Πώς να κοιμηθείτε με χαμηλό πόνο στην πλάτη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Προσαρμόστε το κρεβάτι σας
• Μέθοδος 2 Γνωρίστε τη μηχανική του σώματος
• Μέθοδος 3 Προετοιμάστε την οσφυϊκή μοίρα του για ύπνο
• Μέθοδος 4 Λάβετε πρόσθετη βοήθεια

Σε αυτό το άρθρο: Προσαρμογή του κρεβατιού σαςΠροσδιορισμός της μηχανικής του σώματος Προετοιμασία της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης για ύπνοΠεριέρωση επιπλέον βοήθειας33 Αναφορές

Εκατομμύρια άνθρωποι αντιμετωπίζουν πόνους στην πλάτη στους οσφυϊκούς σπονδύλους από την εργασία, κακή σωματική άσκηση, υπερβολικό χρόνο σε στατική θέση ή χρόνια ασθένεια. Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης προκαλείται συχνά από κακές στάσεις που λαμβάνονται καθισμένοι ή ξαπλωμένες και προκαλούν μεγάλη κόπωση των μυών που περιβάλλουν τους οσφυϊκούς σπονδύλους. Για την ανακούφιση αυτών των παθήσεων, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε αυτούς τους μύες και να επιτρέψετε στους δέκτες του πόνου να επαναφέρουν τους εαυτούς τους για να βρουν τουλάχιστον έναν καλό ύπνο και να ξυπνήσουν το πρωί χωρίς αμηχανία. Εάν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη, θα μπορούσατε να επενδύσετε χρήματα σε ένα καλό στρώμα και μαξιλάρι για να κοιμηθείτε άνετα και να απολαύσετε έναν ξεκούραστο ύπνο, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από αυτόν τον πόνο ή ακόμη και αποτρέψει.

στάδια

Μέθοδος 1 Προσαρμόστε το κρεβάτι σας

1. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα δεν είναι μεγαλύτερο των 8 ετών. Εάν πλένετε για πολύ καιρό, πρέπει να σκεφτείτε την αλλαγή. Τα υλικά ενός στρώματος τείνουν να χάνουν την ακαμψία και την ελαστικότητά τους με την πάροδο του χρόνου. Έτσι, μετά από λίγα χρόνια, το στρώμα δεν μπορεί πλέον να υποστηρίξει σωστά το βάρος του σώματός σας και να επιτρέψει στη σπονδυλική στήλη να μείνει όρθια κατά τη διάρκεια του ύπνου.
   • Υπάρχουν διάφορα είδη στρώματα και ο καλύτερος τύπος για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη μπορεί να διαφέρει από το ένα άτομο στο άλλο. Εάν πρέπει να αγοράσετε ένα νέο στρώμα, πιθανόν να πρέπει να βρείτε το μοντέλο που ταιριάζει καλύτερα στην πλάτη σας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν στρώματα σκληρά, ενώ άλλοι είναι πιο άνετοι στα μαλακότερα στρώματα.
   • Ένα στρώμα αφρού μπορεί να είναι πιο άνετο για μερικούς ανθρώπους από ένα μοντέλο άνοιξης.
   • Αγοράστε το στρώμα σας σε ένα κατάστημα που προσφέρει καλή εξυπηρέτηση πελατών και μια σαφή πολιτική επιστροφής υλικού. Πρέπει να γνωρίζετε ότι πιθανόν να σας πάρει αρκετές εβδομάδες για να προσαρμοστείτε στο νέο σας στρώμα. Εάν ο κάτω πόνος στην πλάτη δεν μειωθεί μετά από αυτή την περίοδο προσαρμογής, θα πρέπει να εξετάσετε την αντικατάσταση του στρώματος με ένα μοντέλο που σας ταιριάζει καλύτερα.

2. 
   

   
   
   
   Απολαύστε ένα κρεβάτι που προσφέρει καλύτερη υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη. Αν δεν έχετε τα μέσα για να αγοράσετε νέα κρεβάτια, μπορείτε να προσπαθήσετε να βελτιώσετε αυτό που χρησιμοποιείτε, για παράδειγμα, ξύλινες σχάρες που τοποθετείτε ανάμεσα στο στρώμα και το στρώμα. Θα μπορούσατε επίσης να βάλετε το στρώμα απευθείας στο πάτωμα.
   • Η πλάτη σας θα μπορούσε επίσης να επωφεληθεί από καλύτερη υποστήριξη αν επιλέξετε ένα στρώμα από λάτεξ ή κατασκευασμένο με υλικό μνήμης σχήματος. Αυτά είναι σχετικά φθηνά προϊόντα που μπορούν να σας βοηθήσουν να λύσετε το πρόβλημα της πλάτης σας, ακόμη και αν τα οικονομικά σας μέσα είναι πολύ περιορισμένα.

3. 
   

   
   Αγοράστε ένα μαξιλάρι που παρέχει καλή στήριξη στο κεφάλι σας. Πάρτε ένα που ταιριάζει στο σχήμα του σώματός σας και πώς κοιμάστε (στην πλάτη ή στην πλευρά σας). Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα μοντέλο μεγάλου μεγέθους για το σώμα που θα πρέπει να τοποθετηθεί μεταξύ των ποδιών.

Μέθοδος 2 Γνωρίστε τη μηχανική του σώματος

1. 
   

   
   
   
   Μάθετε να ξαπλώνετε και να σηκώνεστε σωστά. Μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε με το να σηκωθείτε πολύ ξαφνικά το πρωί. Πρέπει επίσης να μάθετε να "κυλάτε" στο κρεβάτι πριν τον ύπνο.
   • Για την ώρα για ύπνο, ξεκινήστε καθισμένος στην άκρη του κρεβατιού περίπου στο σημείο όπου η κάτω πλάτη σας θα τοποθετηθεί όταν βρεθείτε. Στη συνέχεια, πρέπει να γέρνετε τον κορμό σας πάνω από το κρεβάτι ενώ σηκώνετε τα πόδια σας. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ευθεία κατά τη διάρκεια αυτού του ελιγμού.
   • Εάν συνηθίζετε να κοιμάστε στην πλάτη σας, συνεχίστε να οδηγείτε με την πλάτη σας ευθεία μέχρι να ακουμπήσετε στο στρώμα.

2. 
   

   
   Νάρκη σε εμβρυϊκή θέση. Μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο της κάτω ράχης με τον ύπνο στο πλάι σας με τους μηρούς σας πίσω στο στομάχι σας. Τοποθετήστε ένα μεγάλο μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια για να έχετε μια πιο σταθερή θέση και για να αποφύγετε πόνο στο γόνατο.
   • Αναδιπλώστε τα δύο γόνατα και τα επαναφέρετε στον κορμό για άνεση. Αποφύγετε τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης και τοποθετήστε το μεγάλο μαξιλάρι σε μια στιγμή ανάμεσα στα γόνατα και τους αστραγάλους. Αυτό το μαξιλάρι πρέπει επίσης να μειώσει την ένταση των μυών διευκολύνοντας την ευθυγράμμιση των γοφών, της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.
   • Αν κοιμάστε στο πλάι σας, χρησιμοποιήστε ένα παχύτερο μαξιλάρι.
   • Αλλαγή συχνά κατά μέρος αν κοιμάστε στο πλευρό σας. Ο ύπνος συνεχώς στην ίδια πλευρά δημιουργεί ένταση και μυϊκό πόνο.
   • Μια έγκυος πρέπει να κοιμάται στο πλευρό της και όχι στην πλάτη της. Η θέση στην πλάτη περιορίζει τη ροή του αίματος στο έμβρυο, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών που λαμβάνει.

3. 
   

   
   Τοποθετήστε ένα βελούδινο μαξιλάρι κάτω από την αγκαλιά σας εάν κοιμάστε στην πλάτη σας. Αυτό θα μειώσει το δάκρυ της οσφυϊκής περιοχής βάζοντας την πλάτη σας επίπεδη, η οποία θα πρέπει να αρχίσει να ανακουφίζει τους πόνους σας μέσα σε λίγα λεπτά.
   • Εάν κοιμάστε στην πλάτη και στην πλευρά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι στήριξης για να το τοποθετήσετε ανάμεσα στα γόνατα ή στα πόδια σας καθώς μετακινείτε από την πίσω θέση στην πλάγια θέση.
   • Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια πετσέτα τυλιγμένη γύρω από τον εαυτό του στο κοίλωμα της κάτω ράχης για καλύτερη υποστήριξη.

4. 
   

   
   Αποφύγετε τον ύπνο στο στομάχι σας εάν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη. Στη θέση αυτή, μεγάλο μέρος του φορτίου του σώματός σας τοποθετείται στην κάτω πλάτη, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει συστροφή της σπονδυλικής στήλης που συνοδεύει μια δυσάρεστη αίσθηση. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε τον ύπνο σε άλλη θέση, κρατήστε τον ύπνο επίσης, αλλά τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κάτω μέρος του στομάχου σας και κάτω από τη λεκάνη σας. Αποφύγετε τη χρήση μαξιλαριού για να στηρίξετε το κεφάλι σας, καθώς θα δημιουργήσει ένταση στο λαιμό και την πλάτη.
   • Ο ύπνος στο στομάχι σας σε ένα τραπέζι μασάζ μπορεί μερικές φορές να είναι επωφελής για ένα άτομο που πάσχει από κήλη με δίσκο στην οσφυϊκή περιοχή. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτή τη λύση στο σπίτι αφήνοντας στην άκρη το συνηθισμένο μαξιλάρι και αντικαθιστώντας το με ένα μαλακό και στρογγυλό μαξιλάρι ταξιδιού στο κέντρο του οποίου θα τοποθετήσετε το πρόσωπό σας. Σας επιτρέπει να κοιμάστε στο στομάχι κρατώντας ταυτόχρονα το κεφάλι σας προς τα κάτω και ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε τη συστροφή του λαιμού. Θα μπορούσατε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας μαζί στην κορυφή του προσώπου σας, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε το μέτωπό σας πάνω του.

Μέθοδος 3 Προετοιμάστε την οσφυϊκή μοίρα του για ύπνο

?

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τη θερμότητα για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη πριν πάτε για ύπνο. Η θερμότητα μειώνει τον πόνο, διευκολύνοντας την χαλάρωση των μυών. Είναι πιο αποτελεσματικό από τον πάγο για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου στην πλάτη.
   • Πάρτε ένα ζεστό ντους 10 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Αφήστε το ζεστό νερό να πέσει κάτω από την πλάτη σας. Θα μπορούσατε επίσης να πάρετε ένα ζεστό μπάνιο αντί ντους ακριβώς πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα.
   • Εφαρμόστε μπουκάλι ή μπουκάλι ζεστού νερού γεμάτο με ζεστό νερό στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης για να απαλύνει τον πόνο. Μην χρησιμοποιείτε μπουκάλι ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένος, καθώς μπορεί να κοιμηθείτε και να καείτε με θραύση. Ζεστάνετε το κάτω μέρος της πλάτης για 15 έως 20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

2. 
   

   
   Πρακτική ασκήσεις βαθιάς αναπνοής λίγο πριν πάτε για ύπνο. Εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες, εκπέμποντας μια ακουστική αναπνοή για να ξεκινήσετε. Φανταστείτε κάθε μυ του σώματος σας χαλαρωτικό.
   • Αρχίστε με λίγες βαθιές αναπνοές. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στο μοτίβο αναπνοής σας.
   • Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο μέρος όπου αισθάνεστε καλά που θα μπορούσε να είναι μια παραλία, ένα δάσος ή ακόμα και το σαλόνι σας.
   • Αφήστε τις αισθήσεις σας να καταγράψουν όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το περιβάλλον στο οποίο βρίσκεστε. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας, δηλαδή το θέαμα, τον εραστή, την αφή, τη γεύση και το πλοηγό, για να πάρετε το μέτρο αυτού του χώρου.
   • Χαλαρώστε για λίγα λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
   • Μπορείτε επίσης να ακούσετε ένα αρχείο ήχου με ασκήσεις διαλογισμού που μπορείτε να κατεβάσετε και να ακούσετε από ένα smartphone ή έναν υπολογιστή.

3. 
   

   
   Αποφύγετε να πάρετε βαρύ γεύμα, αλκοόλ ή καφεϊνούχο ποτό πριν πάτε για ύπνο. Εάν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα λίγο πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να εμφανίσετε γαστρική παλινδρόμηση που θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο σας. Ένα μικρό σνακ από μερικά παξιμάδια δεν πρέπει να σας εμποδίζει να κοιμηθείτε και θα πρέπει να αποφύγετε να αισθάνεστε πεινασμένοι στη μέση της νύχτας.
   • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Μια γυναίκα δεν πρέπει να πάρει περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα και ένας άνδρας όχι περισσότερο από δύο την ημέρα. Το να πίνετε αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά μπορεί επίσης να διαταράξει τις φάσεις του ύπνου REM που είναι απαραίτητες για την καλή ανάκτηση της σωματικής και πνευματικής ενέργειας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
   • Αποφύγετε να πίνετε καφεϊνούχα ποτά εντός 6 ωρών από την ώρα του ύπνου, επειδή αυτή η ουσία αποτρέπει τον ύπνο διεγείροντας τον εγκέφαλο.

4. 
   

   
   Εφαρμόστε ένα παυσίπονο στο κάτω μέρος της πλάτης πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε να τα βρείτε σε φαρμακεία ή καταστήματα σπορ. Αν τρίβετε απαλά στην οσφυϊκή χώρα, θα πρέπει να αισθανθείτε γρήγορα μια ευχάριστη αίσθηση ζεστασιάς, ενώ οι μύες της κάτω ράχης σας χαλαρώνουν.

5. 
   

   
   Μη μένετε στο κρεβάτι πάρα πολύ. Μπορεί να αισθανθείτε μυϊκή δυσκαμψία που προκαλεί πόνο στην πλάτη. Αποφύγετε να παραμείνετε περισσότερο από το συνηθισμένο στο κρεβάτι σας εκτός εάν ο γιατρός σας έχει πει ότι αυτό δεν είναι πρόβλημα. Γενικά, συνιστάται να σηκωθείτε αρκετά νωρίς ώστε να αποφύγετε να παραμείνετε πάρα πολύ σε μια στατική θέση που σκληραίνει τους μυς και να κάνετε κινήσεις που τους χαλαρώνουν. Μπορεί ακόμη και να είναι ωφέλιμο να σηκωθείτε τακτικά μετά από λίγες ώρες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε τη διαδικασία επούλωσης με τόνωση των μυών.
   • Πάντα να ρωτάτε τη γνώμη του γιατρού σας πριν συνεχίσετε τις συνήθεις σας δραστηριότητες. Θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας εάν είστε πολύ πρόωρα ενεργοί.

Μέθοδος 4 Λάβετε πρόσθετη βοήθεια

1. 
   

   
   Δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς των τεχνικών που εξηγούνται προηγουμένως. Μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε για μερικές εβδομάδες πριν βρείτε το πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για εσάς.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε άλλες μεθόδους αντιμετώπισης του χαμηλού πόνου στην πλάτη. Εάν η κατάστασή σας δεν βελτιώνεται με τις δοκιμασμένες τεχνικές, επιμείνετε και δοκιμάστε άλλες μεθόδους για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη χωρίς φαρμακευτική αγωγή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Αποφύγετε κινήσεις που δημιουργούν υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Για παράδειγμα, όταν πρέπει να σηκώσετε ένα φορτίο, χρησιμοποιήστε τους μύες των ποδιών σας με την πλάτη σας προς τα πάνω. Μην ακουμπάτε την προτομή για να αποφύγετε να χρησιμοποιείτε τους μυς της οσφυϊκής περιοχής.
   • Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη. Μοιάζει με ένα μεγάλο noodle ότι πρέπει να τεθεί σε μια επίπεδη επιφάνεια για να κυλήσει στην πλάτη σας. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να μην τεντώσετε την κάτω πλάτη πάρα πολύ, γυρίζοντας την προτομή σας ελαφρά προς τη μία πλευρά καθώς ασκείστε. Εάν δεν λάβετε αυτή την προφύλαξη, θα μπορούσατε να τονίσουμε τον πόνο στην πλάτη συμπιέζοντας τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
   • Μάθετε πώς να τοποθετείτε το σώμα σας ενώ εργάζεστε. Πρέπει να σέβεστε ορισμένους κανόνες εργονομίας.
   • Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας στηρίζεται σε μια επιφάνεια όταν καθίσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, εάν πρέπει να καθίσετε για ώρες. Σηκώστε και κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης τουλάχιστον μία φορά την ώρα.

3. 
   

   
   Ζητήστε ραντεβού για ένα γιατρό. Ο οξύς πόνος στο πίσω μέρος πρέπει να υποχωρεί χωρίς να χρειάζεται να κάνετε πολλά αν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες. Εάν ο πόνος επιμένει με την ίδια ένταση για εβδομάδες (ένα μήνα), συμβουλευτείτε έναν γιατρό επειδή το πίσω πρόβλημα είναι σοβαρό και πιθανότατα απαιτεί ιατρική περίθαλψη.
   • Αιτίες χαμηλού πόνου στην πλάτη περιλαμβάνουν αρθρίτιδα, εκφυλιστικές ασθένειες των μεσοσπονδύλιων δίσκων και προβλήματα με τους μύες ή το νευρικό σύστημα.
   • Η σκωληκοειδίτιδα, η νεφρική νόσο, η πυελική λοίμωξη ή το πρόβλημα των ωοθηκών μπορεί επίσης να προκαλέσουν πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.

4. 
   

   
   Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα ενός σοβαρού προβλήματος που επηρεάζει την οσφυϊκή περιοχή. Περίπου το 85% των ανθρώπων αντιμετωπίζουν χαμηλότερο πόνο στην πλάτη σε κάποιο σημείο της ζωής τους. Ωστόσο, υπάρχουν συμπτώματα που υποδεικνύουν ότι το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα σοβαρό. Εδώ είναι μερικά από αυτά τα σημάδια που θα σας ζητήσουν να αναζητήσετε ιατρική περίθαλψη χωρίς καθυστέρηση:
   • πόνος που εκτείνεται από την πλάτη στα πόδια
   • πόνος όταν λυγίζετε τα πόδια σας ή όταν κάμπτεται προς τα εμπρός.
   • ένας πόνος που επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας.
   • έναν πόνο που συνοδεύει τον πυρετό.
   • πόνος στην πλάτη που σχετίζεται με πρόβλημα με το σπλήνα ή τα εντερικά προβλήματα.
   • πόνος στην πλάτη που σχετίζεται με μούδιασμα ή αδυναμία των ποδιών.