Πώς να παραμείνετε ήρεμοι σε καταστάσεις άγχους

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Βρείτε την ηρεμία του στο γήπεδο
• Μέρος 2 Προσδιορίστε τις αιτίες του στρες
• Μέρος 3 Αναπτύξτε ένα σχέδιο
• Μέρος 4 Λαμβάνοντας συγκεκριμένα βήματα

Σε αυτό το άρθρο: Βρίσκοντας την ηρεμία σας στον τομέαΑντιμετώπιση των αιτιών του στρεςΑνάπτυξη ενός σχεδίουΤα βήματα σκυροδέματος49 Αναφορές

Ο χρόνος τελειώνει. Όλοι βασίζονται σε εσάς. Πού και από τι πρέπει να ξεκινήσετε; Αν και συνολικά, δεν είχαμε ποτέ να ασχοληθούμε με καταστάσεις όπου βρισκόμαστε μεταξύ ζωής και θανάτου, όπως κατά τη διάρκεια μιας επιχείρησης εκκαθάρισης ναρκοπεδίων, σε ορισμένες καταστάσεις καθημερινής ζωής, όπως συνέντευξη εργασίας, η δημόσια ομιλία και τα σοβαρά οικογενειακά προβλήματα μπορεί να είναι εξίσου αγχωτικά αν δεν το συνηθίζετε. Η μάθηση για να παραμείνετε ήρεμη σε μια αγχωτική κατάσταση δεν θα έχει μόνο καταπραϋντικές επιδράσεις, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να οδηγήσετε μια υγιέστερη και πιο ευτυχισμένη ζωή με την πάροδο του χρόνου.

στάδια

Μέρος 1 Βρείτε την ηρεμία του στο γήπεδο

1. Σταματήστε πρώτα τι κάνετε. Ένας από τους καλύτερους τρόπους να ηρεμήσετε όταν ασχολείστε με το άγχος είναι εάν είναι δυνατόν να σταματήσετε την αλληλεπίδραση με τον στρεσογόνο παράγοντα. Μερικές φορές, απλά φυσώντας μερικά δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε αυτό που κάναμε μπορεί να είναι ωφέλιμο για να σας ξεσηκώσει.
   • Προσπαθήστε να μετρήσετε διανοητικά από 1 έως 10 ή να αναπνεύσετε βαθιά 3 έως 5 φορές πριν απαντήσετε σε μια κατάσταση ή θυελλώδη συζήτηση.
   • Σημειώστε ένα διάλειμμα. Για παράδειγμα, αν μια συζήτηση με το σύζυγό σας γίνει τεταμένη, σταματήστε και ζητήστε συγνώμη για μια στιγμή λέγοντας: "Νιώθω αναστατωμένος τώρα. Πρέπει να φυσήσω λίγα λεπτά. Μπορούμε να συνεχίσουμε αυτή τη συζήτηση αργότερα. " Πηγαίνετε σε ένα διαφορετικό μέρος, αναπνεύστε βαθιά, απαγγέλτε μια χαλαρωτική χορωδία όπως "Μπορώ να το χειριστώ ήρεμα, μπορώ να το κάνω".

2. 
   

   
   
   
   Ακούστε τις αισθήσεις σας. Όταν τονίζουμε, μερικές φορές η οργάνωσή μας ερμηνεύει αυτό ως επίθεση και μας βάζει σε κατάσταση "πάλης ή πτήσης". Αυτό διεγείρει την παραγωγή ορμονών όπως η αδρεναλίνη, η οποία σφίγγει τα αιμοφόρα αγγεία σας, επιταχύνει και εντείνει τον ρυθμό αναπνοής και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η απόκριση του σώματος γίνεται μια συνήθεια για τον εγκέφαλο, η οποία συνήθως ονομάζεται «αυτόματη αντιδραστικότητα».
   • Με την αποφυγή της βιασύνης και της εστίασης στις φυσικές αντιδράσεις του σώματός σας, θα καταλάβετε πώς αισθάνεστε όταν τονίζετε στο έπακρο. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτή η γνώση των αντιδράσεων του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να σταματήσει να αντιδρά αυτόματα.
   • Παρατηρήστε κάθε λεπτομέρεια του τι συμβαίνει στο σώμα σας, αλλά όχι κριτικά. Για παράδειγμα, όταν ανησυχείτε την παραμονή μιας εξέτασης, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το πρόσωπό σας θερμαίνεται και κοκκινίζει, η καρδιά σας κτυπά ταχύτερα, οι παλάμες σας είναι αλαζόνες και αισθάνεστε ναυτία. Παρατηρήστε όλες αυτές τις αντιδράσεις όσο το δυνατόν θετικά.

3. 
   

   
   
   
   Αναπνεύστε βαθιά. Όταν το σώμα σας πηγαίνει σε λειτουργία «πάλης ή πτήσης», το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα μπορεί να αλληλεπιδράσει με την αναπνοή σας. Είναι δύσκολο για εσάς να αναπνεύσετε όταν τονίζετε, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να αναπνεύσετε βαθιά και βαθιά. Αυτό μπορεί να αποκαταστήσει το οξυγόνο στο σώμα και να μειώσει το επίπεδο της λακτάσης στο αίμα σας, καθιστώντας σας πιο ήρεμη και χαλαρή.
   • Θα διαπιστώσετε ότι όταν τονίζετε ή εκνευρίζεστε, η αναπνοή σας φαίνεται να προέρχεται από το πάνω μέρος του στήθους σας και συχνά ακόμη και από τον φάρυγγα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να αναπνεύσετε μέσα από το διάφραγμα. Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από την κοιλιά σας, ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας και ένα άλλο χέρι στο στήθος σας.
   • Εισπνεύστε τον αέρα μέσω της μύτης. Αναπνεύστε ταυτόχρονα 4 εγκεφαλικά επεισόδια αν μπορείτε. Πρέπει να δείτε την κοιλιά σας να διαστέλλεται ταυτόχρονα με το στήθος σας κατά τη διάρκεια της έμπνευσης: αυτή είναι η διαφραγματική αναπνοή.
   • Αποκλείστε την αναπνοή σας για ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνέετε από τη μύτη ή το στόμα σας. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε ταυτόχρονα 4 εγκεφαλικά επεισόδια αν μπορείτε. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία 6 έως 10 φορές το λεπτό για λίγα λεπτά.
   • Μπορείτε να απαγγείλετε ένα χορό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας αναπνοής ή να μετρήσετε την αναπνοή σας, έτσι ώστε να μην αποστασιοποιηθείτε από κάτι άλλο. Αυτή η χορωδία μπορεί απλώς να είναι μια συλλαβή όπως το "ohm" ή μια φράση όπως "να εισέρχεται στον αέρα στο σώμα μου" (κατά τη διάρκεια της έμπνευσης) και "να βγαίνει στον αέρα στο σώμα μου" (κατά την εκπνοή).

   
   

   
   Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς σας. Όταν τονίζετε, τείνετε να σφίγγετε και να τεντώνετε τους μυς σας, γεγονός που σας κάνει πιο άγχους και ένταση. Χρησιμοποιώντας προοδευτική χαλάρωση μυών ή RMP, μπορείτε να χαλαρώσετε τις εντάσεις και να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και πιο χαλαροί. Το PMR συνειδητά αναθέτει σε ορισμένες ομάδες μυών και στη συνέχεια χαλαρώνει μαζί.
   • Μπορείτε να βρείτε πολλούς δωρεάν οδηγούς RMP online. Ορισμένες τοποθεσίες προσφέρουν επίσης ένα σενάριο που μπορείτε να ακολουθήσετε ταυτόχρονα. Το Κέντρο υποστήριξης σπουδαστών του Πανεπιστημίου του Laval στο Κεμπέκ προσφέρει έναν ακουστικό οδηγό 11 λεπτών για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε το RMP.
   • Αν είναι δυνατόν, βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Ακόμα κι αν δεν βρείτε ένα τέτοιο μέρος, μπορείτε ακόμα να ασκήσετε τις τεχνικές της PMR.
   • Εάν είναι δυνατόν, χαλαρώστε τα σφιχτά ρούχα. Καθίστε άνετα ή ξαπλώστε (αν και το ξαπλωμένο είναι πιο χαλαρωτικό, μπορείτε γρήγορα να αποκοιμηθείτε). Αναπνεύστε τακτικά καθώς εκτελείτε μυϊκές ομάδες RMP.
   • Ξεκινήστε με τους μύες του προσώπου, καθώς πολλοί άνθρωποι συσσωρεύουν άγχος στο πρόσωπο, τον αυχένα και τους ώμους. Ανοίξτε τα μάτια σας όσο μπορείτε για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε την ένταση. Κλείστε τα μάτια σας έντονα για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε την ένταση. Σημειώστε μια σύντομη παύση 10 δευτερολέπτων για να δείτε την επίδραση που έχει αυτή η άσκηση σε αυτούς τους τομείς.
   • Μετακινηθείτε σε μια άλλη ομάδα μυών. Σφίξτε σταθερά τα χείλη σας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τα. Χαμογέψτε ανοίγοντας το στόμα σας όσο το δυνατόν ευρύτερα για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το. Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων για να εκτιμήσετε το πώς αισθάνεστε πριν συνεχίσετε.
   • Συνεχίστε να σύρετε μυϊκές ομάδες για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να τους χαλαρώσετε. Κάντε κράτηση για 10 δευτερόλεπτα χαλάρωσης μεταξύ συσπάσεων και χαλάρωσης.
   • Πρόοδος σταδιακά σε άλλους μύες του σώματος (επιτρέποντας καιρός): λαιμός, ώμοι, χέρια, στήθος, στομάχι, μηρός, κάτω πόδια, πόδια και δάκτυλα.
   • Αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να κάνετε πλήρη μυϊκή χαλάρωση, δοκιμάστε να το κάνετε μόνο στο επίπεδο των μυών του προσώπου. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα γρήγορο μασάζ των χεριών, αφού τα χέρια μας υποστηρίζουν κάθε μέρα μεγάλη ένταση.

4. 
   

   
   Παίξτε αθλήματα. Η σωματική άσκηση είναι μια φυσική αναζωογόνηση γιατί το άθλημα απελευθερώνει ενδορφίνη, μια φυσική χημική ουσία που μπορεί να σας δώσει μια ήρεμη και γαλήνια διάθεση. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση σας βοηθά να αισθανθείτε πιο ήρεμη και ευτυχισμένη. Είτε τρέχετε, γυμναστική, γιόγκα ή dumbbells, 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
   • Οι σωματικές ασκήσεις μπορούν επίσης να έχουν προληπτικό αποτέλεσμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση πριν από μια αγχωτική κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ήρεμοι κατά τη διάρκεια αυτής της εμπειρίας.
   • Δοκιμάστε ασκήσεις όπως η γιόγκα και η ταϊχί. Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην βαθιά αναπνοή, τον διαλογισμό, τις ήπιες σωματικές κινήσεις που μπορούν πραγματικά να σας καταπραΰνουν.

Μέρος 2 Προσδιορίστε τις αιτίες του στρες

1. 
   

   
   Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα σημάδια του στρες στη ζωή σας. Μπορείτε να αναπτύξετε μια ποικιλία σημείων όταν είστε άγχος ή άγχος. Αναγνωρίζοντας τα σημάδια του άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το στρες από το να σας προκαλεί έκπληξη. Κάθε άτομο αντιδρά διαφορετικά στο στρες, αλλά υπάρχουν κοινά συμπτώματα που μπορείτε να παρατηρήσετε.
   • Τα ψυχολογικά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν: δυσκολία συγκέντρωσης, προβλήματα μνήμης, τάση να αποσπάται εύκολα, μειωμένη δημιουργικότητα ή λήψη αποφάσεων, ανησυχία ή συχνές αρνητικές σκέψεις.
   • Τα συναισθηματικά σημεία μπορεί να περιλαμβάνουν: κόπωση, ευερεθιστότητα, μεταβολές της διάθεσης, ασυνήθιστες αισθήσεις, αμυντική στάση, έλλειψη κινήτρων ή αναβλητικότητα, έλλειψη εμπιστοσύνης και αυτοεκτίμησης, απογοήτευση, αίσθημα νευρικότητας και απροσδόκητο θυμό.
   • Τα φυσικά συμπτώματα περιλαμβάνουν: πόνους και πόνους, αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, αύξηση βάρους και διαταραχές ύπνου, κρίσεις πανικού, εξάντληση και κόπωση και απώλεια σεξουαλικής επιθυμίας.
   • Τα συμπτώματα συμπεριφοράς περιλαμβάνουν: αμνησία, αυτοπερατότητα, κοινωνική απομόνωση, διαταραχές ύπνου, προβλήματα σχέσεων, μειωμένη διαχείριση του χρόνου και αυτοκίνηση, και κατάχρηση ουσιών όπως αλκοόλ, νικοτίνη ή άλλα παρόμοια φάρμακα.

2. 
   

   
   Προσδιορίστε τις αιτίες του στρες σας. Η καρδιά σας κτυπάει γρήγορα γιατί έχετε τραυματιστεί ή είναι λόγω της παρουσίασης που θα πρέπει να κάνετε στο αφεντικό σας το απόγευμα; Σκεφτείτε για λίγο και προσπαθήστε να μάθετε τι σας ενοχλεί. Εάν αυτό σας βοηθήσει, γράψτε κάποια πράγματα σε ένα κομμάτι χαρτί και οργανώστε τις ιδέες σας. Ορισμένες από τις πιο κοινές πηγές άγχους περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.
   • Οικογένεια: Η σύγκρουση με τους γονείς και τα αγαπημένα σας πρόσωπα ή με τον / την σύζυγό σας ή τον εραστή σας μπορεί πραγματικά να σας τονίσει.
   • Σχολείο και εργασία: Μπορεί να αντιμετωπίζετε δυσκολίες κατά την εκτέλεση ορισμένων καθηκόντων, την τήρηση προθεσμιών ή την εκτέλεση ορισμένων πράξεων. Μπορεί να αισθάνεστε άγχος επειδή δυσκολεύεστε να εξισορροπήσετε το έργο σας και την ιδιωτική σας ζωή ή να λάβετε μεγάλες αποφάσεις.
   • Προσωπικά προβλήματα: Αυτές οι πηγές μπορεί να είναι έντονες. Μπορεί να ανησυχείτε μήπως αισθανθείτε "αρκετά καλό". Μπορεί να τονίζετε εξαιτίας των σχέσεών σας ή των προβλημάτων υγείας ή οικονομικών σας. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε ανήσυχος και μόνος, ή έλλειψη χρόνου για να χαλαρώσετε και να φροντίσετε τον εαυτό σας.

3. 
   

   
   Αναγνωρίστε το ρόλο σας. Είναι πιθανό ότι το άγχος είναι μέρος της ζωής σας στο σημείο να μην καταλάβετε πόσο κολλημένοι είστε. Κάντε ένα βήμα πίσω και προσπαθήστε να επανεξετάσετε το άγχος σας.
   • Αισθάνεστε συχνά έντονη, ακόμη και αν το άγχος είναι μόνο προσωρινό; Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε κάτι σαν "είναι πραγματικά τρελός στην εργασία αυτή την εβδομάδα" για να μιλήσετε για το άγχος σας. Ωστόσο, αν αισθάνεστε τακτικά το άγχος, προϋποθέτει ότι αυτή η κατάσταση θα προέλθει από μια αιτία που υπερβαίνει ένα απλό προσωρινό σοκ.
   • Αισθάνεστε ότι το άγχος σας προσδιορίζει ή ότι γίνεται ένα "φυσιολογικό" κομμάτι της ζωής σας; Για παράδειγμα, πρέπει να πείτε "είμαστε πολύ ανήσυχοι στην οικογένειά μας" ή "είχα πάντα μια αγχωτική ζωή, ένα σημείο, ένα χαρακτηριστικό". Αυτός ο τύπος συλλογισμού μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ότι δεν υπάρχει τίποτα περισσότερο που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε το άγχος σας.
   • Πιστεύετε ότι το άγχος σας προέρχεται από άλλους ή ότι είναι λόγω άλλων; Για παράδειγμα, μπορείτε να σκεφτείτε μπροστά σε μια σχολική εργασία ότι είναι η ακαμψία του δασκάλου σας που σας ελαστικοποιεί παρά την δική σας τάση να χρονοτριβεί. Αυτός ο τρόπος σκέψης θα σας αποτρέψει από τη λήψη πρακτικών μέτρων για τη μείωση του άγχους σας, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής των συνηθειών σας.

   
   

   
   Παρακολουθήστε εάν το άγχος σας δεν προέρχεται από παρελθούσες καταστάσεις. Μερικές φορές μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας εμμονή με το παρελθόν στο σημείο να είναι συνεχώς τονίζονται. Γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν, αλλά μπορείτε να αντιδράτε στις παρούσες καταστάσεις και να προετοιμαστείτε για το μέλλον.
   • Η ανανέωση των γεγονότων του παρελθόντος είναι ένα σημάδι του διανοητικού μαστού, μια επιβλαβής συνήθεια να επαναλαμβάνει ένα είδος «ραβδωτού ρεκόρ» των αρνητικών ιδεών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος και κατάθλιψη. Αυτό είναι επίσης μη παραγωγικό, διότι η μάστιγα δεν μας διδάσκει πολλά για την εμπειρία του παρελθόντος ούτε μας επιτρέπει να προχωρήσουμε στο μέλλον.
   • Αντίθετα, αν έχετε μόνιμη κατάσταση, σκεφτείτε για λίγο και πείτε ότι το παρελθόν έχει περάσει και δεν μπορείτε να αλλάξετε τίποτα. Ωστόσο, μπορείτε να μάθετε να βασίζεστε σε αυτή την εμπειρία και να μαθαίνετε καλά μαθήματα για το μέλλον. Για παράδειγμα, είναι άχρηστο να ρωτάς: "Γιατί οι εραστές μου πάντα αποφασίζουν να χωρίσουν μαζί μου; Δεν αξίζω πολύ. " Αυτά τα είδη σκέψεων μπορούν μόνο να σας τονίσουν ακόμα περισσότερο.
   • Προσπαθήστε να σκεφτείτε το παρελθόν με θετικό τρόπο. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναλύσετε τις προηγούμενες σχέσεις σας από μια άλλη οπτική γωνία, όπως τον τύπο του ατόμου με τον οποίο συνήθως πηγαίνετε έξω, τον τρόπο επικοινωνίας σας ή τα γεγονότα που περιβάλλουν κάθε διάλυση. Μέσω αυτής της ανάλυσης μπορείτε να καταλάβετε τι ήταν λάθος και να εξετάσετε τη βελτίωσή του στις μελλοντικές σας σχέσεις. Αποφύγετε μια ιδεαλιστική αντίληψη για τον εαυτό σας, επειδή μια τέτοια στάση δεν θα σας παρακινήσει να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές.

4. 
   

   
   Δείτε εάν είστε άγχος για το μέλλον. Όλοι μας ανησυχούμε για το μέλλον κάποια στιγμή. Ωστόσο, μπορούμε να αφήσουμε τους εαυτούς μας να παραμεληθούν από το τι θα μπορούσε να συμβεί στο μέλλον στο σημείο να μην μπορεί να ζήσει στο παρόν. Αυτό το είδος προληπτικής σκέψης δεν είναι χρήσιμο, αλλά μπορείτε να μάθετε να σκέφτεστε διαφορετικά. Θυμηθείτε ότι το μέλλον δεν είναι σταθερό.
   • Ένα παράδειγμα υπερβολικής ανησυχίας για το μέλλον είναι το γεγονός της "δραματοποίησης", ενώ φαντάζεται κανείς τα χειρότερα πιθανά σενάρια για αυτό ή εκείνο το γεγονός, ακόμα και τα πιο δευτερεύοντα. Για παράδειγμα, εάν είστε στριμωγμένοι εξαιτίας μιας εξέτασης, η δραματοποίηση μπορεί να μοιάζει με αυτό: "Εάν δεν αποκτήσω καλή βαθμολογία σε αυτή τη δοκιμασία, θα αποτύχει αυτή η εξέταση. Ίσως να χάσω και το εξάμηνο εξετάσεις. Εάν χάσω το εξάμηνο, θα χάσω την υποτροφία μου και δεν θα μπορέσω να συνεχίσω τις σπουδές μου. Θα βρω τον εαυτό μου χωρίς χρήματα και χωρίς δουλειά και αν είναι, θα καταλήξω σε άστεγους και θα αναγκαστώ να ζήσω κάτω από μια γέφυρα, σε ένα κουτί ». Φυσικά, αυτό το παράδειγμα είναι λίγο υπερβολικό, αλλά δείχνει το ύφος των αρνητικών ιδεών που μπορούν να αναπτυχθούν στο μυαλό.
   • Ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης τέτοιων ιδεών είναι να φανταστεί κανείς το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε πραγματικά να συμβεί. Για παράδειγμα, στην παραπάνω περίπτωση, το χειρότερο σενάριο ήταν να χάσετε την είσοδο σε ένα ανώτερο σχολείο, το οποίο θα σας αναγκάσει να επιστρέψετε στο πτυχίο. Τώρα σκεφτείτε το και δείτε αν μπορείτε να το χειριστείτε. Ευτυχώς, γενικά, υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι θα μπορέσετε να το κάνετε. Τέλος, εξετάστε τις πραγματικές πιθανότητες ότι ένα τέτοιο σενάριο θα συμβεί. Στην περίπτωση που έχουμε δηλώσει, η πιθανότητα είναι μάλλον πολύ λεπτή: πράγματι, μια αποτυχημένη δοκιμασία δεν σημαίνει αποτυχία ενός επιπέδου, ούτε είναι συνώνυμη με την αποτυχία της συμμετοχής σε μια δοκιμασία. γυμνάσιο, κλπ.
   • Μπορείτε επίσης να αποφύγετε τη δραματοποίηση σταματώντας σε κάθε «συμπέρασμα» και αναζητώντας αποδείξεις και αντιπαραθέσεις γι 'αυτό. Για παράδειγμα, αν χάσετε τη δοκιμή σας, θα μπορούσατε να αποτύχετε στην εξέταση σας ή θα μπορούσατε να το κάνετε ξανά ή να βελτιώσετε το βαθμό σας και να λάβετε περισσότερες πιστώσεις.

Μέρος 3 Αναπτύξτε ένα σχέδιο

1. 
   

   
   Έχετε μια συνήθεια χαλάρωσης. Πρέπει πάντα να παίρνετε αποφάσεις όταν είστε ήρεμοι και χαλαροί.Όταν είστε στριμμένοι ή αναστατωμένοι, η κρίση σας επηρεάζεται και μπορεί να οδηγήσει στη λήψη αποφάσεων χωρίς νόημα και άκαιρες αποφάσεις.
   • Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τα ρουθούνια. Μετρήστε για πέντε δευτερόλεπτα στο κεφάλι σας και εκπνεύστε απαλά μέσα από το στόμα σας για άλλα πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αναπνοής μέχρι να αισθανθείτε άνετα.
   • Σκεφτείτε κάτι άλλο. Εκκενώστε τις αγχωτικές ιδέες από το μυαλό σας και σκεφτείτε κάτι που μπορεί να σας κάνει ευτυχισμένους, όπως τα παιδιά σας ή ο σύζυγός σας, υποθέτοντας ότι δεν είναι η αιτία του στρες σας. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε στα πράγματα που θέλετε να κάνετε.
   • Οπτικοποιήστε τα καταπραϋντικά πράγματα όπως ένα έρημο νησί ή έναν επαρχιακό δρόμο. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ακόμη και μικρές λεπτομέρειες σχετικά με τα φανταστικά μέρη και φανταστείτε τον εαυτό σας σε αυτά τα μέρη και όχι εκεί που είστε τώρα.
   • Μείνετε μακριά από την πηγή του στρες. Εάν μπορείτε φυσικά να απομακρυνθείτε από το σκανδάλη, κάντε το. Αφήστε το δωμάτιο ή απομακρυνθείτε από αυτό το μονοπάτι για μια στιγμή, για να βάλετε τα πράγματα σε προοπτική.
   • Αναγνωρίστε ότι η ανησυχία δεν είναι πάντα κακή. Μερικές φορές το στρες ή το άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι πρόκειται να κάνετε μια σημαντική ή και αποφασιστική απόφαση. Για παράδειγμα, είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθάνεστε άγχος όταν πρόκειται να πουλήσετε όλα τα υπάρχοντά σας, να αγοράσετε ένα σχολικό λεωφορείο ή να ξεκινήσετε μια νομαδική ζωή στην έρημο. Αυτές είναι πράγματι σημαντικές αποφάσεις και πρέπει να λάβετε υπόψη όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα. Επομένως, το άγχος ή το άγχος είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι που σας επιτρέπει να κάνετε ένα βήμα πίσω και να σκεφτείτε σοβαρά.

   
   

   
   Προσδιορίστε την αντίδρασή σας. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να αντιδράσετε με δύο τρόπους να τονίζετε: μπορείτε να επιλέξετε να αλλάξετε την κατάσταση ή τη στάση σας μπροστά από την κατάσταση. Ακόμα κι αν δεν έχετε τη δύναμη να αλλάξετε την κατάσταση που προκαλεί άγχος, έχετε τη δύναμη να επιλέξετε την αντίδρασή σας σε αυτή την κατάσταση. Μπορεί να αποφασίσετε να μάθετε νέες τεχνικές για να μάθετε πώς να αντιδράτε στο ακριβές άγχος. Μπορείτε να αποφασίσετε να επαναπροσδιορίσετε τις σκέψεις σας. Ακολουθούν μερικές ερωτήσεις που πρέπει να εξετάσετε για αυτήν την προσέγγιση.
   • Είναι μια κατάσταση που μπορείτε να αποφύγετε; Μερικές φορές είναι δυνατόν να αποφευχθεί ο στρεσογόνος παράγοντας και έτσι να αλλάξει η κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε συνεχώς τονισμένοι από ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, μπορείτε να αναλύσετε το πρόγραμμά σας και να δείτε αν μπορείτε να αφήσετε κάποια πράγματα. Πρέπει επίσης να μάθετε να λέτε "όχι" πιο συχνά σε ορισμένα αιτήματα ή να μάθετε να ζητάτε βοήθεια.
   • Είναι μια κατάσταση που μπορείτε να αλλάξετε; Κάποιοι παράγοντες πίεσης δεν μπορούν να αποφευχθούν, αλλά μπορείτε να αλλάξετε αυτές τις καταστάσεις αλλάζοντας τον τρόπο προσέγγισής τους. Για παράδειγμα, ο εραστής σας και μπορείτε να έχετε διαφωνίες κατά περιόδους, ακόμα και αν το ζευγάρι σας κάνει καλά. Ωστόσο, δεν θα σας τονίσω αν αλλάξετε τον τρόπο προσέγγισής τους. Μπορείτε να επιλέξετε να βρείτε έναν συμβιβασμό ή να εκφράσετε άμεσα τι αισθάνεστε αντί να κάνετε έναν ψυχρό πόλεμο.
   • Είναι μια κατάσταση στην οποία μπορείτε να προσαρμόσετε; Μερικές φορές μπορείτε να αλλάξετε την προσέγγισή σας ή τη συμπεριφορά σας για να μειώσετε το άγχος, ακόμη και αν δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση. Για παράδειγμα, αν είστε συνεχώς υπό την πίεση της κυκλοφορίας ώρας αιχμής, δεν μπορείτε να το αλλάξετε αυτό επειδή πρέπει να πάτε στη δουλειά και η κίνηση αιχμής ώρα είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα. Ωστόσο, μπορείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας σε σχέση με αυτό το στρεσογόνο παράγοντα, μεταβαίνοντας τη δημόσια διέλευση στην εργασία, αλλάζοντας τις κατευθύνσεις ή αφήνοντας το πρωί λίγο νωρίτερα ή αργότερα την ημέρα.
   • Είναι μια κατάσταση που πρέπει να γίνει δεκτή; Υπάρχουν πράγματα που δεν μπορούν να αλλάξουν. Δεν μπορείτε να αλλάξετε ή να ελέγξετε τα συναισθήματα, τις ενέργειες ή τις αντιδράσεις άλλων. Δεν μπορείτε να αλλάξετε το γεγονός ότι βρέχει την ημέρα του γάμου σας ή ότι το αφεντικό σας είναι ένας εγωιστής που δεν βλέπει πόσο κάνετε για να είστε καλός υπάλληλος. Ωστόσο, πρέπει να το δεχτείτε ως κάτι πέρα ​​από τον έλεγχό σας και να μην προσπαθήσετε να το ελέγξετε. Θα πρέπει να εξετάσετε αυτές τις καταστάσεις ως πολύ ικανοποιητικές μαθησιακές εμπειρίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι.

2. 
   

   
   Αναπτύξτε ένα σχέδιο. Μερικές φορές μια κατάσταση άγχους μπορεί να επιλυθεί αμέσως με μία και μόνη ενέργεια, αλλά μερικές φορές απαιτεί αρκετά βήματα, ίσως και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Γράψτε ένα σχέδιο με ρεαλιστικούς στόχους και ένα χρονοδιάγραμμα για την επίτευξή τους.
   • Επιπλέον, μπορούν να αποφευχθούν μερικές καταστάσεις άγχους. Εάν οργανώνετε τα σημαντικά γεγονότα σας αρκετά εκ των προτέρων και αναπτύσσετε τα σχέδια έκτακτης ανάγκης, θα έχετε λιγότερο άγχος αργότερα. Η πρόληψη είναι πάντα καλύτερη από τη θεραπεία.

3. 
   

   
   Να είστε ρεαλιστές. Εάν συνεχίζετε να τονίζετε επειδή, παρά τις προσπάθειές σας, δεν είστε σε θέση να κινηθείτε τόσο γρήγορα στα βήματά σας, είναι επειδή δεν έχετε θέσει ρεαλιστικούς στόχους. Σε ένα περιβάλλον όπου η αισιόδοξη στάση "Μπορώ να το κάνω" ενθαρρύνεται, ίσως είναι δύσκολο να δεχτεί ότι κάτι είναι πέρα ​​από σας, τουλάχιστον για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Αν συμβαίνει αυτό, εξετάστε το πρόγραμμά σας και μειώστε τις προσδοκίες σας. Εάν δεν μπορείτε πάντα να το κάνετε, είναι μια κατάσταση που δεν είναι στον έλεγχό σας. Μάθετε από αυτή την εμπειρία και αφήστε τη να περάσει.
   • Εάν συχνά αποτυγχάνετε να επιτύχετε μη ρεαλιστικούς στόχους που θέτει κάποιος άλλος, διαβάστε αυτό το άρθρο.

4. 
   

   
   Πάρτε ένα βήμα κάθε φορά. Ένα σύνθετο πρόβλημα μπορεί να είναι συντριπτικό, όπως όταν έχετε αναπτύξει ένα καλό σχέδιο, αλλά να θυμάστε: "Ένα ταξίδι χιλιάδων μιλίων αρχίζει με ένα μόνο βήμα". Επικεντρωθείτε σε ένα μικρό γκολ κάθε φορά.
   • Να είστε υπομονετικοί και ευγενικοί κατά την εφαρμογή του σχεδίου σας. Να γνωρίζετε ότι η προσωπική ανάπτυξη είναι μια μακροχρόνια δουλειά που δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Αν συναντήσετε εμπόδια ή δυσκολίες (κάτι που είναι βέβαιο ότι θα συμβεί κατά καιρούς), θεωρήστε τα ως εμπόδια δρόμου που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε νέους τρόπους επίλυσης του προβλήματος και όχι ως «αποτυχίες».

Μέρος 4 Λαμβάνοντας συγκεκριμένα βήματα

1. 
   

   
   Σταματήστε να χρονοτριβείτε. Η αναβολή συχνά οφείλεται στο φόβο και το άγχος, που μπορεί να σας επιβραδύνει στις ενέργειές σας. Μερικές φορές, η τελειότητα είναι υπεύθυνη για αυτή την κατάσταση. Μπορείτε να αναζητήσετε την "τελειότητα" (η οποία είναι τόσο υποκειμενική όσο και μη ρεαλιστική) στο σημείο να μην είναι σε θέση να μακιγιάζ τι να κάνετε, επειδή φοβάστε ότι τα πράγματα θα συμβούν όπως εσείς επιθυμείτε. Ευτυχώς, υπάρχουν μέθοδοι για να ξεπεραστεί η αναβολή και το άγχος που μπορεί να προκαλέσει.
   • Γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα αποτελέσματα, μόνο τις ενέργειες. Μπορεί να είστε τόσο άγχος για το τι θα σκεφτεί ο δάσκαλός σας για το δοκίμιό σας ότι δεν μπορείτε να αρχίσετε να το γράφετε. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να ελέγξετε μόνο τι εσείς μπορεί να κάνει: αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να κάνετε το καλύτερό σας για να γράψετε τα καλύτερα δοκίμια. Τα υπόλοιπα δεν εξαρτώνται από εσάς πια.
   • Αναγνωρίστε ότι η "τελειότητα" δεν είναι αυτού του κόσμου. Κανένας άνθρωπος δεν μπορεί να επιτύχει την τελειότητα και αυτό που πιστεύουμε ότι είναι τέλειο μπορεί να μην είναι τέλειο αλλού. Αντίθετα, κάντε το καλύτερό σας και αποφύγετε να κάνετε δηλώσεις με βάση τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, ένας τελειομανής θα θεωρήσει ένα Β στην διατριβή του μια «αποτυχία», διότι κατά τη γνώμη του δεν είναι ένα τέλειο αποτέλεσμα. Ωστόσο, κάποιος που ξέρει ότι έχει κάνει το καλύτερό της, θα πει ότι αναγνωρίζει ότι έχει κάνει τα δυνατά της και είναι υπερήφανη για το έργο της, ανεξάρτητα από το βαθμό που δόθηκε στη διατριβή της.
   • Δώστε προσοχή στη λέξη "πρέπει" στις δηλώσεις σας. Αυτές οι ύπουλες ιδέες μπορούν να σας ωθήσουν να διπλώσετε σε δύο για να λύσετε προβλήματα πέρα ​​από τον έλεγχό σας. Για παράδειγμα, ίσως να πιστεύετε ότι ένας "καλός φοιτητής δεν πρέπει ποτέ να κάνει λάθος". Ωστόσο, αυτή είναι μια μη ρεαλιστική προσδοκία που κανείς δεν μπορεί να επιτύχει. Αντίθετα, πρέπει να σκεφτόμαστε με το ρήμα "δύναμη": "Μπορώ να κάνω το καλύτερό μου και να εκτιμώ τις προσπάθειές μου, ακόμα κι αν κάνω λάθη. Εκτός αυτού, ο καθένας κάνει λάθη στη ζωή του.

2. 
   

   
   Πρακτική συγκέντρωση. Δεν μπορείτε να εξαλείψετε εντελώς το άγχος της ζωής σας και στην πραγματικότητα δεν πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε. Το στρες μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο. Μπορεί ακόμη και να είναι ένα σημάδι μιας μεγάλης δέσμευσης σε αυτό που κάνουμε ή πρόκειται να κάνουμε. Οι τεχνικές συγκέντρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να παρατηρήσετε αγχωτικές εμπειρίες και να τις δεχτείτε χωρίς να τους επικρίνετε. Αυτό δεν θα σας επιτρέψει να εστιάσετε πάρα πολύ στο άγχος σας. Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.
   • Δοκιμάστε το διαλογισμό σταφυλιών. Μπορεί να ακούγεται λίγο τρελός, αλλά αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε μερικές φορές να εστιάσετε τη στιγμή. Καθώς εστιάζετε όλη την προσοχή σας σε μια χούφτα σταφυλιών, θα δώσετε προσοχή σε κάθε λεπτομέρεια της εμπειρίας σας, αναγνωρίζοντας αυτό μέσα σας. Δοκιμάστε αυτή τη μορφή διαλογισμού για 5 λεπτά κάθε μέρα.
     • Ξεκινήστε με μια χούφτα σταφύλια. Πάρτε ένα σταφύλι με τα δάχτυλά σας και κρατήστε το. Γυρίστε το για να παρατηρήσετε την ουρή του, τις κοιλότητες και τις ανωμαλίες της. Σημειώστε μυαλά τα χαρακτηριστικά των σταφυλιών.
     • Εξετάστε τα σταφύλια απεικονίζοντας τα. Πάρτε το χρόνο να ματιά προσεκτικά το σταφύλι σαν να ήσασταν ένας αλλοδαπός που έρχεται από έναν άλλο πλανήτη και που βλέπει αυτό το αξιοθαύμαστο πράγμα τσαλακωμένο για πρώτη φορά. Παρατηρήστε το χρώμα, το σχήμα και την ουρή του.
     • Νιώστε τη μυρωδιά των σταφυλιών. Φέρτε τα σταφύλια μέχρι τη μύτη σας και εισπνεύστε το με μια βαθιά αναπνοή. Προσπαθήστε να το περιγράψετε στον εαυτό σας. Θα διαπιστώσετε ότι κάποιοι άνθρωποι έχουν διαφορετική μυρωδιά από άλλους!
     • Βάλτε τα σταφύλια στη γλώσσα σας. Νιώστε την ουρή του στο στόμα. Μπορείτε να νιώσετε το βάρος του; Μπορείτε να το πάρετε πίσω στο στόμα σας, εξερευνώντας την ουρή του σε διάφορα μέρη του στόματος;
     • Μικρό δάγκωμα των σταφυλιών για γεύση. Παρατηρήστε τις κινήσεις του στόματός σας ενώ το μασάτε. Προσπαθήστε να διακρίνετε το μυ στο στόμα που χρησιμοποιείτε για να μασάτε. Παρατηρήστε πώς το μάσημα επηρεάζει την ουρία και τη γεύση των σταφυλιών.
     • Καταπιείτε τα σταφύλια. Προσπαθήστε να δείτε αν μπορείτε να συνοδεύσετε τα σταφύλια ενώ τα καταπιείτε. Τι μυς χρησιμοποιείτε για να το κάνετε; Πώς μοιάζει;
   • Δοκιμάστε μια άσκηση αυτοβοήθειας. Μπορεί να ανησυχείτε τόσο πολύ για το καθημερινό άγχος που έχετε συνηθίσει να κρίνετε τον εαυτό σας για αυτό. Μια μικρή αυτοθεραπευτική άσκηση 5 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι γίνεστε σκληροί για τον εαυτό σας.
     • Σκεφτείτε μια αγχωτική κατάσταση. Σημειώστε οποιαδήποτε αίσθηση του στρες στο σώμα σας ή οποιοδήποτε συναίσθημα αισθάνθηκε.
     • Επαναλάβετε αυτό, "είναι μια στιγμή του πόνου" ή "αυτό είναι άγχος". Αναγνωρίζοντας τι συμβαίνει σε εσάς χωρίς να κρίνετε θα σας κάνει πιο ευαισθητοποιημένη την εμπειρία σας.
     • Τώρα, επαναλάβετε αυτό: "το άγχος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής" ή "όλοι μερικές φορές βιώνουν αρνητικές εμπειρίες". Με αυτόν τον τρόπο, θα αναγνωρίσετε ότι είστε απλός άνθρωπος όπως όλοι οι άλλοι και ότι δεν είστε άτομο με ειδικές ανάγκες ή "καλό για τίποτα" εξαιτίας των αρνητικών σας εμπειριών.
     • Βάλτε τα χέρια σας στην καρδιά σας ή περάστε τα χέρια σας γύρω σας σαν να φιλάτε τον εαυτό σας. Το επαναλαμβάνετε: "Πρέπει να είμαι καλός στον εαυτό μου" ή "Μπορώ να είμαι υπομονετικός;" Μπορείτε να πείτε τι νομίζετε ότι είναι κατάλληλη για την περίσταση, αλλά πρέπει να είναι κάτι θετικό .
   • Το Κέντρο Ανθρωπιστικής Δράσης του Μπέρκλεϊ προσφέρει μια άλλη σειρά καλών ασκήσεων στο δικτυακό σας τόπο που συχνά μπορείτε να εξασκηθείτε.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το ακρωνύμιο RAIN. Είναι ένα ακρωνύμιο που εφευρέθηκε από τον ψυχολόγο Michele McDonald για να σας βοηθήσει να ασκείτε συνειδητό διαλογισμό. Αυτό το ακρωνύμιο έχει ένα ιδιαίτερο νόημα.
   • Ε να "αναγνωρίσει" τι είναι λάθος. Προσδιορίστε συνειδητά και αναγνωρίστε τι είναι λάθος αυτή τη στιγμή. Αυτό περιλαμβάνει τον εντοπισμό αρνητικών και θετικών συναισθημάτων και σκέψεων. Για παράδειγμα, "Είμαι πολύ θυμωμένος και τόνισε τώρα."
   • Ένα να "δεχτεί" την εμπειρία ή την κατάσταση που προκύπτει. Αυτό σημαίνει να δεχτείτε τι συμβαίνει στο μυαλό ή την καρδιά σας χωρίς να είστε κρίσιμοι. Είναι εύκολο να κρίνεις τον εαυτό σου όταν κάποιος έχει προφανώς «αρνητικές» αντιδράσεις ή συναισθήματα ή προσπαθεί να τις αποφύγει ή να τις καταστείλει. Αντίθετα, τα εντοπίστε και τα δεχτείτε. Για παράδειγμα, "Είμαι πολύ θυμωμένος με τον εραστή ή τον σύντροφό μου, αλλά ντρέπομαι να τον μίλησα ξηρά".
   • εγώ να "επιθεωρήσει" με συμπόνια. Αυτή η κρίσιμη πτυχή συνεπάγεται την έκφραση συμπόνιας προς τον εαυτό του και τους άλλους, καθώς ελέγχετε την παρούσα κατάσταση. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι αποκαλύπτουν οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας σχετικά με τις απόψεις σας και τις τρέχουσες ανάγκες σας. Για παράδειγμα, εάν είστε θυμωμένος με τον σύντροφό σας και ντρέπεστε να τον φωνάξετε, ίσως μπείτε στον πειρασμό να κρίνετε σκληρά λέγοντας: "Είναι ανόητο να τον προσβάλλετε, με έκανε να τρελαθήκαμε. ». Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να είστε συμπονετικοί και να πείτε: "Τον προστάτησα και ντρέπομαι γιατί τον αγαπώ. Έκανα λάθος και το αποδέχομαι. Ο σύντροφος μου είπε πράγματα που με ενοχλούσαν, αλλά ξέρω ότι με αγαπά κι εγώ. Θα συνεργαστούμε για την επίλυση αυτού του προβλήματος. "
   • Ν για "φυσικά" συνειδητή. Η φυσική συνείδηση ​​προκύπτει από την υπερβολική μη προσωποποίηση της εμπειρίας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγουμε τη γενίκευση με βάση μια μοναδική εμπειρία, για παράδειγμα με το να σκεφτόμαστε «είμαι μηδέν» ή «είμαι καλός για τίποτα». Τα συναισθήματά σας είναι μέρος της εμπειρίας σας, αλλά δεν είναι αναγνωρίσιμα εσείς. Γνωρίστε ότι μπορείτε να έχετε αρνητικά συναισθήματα και εμπειρίες χωρίς αυτό να σας χαρακτηρίζει.

4. 
   

   
   Διαλογίζεται. Ο διαλογισμός αφορά τη διατήρηση της ηρεμίας και την αποδοχή της παρούσας κατάστασης. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι και χαλαροί ακόμα και στις καθηλωτικές καθημερινές καταστάσεις. Πράγματι ο διαλογισμός επιτρέπει μακροπρόθεσμα να αποκατασταθεί ο τρόπος που τα κυκλώματα του εγκεφάλου ανταποκρίνονται στους στρεσογόνους παράγοντες! Ο συνειδητός διαλογισμός αναγνωρίστηκε πρόσφατα από πολλούς επιστήμονες ως ιδιαίτερα αποτελεσματικός. Μπορείτε να κάνετε περιόδους διαλογισμού μόνοι σας, να πάρετε μαθήματα ή να χρησιμοποιήσετε έναν ηχητικό οδηγό.
   • Ξεκινήστε βρίσκοντας ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς ή διαταραχές. Αποφύγετε να το κάνετε μπροστά από την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή έχοντας το κινητό σας τηλέφωνο στο δρόμο. Εάν μπορείτε, κάνετε 15 λεπτά διαλογισμού (ακόμα και αν τα 30 λεπτά θα είναι ακόμα καλύτερα).
   • Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά και τακτικά. Αρχίστε εστιάζοντας πρώτα στην αναπνοή. Στη συνέχεια, μπορείτε να πάρετε σταδιακά το μυαλό σας να εστιάσετε σε άλλες αισθητηριακές εμπειρίες.
   • Σημειώστε τα συναισθήματά σας χωρίς να είστε κρίσιμοι. Αποδεχτείτε τις σκέψεις που διαπερνούν το μυαλό σας όπως είναι, ακόμα και αν είναι αρνητικές: "Νομίζω ότι αυτή τη στιγμή ότι αυτό ή εκείνο το πράγμα είναι συνηθισμένο". Αποδεχτείτε αυτήν τη σκέψη όπως είναι χωρίς να προσπαθείτε να την αλλάξετε ή να την απορρίψετε.
   • Αν βρείτε τον εαυτό σας αποσπούν την προσοχή σας, επαναφέρετε τις σκέψεις σας για να εστιάσετε στην αναπνοή σας.
   • Μπορείτε να βρείτε οδηγούς ήχου για διαλογισμό στο διαδίκτυο. Τα κέντρα ψυχικής υγείας, όπως το κέντρο υποστήριξης φοιτητών του Πανεπιστημίου του Laval στο Κεμπέκ, και τα ερευνητικά κέντρα μελετών όπως το UCLA προσφέρουν διαδικτυακούς οδηγούς διαλογισμού MP3. Μπορείτε επίσης να βρείτε κινητές εφαρμογές όπως "Calm" ή "Bamboo" που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαλογιστείτε.

5. 
   

   
   Επαναλάβετε τις θετικές προτάσεις. Αντιπαθείτε τις αρνητικές σκέψεις που προκύπτουν υπενθυμίζοντας σας θετικές σκέψεις.Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να μάθετε πώς να κάνετε το καλύτερο από τον εαυτό σας και όχι το χειρότερο και μπορεί να μειώσει το άγχος. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα:
   • "Μπορώ να το κάνω,"
   • "Μπορώ να κάνω το καλύτερό μου. Αυτό είναι μόνο που μπορώ να κάνω. Δεν θα μπορούσα να κάνω περισσότερα από αυτό,
   • "Είμαι πάνω από αυτά τα προβλήματα"
   • "Τα λάθη μου δεν είναι αυτό που μου χαρακτηρίζει"
   • "Είμαι απλά ένας απλός άνθρωπος, μπορώ να κάνω λάθη"
   • "Είναι μόνο μια προσωρινή κατάσταση. Θα περάσει τελικά,
   • "Μπορώ να ζητήσω βοήθεια αν το χρειαστώ"

6. 
   

   
   Εξαλείψτε το στρες σας με παραγωγικό τρόπο. Μπορεί να φαίνεται εύκολο να χειριστείτε το άγχος μη παραγωγικά, όπως η κατανάλωση αλκοόλ ή άλλων ουσιών ή η προσβολή άλλων ανθρώπων, ζώων ή άψυχων αντικειμένων. Αποφύγετε αυτό και επικεντρωθείτε στις παραγωγικές μεθόδους για την εξάλειψη του στρες.
   • Αντισταθείτε στον πειρασμό να εκραγεί ή να σπάσει ο θυμός όταν τονίζετε, ειδικά όταν είστε αναστατωμένοι. Η έκφραση του θυμού μέσω φωνής, σωματικής βίας ή σπάζοντας αντικείμενα μπορεί να επιδεινώσει. Προσπαθήστε να κάνετε πράγματα που είναι λιγότερο επιθετικά, όπως η συμπίεση μίας μπάλας ή η κουράγιο.
   • Ένας άλλος τρόπος για να ανακουφίσετε τον εαυτό σας σε μια αγχωτική ή οδυνηρή κατάσταση είναι να ορκίζεστε λόγια. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν το κάνετε: είναι προφανές ότι αν πάρετε μια βόμβα από το στόμα σας μπροστά από το αφεντικό σας ή ασκείτε κριτική στα παιδιά σας, θα βλάψετε τον εαυτό σας και τους άλλους.
   • Κρατήστε αν θέλετε. Μερικές φορές, απλά κραυγή. Εάν το κάνετε σωστά, θα αισθανθείτε ανακουφισμένος. Καθώς ουρλιάζετε, επαναλάβετε μερικές καταπραϋντικές φράσεις μέσα στον εαυτό σας και αφήστε το σώμα σας να νιώσει όλες τις αισθήσεις που παράγονται.
   • Ακούστε κάποια χαλαρωτική μουσική. Η Βρετανική Ακαδημία Ηχητικής Θεραπείας έχει συγκεντρώσει μια συλλογή από "πιο χαλαρωτική" μουσική. Ακούγοντας την χαλαρωτική και χαλαρωτική μουσική όταν τονίζετε μπορεί να προκαλέσει ψυχολογική αντίδραση χαλάρωσης.
   • Κάντε μπάνιο ή ζεστό ντους. Η φυσική θερμότητα είναι γνωστή για τις χαλαρές αρετές της σε πολλούς ανθρώπους.

συμβουλή

• Το άγχος από τα μελλοντικά γεγονότα προκαλείται κυρίως από τον φόβο, ενώ το άγχος που σχετίζεται με τις τρέχουσες καταστάσεις προκαλείται συνήθως από αίσθημα αδυναμίας.
• Κάντε τον εαυτό σας ευτυχισμένο Μερικές φορές τα λουτρά με φούσκα που συνοδεύονται από μουσική μπορεί να είναι χαλαρωτικά.
• Γράψτε τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας σε ένα ημερολόγιο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τα εκκενώσετε ιδιωτικά και αποτελεσματικά, έτσι ανυψώνοντάς τα έξω από το μυαλό σας ενώ αδειάζετε την καρδιά σας.
• Εάν νιώθετε την επιθυμία να φυσήξετε το θυμό σας σε κάποιον επειδή είστε "τόσο άγχος", κλείστε τα μάτια σας, αναπνεύστε και μετρήστε σε δέκα.
• Πάρτε έναν υπνάκο. Το napping θα σας βοηθήσει να κάνετε σαφείς αποφάσεις. Θα έχετε σαφέστερες ιδέες και μπορείτε να κάνετε λογικές αποφάσεις.
• Μπορείτε να μιλήσετε με κάποιον για το άγχος σας, αλλά αν δεν υπάρχει κάποιος που να σας ακούει, γράψτε τις αιτίες του στρες σας, όπως μια συνάντηση που πρέπει να παρακολουθήσετε, στο ημερολόγιό σας!
• Γράψτε όλα τα βήματα που περνάτε. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και θα μπορούσατε να περάσετε από συγκεκριμένα βήματα.
• Χαλαρώστε να παίζετε παιχνίδια σε κινητές συσκευές ή να παρακολουθείτε τηλεόραση.

προειδοποιήσεις

• Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για όλα όσα συμβαίνουν. Μερικές φορές, ανεξάρτητα από τις προσπάθειες που κάνετε, ένα πρόβλημα μπορεί να φαίνεται αδύνατο να επιλυθεί. Η απομάκρυνση του θέματος δεν είναι πάντα κακό, αλλά η αποθάρρυνση και η χρήση αυτοτραυματισμών είναι αντιπαραγωγική.
• Μια ανάρμοστη απάντηση στο άγχος ή η αδυναμία υπερνίκησης του άγχους μπορεί να μειώσει το προσδόκιμο ζωής σας. Είναι αλήθεια ότι όλα δεν είναι δυνατά, αλλά τίποτα δεν θα αλλάξει αν αντί να τα αφιερώσετε, απλά κάθεστε εκεί και εγκαταλείπετε. Η εργασία και η προσπάθεια είναι ήδη από μόνα τους επιτεύγματα.
• Έχοντας τη συνήθεια να χτυπάτε ή να χτυπάτε τα πράγματα όταν είστε ενοχλημένοι θα σας κάνει επιθετικό και βίαιο. Είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να μειώσετε την οργή σας παρά να αφήσετε τον ατμό σε ανθρώπους ή πράγματα. Ποτέ μην χτυπάτε ένα άτομο ή ένα κινούμενο πρόσωπο και προσέξτε για τα άψυχα αντικείμενα που χτυπήσατε, καθώς μπορεί να σας βλάψουν.
• Μην χρησιμοποιείτε αυτοθεραπεία. Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορούν να σας δώσουν μια προσωρινή απόδραση, αλλά τα προβλήματά σας θα είναι πάντα εκεί όταν θα ξαναγυρίσετε. Επιπλέον, σίγουρα θα θέλατε να αποφύγετε εθιστικές καταστάσεις στη ζωή σας! Ακόμα κι αν δεν νοιάζεστε μόνοι σας ή δεν το γνωρίζετε, ένας τέτοιος εθισμός θα σας επηρεάσει και εκείνους που σας αγαπούν.