Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 από 3:
Εγκαταστήστε τη γραμμή δελφινιών - Μέρος 2 του 3:
Εκτελέστε ένα νεκρό φορτίο - Μέρος 3 από 3:
Πραγματοποιήστε ένα deadlift με αλτήρες - συμβουλή
- προειδοποιήσεις
- Απαραίτητα στοιχεία
Υπάρχουν 6 αναφορές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, βρίσκονται στο κάτω μέρος της σελίδας.
Το νεκρό φορτίο είναι μια πλήρης άσκηση για την εργασία των τετρακέφαλων, των μυών του οπίσθιου διαμερίσματος του μηρού, των γλουτών, της κάτω πλάτης, του τραπεζοειδούς και των αντιβραχίων, δηλαδή εάν αισθανθείτε την κτηνώδη δύναμη σε σας ο ασκούμενος! Προσοχή, εάν αυτή η πειθαρχία δεν ασκείται στους κανόνες της τέχνης, μπορεί να συμβούν σοβαροί τραυματισμοί, όπως δίσκος κήλης.
στάδια
Μέρος 1 από 3:
Εγκαταστήστε τη γραμμή δελφινιών
- 1 Προετοιμάστε τη μπάρα. Τοποθετήστε τη ράβδο στο έδαφος και ρυθμίστε τα βάρη σύμφωνα με τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση. Αν είναι η πρώτη σας φορά, ξεκινήστε το φως! Θα είναι πάντα εύκολο να προσθέσετε βάρος μετά! Μην ξεχάσετε να προθερμάνετε πριν δοκιμάσετε τα φυσικά όριά σας.
- Είναι απαραίτητο να εργαστείτε με 5 κιλά για να ξεκινήσετε.
-
2 Τοποθετήστε τον εαυτό σας. Προσεγγίστε το μπαρ και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Οι άκρες των ποδιών σας βρίσκονται κάτω από το μπαρ και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν μπροστά ή ελαφρώς προς τα έξω. Η τοποθέτηση των ποδιών σας ελαφρά προς τα έξω θα σας δώσει περισσότερη σταθερότητα. -
3 Σκύψτε. Λυγίστε τα γόνατά σας κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σαν να κάθεστε. Είναι πολύ σημαντικό να λυγίζετε στους γοφούς παρά στο επίπεδο της μέσης. διαφήμιση
Μέρος 2 του 3:
Εκτελέστε ένα νεκρό φορτίο
-
1 Πιάστε τη μπάρα. Πρέπει να είστε αρκετά κοντά για να κάνετε latte και lattrate, τοποθετώντας τα χέρια σε κάθε πλευρά των ποδιών σας ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους. Πρέπει να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία.- Μπορείτε να επιλέξετε την πιο άνετη λαβή για εσάς. Συνιστώνται διαφορετικές υποδοχές. Πιάστε τη ράβδο με το ένα χέρι προς το μέρος σας και το άλλο προς τα εμπρός για να σταθεροποιήσετε τη ράβδο. Πράγματι, με τα χέρια προς την ίδια κατεύθυνση, η μπάρα μπορεί να ξεφύγει, ειδικά αν ξεκινήσετε ή έχετε μια μικρή λαβή.
- Για τους Ολυμπιακούς ανελκυστήρες, πολλοί αθλητές κάνουν ένα γάντζο επειδή είναι ασφαλέστερο, αλλά πονάει τα χέρια πρώτα. Είναι σαν μια παλάμη, εκτός από το ότι αντί για τον αντίχειρα που βρίσκεται πάνω από τα άλλα δάχτυλα, μπλοκάρεται κάτω.
- Δεν συνιστάται οπίσθια υποδοχή (δηλαδή δάχτυλα προς το μέρος σας) με τα δύο χέρια, καθώς μπορεί να προκαλέσει σπάσιμο στους δικέφαλους μυς και τους τένοντες, ειδικά σε άτομα που δεν είναι πολύ ευέλικτοι αγκώνες.
-
2 Τοποθετήστε τα πόδια και τους γοφούς σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κρατήστε τα μοσχάρια όσο το δυνατόν πιο κάθετα. Το γκρίζο μεταξύ των ποδιών σας και των μοσχαριών σας πρέπει να είναι κοντά στους 90 βαθμούς. Σημειώστε ότι στην παρακάτω εικόνα, οι μηροί είναι παράλληλοι στο έδαφος, αλλά η πλάτη δεν είναι τόσο ευθεία όσο θα έπρεπε. -
3 Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε μπροστά. Ποτέ μην αλλάζετε τη φυσική κάμψη της πλάτης σας. Μην πιέζετε το κοκκύο κάτω από την αψίδα σας. Για να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο και κοιτάξτε πολύ μπροστά. -
4 Σηκώστε τη ράβδο. Σηκώστε με την άνοδο των ισχίων και των ώμων σας με τον ίδιο ρυθμό και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Κρατήστε τα κοιλιακά τυλιγμένα για όλη τη διάρκεια της εξέγερσης. Πρέπει να σηκώσετε το μπαρ πολύ κάθετα και κοντά σε σας, σαν να προσπαθείτε να σπάσετε το έδαφος. Σταθείτε όρθιοι με μια ευθεία στάση και τους ώμους τραβηγμένοι πίσω. Η μπάρα πρέπει να ανεβαίνει στα ισχία σας, μην προσπαθείτε να ανεβάσετε υψηλότερα.- Ανυψώστε με τους μυς των μηρών σας. Έχετε περισσότερη δύναμη και ισορροπία στα πόδια παρά στα χέρια. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
-
5 Πηγαίνετε κάτω από το μπαρ. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ρίξτε τη ράβδο στην αρχική της θέση ελέγχοντας την κάθοδο. Στείλτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε σε μια πολυθρόνα και να κρατήσετε το κεφάλι σας όρθιο, κοιτάζοντας την οριζόντια. Μην αγκαλιάζετε την πλάτη σας, μην πιέζετε τον κλαδί σας. διαφήμιση
Μέρος 3 από 3:
Πραγματοποιήστε ένα deadlift με αλτήρες
-
1 Τοποθετήστε δύο αλτήρες σε κάθε πλευρά του σώματός σας, ελαφρώς μπροστά από τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος τους είναι κατάλληλο για τη δύναμή σας. -
2 Τοποθετήστε τον εαυτό σας σωστά. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Βάλτε τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να δείχνετε ελαφρώς προς τα έξω. το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο. -
3 Πετάξτε κάτω και τραβήξτε τους αλτήρες. Κράσου κρατώντας μια επίπεδη πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί και δεν έχουν κολλήσει στα αυτιά σας. Κρατήστε το κεφάλι σας στη γραμμή της σπονδυλικής στήλης σας ή στηρίξτε ελαφρά το λαιμό σας εάν είστε πιο άνετοι. Κοιτάξτε πολύ μπροστά, οριζόντια (αν τα μάτια σας πιάνουν, το κεφάλι σας θα κινηθεί και επομένως και η κάθετη στήλη σας). Σηκώστε το λαιμό.- Παρακολουθήστε τα τακούνια σας που πρέπει να σταθεροποιηθούν στο έδαφος και τους ώμους σας που πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά από τα δάκτυλα των ποδιών σας.
-
4 Κερδίστε το σώμα όταν σηκωθείτε. Οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη όταν αρχίσετε να σηκώνετε τους αλτήρες. Ξεδιπλώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας, προτού στέκεστε εντελώς ευθεία. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι σφιχτοί και οι αλτήρες πρέπει να παραμένουν κοντά σε σας εναντίον των μηρών σας.- Οι γοφοί και οι ώμοι σας πρέπει να σηκώνουν και να συστέλλονται ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αλτήρες όσο πιο κοντά στο σώμα σας, όσο μπορείτε να τους ανυψώσετε.
-
5 Χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας για να κατεβάσετε τους αλτήρες. Οι γοφοί σας πρέπει να μετακινούνται μπρος-πίσω ταυτόχρονα για να αρχίσουν να κάθονται, στη συνέχεια, λυγίζετε τα γόνατά σας. Αποφύγετε να κάμπτετε τα γόνατά σας πολύ νωρίς, όταν είναι ακόμα μακριά από το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε την ανατροπή του κλαδιού ή της αψίδας.- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χρησιμοποιήστε το για να κατεβείτε. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω, χαλαρή κατά τη διάρκεια της άσκησης, και καταλήψεις.
συμβουλή
- Μπορείτε επίσης να φανταστείτε ότι δεν σηκώνετε ένα μπαρ, αλλά πιέζετε τα πόδια σας στο έδαφος. Αυτό θα σας αναγκάσει να τεντώσετε τα πόδια σας αμέσως από τη νυχτερίδα και να σας εμποδίσει να σηκώσετε τους γοφούς σας πριν σηκώσετε τη μπάρα. Εάν σηκώσετε τους γοφούς πριν σηκώσετε τη ράβδο, η πλάτη σας θα είναι τοξοειδής και μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας.
- Για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια καλή θέση, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αγγίξετε τον τοίχο πίσω από σας με το κεφάλι σας και επίσης να αγγίξετε τον τοίχο μπροστά σας με το πηγούνι σας.
- Είναι καλύτερα να συνεργαστείτε με κάποιον που σας παρακολουθεί!
- Χρησιμοποιήστε κιμωλία για να εμποδίσετε τα χέρια σας να γλιστρήσουν και να πέσουν τη μπάρα στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Μια ζώνη ανύψωσης βαρών για τη διατήρηση της πλάτης σας είναι δυνατή. Θα σας εμποδίσει να βλάψετε τον εαυτό σας, αλλά θα σας εμποδίσει να εργαστείτε με τους σταθεροποιητικούς μύες και ως εκ τούτου να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ανάλογα με το βάρος που έχει ανυψωθεί.
- Η δράση σας μπορεί να παρεμποδιστεί από την έλλειψη ευελιξίας στους γοφούς και τα πόδια σας. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, κάντε επιπλέον ασκήσεις ευελιξίας.
προειδοποιήσεις
- Όπως με όλες τις σωματικές ασκήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν έχετε αμφιβολίες ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτή τη νέα άσκηση.
- Ξεχνώντας για να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία οδηγεί σε συμπίεση των σπονδυλικών δίσκων, που πιέζονται μπροστά και διαχωρίζονται στο πίσω μέρος. Το νωτιαίο υγρό δεν μπορεί να κυκλοφορήσει σωστά σε αυτά τα διαστήματα και μπορεί να αφαιρεθεί ένας δίσκος. Το τσίμπημα μπορεί επίσης να συμπιέσει τις νευρικές απολήξεις και να προκαλέσει νευρικές διαταραχές.
- Σε καμία στιγμή της άσκησης δεν πρέπει να ασκήσετε πίεση με την κορυφή του σώματός σας, δεν είναι έργο του άνω σώματος. Τα χέρια σας πρέπει απλά να κάνουν τη σύνδεση μεταξύ της ράβδου και των ώμων σας.
- Ποτέ μην αφήνετε το μπαρ. Πάντα να το τοποθετείτε με ελεγχόμενο τρόπο. Εκτός από την απώλεια των πλεονεκτημάτων αυτού του μέρους της άσκησης (και ακούγοντας στο γυμναστήριο!), Διακινδυνεύετε να τεμαχίζετε τις γροθιές σας εάν το μπαρ ξαφνικά επιστρέψει σε εσάς, κατά την πτώση του ή λόγω της κλίσης του δαπέδου .
Απαραίτητα στοιχεία
- Μια μπάρα και βάρη
- Αλτήρες
- Κιμωλία (προαιρετικά)
- Βοηθός
- Ζώνη αρπάγης (προαιρετικό)