Πώς να οδηγήσετε μια υγιή ζωή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Φροντίζοντας τα ουσιώδη πράγματα
• Μέρος 2 Υιοθέτηση συνήθων υγιεινών τρόπων ζωής
• Μέρος 3 Παρακολουθήστε την υγεία σας

Σε αυτό το άρθρο: Η φροντίδα για τα βασικάΑύξηση των υγιεινών συνηθειώνΥπηρεσίες υγείας28 Αναφορές

Για να οδηγήσει κανείς τη ζωή είναι να το φροντίσει και να τον καθοδηγήσει. Επιλέγοντας να οδηγήσετε μια υγιή ζωή, αναλαμβάνετε την ευθύνη για τις ενέργειες και τις συνήθειες σας. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας, απολαύστε αρκετό ύπνο και άσκηση. Εγκαταστήστε ένα σύστημα που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα υιοθετώντας τις υγιεινές καθημερινές σας συνήθειες. Συμμετέχετε τους φίλους σας και το γιατρό σας για να παραμείνετε κίνητρα.

στάδια

Μέρος 1 Φροντίζοντας τα ουσιώδη πράγματα

1. 
   

   
   Να φροντίζετε τον εαυτό σας. Όλοι τρώνε διαφορετικά, αλλά όλοι πρέπει να φάμε. Φάτε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε σχετικά με τις διατροφικές σας ανάγκες: μπορεί να χρειαστεί να φάτε με κάποιο τρόπο εάν έχετε κάποια ασθένεια.
   • Καταναλώστε τουλάχιστον 3 γεύματα την ημέρα και έχετε υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Παρακολουθήστε το μέγεθος των μερίδων σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Η υπερκατανάλωση είναι ανθυγιεινή, ακόμα και αν τρώτε υγιεινά τρόφιμα.
   • Αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών και επεξεργασμένων τροφίμων. Όποτε είναι δυνατόν, φάτε τα γεύματα από φρέσκα προϊόντα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.
   • Τρώτε μια ποικιλία πλήρων τροφών. Επιλέξτε φασόλια, σαλάτες, ζυμωμένα προϊόντα (γιαούρτι) και ξηρούς καρπούς.
   • Μην πάρετε πολυβιταμίνες ή συμπληρώματα διατροφής εκτός εάν το συστήσει ο γιατρός σας. Εάν διαφέρετε τη διατροφή σας, με πολλά λαχανικά και φρούτα, το σώμα σας θα πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
   • Τρώτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι και σταματήστε όταν είστε γεμάτοι. Τρώτε συνειδητά να μάθετε πότε η πείνα σας μειώνεται.
   • Αν σκέφτεστε συνεχώς για τα τρόφιμα, τρώτε όταν δεν είστε πεινασμένοι ή αποφεύγετε να τρώτε, κινδυνεύετε να έχετε διατροφική διαταραχή. Συζητήστε με το γιατρό σας.

2. 
   

   
   
   
   Πίνετε υγρά. Πίνετε νερό, χυμό, γάλα, ζωμό και άλλα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πίνετε 2,2 έως 3 λίτρα ή περίπου οκτώ μεγάλα ποτήρια υγρών την ημέρα.
   • Με την κατανάλωση ζουμερών λαχανικών και φρούτων, ενυδατώνετε επίσης.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε λεμονάδες και ποτά που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά. Η ζάχαρη είναι επιβλαβής για το μεταβολισμό, τα δόντια και το ανοσοποιητικό σύστημα.

3. 
   

   
   Άσκηση. Βρείτε τον χρόνο άσκησης κάθε μέρα. Αυτός είναι πράγματι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, το επίπεδο ενέργειας και την υγεία σας. Για τους ενήλικες, συνιστάται να κάνετε περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας έντασης ανά εβδομάδα. Μια δραστηριότητα θεωρείται έντονη όταν κρατάτε το 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (MHR) για τη διάρκεια της προπόνησής σας. Είναι καλύτερο να παίζετε αθλήματα πιο συχνά από το να τρέχετε ολόκληρο το πρόγραμμα εκπαίδευσης σε μια μέρα. Έτσι, ασκεί κάθε μέρα, αν μπορείτε.
   • Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο για να παίξετε αθλήματα. Μπορείτε επίσης να πάτε για μια βόλτα, jog, κολύμπι ή να εγγραφείτε για μια τάξη χορού.

4. 
   

   
   
   
   Πάρτε αρκετό ύπνο. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία. Για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα, να διατηρήσετε το βάρος σας και να διατηρήσετε την ψυχική σας υγεία, θα πρέπει να έχετε αρκετό ύπνο. Για τους ενήλικες, συνιστάται να κοιμάστε 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ώστε το σώμα σας να ξέρει πότε πρέπει να χαλαρώσετε.
   • Για τους εφήβους συνιστάται να κοιμάστε περισσότερο από 10 ώρες τη νύχτα.
   • Για τους ηλικιωμένους, ο συνιστώμενος αριθμός ωρών ύπνου είναι επτά έως οκτώ ανά νύχτα. Ωστόσο, ίσως χρειαστεί να πάρετε έναν υπνάκο ή να περάσετε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι.

5. 
   

   
   Χαλαρώστε. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για την υγεία σας να παίρνετε κάποιο ελεύθερο χρόνο για τον εαυτό σας. Πρακτική χαλάρωση χόμπι που σας αναγκάζουν από το σπίτι και στη φύση. Γνωρίστε φίλους και μάθετε μεθόδους χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε περιόδους άγχους. Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, πεπτικές διαταραχές, πονοκεφάλους, απώλεια μνήμης, αύξηση βάρους και ψυχική ασθένεια.
   • Ακόμη και αν δεν εργάζεστε, είναι απαραίτητο να κάνετε κάποια απόσταση από την καθημερινή σας ρουτίνα.
   • Πάρτε λίγες μέρες μακριά και πηγαίνετε σε ένα ταξίδι το Σαββατοκύριακο μόνο για να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να μην κάνετε τίποτα τη νύχτα.
   • Πάρτε ένα σύντομο διάλειμμα και ένα υπνάκο κατά τη διάρκεια των ημερών σας στην εργασία.
   • Διαλογίζεται.
   • Εάν έχετε βιώσει τραύμα, το στρες μπορεί να σας επηρεάσει ιδιαίτερα. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει σε περιόδους άγχους.

Μέρος 2 Υιοθέτηση συνήθων υγιεινών τρόπων ζωής

1. 
   

   
   Μαγειρέψτε στο σπίτι. Εκτός από το ότι είναι φθηνότερο, το μαγείρεμα στο σπίτι είναι πιο υγιεινό από το φαγητό έξω. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να μάθετε πώς να μαγειρεύετε τα αγαπημένα σας πιάτα και να αποθηκεύετε πάντα το ψυγείο σας με υγιεινά προϊόντα. Σχεδιάστε τα γεύματά σας για την εβδομάδα και μεταβείτε στο σούπερ μάρκετ με μια λίστα αγορών. Κάντε μια βόλτα στους διάδρομους των φρέσκων προϊόντων και παραλείψτε τα τσιπς και τα σνακ πατατών.
   • Αν έχετε λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πρέπει να μαγειρέψετε νωρίς το Σαββατοκύριακο. Στο ψυγείο μπορούν να αποθηκευτούν αυγά, σαλάτες, γκριτίνες και ψητά.
   • Προετοιμάστε τα τρόφιμα που σας αρέσει, διαφορετικά δεν θα τα φάτε.
   • Για να έχετε φρέσκα λαχανικά στο σπίτι κάθε εβδομάδα, μπορείτε να τα παραδώσετε στο σπίτι σας αν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά.
   • Ίσως να μπορείτε να αγοράσετε και φρέσκα είδη παντοπωλείου στην αγορά. Γενικά, τα προϊόντα αυτά καλλιεργούνται τοπικά από τους αγρότες.

2. 
   

   
   Καλλιεργήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Αν έχετε πρόβλημα να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τακτικά, θα πρέπει να ενσωματώσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ξεκινήστε την κηπουρική ή βρείτε ένα άλλο ενεργό χόμπι. Αγοράστε ένα σκυλί που μπορείτε να περπατήσετε. Οδηγήστε λιγότερο και περπατήστε στο χώρο εργασίας σας ή κάντε μεγάλες βόλτες κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος.
   • Δείτε αν είναι δυνατόν να κάνετε ένα μέρος της ποδηλασίας σας αντί να περπατάτε.
   • Πάρτε τις σκάλες, όχι τον ανελκυστήρα.
   • Δοκιμάστε άλλη μια βόλτα στο πάρκο κάθε βράδυ μετά το δείπνο.
   • Δοκιμάστε ένα χόμπι που σας αναγκάζει να φύγετε από το σπίτι και να μετακομίσετε σαν να παρακολουθείτε τα πουλιά ή να κάνετε geocaching.

3. 
   

   
   Βουρτσίστε τα δόντια σας και χρησιμοποιήστε το οδοντικό νήμα. Η οδοντιατρική υγιεινή επηρεάζει την υγεία της καρδιάς, των ούλων και των δοντιών. Βουρτσίστε τα δόντια σας 2 φορές την ημέρα και χρησιμοποιήστε το οδοντικό νήμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα στοματικό διάλυμα με βάση το φθόριο. Κάντε κανονικά ραντεβού για οδοντιατρική κλινική και εξέταση και μην διστάσετε να συμβουλευτείτε εάν έχετε αιμορραγία των ούλων, εάν τα δόντια σας δεν ευθυγραμμίζονται σωστά ή εάν είναι πολύ ευαίσθητα. Ακόμη και αν έχετε προβλήματα κατάποσης, πρέπει να πάτε αμέσως στο γιατρό.

4. 
   

   
   Εφαρμόστε αντηλιακό. Τα αντηλιακά σας προστατεύουν από τον καρκίνο και βοηθούν στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης του δέρματος. Κάθε φορά που αφήνετε το σπίτι ή κοντά σε ένα παράθυρο, εφαρμόστε το. Χρησιμοποιήστε αντηλιακό με συντελεστή προστασίας από τον ήλιο μεγαλύτερο από 30. Εφαρμόστε 15 λεπτά πριν από την έκθεση στον ήλιο και εφαρμόστε πάντα ένα άλλο στρώμα αντηλιακού κάθε δύο ώρες.
   • Παρακολουθήστε το δέρμα σας. Αν έχετε κρεατοελιές, πρέπει να τις ελέγχετε τακτικά για να διαπιστώσετε εάν έχουν αλλάξει σχήμα, μέγεθος ή χρώμα.

5. 
   

   
   Έχετε μια ενεργό κοινωνική ζωή. Έχοντας έναν υγιή κοινωνικό κύκλο είναι καλό για την αύξηση του προσδόκιμου ζωής μας, την ανάκτηση από την ασθένεια και τη διατήρηση της ψυχικής μας υγείας. Γνωρίστε τους φίλους σας τακτικά και μείνετε σε επαφή με την οικογένειά σας.
   • Για να διευρύνετε τον κοινωνικό σας κύκλο, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια θρησκευτική εκκλησία, συνεταιρισμό τέχνης, ομάδα ακτιβιστών ή άλλη οργάνωση. Πάρτε ενεργό μέρος στις δραστηριότητες αυτών των οργανώσεων και συνεχίστε.
   • Μάθετε να γνωρίζετε τους γείτονές σας. Δεν χρειάζεται να είστε φιλικοί με όλους τους γείτονές σας, αλλά είναι καλή ιδέα να έχετε μια όμορφη συνομιλία μαζί τους αν συναντήσετε.
   • Εθελμηθείτε να βοηθήσετε τους ανθρώπους που είναι άποροι και να ζητήσετε βοήθεια όποτε προκύψει η ανάγκη.
   • Εάν είστε ενιαίος, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε έναν συνεργάτη. Αν είστε σε μια ευτυχισμένη σχέση, μπορείτε να μετακινηθείτε μαζί. Οι ρομαντικές σχέσεις είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την υγεία και τη χαρά της ζωής.
   • Πείτε στους αγαπημένους σας τι αγαπάτε γι 'αυτούς. Στείλτε μερικές συμβουλές για να τους πείτε πόσο τους αγαπάτε.

6. 
   

   
   Να είστε ευτυχείς και να αποδεχτείτε τον εαυτό σας όπως είστε. Πάρτε τη συνήθεια να αγαπάτε τον εαυτό σας.Μιλήστε στον εαυτό σας σαν να μιλούσατε με έναν αγαπητό φίλο. Αν εισέλθετε σε μια σπειροειδή κατεύθυνση αρνητικών σκέψεων, θα πρέπει να σταματήσετε και να προσδιορίσετε τις σκέψεις που σας κάνουν να αισθανθείτε άσχημα. Αποδεχτείτε αρνητικά συναισθήματα και μην προσπαθήσετε να τα ελέγξετε. Αντ 'αυτού, κρατήστε την ηρεμία μέχρι να αναλύσετε τη λογική πίσω από τα συναισθήματά σας.
   • Ενισχύστε τα θετικά σας συναισθήματα. Τα θετικά συναισθήματα μας βοηθούν να επιβιώσουμε από το τραύμα και να καταπολεμήσουμε τις ασθένειες. Κάθε φορά που αισθάνεστε καλά, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα και να το απολαύσετε.
   • Εάν σκέφτεστε κάτι θετικό, πείτε το δυνατά: "Λατρεύω αυτό το πάρκο" ή "κατάφερα καλά το άγχος μου σήμερα. "

7. 
   

   
   Εκθέστε λιγότερο στις τοξίνες. Μεριμνώντας να περιορίσετε την έκθεση σε χημικές ουσίες στο περιβάλλον σας, μπορείτε να είστε υγιείς. Επίσης, μην καπνίζετε. Οι ουσίες που περιέχονται στο τσιγάρο είναι εξαιρετικά τοξικές.
   • Αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν χημικές ουσίες.
   • Περάστε τη σφουγγαρίστρα και όχι τη σκούπα. Η σκόνη είναι γεμάτη από τοξίνες, έτσι δεν χρειάζεται να ανακατεύετε τη σκόνη στον αέρα. Χρησιμοποιήστε ένα πανί εμποτισμένο σε νερό για να σκουπίσετε τις επιφάνειες και να σκουπίζετε τακτικά στο σπίτι σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρική σκούπα.
   • Μη χρησιμοποιείτε φυτοφάρμακα και μην αγοράζετε ψεκαστήρες. Μην χρησιμοποιείτε αυτές τις χημικές ουσίες στο σπίτι σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα έντομα μακριά από το σπίτι κρατώντας το σπίτι σας καθαρό.
   • Πλύνετε τα ρούχα σας με το χέρι Τα επαγγελματικά πλυντήρια χρησιμοποιούν υπερχλωροαιθυλένιο, έναν διαλύτη που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας εάν εκτεθείτε σε αυτό πάρα πολύ καιρό. Πλύνετε τα ρούχα σας με το χέρι ή βρείτε ένα ρούχο που δεν χρησιμοποιεί χημικά.
   • Ελέγξτε τις προβλέψεις σχετικά με την ποιότητα του αέρα. Προσπαθήστε να περάσετε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους σε ημέρες με υψηλότερη ποιότητα αέρα και να μείνετε μακριά από εργοστάσια και κυκλοφοριακή συμφόρηση ενώ ασκείτε σε εξωτερικούς χώρους.

Μέρος 3 Παρακολουθήστε την υγεία σας

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας τακτικά. Ζητήστε βοήθεια από έναν εμπειρογνώμονα στον τομέα της υγείας για να σας βοηθήσει να οδηγήσετε μια υγιή ζωή. Κάνετε μια εξέταση μία φορά το χρόνο και πάντοτε πηγαίνετε στον γιατρό εάν έχετε κάποιο πρόβλημα. Οι γιατροί μπορούν να σας παράσχουν πληροφορίες, αλλά και να κάνουν ακριβή διάγνωση. Έτσι, δεν είναι ποτέ χάσιμο χρόνου όταν πηγαίνετε στον γιατρό, ακόμα κι αν είστε σε καλή υγεία.
   • Προσπαθήστε να έχετε την κατάλληλη ασφάλιση. Για παράδειγμα, αν θέλετε να μείνετε έγκυος τα επόμενα χρόνια, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι η ασφάλιση υγείας καλύπτει το κόστος της φροντίδας του τοκετού και της μητρότητας.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας αν φροντίζετε αρκετά για την υγεία σας. Θα μπορούσε να σας δώσει συμβουλές σχετικά με τη διατροφή σας και το πρόγραμμα άσκησης.

2. 
   

   
   Παρακολουθήστε για σημεία και συμπτώματα. Εξετάστε τον εαυτό σας για οποιεσδήποτε ασθένειες ή καταστάσεις στις οποίες ενδέχεται να εκτεθείτε. Εάν υπάρχει κάποια ασθένεια στην οικογένειά σας, θα πρέπει να εξετάσετε. Εάν αισθάνεστε πόνο ή παρατηρήσετε ότι το δέρμα σας ή άλλα μέρη του σώματός σας αλλάζουν με κάποιο τρόπο που δεν μπορεί να αποδοθεί στη διαδικασία γήρανσης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
   • Μικρά συμπτώματα (όπως βήχας) που διαρκούν περισσότερο από μία εβδομάδα θα πρέπει επίσης να σας ζητούν να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
   • Αν δεν είστε σίγουροι για ένα σύμπτωμα, καλέστε το γραφείο του γιατρού και ζητήστε να μιλήσετε σε γραμματέα ή νοσοκόμα. Πολλά δευτερεύοντα προβλήματα μπορούν ακόμη και να διαγνωσθούν μέσω τηλεφώνου.
   • Εάν έχετε έκτακτη ανάγκη, καλέστε αμέσως το 112. Καλέστε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης εάν έχετε δυσκολία στην αναπνοή, πόνο στο στήθος, σοβαρό κοιλιακό άλγος, τραυματισμό στο κεφάλι, αιμορραγία ή απώλεια συνείδησης.

3. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η ζωή μιας ενεργού κοινωνικής ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να είστε ευτυχισμένοι και ισορροπημένοι, αλλά συχνά δεν αρκεί. Αν αντιμετωπίζετε μη φυσιολογικές αισθήσεις, συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή. Εάν ανησυχείτε, εάν αισθάνεστε λυπημένος ή ανήμπορος ή εάν έχετε δυσκολία να κάνετε συνήθεις δραστηριότητες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν ψυχολόγο.
   • Αν δεν σας αρέσουν τα πράγματα που σας έκαναν ευτυχισμένους, θα μπορούσατε να υποφέρετε από κατάθλιψη. Εάν ζείτε πολύ έντονα συναισθήματα, ίσως χρειαστεί βοήθεια.
   • Ακόμα κι αν νομίζετε ότι όλα είναι ωραία, τα προβλήματα στην εργασία, στην ιδιωτική σας ζωή ή στις ανησυχίες των φίλων σας μπορεί επίσης να υποδηλώνουν ότι κάτι είναι λάθος.
   • Εάν τρώτε, πίνετε ή παίρνετε φάρμακα για να αντιμετωπίζετε τα προβλήματά σας, ίσως χρειαστεί βοήθεια από επαγγελματία. Ζητήστε βοήθεια από έναν ψυχολόγο ακόμα και αν σκέφτεστε να πάρετε μια ουσία για να ανακουφίσετε τα συναισθήματά σας.