Πώς να εργαστείτε ο κνημικός μυς (μυς κνήμης)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάντε μερικές ασκήσεις βηματισμού
• Μέθοδος 2 Χρήση αξεσουάρ

Σε αυτό το άρθρο: Κάνοντας ασκήσεις βαθμίδωσης Χρησιμοποιώντας αξεσουάρ15 Αναφορές

Ο πρόσθιος κνημιαίος μυς (ή κνήμη) που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των ποδιών είναι ένας απαραίτητος μυς για το τρέξιμο και το περπάτημα. Είναι εύκολο να ασκηθείτε είτε με το βάρος του σώματος είτε με τις ζώνες αντοχής. Ωστόσο, είναι εξίσου εύκολο να το ξεχάσετε καθώς αρχίζει να τραυματίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάνοντας το έργο αυτού του μυός, θα είστε σε θέση να κάνετε τρέξιμο και άλλες ασκήσεις πιο ευχάριστη, που θα σας βοηθήσει να κάνετε πολλά περισσότερα.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάντε μερικές ασκήσεις βηματισμού

1. Σηκώστε την κοιλιά σας ενάντια σε έναν τοίχο. Αυτές είναι απλές ασκήσεις για την εργασία της κοιλιάς ακουμπώντας σε έναν τοίχο. Όσο έχετε κάτι σταθερό για να υποστηρίξετε, μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.
   • Σταθείτε με τους ώμους, την πλάτη και τους γλουτούς σας σε έναν τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν από τον τοίχο και τα τακούνια σας περίπου 30 cm μπροστά σας.
   • Χωρίς να απομακρύνετε τα τακούνια από το έδαφος, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας Τεντώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό ονομάζεται dorsiflexion.
   • Στρίψτε αργά τα δάχτυλα των ποδιών, αλλά μην αγγίζετε το έδαφος.
   • Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Όταν τελειώσετε, αφήστε τα πόδια σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα και επαναλάβετε 1 ή 2 σύνολα.

2. 
   

   
   
   
   Κάνετε υψόμετρα στο ένα πόδι. Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την αύξηση της κοιλιάς σας σε έναν τοίχο, αλλά στοχεύει μόνο ένα πόδι τη φορά. Είναι πολύ πιο δύσκολο επειδή υποστηρίζετε το βάρος σας σε ένα πόδι. Συνιστάται να το κάνετε μετά από την προηγούμενη άσκηση.
   • Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και πιέστε ελαφρά το πόδι σας στον τοίχο.
   • Κάνετε 10 έως 15 ακτίνες του ποδιού και στη συνέχεια πηγαίνετε στο άλλο πόδι και κάνετε το ίδιο και πάλι.
   • Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε μόνο ένα πόδι τη φορά, δεν χρειάζεται ανάπαυση όταν μετακινείτε από το ένα πόδι στο άλλο.

3. 
   

   
   Κάνετε κάποια τέντωμα στη φτέρνα. Πρόκειται για μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε χωρίς τοίχους. Θα κάνετε το ίδιο είδος dorsiflexion όπως με τα υψόμετρα στο ένα πόδι, αλλά αυτή τη φορά με προσομοίωση το περπάτημα.
   • Σταθείτε όρθια χωρίς να στηρίζεστε σε τίποτα. Τα πόδια σας πρέπει να εξαπλώνονται στο πλάτος των ώμων σας.
   • Κάντε ένα βήμα μπροστά εξασφαλίζοντας ότι μόνο η πτέρνα σας αγγίζει το έδαφος. Το βήμα σας πρέπει να είναι φυσιολογικό, δηλαδή να καλύπτει την απόσταση που συνήθως περπατάτε ενώ περπατάτε.
   • Κρατήστε τα δάχτυλα του ποδιού στον αέρα, βεβαιώνοντας ότι το πέλμα του ποδιού σας δεν βρίσκεται σε απόσταση 2,5 εκατοστών από το έδαφος.
   • Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
   • Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης πριν μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.
   • Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να περπατήσετε στο δωμάτιο στα τακούνια. Απλά περπατήστε πολύ αργά και παραμείνετε σε ισορροπία. Εάν ξεκινήσετε να χάσετε την ισορροπία σας, κάντε ένα διάλειμμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.

4. 
   

   
   
   
   Τεντώστε τον κνημιαίο μυ ενώ καθήνατε. Αυτή είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Μπορεί να χρειαστείτε μόνο μια μαλακή επιφάνεια όπως είναι στο έδαφος.
   • Πάρτε στα γόνατά σας. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν πίσω σας και οι κορυφές των ποδιών σας να βρίσκονται στο πάτωμα.
   • Χαλαρώστε προς τα πίσω απαλά πιέζοντας τα τακούνια για να τεντώσετε τα πόδια σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε 3 φορές.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία, τεντώστε το ένα πόδι τη φορά. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα γόνατά σας για να αυξήσετε την αντίσταση.

5. 
   

   
   Κάντε ασκήσεις φρεναρίσματος στην κάθοδο. Αυτές είναι απλές ασκήσεις που απαιτούν ένα χείλος, όπως ένα βήμα, για να παρέχουν κάποια αντίσταση στο πόδι. Είναι καλύτερα να τα κάνετε στο πρώτο βήμα μιας σκάλας ή σε μια μικρή πλατφόρμα απ 'ό, τι στο τελευταίο βήμα της σκάλας σας.
   • Σταθείτε στην άκρη ενός βήματος. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει κάτι δίπλα σας για να παραμείνετε σε ισορροπία.
   • Περιστρέψτε το βάρος σας σε ένα πόδι (ας πούμε το σωστό) και βγάλτε το άλλο πόδι (έτσι αριστερά) από το έδαφος.
   • Χαμηλώστε τη δεξιά φτέρνα σας, βεβαιώνοντας ότι τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς τα πάνω
   • Επαναλάβετε την αρχική σας θέση, μετακινήστε το άλλο πόδι και επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις.

Μέθοδος 2 Χρήση αξεσουάρ

1. 
   

   
   Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτές είναι απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μια πετσέτα στο πάτωμα. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σταθερά αγκυρωμένα στο έδαφος. Μπορείτε να βασιστείτε σε κάτι εάν είναι απαραίτητο.
   • Σταθείτε στην άκρη της πετσέτας με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ισχίου.
   • Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα ενός ποδιού για να πιάσετε την άκρη της πετσέτας και τραβήξτε την προς το μέρος σας.
   • Σπρώξτε την πετσέτα στην αρχική της θέση.
   • Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

2. 
   

   
   Κάνετε κάποιο τέντωμα των μόσχων. Αυτή η άσκηση απαιτεί μια ζώνη αντίστασης για να τραβήξει τα δάκτυλα σας προς το μέρος σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα αντί για το συγκρότημα αν έχετε ένα.
   • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας.
   • Τυλίξτε τη ζώνη άσκησης γύρω από τα πέλματα των ποδιών σας, κοντά στην αψίδα.
   • Τραβήξτε απαλά την ταινία προς το μέρος σας για να κάνετε μια περιστροφή του ποδιού. Πρόκειται για να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις κνήμες σας και να διατηρήσετε τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 2 ή 3 φορές με το ίδιο πόδι και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη. Μπορείτε να ανταλλάξετε τα πόδια σας μεταξύ επαναλήψεων, αλλά πιθανότατα θα πάτε πιο γρήγορα αν κρατήσετε τη ζώνη στο ένα πόδι μέχρι το τέλος πριν μετακινηθείτε στο άλλο.
   • Η μπάντα που χρησιμοποιείτε για αυτή την άσκηση και οι άλλοι πρέπει να είναι μια κορδέλα που τυλίγει γύρω από το πόδι και τον αστράγαλο. Όταν αγοράζετε, αξιολογήστε την αντοχή του σύμφωνα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είστε ήδη ενεργός και εργάζεστε στον κνημιαίο μυ για να βελτιώσετε την προπόνησή σας, επιλέξτε ζώνες υψηλής αντοχής (εάν είστε χαμηλός επαγγελματίας μέσος άνθρωπος ή ενεργός γυναίκα) ή πολύ δυνατά συγκροτήματα (εάν είστε άντρας ενεργό ή μια γυναίκα με μεγάλη δύναμη).

3. 
   

   
   Κάντε μια άσκηση αντοχής στην κοιλιά. Αυτή η άσκηση απαιτεί τη ζώνη και ένα σταθερό αντικείμενο να τεντώσει το κάτω μέρος του ποδιού. Το πόδι σας θα χρησιμοποιήσει την αντίσταση της μπάντας για να τεντώσει. Θα χρειαστείτε μόνο τη ζώνη άσκησης και κάτι γερό γύρω από το οποίο μπορείτε να το τυλίξετε.
   • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς το ανώτατο όριο.
   • Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το πόδι σας και ένα ακίνητο αντικείμενο. Μπορεί να είναι ένα τραπέζι πόδι ή οτιδήποτε άλλο που θα παραμείνει στη θέση του.
   • Γυρίστε το πόδι σας τραβώντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αντισταθείτε στην αντίσταση της μπάντας.
   • Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια πηγαίνετε στο άλλο πόδι. Για να αυξήσετε την αντίσταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ισχυρότερη μπάντα ή να κάνετε 20 έως 30 επαναλήψεις ανά πόδι.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε το περίπατο του τέρατος. Αν έχετε χώρο για περπάτημα, χρησιμοποιήστε τη ζώνη αντίστασης για να τεντώσετε μερικά βήματα. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τον κνημιαίο μυ και τους μυς πρόσφυσης των ισχίων σας.
   • Ανυψώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
   • Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους ή τους μηρούς σας.
   • Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά προς τα δεξιά με το δεξιό σας πόδι. Στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να βρίσκεται στο ίδιο ύψος με το δεξί.
   • Κάντε ένα βήμα πίσω για να συνεχίσετε την αρχική σας θέση. Στη συνέχεια, φέρτε και το άλλο πόδι σας.
   • Αν έχετε χώρο, μπορείτε να κάνετε μερικά ακόμη βήματα πριν επιστρέψετε. Απλά εναλλάξτε το πόδι που προχωράει με κάθε βήμα.

συμβουλή

• Αν έχετε νάρθηκες, θα πρέπει να εργάζεστε και σε μοσχάρια, προσαγωγούς και γοφούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε την κοιλιά σας για να περιορίσετε τον κίνδυνο πόνου.
• Αυτές οι ασκήσεις δεν έχουν σχεδιαστεί για να διαρκέσουν πολύ, επειδή δεν χρειάζεστε μια πλήρη άσκηση για τα κοιλιακά τακάκια σας. Συνήθως είναι καλύτερο να τα συμπεριλάβετε στις προθέρμανσή σας για να ενισχύσετε αυτό το μέρος των ποδιών σας για τις πιο έντονες ασκήσεις που θα κάνετε.