Πώς να κολυμπήσετε σωστά το crawl

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Μάθετε να νικήσετε τα όπλα
• Μέρος 2 Χτυπάμε και γυρίστε
• Μέρος 3 Sentrainer και αναπνεύστε σωστά

Σε αυτό το άρθρο: Μάθετε να νικήσετε armsButter και spinSnighten και αναπνέετε σωστά15 Αναφορές

Το Freestyle είναι παραδοσιακά ένας αγώνας που επιτρέπει στους συμμετέχοντες να κολυμπήσουν όπως θέλουν. Ωστόσο, δεδομένου ότι η ανίχνευση έχει γίνει ο κυρίαρχος τύπος κολύμβησης σε αυτή την εκδήλωση, ο όρος "freestyle" χρησιμοποιείται μερικές φορές για να αναφέρεται στην ανίχνευση). Η ανίχνευση αποτελείται από εναλλασσόμενες κινήσεις βραχιόνων από την πλάτη προς τα εμπρός, ενώ το κεφάλι παραμένει κάτω από το νερό και ο κολυμβητής αναπνέει από την πλευρά του. Αυτές οι κινήσεις συνοδεύονται από δύο έως έξι ποδιές που συγχρονίζονται με τις κινήσεις των βραχιόνων για να σταθεροποιήσουν το σώμα. Αν θέλετε να μάθετε πώς να κολυμπήσετε το crawl για διασκέδαση, άσκηση ή διαγωνισμούς, θα πρέπει να μάθετε πώς να μετακινείτε τα χέρια, τα πόδια σας και πώς να αναπνέετε σωστά.

στάδια

Μέρος 1 Μάθετε να νικήσετε τα όπλα

1. Τελειώστε την τοποθέτηση των χεριών σας και την είσοδο τους στο νερό. Για να ξεκινήσετε την κίνηση των όπλων, τα χέρια σας πρέπει να χαλαρώνονται και τα δάχτυλά σας πρέπει να κολληθούν ο ένας στον άλλο. Βάλτε το χέρι σας στο νερό, πρώτα δάχτυλα, ξεκινώντας περίπου 40 cm πάνω από το κεφάλι σας. Το χέρι πρέπει να κλίνει σε 45 μοίρες, με την παλάμη έξω, έτσι ώστε ο δείκτης και τα μεσαία δάκτυλα να εισέρχονται πρώτα στο νερό. Ο καρπός πρέπει να κλίνει προς τα κάτω και να τοποθετείται πάνω από τα δάκτυλα και ο αγκώνας πρέπει να τοποθετείται πάνω από τον καρπό. Τα χέρια σας πρέπει να εκτοξεύονται όσο το δυνατόν λιγότερο κατά την είσοδο στο νερό. Μόλις το χέρι είναι κάτω από το νερό, επεκτείνετε το βραχίονα επιπλέον 10 cm.
   • Μόλις το χέρι βρεθεί στο νερό, πιέστε προς τα κάτω και προς τα έξω, ελαφρά απλώνοντας τα δάκτυλα. Αυτό σας επιτρέπει να "στηρίξετε" το νερό.
   • Αν θέλετε να εργαστείτε στην τεχνική σας, μπορείτε να φοράτε γάντια σε σχήμα πτερυγίων που σας επιτρέπουν να εστιάσετε στον τρόπο με τον οποίο τα χέρια σας εισέρχονται και εξέρχονται από το νερό.
   • Αποφύγετε να βγάλετε τα χέρια σας στο νερό ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό θα σας επιβραδύνει και θα βλάψει την τεχνική σας.
   • Μην ρίχνετε νερό με τα χέρια σας. Μόλις το χέρι βρεθεί στο νερό, ακολουθήστε την κίνηση και σύρετε το χέρι σας στο νερό.

2. 
   

   
   
   
   Εργαστείτε για την καθοδική σας πορεία. Το χέρι σας θα λειτουργήσει ως μοχλός κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης κολύμβησης. Όταν μετακινείτε το χέρι σας, το σώμα σας θα στραφεί στο χέρι που κάνει την κίνηση. Μετακινήστε τον βραχίονα σας και το χέρι σας κάτω και πίσω κρατώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 45 μοίρες. Ο αγκώνας σας πρέπει να παραμείνει αρκετά ψηλά στο νερό κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου. Συμπυκνώστε για να σκουπίσετε απαλά με το χέρι σας.
   • Αυτό το βήμα πρέπει να γίνει γρήγορα. Ωστόσο, πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε να πάτε πολύ γρήγορα σε αυτό το στάδιο, επειδή δεν θα μπορείτε να κινηθείτε γρηγορότερα, αντίθετα, μπορείτε να αναρροφήσετε.

3. 
   

   
   Φέρτε το χέρι σας και το αντιβράχιο σας πίσω στο κέντρο του σώματός σας για το linsweep. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου της κίνησης, χρησιμοποιήστε το χέρι σας ως κουπί για να μετακινήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Τότε αρχίζετε να κινείστε το σώμα σας προς τα εμπρός με την κίνηση του χεριού σας. Αυτό είναι το πρώτο μέρος της φάσης προώθησης. Ο βραχίονας σας θα μετακινηθεί στον κορμό σας. Ο αγκώνας σας θα αρχίσει να παίρνει γωνία 90 μοιρών. Όταν το χέρι σας αρχίζει να πλησιάζει στο κέντρο του σώματός σας, έχετε φτάσει στο στάδιο της επιστροφής.
   • Κρατήστε τα χέρια σας κοντά σας αντί να κάνετε τις κινήσεις στα πλάγια.

4. 
   

   
   
   
   Για το backsweep, πιέστε τα χέρια σας επάνω και έξω. Αυτή είναι η δεύτερη φάση προώθησης κατά την οποία μπορείτε να κερδίσετε ταχύτητα. Όπως το χέρι σας φτάνει στο μέσο του σώματός σας, μπορείτε να σταματήσετε να τραβάτε το νερό και να το πιέζετε. Συνεχίστε να πιέζετε το νερό προς τα έξω και μέχρι το χέρι σας να φτάσει στον μηρό σας. Αυτό το τμήμα του κινήματος βραχίονα είναι το ταχύτερο και μπορεί να είναι το πιο ισχυρό για να σας βοηθήσει να προχωρήσετε.

5. 
   

   
   Μετακινήστε τον αγκώνα σας έξω από το νερό μέχρι να δείχνει προς τα πάνω για να το απελευθερώσετε. Κατά τη διάρκεια της φάσης χαλάρωσης, το χέρι σας δεν κινείται προς τα εμπρός, αλλά υποστηρίζει το χέρι που πιέζετε μέσα στο νερό. Είναι σημαντικό να εργαστείτε στην τεχνική αυτής της κίνησης, ώστε το χέρι σας να μπαίνει σωστά στο νερό. Για να ολοκληρώσετε την κίνηση, ρίξτε το χέρι σας προς τα εμπρός, ενώ η επένδυση με τον ώμο σας έξω από το νερό. Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να κρέμονται πάνω από το νερό και το χέρι σας θα πρέπει να ταλαντεύεται ευρύτερα από το χέρι σας. Ο βραχίονας σας πρέπει να κρατηθεί και πρέπει επίσης να στρέφεται ευρέως.
   • Επικεντρωθείτε στην περιστροφή του βραχίονα σας προς τα εμπρός και μην πιέζετε την προς τα κάτω περιστροφή στο τέλος της απελευθέρωσης.

Μέρος 2 Χτυπάμε και γυρίστε

1. 
   

   
   Κτυπήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από την επιφάνεια του νερού. Ακόμα κι αν αυτοί οι ρυθμοί αποτελούν μόνο το 10 έως 15% της δύναμης των κινήσεών σας, αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της τεχνικής ανίχνευσης. Κρατήστε τους γοφούς κοντά στην επιφάνεια του νερού και κάντε μια σειρά γρήγορων κτυπημάτων. Πρέπει να επικεντρωθείτε στη μείωση της αναρρόφησης προς τα πίσω ενώ κινείστε προς τα εμπρός, οπότε το εύρος της κίνησης σας πρέπει να είναι πολύ στενό. Τα πόδια σας δεν πρέπει να κτυπά έξω από το νερό και δεν πρέπει να είναι κάτω από τη γραμμή του σώματός σας.
   • Κτυπήστε τα πόδια στους γοφούς και τους μηρούς. Μη χτυπάτε στα γόνατα, το λεγόμενο ποδήλατο, γιατί αυτό θα σας τραβήξει πίσω. Μπορείτε να κάψετε τα γόνατά σας ελαφρώς ενώ κλωτσάτε τα πόδια σας, αλλά δεν πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε για να προχωρήσετε.

2. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε ένα ρυθμό σε δύο μέτρα. Ο ρυθμός σε δύο μετρήσεις απαιτεί λιγότερη δύναμη και χρησιμοποιείται για μεσαίες ή μεγάλες αποστάσεις. Μπορείτε να κτυπήσετε ένα πόδι ανά κύκλο. Ο κύκλος χαρακτηρίζεται από το χτύπημα του βραχίονα. Κτυπήστε το ένα πόδι ταυτόχρονα με το λινάτσα του αντίθετου βραχίονα (το linsweep είναι να φέρετε το νερό πίσω στη μέση του σώματός σας). Αν μπορείτε να δείτε πώς συγχρονίζονται τα χέρια και τα πόδια σας ενώ περπατάτε, πώς κινείται το χέρι σας με το αντίθετο πόδι, μπορείτε να φανταστείτε πώς θα έπρεπε να συγχρονίζονται οι κτύποι σας με τον ίδιο τρόπο.
   • Ο ρυθμός των έξι κτύπων περιλαμβάνει τρεις κτύπους ανά κύκλο. Ο τρίτος ρυθμός αρχίζει κατά τη διάρκεια της φάσης απελευθέρωσης. Αυτό είναι ένα ταχύτερο ρυθμό που χρησιμοποιείται από τους κολυμβητές ταχύτητας.

3. 
   

   
   Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών ενώ κλωτσίζετε τα πόδια σας. Εάν δεν τεντώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κλωτσώνετε τα πόδια σας, θα τραβιούνται πίσω λόγω της θέσης του ποδιού σας. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα προς τα μέσα και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το ένα το άλλο καθώς κλωτσώνετε τα πόδια σας. Όταν τεντώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, εκπαιδεύετε την ευελιξία των αστραγάλων σας. Εάν έχετε προβλήματα ευελιξίας στον αστράγαλο σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε σανδάλια για να εξασκήσετε τους ρυθμούς σας.
   • Μπορείτε να εστιάσετε πιο εύκολα στην τεχνική των βραχιόνων και των ποδιών σας χάρη στην πρόσθετη πρόωση που παρέχεται από τα σανδάλια. Ωστόσο, χρησιμοποιήστε μόνο τα σανδάλια για να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε.

4. 
   

   
   Περιστρέψτε το σώμα σας με την κίνηση του χεριού σας. Αν περιστρέψετε σωστά το σώμα σας, θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε καλύτερα τις σημαντικές πτυχές της κίνησης σας. Κατ 'αρχάς, μπορείτε να βάλετε περισσότερη δύναμη στην κίνηση του χεριού σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να μειώσετε την αναρρόφηση. Τέλος, θα σας επιτρέψει να αναπνεύσετε σωστά. Όταν περιστρέφετε προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, εναλλασσόμενος πτερυγισμός του βραχίονα, το σώμα σας πρέπει να μετακινείται σε νερό περίπου 30 μοίρες από την επιφάνεια και στις δύο πλευρές. Θυμηθείτε να κολυμπήσετε κυρίως στο στομάχι σας και όχι στις πλευρές.
   • Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα εμπρός. Το χέρι και οι ώμοι σας πρέπει να τεντώνονται προς τα εμπρός και το σώμα σας πρέπει να γυρίζει προς τα εμπρός αφού το χέρι και ο βραχίονας βρίσκονται στο νερό.
   • Πρέπει να σφηνώσετε τον ώμο σας σφιχτά κοντά στο μάγουλο. Μην τοποθετείτε τον ώμο σας πιο μακριά από το σώμα σας ή μπορεί να τραβήξετε πίσω.
   • Εστίαση στην περιστροφή του σώματός σας στους γοφούς και όχι στους ώμους.

Μέρος 3 Sentrainer και αναπνεύστε σωστά

1. 
   

   
   Περιστρέψτε το σώμα σας στην επιφάνεια και εισπνεύστε από το στόμα σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να κρατήσετε τους μυς του λαιμού και το κεφάλι χαλαρό. Εάν γυρίσετε μόνο το κεφάλι σας, θα στρίψετε άσκοπα στο λαιμό σας. Κρατήστε το μέτωπο και το πάνω μέρος του κεφαλιού σας ελαφρώς βυθισμένα ενώ αναπνέετε. Φανταστείτε ότι έχετε ένα ποτό στο κεφάλι σας που δεν πρέπει να πέσετε.
   • Ποτέ μην γυρίζετε τελείως. Πρέπει να γυρίσετε το πολύ 30 μοίρες σε κάθε πλευρά.
   • Μην κρατάτε την αναπνοή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από όσο χρειάζεται, ενώ κολυμπάτε Αναπνεύστε με κάθε χτύπημα των βραχιόνων σας εάν αισθανθείτε την ανάγκη.
   • Μην σηκώνετε το κεφάλι σας, θα σέρνετε τους γοφούς και τα πόδια σας και θα πρέπει να καταβάλλετε επιπλέον προσπάθειες για να ανακτήσετε την ισορροπία σας.
   • Συνεχίστε να κρατάτε το σώμα και τα χέρια σας ευθεία ενώ αναπνέετε. Κρατήστε το σώμα σας όρθιο και κρατήστε το σώμα σας τεταμένο ενώ αναπνέετε.

2. 
   

   
   Εκπνεύστε τον αέρα μέσω του στόματος και της μύτης σας κάτω από το νερό. Εάν κρατάτε την αναπνοή σας, θα μπορούσατε να αναπτύξετε ένα αίσθημα άγχους ενώ κολυμπάτε που θα μπορούσε να σας επιβραδύνει και να σας αποσπάσει την προσοχή. Μπορείτε να εξασκήσετε την εκπνοή κάτω από το νερό σε ρηχά νερά. Εκπνεύστε περίπου το 70% του αέρα σας από το στόμα σας και το 30% μέσω της μύτης σας. Εκσφραγίστε το 20% στο τέλος με περισσότερη δύναμη. Βυθίστε το πρόσωπό σας στο νερό και ανασηκώστε ή βουβήξτε κάτω από το νερό για να δείτε φυσαλίδες εμφανίζονται.
   • Ενώ είστε κάτω από το νερό, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε όλο τον αέρα που έχετε, έτσι δεν χρειάζεται να αναπνέετε ακόμα όταν πρέπει να εισπνεύσετε.

3. 
   

   
   Κρατήστε το μέτωπο ακριβώς κάτω από την ίσαλο γραμμή ενώ κολυμπάτε. Το νερό πρέπει να φτάσει στο μέσον μπροστά. Κρατήστε τον λαιμό και τους ανώτερους μυς της πλάτης χαλαροί ενώ κολυμπάτε. Το κεφάλι σας πρέπει να κάμπτεται περίπου 45 μοίρες μπροστά. Εάν σκύψετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός πάρα πολύ, θα προκαλέσει μεγαλύτερη αντίσταση.

   
   

   
   Εκπαιδεύστε τις κινήσεις σας και την τεχνική αναπνοής σας. Εργαστείτε σε μεμονωμένα μέρη των κινήσεων σας και στην τεχνική αναπνοής σας, σπρώχνοντας τον εαυτό σας μέσα και έξω από το νερό. Με την εστίαση στα διάφορα μέρη των κινήσεών σας που πρέπει να βελτιώσετε, θα αναπτύξετε πιο ολοκληρωμένες κινήσεις.
   • Εκπαιδεύστε τις κινήσεις του βραχίονα σας, την περιστροφή του σώματός σας και τη θέση του κεφαλιού σας από το νερό. Περπατήστε στη μέση και περάστε από τα πέντε στάδια της κίνησης του βραχίονα: είσοδος νερού, καθορισμός κατώτερου μήκους, λάμψη, πίσω πλάτη και χαλαρότητα. Πρακτική περιστροφή σωστά το σώμα σας και κρατώντας το κεφάλι σας σταθερό στο πλάι, ενώ αναπνέετε. Περιστρέψτε τους ώμους σας για να πετύχετε μεγαλύτερες κινήσεις. Μεγαλώστε την περιστροφή ενώ ασκείστε, αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μυϊκή μνήμη που θα χρησιμοποιήσετε στο νερό.
   • Κάνετε ασκήσεις αναπνοής. Βγείτε κοντά σε έναν τοίχο και κρατήστε το δεξί σας χέρι ακριβώς μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να μετακινηθείτε και στη δεύτερη κίνηση, εισπνεύστε γυρίζοντας το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Εκπαιδεύστε εντελώς το στόμα και τη μύτη σας και εισπνεύστε από το στόμα σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές και κάντε την ίδια άσκηση στην άλλη πλευρά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα κατά την εισπνοή και την εκπνοή και τη δημιουργία ενός μοτίβου αναπνοής. Επικεντρωθείτε στην περιστροφή σας για να μπορέσετε να αναπνεύσετε στο έπακρο.
   • Εκπαιδεύστε τους ρυθμούς σας. Σπρώξτε τον τοίχο με τα πόδια σας και επεκτείνετε τα χέρια και τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατώντας το κεφάλι σας κάτω από το νερό, κτυπήστε έντονα όσο η άπνοια σας το επιτρέπει. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να πάτε γρήγορα, αλλά πρέπει να εστιάσετε στην τεχνική σας. Κρατήστε τα δάκτυλα σφιχτά, τα πόδια στριφογυρισμένα προς τα μέσα, έτσι ώστε τα μεγάλα δάκτυλα να αγγίζουν σχεδόν, τα ισχία επάνω και να σηκωθούν. Κρατήστε τα πόδια σας χαλαρά και κτυπήστε χρησιμοποιώντας τους μηρούς σας. Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές.

4. 
   

   
   Να φοράτε γυαλιά κολύμβησης ενώ κολυμπάτε. Δεν χρειάζεται να φοράτε γυαλιά κολύμβησης για να κολυμπήσετε στο μπροστινό άνοιγμα, αλλά μπορεί να αισθανθείτε άγχος κρατώντας τα μάτια σας κλειστά για κολύμπι. Θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να εστιάσετε στην τεχνική σας. Όταν φοράτε γυαλιά, μπορείτε να επιτύχετε μια καλύτερη ισορροπία και μια καλύτερη αίσθηση προσανατολισμού. Θα γνωρίζετε πότε θα σταματήσετε, επειδή θα δείτε τον τοίχο μπροστά σας και δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για τον ξυλοδαρμό εναντίον άλλων κολυμβητών.
   • Τραβήξτε τον ιμάντα των ποτηριών ώστε να ταιριάζουν άνετα στο κεφάλι σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε άνετα.
   • Χρησιμοποιήστε ένα κλιπ μύτης. Τραβήξτε και στις δύο πλευρές του κλιπ μύτης αν είναι κατασκευασμένο από ιμάντα. Το κλιπ μύτης ταιριάζει άνετα αν μπορείτε να βάλετε τα γυαλιά σας στα μάτια και αν παραμείνουν στη θέση τους χωρίς κανένα πρόβλημα.
   • Τοποθετήστε τα γυαλιά κολύμβησης στα μάτια σας, βεβαιώνοντας ότι δημιουργούν ένα αποτέλεσμα αναρρόφησης στο πρόσωπό σας πριν περάσετε τον ιμάντα γύρω από το κεφάλι σας με τους αντίχειρές σας για να τα κρατήσετε στη θέση τους.

συμβουλή

• Όταν τρέχετε στο νερό, κρατήστε το πηγούνι σας στο λαιμό σας, ώστε να μην χάσετε τα γυαλιά σας.
• Κρατήστε το σώμα σας ίσιο για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας και θυμηθείτε να γυρίσετε το σώμα σας για να σας βοηθήσουν να φτάσετε έξω.
• Τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να πάρετε μεγαλύτερο χτύπημα. Είναι σημαντικό να έχετε ένα ρυθμό αρκετά μεγάλο ώστε να κερδίζετε ταχύτητα.
• Όταν γυρίζετε για να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης, εκπνεύστε από τη μύτη σας.
• Προσπαθήστε να μην πιείτε νερό με τα χέρια σας, καθώς αυτό μπορεί να σας επιβραδύνει. Προσπαθήστε να γλιστρήσετε με τα χέρια σας και να μετακινηθείτε με νερό.
• Μερικοί άνθρωποι προτιμούν ισχυρότερους ρυθμούς επειδή τους επιτρέπει να κρατούν περισσότερη ενέργεια και καταναλώνουν λιγότερο οξυγόνο. Αυτή η τεχνική είναι λίγο πιο αργή, αλλά πιο αποτελεσματική.
• Εκπαιδεύστε τα χέρια σας στη γη ή πηγαίνετε σε γυμναστήριο κολυμβητή.
• Το πρόσωπό σας πρέπει να είναι 45 μοίρες από το κάτω μέρος της πισίνας. Εάν το κεφάλι σας δεν είναι στη σωστή θέση, οι κτύποι σας θα είναι λιγότερο αποτελεσματικοί.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας ενώ τα χέρια σας χτυπάνε.