τους κύβους βούλλων, τη σούπα, το αποξηραμένο κρέας και τα ισοτονικά ποτά για να δείτε αν περιέχουν αλάτι.

2. 
   

   
   
   
   Φάτε έξι με οκτώ μερίδες σιτηρών ημερησίως. Τα ενσωματωμένα δημητριακά είναι καλύτερα από το λευκό ρύζι ή το άσπρο αλεύρι, επειδή περιέχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα είναι μια φέτα ψωμί ή 120 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού ή ζυμαρικών. Μπορείτε επίσης να φάτε περισσότερα σιτηρά ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές.
   • Αγοράστε αλεύρι και ολόκληρα ζυμαρικά αντί για αλεύρι ή λευκά ζυμαρικά. Θα αναγράφεται στη συσκευασία πολλών προϊόντων εάν περιέχουν δημητριακά αναπόσπαστα ή όχι.
   • Οι νιφάδες βρώμης και το καστανό ρύζι είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών ουσιών και φυτικών ινών!

3. 
   

   
   Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Πρέπει να φάτε τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα είναι 120 γραμμάρια πράσινα φυλλώδη λαχανικά και 120 γρ μαγειρεμένα λαχανικά.Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και μαγνησίου που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Εδώ είναι μερικοί εξαιρετικοί τρόποι για να φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας.
   • Φάτε τη σαλάτα με τα γεύματά σας. Μπορείτε να τους κάνετε πιο ενδιαφέρον, αλλάζοντας αυτό που βάζετε σε αυτό. Μπορείτε να τα γλυκάνετε προσθέτοντας φέτες μήλων ή πορτοκαλιού στη σαλάτα. Αφήστε το δέρμα των λεπτόκοκκων φρούτων όπως τα μήλα γιατί περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε μια πιο παραδοσιακή σαλάτα με φρέσκα πράσινα, καρότα και ντομάτες. Αποφύγετε πάρα πολύ καρυκεύματα: συχνά περιέχουν αλάτι και λιπαρά έλαια.
   • Ετοιμάστε ένα πλαστικό πιάτο με λαχανικά. Αντί να μαγειρεύετε ζυμαρικά, προσπαθήστε να συνοδεύσετε το κύριο πιάτο σας με μια γλυκιά πατάτα ή σκουός.
   • Φρούτα και λαχανικά μεταξύ των γευμάτων. Πάρτε ένα μήλο, μπανάνα, καρότο, αγγούρι ή πράσινο πιπέρι όταν πηγαίνετε στη δουλειά ή το σχολείο.
   • Αγοράστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά. Αν ανησυχείτε ότι τα φρέσκα προϊόντα σας θα χαλάσουν πριν τα φάτε, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι μια καλή επιλογή. Μπορείτε να τα βάζετε στην κατάψυξη μέχρι να τα μαγειρέψετε, και όταν τα έχετε ξεπαγώσει, θα περιέχουν ακόμα πολλά θρεπτικά συστατικά.

4. 
   

   
   
   
   Προσθέστε αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, οπότε είναι σημαντικό να τα επιλέξετε προσεκτικά για να αποφύγετε το υπερβολικό λίπος και το αλάτι. Μια μερίδα είναι περίπου 250 ml. Προσπαθήστε να καταναλώσετε δύο με τρεις μερίδες την ημέρα.
   • Το τυρί περιέχει συχνά πολύ αλάτι, γι 'αυτό πρέπει να φάτε λίγο.
   • Όταν τρώτε γιαούρτι και πίνετε γάλα, προτιμάτε τα ημιαποκορυφωμένα ή αποβουτυρωμένα προϊόντα. Και οι δύο λύσεις είναι εξαιρετικές με τα πλήρη δημητριακά πρωινού.

5. 
   

   
   Καταναλώστε άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρι. Το κρέας και τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών, σιδήρου και ψευδαργύρου, αλλά μερικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη. Δεδομένου ότι τα λίπη και η χοληστερόλη μπορούν να φράξουν τις αρτηρίες σας, είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε πολλά. Μην τρώτε περισσότερες από μία μερίδες την ημέρα, που είναι περίπου 30 γραμμάρια κρέατος ή αυγού.
   • Αποφύγετε τα λιπαρά κόκκινα κρέατα και εάν τα φάτε, κόψτε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Όταν μαγειρεύετε, μην τηγανίζετε τα κρέατά σας. Δοκιμάστε το ψήσιμο, το ψήσιμο ή το ψήσιμο αντί.
   • Ο σολομός, η ρέγκα και ο τόνος είναι εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων! Η κατανάλωση ψαριών μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη χοληστερόλη σας και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

6. 
   

   
   Ελέγξτε την πρόσληψη λίπους. Το λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για να προστατεύσετε την καρδιά σας, μειώστε την πρόσληψη λίπους σε τρεις μερίδες ημερησίως. Για παράδειγμα, μια κουταλιά σούπας βουτύρου αντιπροσωπεύει ένα μερίδιο. Εδώ είναι μερικοί απλοί τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους.
   • Μην βάζετε βούτυρο ή μαγιονέζα στο ψωμί σας. Μπορείτε επίσης να μειώσετε την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείτε κατά το μαγείρεμα. Αντικαταστήστε το αποβουτυρωμένο γάλα με πλήρες γάλα και αποφύγετε κρέμες, λαρδί, ζωικά λίπη, φοινικέλαιο και λάδι καρύδας.

7. 
   

   
   Τρώτε ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Περιέχουν πολλά λίπη, αλλά και πολύ μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Εξαιτίας αυτού, η δίαιτα DASH συνιστά να τρώτε μόνο τέσσερις έως πέντε μερίδες την εβδομάδα. Μία μερίδα αντιπροσωπεύει περίπου 80 g ξηρών καρπών.
   • Αποξηραμένα φρούτα και σπόροι είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες σας ή, στην αλατισμένη εκδοχή τους, σε ένα υγιεινό σνακ.
   • Για τους χορτοφάγους, το tofu είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για το κρέας επειδή περιέχει πολλές πρωτεΐνες.

8. 
   

   
   Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης. Τα επεξεργασμένα σάκχαρα προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή σας χωρίς να σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να αισθανθείτε γεμάτα. Μειώστε την κατανάλωση καραμελών για να φάτε το πολύ πέντε την εβδομάδα. Ένα μέρος ζάχαρης ή ζελέ αντιστοιχεί σε μια κουταλιά της σούπας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικές ουσίες, αλλά με μέτρο.

Μέρος 2 Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 
   

   
   Άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ ταυτόχρονα σας βοηθά να ελέγχετε το βάρος σας και να διαχειριστείτε το άγχος.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε 75 με 150 λεπτά σωματικής άσκησης την εβδομάδα. Μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε το περπάτημα, το τρέξιμο, το χορό, το ποδήλατο, το κολύμπι και τα αθλήματα όπως το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο.
   • Κάντε ασκήσεις αντοχής όπως η άρση βαρών δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε καλή οστική πυκνότητα και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

2. 
   

   
   Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ Labus είναι κακό για την καρδιά σας. Επιπλέον, τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες, γεγονός που σας θέτει σε κίνδυνο παχυσαρκίας. Μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση σταματώντας να πίνετε ή να πίνετε με μέτρο.
   • Οι άνδρες άνω των 65 ετών και οι γυναίκες πρέπει να περιορίζονται σε ένα ποτό την ημέρα.
   • Οι άνδρες κάτω των 65 ετών πρέπει να περιορίζονται σε δύο ποτά την ημέρα.
   • Ένα ποτήρι είναι 350 ml μπύρας, 150 ml κρασιού ή 15 ml οινοπνευματωδών ποτών.

3. 
   

   
   Μην καπνίζετε και μη μασάτε! Η χρήση καπνού μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες σας και να τις περιορίσει, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Παθητικό κάπνισμα θα προκαλέσει επίσης αυτό το είδος της επίδρασης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σταματήσετε το κάπνισμα.
   • Συζητήστε με το γιατρό ή τον σύμβουλό σας.
   • Συμμετέχετε σε μια ομάδα υποστήριξης ή καλέστε έναν αριθμό υποστήριξης.
   • Πάρτε φάρμακα ή χρησιμοποιήστε προϊόντα αντικατάστασης νικοτίνης.

4. 
   

   
   Σκεφτείτε τα φάρμακά σας και μην πάρετε φάρμακα. Εάν πιστεύετε ότι τα φάρμακά σας μπορεί να είναι η αιτία της υψηλής αρτηριακής σας πίεσης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βρει ένα καλύτερο φάρμακο. Μην σταματήσετε να παίρνετε φάρμακο μέχρι να πάρετε πρώτα το πράσινο φως από το γιατρό σας. Οι παρακάτω ουσίες μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση:
   • κοκαΐνη, μεθαμφεταμίνες και αμφεταμίνες ·
   • ορισμένα αντισυλληπτικά χάπια.
   • ορισμένα αποσυμφορητικά και κρύα φάρμακα.
   • μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα που πωλούνται χωρίς ιατρική συνταγή (libuprofen και άλλα).

5. 
   

   
   Μειώστε το άγχος σας Αν και το στρες είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της ζωής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης για να σας βοηθήσουμε να το διαχειριστείτε καλύτερα. Εδώ είναι μερικά από τα πιο γνωστά:
   • γιόγκα?
   • Διαλογισμός.
   • τη μουσική ή την τέχνη εν γένει.
   • βαθιά αναπνοή
   • η απεικόνιση καταπραϋντικές εικόνες?
   • προοδευτική χαλάρωση των μυών.

Μέρος 3 Συμβουλευτείτε γιατρό

1. 
   

   
   Καλέστε το τμήμα έκτακτης ανάγκης σε περίπτωση καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτά είναι και τα δύο επείγοντα περιστατικά και κάθε λεπτό μετράει!
   • Σημάδια καρδιακής προσβολής περιλαμβάνουν πίεση ή πόνο στο στήθος, πόνο στον ένα ή και στα δύο χέρια, στο λαιμό, στην πλάτη, στο σαγόνι ή στο στομάχι, στη δύσπνοια, στον ιδρώτα, στη ναυτία και στη ζάλη . Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι πιθανό να πάσχετε από συμπτώματα γαστρικής παλινδρόμησης ή πόνο ακριβώς κάτω από το στέρνο. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες είναι ευάλωτες σε καρδιακές προσβολές.
   • Τα συμπτώματα του εγκεφαλικού επεισοδίου περιλαμβάνουν χαλαρούς μύες στο πρόσωπο, δυσκολία στην ομιλία ή κατανόηση, μούδιασμα ή αδυναμία σε ένα χέρι, πόδι ή πρόσωπο, σύγχυση, προβλήματα όρασης σε ένα ή και στα δύο μάτια μάτια, ζάλη, απώλεια συντονισμού και πονοκεφάλους.

2. 
   

   
   Ραντεβού έκτακτης ανάγκης σε περίπτωση συμπτωμάτων υπέρτασης. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν συμπτώματα, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να επισκεφτείτε το γιατρό σας μία φορά το χρόνο. Τότε, όταν οι άνθρωποι έχουν συμπτώματα, είναι συχνά ένα από τα ακόλουθα:
   • πονοκεφάλους που δεν πηγαίνουν μακριά
   • θολή ή διπλή όραση
   • συχνές ρινορραγίες
   • δύσπνοια

3. 
   

   
   Πάρτε το φάρμακο εάν το συμβουλεύει ο γιατρός σας. Είναι επιτακτικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού σας όταν παίρνετε φάρμακα. Αν παραλείψετε μια δόση ή εάν δεν το πάρετε σωστά, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικοί. Θα μπορούσε να συνταγογραφήσει τα ακόλουθα.
   • Αναστολείς του ενζύμου μετατροπής (πρόκειται για το ένζυμο μετατροπής της λαγγιοτενσίνης): αυτό το φάρμακο καθιστά δυνατή τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων. Θα μπορούσε να προκαλέσει βήχα μεταξύ άλλων παρενεργειών. Μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα, ειδικά φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Μην παίρνετε ταυτόχρονα άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων χωρίς συνταγή, των συμπληρωμάτων διατροφής και των βοτάνων χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
   • Αναστολείς ασβεστίου: αυτό το φάρμακο βοηθά στη διεύρυνση των αρτηριών. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν υπάρχουν ανεπιθύμητες ενέργειες ή άλλες αλληλεπιδράσεις.
   • Διουρητικά: Αυτά τα φάρμακα μειώνουν την ποσότητα αλατιού στο σώμα σας, κάνοντάς σας να ουρείτε συχνότερα.
   • Βήτα-αναστολείς: επιβραδύνουν τον καρδιακό ρυθμό για να ξεκουράσουν την καρδιά σας. Συνήθως χρησιμοποιούνται ως έσχατη λύση όταν άλλα φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν επαρκούν.

προειδοποιήσεις