Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέθοδος 1 Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό
- Μέθοδος 2 Χαμηλώστε τον καρδιακό σας ρυθμό με ασκήσεις
- Μέθοδος 3 Χαμηλώστε τον καρδιακό ρυθμό με τα τρόφιμα
Ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός είναι μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό σε ενήλικες. Αν νομίζετε ότι η καρδιά σας χτυπά πολύ γρήγορα ή αν ο γιατρός σας έχει πει κάτι για να το κάνετε αυτό, είναι φυσιολογικό να ανησυχείτε. Αν και ο ήχος του ανθρώπινου σώματος ποικίλλει φυσικά, ένας ασυνήθιστα υψηλός καρδιακός ρυθμός μπορεί να προκαλέσει πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή ή πνευμονική νόσο. Εάν η καρδιά σας μειώνεται ταχύτερα από το συνηθισμένο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να λύσετε φυσικά αυτό το πρόβλημα.
στάδια
Μέθοδος 1 Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής για να μειώσετε το άγχος σας. Όταν τονίζετε, το σώμα σας απελευθερώνει επινεφρίνη αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος. Οι τεχνικές αναπνοής χαλαρώνουν και ηρεμούν το σώμα και το μυαλό, γεγονός που μειώνει τον καρδιακό ρυθμό.
- Καθίστε όρθια. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη. Το χέρι στην κοιλιά σας πρέπει να σηκωθεί χωρίς το ένα στο στήθος σας να κινείται. Εκπνεύστε αργά με το στόμα μόλις ανοιχτό. Χρησιμοποιήστε το χέρι στην κοιλιά σας για να ωθήσετε τον αέρα αν το θέλετε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα μέσα από τη μύτη (περίπου 3 αναπνοές ανά δευτερόλεπτο) χωρίς να ανοίξετε το στόμα σας. Στη συνέχεια, αναπνεύστε κανονικά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 15 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
-
Δοκιμάστε το διαλογισμό. Ο διαλογισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια τεχνική για να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό. Οι άνθρωποι που πάσχουν από ασθένειες ή σωματικά προβλήματα χρησιμεύουν για να επιτύχουν μια φυσική χαλάρωση, μια ψυχική ηρεμία και μια ψυχολογική ισορροπία. Η διαμεσολάβηση ευαισθητοποίησης είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε ένα καθημερινό πρόγραμμα διαλογισμού.- Καθίστε άνετα, είτε σε μια καρέκλα, είτε στα πόδια σας είτε στα γόνατά σας.
- Αρχίστε εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Το μυαλό σας θα περιπλανηθεί τελικά, αλλά προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας ξανά.
- Μην σταματήσετε να σκέφτεστε ή να κρίνετε τις σκέψεις σας.
- Διατηρήστε για μικρό χρονικό διάστημα (π.χ. 5 λεπτά) εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζετε αυτή τη μέθοδο. Επαναλάβετε τακτικά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Καθώς συνηθίζετε στον συνειδητό διαλογισμό, αυξάνετε σταδιακά το μήκος των συνεδριών αν θέλετε.
-
Χρησιμοποιήστε τεχνικές καθοδηγούμενης απεικόνισης. Χρησιμοποιήστε τεχνικές απεικόνισης με καθοδήγηση για να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Η καθοδηγούμενη απεικόνιση είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για να μειώσει τους περιττούς φόβους και να σταματήσει το langoisse. Σας βοηθά να εστιάζετε και να χαλαρώνετε, μειώνει τις αρνητικές επιπτώσεις των στρεσογόνων παραγόντων και τελικά μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Δοκιμάστε για 10 έως 20 λεπτά τις ακόλουθες τεχνικές.- Προετοιμαστείτε για προβολή. Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση, να περιηγείστε στο Internet ή να κάνετε οτιδήποτε άλλο μπορεί να σας τονίσει.
- Ψάξτε για ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να ξεκουραστείτε και να διαλογιστείτε.
- Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε.
- Ξεκινήστε κλείνοντας τα μάτια σας και παίρνοντας μερικές αργές, βαθιές αναπνοές.
- Φανταστείτε μια ατμόσφαιρα που βρίσκετε γαλήνια και χαλαρή. Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας στην παραλία, περπατώντας, περπατώντας μέσα από την άμμο με το αεράκι να φυσάει στο πρόσωπό σας. Φανταστείτε τον εαυτό σας να επιπλέει απαλά στο νερό.
- Στη συνέχεια, αφήστε τον εαυτό σας να εξερευνήσετε αυτό το ήσυχο μέρος που φαντάζεστε.
- Όταν σταματήσετε, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και ανοίξτε τα μάτια σας.
-
Δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση . Για αυτή τη μέθοδο, πρέπει να τεντώσετε αργά και να απελευθερώσετε διαφορετικές ομάδες μυών. Χαλαρώνει το σώμα σας καθώς και το μυαλό σας και μειώνει το καρδιακό σας ρυθμό.- Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε.
- Τεντώστε τους μυς των ποδιών σας, μετρήστε σε 5, στη συνέχεια χαλαρώστε και χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Σταδιακά τεντώστε και απελευθερώστε άλλους μύες: τα πόδια, τους μηρούς, την κοιλιά, τα χέρια και το λαιμό.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε πάλι αυτή την άσκηση λειτουργώντας τους μύες της πλάτης σας πριν πάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Μέθοδος 2 Χαμηλώστε τον καρδιακό σας ρυθμό με ασκήσεις
-
Πάρτε το χρόνο να κάνετε κάποιες ασκήσεις. Οι ασκήσεις φέρνουν αναρίθμητα οφέλη και η μείωση του καρδιακού ρυθμού είναι ένα από αυτά. Προς το παρόν, επιταχύνουν τον καρδιακό παλμό, αλλά μακροπρόθεσμα, οι κανονικές αερόβιες ασκήσεις επιβραδύνουν τον παλμό σε ηρεμία. Μπορείτε να δοκιμάσετε όλες τις ασκήσεις που γνωρίζετε και να αποκομίσετε τα οφέλη τους. Κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα.- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε τον χρόνο άσκησης επειδή είστε πολύ απασχολημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκπαιδεύστε νωρίς το πρωί πριν κάνετε τις άλλες σας δραστηριότητες.
- Αν δεν μπορείτε να περάσετε 30 λεπτά ή περισσότερο στις ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να τα χωρίσετε σε 2 x 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
-
Κάνετε αερόβιες ασκήσεις. Κάνετε αερόβιες ασκήσεις για να μειώσετε τον ρυθμό καρδιάς σας. Ένας χαμηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι δυνατός εάν η καρδιά είναι υγιής. Οι αερόβιες ασκήσεις παρέχουν καρδιαγγειακή ρύθμιση, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και αυξάνουν την ποσότητα της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας ή της "καλής χοληστερόλης". Οι ασκήσεις αερόμπικ που μπορείτε να κάνετε είναι:- τη φυλή
- κολύμπι
- περπατώντας
- ποδηλασία
- το χορό
- άλματα με κενό
-
Επιλέξτε τη σωστή ένταση άσκησης. Επιλέξτε τη σωστή ένταση άσκησης για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης και μέτριας έντασης είναι γνωστό ότι μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές ασκήσεις, αλλά να τους πάρει τη δοκιμή τραγουδιού / ομιλίας για να βεβαιωθείτε ότι εργάζονται στο σωστό επίπεδο. Αν δεν μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, η άσκηση είναι πολύ δύσκολη και αν μπορείτε να τραγουδήσετε, είναι το αντίθετο. -
Προσδιορίστε το καρδιακό σας ρυθμό στόχο. Προσδιορίστε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο για βέλτιστη απόδοση άσκησης. Η γνώση του καρδιακού σας ρυθμού στόχου είναι απαραίτητη για την επίτευξη ενός ορισμένου αριθμού κτυπιών κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Αυτό κάνει την καρδιά σας ισχυρότερη χωρίς κίνδυνο υπερβολικής εργασίας.- Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Θα έχετε τον μέγιστο αριθμό κτύπων ανά λεπτό που χρειάζεται η καρδιά σας για να φτάσει κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.
- Στη συνέχεια, υπολογίστε το ρυθμό καρδιά-στόχων σας. Οι μέτριες ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε το 50 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού και της έντονης άσκησης, από 70 έως 85%.
- Για παράδειγμα, εάν είστε 45 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 175 (220 - 45 = 175). Ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος θα πρέπει να είναι 105 (60% των 175 = 105) για μέτρια άσκηση και 140 (80% για 175 = 140) για έντονη άσκηση.
-
Μάθετε πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μάθετε πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό όταν εκπαιδεύετε. Πριν από τις ασκήσεις σας, πάρτε τον παλμό σας είτε στον καρπό σας είτε στο λαιμό σας, μετρώντας ένα ολόκληρο λεπτό με ένα ρολόι. Στη συνέχεια, μετά τις ασκήσεις ή κατά τη διάρκεια της ψύξης, πάρτε ξανά.- Η λήψη του παλμού σας σε τακτά χρονικά διαστήματα σάς ενημερώνει εάν εκπαιδεύετε το εύρος καρδιακού σας ρυθμού.
- Μπορείτε επίσης να φορέσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού ή εξοπλισμό γυμναστικής (ίσως ακόμη και το smartphone σας) που θα παρακολουθεί και θα καταγράφει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Μέθοδος 3 Χαμηλώστε τον καρδιακό ρυθμό με τα τρόφιμα
-
Φάτε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για να ενεργοποιήσετε τα ένζυμα στο σώμα σας. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για την υγεία της καρδιάς. Συνεισφέρει ενεργά στη λειτουργία περισσότερων από 350 ενζύμων στο σώμα που βοηθούν την καρδιά να λειτουργεί και να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Ρωτήστε τον γιατρό σας πόσο μαγνήσιο ικανοποιεί τις ανάγκες σας (πολύ μαγνήσιο μειώνει τον καρδιακό ρυθμό σας). Τα τρόφιμα που το περιέχουν είναι:- πράσινα και φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
- ολόκληρους κόκκους
- Ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους)
-
Καταναλώστε αρκετό κάλιο. Το κάλιο είναι απαραίτητο για το σώμα, επειδή βοηθά τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα να λειτουργούν σωστά. Λειτουργεί επίσης στην καρδιά και καταναλώνει μειώνει τον καρδιακό ρυθμό. Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο κάλιο ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας, επειδή πάρα πολύ από αυτό θα μειώσει τον καρδιακό ρυθμό σας σε ένα επικίνδυνα χαμηλό επίπεδο. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι:- κρέας (βοδινό, χοιρινό και κοτόπουλο)
- ορισμένα ψάρια (σολομός, γάδος και καλαμάρι)
- τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά
- όσπρια (φασόλια και φακές)
- γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι κ.λπ.)
-
Πάρτε ασβέστιο. Προσθέστε ασβέστιο στη διατροφή σας για να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς σας. Το ασβέστιο, ένας ηλεκτρολύτης όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, είναι απαραίτητο για την καρδιά. Η ισχύς των κτυπημάτων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ασβέστιο που περιέχεται στα κύτταρα των καρδιακών μυών. Για να μπορέσει η καρδιά να πραγματοποιήσει το ρόλο της, πρέπει να έχετε την ιδανική ποσότητα ασβεστίου στο σώμα σας. Καλές πηγές ασβεστίου είναι:- γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι κ.λπ.)
- σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, πράσινο λάχανο, κ.λπ.)
- σαρδέλες
- το γαλακτοκομικό γάλα
-
Αποφύγετε την καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό. Τα αποτελέσματά του γίνονται αισθητά ακόμη και αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να levitate εάν προσπαθείτε να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σας. Τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη είναι:- καφέ
- πράσινο και μαύρο τσάι
- μερικά αναψυκτικά
- σοκολάτα
- Αποφύγετε τα προϊόντα καπνού για να προστατεύσετε την καρδιά σας. Το κάπνισμα σε όλες τις μορφές του θα πρέπει να αποφεύγεται για να εξασφαλιστεί καλή υγεία της καρδιάς. Η νικοτίνη στον καπνό σφίγγει τα αιμοφόρα αγγεία, περιορίζει τη ροή του αίματος και περιορίζει την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερο καρδιακό ρυθμό.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό τακτικά όταν προσπαθείτε να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σας.