Πώς να αποφύγετε την ρωγμή των αρμών

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Επεκτάσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας
• Μέθοδος 2 Κάντε ασκήσεις για τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων
• Μέθοδος 3 Υιοθετήστε μια υγιή σωματική μηχανική

Σε αυτό το άρθρο: Εκτελέστε τεντώματα για να βελτιώσετε την κινητικότητα. Ασκηθείτε για να βελτιώσετε την υγεία των αρθρώσεων. Υιοθετήστε μια υγιή μηχανική του σώματος26 Αναφορές

Η ρωγμή των αρθρώσεων μπορεί να είναι ενοχλητική, αλλά μην ανησυχείτε αν δεν αισθάνεστε πόνο ή πρήξιμο. Αν θέλετε να μειώσετε αυτούς τους θορύβους, πρέπει να είστε ενεργός. Η κίνηση βοηθά στη διανομή υγρών λίπανσης στις αρθρώσεις, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τις κρίσεις και να προωθήσουν τη γενική υγεία. Πρέπει να τεντώνετε, να ασκείτε τακτικά και να υιοθετείτε έναν υγιή μηχανισμό σώματος κατά τη διάρκεια όλων των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Εάν αισθανθείτε πόνο ή πρήξιμο (ή αν ακούτε ένα δυνατό θόρυβο αντί για δυνατά), θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό αντί να προσπαθείτε να τεντώσετε ή να ασκήσετε.

στάδια

Μέθοδος 1 Επεκτάσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας

1. 
   

   
   Τεντώστε απαλά τον λαιμό για την προώθηση της υγείας της σπονδυλικής στήλης. Εάν αισθάνεστε συχνά το σπάσιμο του λαιμού σας, προσπαθήστε να κοιτάξετε μπροστά. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και τραβήξτε το αυτί πιο κοντά στον ώμο σας. Πρέπει να παραμείνετε στη θέση αυτή για τριάντα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
   • Μετά την κλίση του κεφαλιού σας από κάθε πλευρά, κοιτάξτε μπροστά. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, γυρίστε το απαλά προς τα δεξιά για να επαναλάβετε την άσκηση από εκείνη την πλευρά.
   • Για να ολοκληρώσετε το τέντωμα του λαιμού, κοιτάξτε προς τα εμπρός, στη συνέχεια χαμηλώστε το πηγούνι προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα της πλάτης του λαιμού σας. Μείνετε στη θέση αυτή για τριάντα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

2. 
   

   
   
   
   Σχηματίζετε τα γράμματα Y, T και W καθώς τεντώνετε χαλαρώστε τους ώμους. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια εκτεταμένα και οι γοφοί ελαφρώς λυγισμένοι. Πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει ένα Y. Πιέστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και παραμείνετε στη θέση αυτή για τριάντα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας στο πλευρό σας.
   • Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα Τ. Πρέπει να τα τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ είστε άνετα και να παραμείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Τότε τους φέρτε πίσω στο πλευρό σας.
   • Τέλος, πρέπει να επεκτείνετε τα χέρια σας για να σχηματίσουν ένα Τ. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας με τις παλάμες σας προς το κεφάλι σας για να σχηματίσετε ένα W με τα χέρια σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας πίσω στο σώμα.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 5 σετ 30 δευτερολέπτων για κάθε θέση.

3. 
   

   
   
   
   Εκτελέστε 5 τετράπλευρα τεντώματα ανά σκέλος. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό γόνατο για να φέρετε το πόδι πίσω. Πιάστε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι και ανασηκώστε το ελαφρά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στα τετράγωνα σας ή στον μύτη στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο πόδι.
   • Μπορείτε να στηρίξετε έναν τοίχο ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Πρέπει να εκτελέσετε πέντε σύνολα τριάντα δευτερολέπτων σε κάθε σκέλος.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε τη θέση του αριθμού 4. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση των κρίσεων των γοφών. Θα πρέπει να ξεκινήσετε από το να βρίσκεταιτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το στο δεξί γόνατο έτσι ώστε το φυτό να δείχνει προς τα δεξιά. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το δεξιό μηρό σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους γλουτούς και τους γοφούς σας.
   • Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά.
   • Πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ 4 επαναλήψεων ανά σκέλος.

5. 
   

   
   Να γνωρίζετε πότε να κάνετε το τέντωμα. Αποφύγετε το τέντωμα ή την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο ή πρήξιμο. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό εάν αισθανθείτε πόνο ή πρήξιμο, ή αν ακούτε μια αδύναμη και οδυνηρή χτύπημα όταν κάνετε μια δραστηριότητα. Γενικά, είναι φυσιολογικό οι αρθρώσεις να προκαλούν θόρυβο. Επιπλέον, είναι κάτι αναπόφευκτο για τους περισσότερους. Ωστόσο, ο πόνος ή οίδημα στις αρθρώσεις μπορεί να υποδηλώνει τραυματισμό, αρθρίτιδα ή άλλο πρόβλημα που απαιτεί ιατρική φροντίδα.
   • Συνήθως, μια ισχυρή και ανώδυνη ρωγμή είναι απλά η απελευθέρωση φυσαλίδων αερίου σε μια άρθρωση. Εάν είναι οδυνηρό και λιγότερο ισχυρό, μπορεί να υποδεικνύει έναν σπασμένο τένοντα, μια εξάρθρωση της άρθρωσης ή κάταγμα κόπωσης.

Μέθοδος 2 Κάντε ασκήσεις για τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων

1. 
   

   
   Άσκηση για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Ο στόχος πρέπει να είναι συνολικά 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Αερόβιες ασκήσεις (όπως περπάτημα, ελαφριά τζόκινγκ και ποδηλασία) είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για τους αρθρώσεις.
   • Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε ιστορικό καρδιακών, οστικών ή αρθρικών προβλημάτων.

2. 
   

   
   Διαφορετικές δραστηριότητες και ασκήσεις. Οι τακτικές και ποικίλες ασκήσεις είναι ευεργετικές για τους αρθρώσεις, αλλά οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορούν να προκαλέσουν χρόνιους τραυματισμούς. Δοκιμάστε κάθε μέρα για να εργαστείτε σε διάφορα μέρη του σώματός σας. Εάν πρέπει να κάνετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις στην εργασία, κάντε διαλείμματα κάθε 15 με 30 λεπτά για να τεντώσετε.
   • Για μια ποικιλία ασκήσεων, δοκιμάστε την κατάρτιση δύναμης τις Δευτέρες, τζόγκινγκ την Τρίτη, τέντωμα ή γιόγκα την Τετάρτη και ποδηλασία τις Πέμπτες.

3. 
   

   
   Κολυμπήστε, ποδήλατο και περπατήστε για να ενισχύσετε τα πόδια σας. Αν τα γόνατά σας, οι γοφοί και οι αστραγάλες σπάσουν συχνά, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην ενίσχυση των μυών των ποδιών για να μειώσετε την ένταση στις αρθρώσεις αυτές. Μπορείτε να κάνετε γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση ή χρήση μηχανών αντοχής στο γυμναστήριο.
   • Εάν έχετε ιστορικό κοινών προβλημάτων, θα πρέπει να εκτελείτε δραστηριότητες χαμηλού αντικτύπου (όπως κολύμβηση και περπάτημα). Για να ελαχιστοποιήσετε την ένταση στις αρθρώσεις, δοκιμάστε το περπάτημα σε επίπεδα, μαλακά μονοπάτια αντί σκληρών, κεκλιμένων επιφανειών.

4. 
   

   
   Εκτελέστε 10 αντλίες γόνατος κατά τη διάρκεια διακοπών κατά την εργασία. Σταθείτε με τα πόδια μακριά από τους γοφούς και τα χέρια απλωμένα μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και επεκτείνετε τους γλουτούς σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας σε περίπου 10 ή 13 cm. Πρέπει να κοιτάξετε μπροστά όταν λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας με το δεύτερο δάκτυλο του κάθε ποδιού.
   • Αποφύγετε την επέκταση των γόνατων πέρα ​​από τα δάκτυλα των ποδιών. Πρέπει να παραμείνετε στη θέση αυτή για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να ολοκληρώσετε συνολικά 10 επαναλήψεις.
   • Το πτυσσόμενο γόνατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης κατά τη διάρκεια των διακοπών στην εργασία ή όταν δεν έχετε χρόνο να κάνετε μια βόλτα.

5. 
   

   
   Εγγραφείτε για ένα μάθημα γιόγκα ή tai chi. Χάρη σε αυτά, είστε βέβαιοι να διατηρήσετε μια καλή στάση. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε βίντεο στο Internet για να εξασκηθείτε. Εκτός από τη βελτίωση της υγείας και της ευελιξίας των άρθρων, η γιόγκα και το tai chi βελτιώνουν επίσης την ισορροπία και αποτρέπουν τις πτώσεις.

Μέθοδος 3 Υιοθετήστε μια υγιή σωματική μηχανική

1. 
   

   
   Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αποφύγετε τη διέλευση των ποδιών σας ή την κάμψη σε καθιστή θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και προσπαθήστε να τα ευθυγραμμίσετε με τους γοφούς σας. Πρέπει να καθίσετε όρθιοι διατηρώντας τη φυσική καμπύλη της πλάτης (που μοιάζει με εκείνη του γράμματος S).
   • Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι οσφυϊκής χώρας για να στηρίξετε την καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης.
   • Πρέπει να αφήσετε ένα μικρό διάστημα μεταξύ της άκρης του καθίσματος και του πίσω μέρους των γόνατων.
   • Πρέπει να διατηρείτε καλή στάση όλη την ημέρα, είτε στο γραφείο σας είτε με αυτοκίνητο ή με τα πόδια.

2. 
   

   
   Αποφύγετε να κάθεστε περισσότερο από 30 λεπτά τη φορά. Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο ή κάθονται για μεγάλες χρονικές περιόδους, προσπαθήστε να σηκωθείτε και να τεντώσετε τουλάχιστον κάθε μισή ώρα. Εάν παραμείνετε στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι αρθρώσεις σας μπορεί να κολλήσουν και να σπάσουν.
   • Όταν σηκώνονται και κινούνται, δοκιμάστε να τεντώσετε το λαιμό και τους ώμους σας και να κάμπτετε τα γόνατά σας. Όποτε είναι δυνατόν, περπατήστε γύρω από το γραφείο ή στους διαδρόμους.

3. 
   

   
   Περπατήστε με τη σωστή προτομή και τα γόνατα, τους γοφούς και τα πόδια ευθυγραμμισμένα. Πρέπει να παραμείνετε όρθιοι όταν περπατάτε και να αποφύγετε να κάμπτεστε ή να κοιτάτε το τηλέφωνό σας. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τους αστραγάλους να κινηθούν ή να γονατιστούν προς τα μέσα και να αποτρέψετε την ισοπέδωση των γοφών από πάνω προς τα κάτω.
   • Στρέψτε τα δάχτυλα προς τα εμπρός ενώ περπατάτε και κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με αυτά καθώς τα λυγίζετε.
   • Η κακή στάση του σώματος ενώ περπατάτε μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια προβλήματα άρθρωσης. Εάν τα γόνατά σας, οι αστραγάλες και οι γοφοί είναι εσφαλμένα ευθυγραμμισμένοι, πιθανότατα θα ακούσετε τους τένοντες να στρέφουν και να σπάσουν καθώς τρίβονται στα οστά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η τριβή μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αρθρώ

4. 
   

   
   Σηκώστε τα αντικείμενα με τα πόδια σας και όχι με την πλάτη σας. Ποτέ μην λυγίζετε στη μέση για να σηκώνετε αντικείμενα με την πλάτη σας. Αντ 'αυτού, κοιτάξτε μπροστά, κρατήστε τον κορμό σας ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας, και επεκτείνετε τους γλουτούς σας ενώ κλίνει στο πάτωμα. Τοποθετήστε το αντικείμενο όσο το δυνατόν πιο κοντά σας και σηκώστε το σώμα σας με το να τεντώνετε σταθερά τα πόδια σας.
   • Πρέπει να κρατήσετε καλά τα πόδια σας όταν χαμηλώσετε τον εαυτό σας για να σηκώσετε ένα αντικείμενο. Μόλις το σηκώσετε, θα πρέπει να ισιώσετε σταθερά τα πόδια σας αντί να κάνετε ξαφνικές κινήσεις.
   • Πρέπει να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς ενώ ανυψώνετε για να διατηρείτε τη σταθερότητα του κορμού.

5. 
   

   
   Ξαπλώστε στο πλευρά ή πλάτη και όχι στο στομάχι. Αν συνήθως ξυπνάτε με πόνο και δυστοκίες στις αρθρώσεις σας, ίσως είναι χρήσιμο να αλλάξετε τη θέση σας ενώ κοιμάστε. Αν κοιμάστε στο στομάχι σας, η φυσική ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης ισοπεδώνει, πράγμα που μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να κοιμηθείτε στο πλάι ή στην πλάτη σας και να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια για να στηρίξετε τα πόδια σας.
   • Αν κοιμάστε στο πλάι σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Εάν κοιμάστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.