Πώς να κολυμπήσετε μαστό

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Η άσκηση στη βασική θέση
• Μέρος 2 Προωθήστε τον εαυτό σας
• Μέρος 3 Προσθέστε τις κινήσεις των βραχιόνων.
• Μέρος 4 Βελτίωση

Σε αυτό το άρθρο: Πρακτική άσκηση στη θέση βάσηςΕνίσχυση Προσθέστε τις κινήσεις των βραχιόνων.Αντιμετώπιση18 Αναφορές

Το στήθος είναι μια διασκεδαστική και εύκολη στη μάθηση τεχνική κολύμβησης. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση που κάνει τα χέρια, τα πόδια σας, τους ώμους και τη μύτη σας δουλεύουν. Αποτελείται από μεγάλα τρία απλά κινήματα. Πρώτα, πιέζετε με τα πόδια σας πίσω από σας. Στη συνέχεια αφήνετε τον εαυτό σας να πάει λίγο προς τα εμπρός, και τραβάτε τα χέρια. Με λίγη πρακτική, θα μπορείτε να κολυμπήσετε το μαστό σε ελάχιστο χρόνο.

στάδια

Μέρος 1 Η άσκηση στη βασική θέση

1. Ζεστάνετε πριν ξεκινήσετε. Μετακινήστε λίγο στο νερό για πέντε λεπτά πριν αρχίσετε να κολυμπήσετε. Μπορείτε να κολυμπήσετε χρησιμοποιώντας μια άλλη τεχνική που γνωρίζετε, όπως ο οπίσθιος ή ο ινδός μαστός. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες να ζεσταθούν και το σώμα σας να συνηθίσει στη θερμοκρασία του νερού.
   • Εάν δεν γνωρίζετε άλλες τεχνικές, μπορείτε να περπατήσετε κατά μήκος της πισίνας σε ένα σημείο όπου το νερό φτάνει στους ώμους σας. Διαφορετικά, μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας μπροστά σας φέρνοντας το νερό πίσω σε σας.

   
   

   
   Τεντώστε το λαιμό, τα χέρια, τους γοφούς και τα πόδια. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τεντώσετε αυτούς τους μυς. Για παράδειγμα, μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι φέρνοντας το άλλο τακούνι στους γλουτούς. Κρατήστε για δέκα έως δεκαπέντε δευτερόλεπτα, μετά μετακινηθείτε στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε από κάθε πλευρά τρεις φορές.
   • Τεντώστε τα χέρια σας διασχίζοντας τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια τα τεντώστε μπροστά σας, γυρίζοντας τις παλάμες σας προς τα έξω. Κρατήστε για δεκαπέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας πίσω στην κορυφή του κεφαλιού σας και κρατήστε για δεκαπέντε δευτερόλεπτα.
   • Μετακινήστε τους γοφούς περιστρέφοντάς τους δεξιόστροφα για δέκα δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε τους για άλλα δέκα δευτερόλεπτα προς την αντίθετη κατεύθυνση Επαναλάβετε τρεις φορές, στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το λαιμό.

2. 
   

   
   
   
   Ξεκινήστε με τη θέση του κορμού στο νερό. Καθίστε στο πλάι στο νερό με τα χέρια σας απλωμένα ευθεία και με τα πόδια σας πίσω από σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν στον τοίχο πίσω από σας και τα δάχτυλά σας θα πρέπει να δείχνουν στον τοίχο μπροστά σας. Με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, απλώστε τους αντίχειρες ώστε να αγγίζουν ο ένας τον άλλον.Ο χώρος μεταξύ των αντίχειρων και των δεικτών πρέπει να σχηματίζεται ως V.
   • Κρατήστε το σώμα σας ψηλά στο νερό και τοποθετήστε το κεφάλι σας προς το κάτω μέρος της πισίνας.

3. 
   

   
   Σπρώξτε τον τοίχο μερικές φορές. Βρείτε τη σωστή θέση για τον κορμό. Πλύνετε επί τόπου για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε με το συναίσθημα που πρέπει να έχετε όταν κάνετε το συμβούλιο.
   • Βάλτε μια σημαδούρα ανάμεσα στα πόδια σας εάν τείνετε να βυθίσετε.
   • Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε ασφαλείς ξέροντας πώς να κάνετε το συμβούλιο.
   • Μην κρατάτε τη θέση αυτή για όσο διάστημα μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας.

Μέρος 2 Προωθήστε τον εαυτό σας

1. 
   

   
   
   
   Πρακτική στην ξηρά, εάν είναι απαραίτητο. Σταθείτε με το αριστερό σας χέρι σε τοίχο. Λυγίστε το δεξί πόδι σας για να φέρετε το πόδι σας πίσω στους γλουτούς σας ενώ το λυγίζετε στον αστράγαλο. Όταν το πόδι σας βρίσκεται κοντά στους γλουτούς σας, σπρώξτε το δεξιό σας πόδι προς τα πλάγια κρατώντας το γόνατο και τον αστράγαλο λυγισμένο. Αφού σηκώσετε το πόδι σε 45 μοίρες, το επεκτείνετε και τοποθετήστε τα δάχτυλα προς τα πάνω, προτού φέρετε το πόδι και το πόδι πίσω στην αρχική θέση.
   • Εναλλαγή μεταξύ δεξί και αριστερό πόδι.
   • Συνεχίστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μέχρι να αισθανθείτε άνετα με αυτό το κίνημα.
   • Διαφορετικά, μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο νερό πιέζοντας τα χέρια και το σώμα σας πάνω σε μια σανίδα και επαναλαμβάνοντας την κίνηση των ποδιών.

2. 
   

   
   Συνεχίστε να δείχνετε τα πόδια σας προς τα έξω. Ξεκινήστε στη θέση του σκελετού και γυρίστε τους αστραγάλους έτσι ώστε τα πόδια να βλέπουν προς τα έξω. Στη συνέχεια, φέρτε τα τακούνι σας πίσω στους γλουτούς σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε τους αστραγάλους στις κνήμες σας.

3. 
   

   
   Τεντώστε τα πόδια σας στο πλάι. Κάντε αυτή την κίνηση όταν τα τακούνια σας αγγίζουν τους γλουτούς σας. Συνδέστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε τους αστραγάλους σε σχετική γωνία με το πόδι. Τεντώστε τα κατ 'ευθείαν πίσω και τα φέρτε μαζί. Δώστε στους γόμφους μια ευθεία κάτω όταν φτάσετε στο τέλος της κίνησης.
   • Εάν τεντώσετε τα γόνατά σας πολύ μακριά από τις πλευρές, θα φρενάρετε στην κούνια σας. Εάν συμβεί αυτό, θα έχετε περισσότερο πρόβλημα να μπείτε στο νερό.
   • Γυρίστε τις σόλες των ποδιών το ένα προς το άλλο όσο το δυνατόν περισσότερο μετά τη μικρή βολή των αστραγάλων.

Μέρος 3 Προσθέστε τις κινήσεις των βραχιόνων.

1. 
   

   
   Απλώστε τα χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, στη συνέχεια γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω. Σπρώξτε τα χέρια σας έξω και ελαφρώς κάτω. Όταν τα χέρια σας σχηματίζουν ένα Y με το σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας, στη συνέχεια στο στόμα σας. Πιέστε το ξανά και ξαναρχίστε τη θέση της σανίδας.

2. 
   

   
   Αναπνεύστε με κάθε κίνηση. Όταν φέρετε τα χέρια σας πίσω στο στόμα σας, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τον άνω κορμό από το νερό για να αναπνεύσετε. Μην βγάζετε τα χέρια σας από το νερό.
   • Πάρτε το κεφάλι σας αρκετά για να αναπνεύσετε άνετα. Αυτό θα σας επιτρέψει να μην επιβραδύνετε την κίνησή σας.
   • Εκπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας όταν το κεφάλι σας είναι υποβρύχιο και πάλι.
   • Μην κρατάτε την αναπνοή σας ή θα μπορούσατε να τεντώσετε, κάτι που θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στον αυχένα σας.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε έναν ιστό για να εκπαιδεύσετε. Προσπαθήστε να βρείτε έναν ιστό που μπορείτε να βάλετε ανάμεσα στους μηρούς σας και αυτό σας επιτρέπει να κρατήσετε το σώμα έξω από το νερό. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στα χέρια σας.

4. 
   

   
   Φέρτε τους μαζί. Από τη θέση του σκάφους, φέρτε τα πόδια σας μέχρι τους γλουτούς σας. Πιέστε τα πόδια πίσω από εσάς και στη συνέχεια σύρετε για δύο δευτερόλεπτα. Πιέστε τους βραχίονες για να τις τοποθετήσετε στη θέση Y, και στη συνέχεια να τους επαναφέρετε και να σηκώσετε το κεφάλι σας από το νερό για να αναπνεύσετε. Επιστρέψτε στη θέση σανίδων.

Μέρος 4 Βελτίωση

1. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι έχετε συγχρονίσει τα μέλη σας. Καθώς κολυμπάτε στον αυχένα, τα αριστερά και τα δεξί σας χέρια πρέπει να κινούνται ταυτόχρονα. Το ίδιο ισχύει και για τα πόδια. Εάν δεν διατηρήσετε κάποια ισορροπία σε αυτό το κίνημα και δεν μετακινείτε ταυτόχρονα τα συμμετρικά σκέλη, θα παρασυρθείτε στη μία πλευρά και ο μαστός σας δεν θα είναι τόσο ρευστός.
   • Μην πιέζετε πολύ νωρίς στα χέρια. Μόλις σπρώξετε τα πόδια σας πίσω μετά από την πίεση τους, αφήστε τα να γλιστρήσουν προς τα εμπρός για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια πιέστε με τα χέρια.

2. 
   

   
   Πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο. Το γυμναστήριο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών, των χεριών, των ώμων και του λαιμού, βασικές περιοχές για να χρησιμοποιήσετε για το μαστό. Οι τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο θα σας δώσουν την ευκαιρία να κάνετε ασκήσεις βάρους που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους μυς σας, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να κολυμπήσετε πιο γρήγορα.

3. 
   

   
   Κάνε μερικά pushdowns στέκεται. Στερεώστε μπροστά από μια μηχανή βάρους και βάλτε τα χέρια σας στην κορυφαία μπάρα, ευθυγραμμίζοντας τα με τους ώμους σας. Τραβήξτε τη ράβδο έως ότου οι αγκώνες είναι σχεδόν κλειδωμένοι, και στη συνέχεια τους επαναφέρετε στο μέσο του κορμού.
   • Κάνε τρία σύνολα από δέκα έως δεκαπέντε pushdowns.
   • Αυτές οι ασκήσεις προσομοιώνουν την τελική κίνηση της αρχικής έλξης κάτω από το νερό.

4. 
   

   
   Κάνετε κάποια ανάπτυξη αλτήρων. Πιάσε έναν αλτήρα από τη λαβή. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας με τους ώμους σας. Φέρτε τον αλτήρα πίσω στον κορμό σας σε ένα τόξο μέχρι να είναι επίπεδο με τους ώμους σας. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο έως ότου τα χέρια σας ξαναβρεθουν.
   • Ξεκινήστε χωρίς βάρος στη ράβδο. Αφού τελειοποιήσετε την τεχνική, προσθέστε σταδιακά το βάρος μέχρι να αρχίσουν να γίνονται δύσκολα σύνολα δέκα ή δώδεκα.
   • Κάνετε τρεις ομάδες από δέκα έως δώδεκα σειρές.
   • Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει το δεύτερο μισό της κίνησης έλξης κατά τη διάρκεια του μαστού.

5. 
   

   
   Κάνετε αντλίες. Υποστηρίξτε το βάρος του σώματός σας στέκεται στους βραχίονες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σταθείτε πάνω στα άκρα. Χαμηλώστε τον κορμό και αφήστε τις ωμοπλάτες να πλησιάσουν το ένα το άλλο. Περάστε τους ώμους σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Κάνετε τρεις ομάδες με 10 αντλίες.
   • Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τη δύναμη των ώμων σας και θα διευκολύνει τις κινήσεις των βραχιόνων.

προειδοποιήσεις

• Εάν αρχίσετε να έχετε κράμπες ή έχετε κουραστεί στα χέρια ή τα πόδια, πρέπει να βγείτε από το νερό και να πάτε για μια βόλτα.