Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των αθλητικών περιόδων σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Οργάνωση ενός προγράμματος ποιότητας
• Μέρος 2 Δοκιμάστε τη διάσπαση
• Μέρος 3 Ενισχύστε την κλασσική σας γυμναστική
• Μέρος 4 Χαλαρώστε το σώμα σας
• Μέρος 5 Οργανώστε τα γεύματά σας με την πάροδο του χρόνου
• Μέρος 6 Έχοντας μια θετική και παραγωγική στάση

Σε αυτό το άρθρο: Οργανώστε ένα ποιοτικό πρόγραμμα Δοκιμάστε το splitBooster την κλασική αθλητική σας συνάντησηRepose your bodyOrganize τα γεύματά σας με την πάροδο του χρόνουHave a positive and productive attitude41 Αναφορές

Σχεδόν όλοι οι τύποι άσκησης είναι καλός για να ξαναβρεθούμε σε σχήμα με ανθρώπους που δεν κάνουν καθόλου αθλήματα. Ενσωματώστε ένα κανονικό πρόγραμμα αθλημάτων στη ζωή σας για να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε, να μειώσετε τα στρες και τα προβλήματα υγείας και να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να αξιοποιήσουν στο έπακρο το πρόγραμμα άσκησής τους. Μάθετε πώς να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα διοργανώνοντας σωστά και έχοντας σωστή διατροφή, ξεκουράζεστε καλά και διατηρώντας μια θετική στάση.

στάδια

Μέρος 1 Οργάνωση ενός προγράμματος ποιότητας

1. 
   

   
   Σχεδιάστε τις αθλητικές σας περιόδους. Πριν πάτε στο γυμναστήριο, προγραμματίστε τις συνεδρίες σας. Αποφασίστε ποιες δραστηριότητες θέλετε να κάνετε ανάλογα με τον χρόνο που έχετε. Όταν ξέρετε πώς να οργανώσετε τη συνεδρία σας, δεν θα χάνετε χρόνο στην αναβολή.
   • Μην ξεχάσετε να εμφανίσετε τις συνεδρίες σας την εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι δουλεύουν ένα συγκεκριμένο μέρος σώματος με άσκηση. Άλλοι εργάζονται απλά σε όλο το σώμα 2-4 φορές την εβδομάδα. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα και θυμηθείτε να συμπεριλάβετε ημέρες ξεκούρασης.
   • Μην ξεχάσετε να αφιερώσετε χρόνο για να προθερμάνετε πριν ξεκινήσετε. Δώστε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο στο τέλος της συνεδρίας για να δροσίσετε το σώμα σας.
   • Αλλάζοντας τη ρουτίνα άσκησής σας, θα εκπλαγείτε το σώμα σας και θα προωθήσετε την αύξηση της μυϊκής μάζας, εκτός από την εξασφάλιση ότι έχετε μια πλήρη προπόνηση.

2. 
   

   
   
   
   Μην μπείτε σε μια ρουτίνα για την οποία δεν είστε προετοιμασμένοι. Ο στόχος του αθλητισμού είναι να κερδίσετε δύναμη, αλλά είναι επικίνδυνο να προσπαθήσετε να εκτελέσετε αμέσως ασκήσεις που υπερβαίνουν τις τρέχουσες ικανότητές σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης είναι πολύ παρακινημένοι και θέλουν να εκπαιδεύσουν κάθε μέρα. Ωστόσο, αν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε αυτό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια πιο ρεαλιστική ρουτίνα κατάρτισης, όπως μια συνεδρίαση τρεις φορές την εβδομάδα ή περίπου 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να φτάσετε σε 300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα.
   • Αποφύγετε να κάνετε έντονη άσκηση χωρίς να προετοιμαστείτε για αρκετές εβδομάδες εκ των προτέρων. Μπορεί να φαίνεται σαν πολύς χρόνος, αλλά ξοδεύοντας δύο εβδομάδες τρέξιμο πριν μπείτε σε μια έντονη κούρσα μπορεί να σας εξοικονομήσει από σοβαρό τραυματισμό.

3. 
   

   
   
   
   Προθέρμανση. Ζεσταίνετε το σώμα σας πριν ασκηθείτε για να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να μεταφέρετε τα υγρά στις αρθρώσεις σας. Μην ξεχνάτε ότι πρόκειται να είστε ενεργός, γι 'αυτό είναι καλύτερο να θερμάνετε τους μύες σας για να αποφύγετε να βλάπτετε τον εαυτό σας. Όταν ζεσταίνετε σωστά, θα είναι λιγότερο πιθανό να βλάψετε τον εαυτό σας και αυτό θα αυξήσει τις μυικές σας επιδόσεις. Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα για να ζεσταθεί το σώμα σας:
   • το ρολό αφρού: Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να κάνετε μασάζ σε διάφορα μέρη του σώματός σας και να περάσετε μερικά λεπτά στα μοσχάρια, τα τετρακέφαλα, τις γλουτές, τους μύες της άνω πλάτης και τις μεγάλες κορμούς
   • δυναμική τάνυση: Αυτή η μέθοδος τέντωσης συνίσταται στην εκτέλεση επαναλαμβανόμενων κινήσεων (π.χ. εμπρόσθια σχισμή και περιστροφή βραχίονα) για την περαιτέρω τάνυση ενός μέρους του σώματος κάθε φορά.

4. 
   

   
   Μην ασκείστε μέχρι να καταρρεύσετε. Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε μέχρι την αποτυχία των μυών. Η εκπαίδευση σε αποτυχία μυών περιλαμβάνει την ώθηση των μυών σας μέχρι να μην λειτουργούν πλέον. Για παράδειγμα, αυτό συνεπάγεται λειτουργία μέχρι να καταρρεύσει. Πολλοί περιστασιακοί αθλητές πιστεύουν ότι είναι καλή ιδέα να ωθήσουν τους μυς τους στο μέγιστο δυναμικό τους. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ποτέ ότι η εκπαίδευση σε αποτυχία προάγει την ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, αυτό βλάπτει έντονα τους μυς, με κίνδυνο να υπονομεύσει την πρόοδό σας.
   • Προσέξτε να μην προπονηθείτε. Αυτό μπορεί να συμβεί σε μία συνεδρίαση ή μία εβδομάδα. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να θεραπευτούν και να προετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση.

5. 
   

   
   Αλλαγή της ρουτίνας σας. Οι πιο casual αθλητές γνωρίζουν ότι το σώμα είναι πολύ ευέλικτο και γρήγορα θα γίνει "ανθεκτικό" σε μια συγκεκριμένη άσκηση ρουτίνας. Μπορεί επίσης να βαρεθείτε με τη συνηθισμένη σας ρουτίνα και ίσως χρειαστεί αλλαγή σκηνικού ή κινήσεων. Επομένως, είναι σημαντικό να αλλάζετε τη ρουτίνα σας κάθε λίγες εβδομάδες για να παραμείνετε σε φόρμα.
   • Η αλλαγή της ρουτίνας μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο της υπερβολικής εργασίας ορισμένων μυών και την πρόληψη τραυματισμών.
   • Για να αλλάξετε εύκολα τη ρουτίνα, μπορείτε να βρείτε νέες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιούσατε 20 λεπτά για να τρέξετε και να κάνετε 30 δυσλειτουργίες, μπορείτε να κάνετε μικρά και ανοιχτά άλματα για 20 λεπτά, ακολουθούμενα από 5 λεπτά του σκάφους.

6. 
   

   
   Τεντώστε στο τέλος της συνεδρίας σας. Αφήστε 15 έως 20 λεπτά για να κρυώσει και να τεντώσετε στο τέλος της προπόνησής σας. Η τέντωμα θα βελτιώσει την ευκαμψία και την ελαστικότητα των μυών σας. Σε αντάλλαγμα, αυτό θα σας βοηθήσει να προωθήσετε τους μυς σας ακόμα περισσότερο κατά τη διάρκεια των επόμενων συνεδριών προπόνησης.
   • Είναι σημαντικό να κάνετε κράτηση χρόνου ειδικά για αυτό το βήμα, με κίνδυνο να μην το κάνετε αυτό εάν βιάζεστε.

7. 
   

   
   Μην ξεχάσετε να μείνετε ενυδατωμένοι. Πρέπει να είστε καλά ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη συνεδρία σας. Μετά την προπόνηση, πιείτε περίπου 500 ml για 20 λεπτά έντονης άσκησης.

8. 
   

   
   Καταγράψτε την πρόοδό σας. Καταγράψτε την καθημερινή σας πρόοδο για να παραμείνετε κίνητρα και συνεχίστε να ασκείτε τακτικά. Πάρτε ένα σημειωματάριο με τον αθλητικό εξοπλισμό σας για να καταγράψετε τη διάρκεια της jog σας, τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε, κλπ.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το περιοδικό για να καταγράψετε τα γεύματά σας και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τη ρουτίνα άσκησης και τη γενική υγεία σας.

Μέρος 2 Δοκιμάστε τη διάσπαση

1. 
   

   
   Η κλασματική εκπαίδευση έχει πολλά οφέλη. Το κλασματικό (ή HIIT για εκπαίδευση υψηλού επιπέδου διαστήματος στα αγγλικά) βελτιώνει σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία, αυξάνει το λίπος και ενισχύει τους μυς. Αυτή είναι μια από τις βασικές μεθόδους για να χάσετε βάρος και συνήθως μπορείτε να προσθέσετε αυτό το είδος προπόνησης στο τέλος μιας συνεδρίας bodybuilding για να μεγιστοποιήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται και την απώλεια λίπους. Συγκεκριμένα, θα δείτε μια βελτίωση στα εξής:
   • την αερόβια και αναερόβια μορφή σας
   • την αρτηριακή σας πίεση
   • η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη (οι μύες γίνονται πιο αποτελεσματικοί)
   • το προφίλ χοληστερόλης σας
   • μείωση της ζώνης του κοιλιακού λίπους
   • το βάρος σας

2. 
   

   
   Πρώτον, βρείτε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για να συμμετάσχετε σε μια κλασματική εκπαίδευση, θα πρέπει να βρείτε κάποια φυσική μορφή. Αν έχετε παραμείνει ανενεργό για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να είστε πιο ευάλωτοι στη στεφανιαία νόσο κατά τη διάρκεια των συνεδριών διαστήματος (σε μερικούς ανθρώπους αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή).
   • Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία θα πρέπει να διαρκεί 20 έως 60 λεπτά για αρκετές εβδομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε τη λειτουργία των μυών σας και να βάλετε την καρδιά σας σε φόρμα προτού ξεκινήσετε στη διάσπαση.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε να τρέχετε, να κάνετε ποδηλασία ή να κολυμπήσετε σε υψηλή ένταση Η στρατηγική για τη διάσπαση είναι η εναλλαγή μεταξύ δύσκολων ασκήσεων και ελαφρύτερων ασκήσεων σε σύντομο χρονικό διάστημα.
   • Κάντε μια βόλτα ή πεντάλ όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Θα πρέπει να αναπνέετε πολύ σκληρά και δεν θα πρέπει να είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε μια συζήτηση. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε το 85 έως το 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
   • Κάνετε δραστηριότητα χαμηλής έντασης για ένα λεπτό. Περπατήστε ή τρέξτε στο χώρο. Προσπαθήστε να φτάσετε περίπου το 40 έως 50% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
   • Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι και 10 φορές ανά συνεδρία.
   • Κλασματικά 3 φορές την εβδομάδα.

4. 
   

   
   Σχεδιάστε μια περιήγηση από 6 έως 8 ασκήσεις. Εργαστείτε μερικές ομάδες μυών σε μία συνεδρία δημιουργώντας ένα κύκλωμα. Συνδυάστε ασκήσεις που θα λειτουργούν τα χέρια σας, τα πόδια σας και τη ζώνη σας. Η συνολική διάρκεια της συνεδρίας άσκησης πρέπει να είναι περίπου 30 λεπτά. Σκεφτείτε το ως κλασματικό bodybuilding. Είναι πολύ καλό να ενσωματώσετε το καρδιο σε μια συνεδρία για bodybuilding.
   • Προσπαθήστε να κάνετε burpees, πινακίδα ώθηση προς τα πάνω, από kettlebell swing, πούλπα άλματα (ξεκινήστε κάνοντας το διοικητικό συμβούλιο και τραβήξτε τα πόδια σας μέχρι τα χέρια ενώ άλμα), και περιστροφή push-ups (κάντε μια αντλία και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι μέχρι το στήθος).
   • Κάνετε μια άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, τρέχετε για 30 δευτερόλεπτα Στη συνέχεια, πηγαίνετε στην επόμενη άσκηση και το κάνετε για 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε επί τόπου για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις σας, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο κύκλωμα 1 έως 2 φορές.

5. 
   

   
   Προσπαθήστε να το χωρίσετε. Αυτή η μέθοδος συνίσταται στην εναλλαγή 30 δευτερολέπτων πολύ εντατικής εργασίας και 4 λεπτών ανάκαμψης. Προσπαθήστε να κάνετε ένα δευτερόλεπτο για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να τρέχετε με κανονικό ρυθμό για 4 λεπτά. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά ασκήσεων 3 έως 5 φορές για όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

6. 
   

   
   Προσπαθήστε να βρείτε μια καλή φυσική κατάσταση. Οι κλασματικές συνεδρίες είναι αποτελεσματικές όταν είστε σε καλή κατάσταση και πιέζετε τα όριά σας για να συνεχίσετε την προσπάθεια για τα 30 έως 60 δευτερόλεπτα που απαιτούνται για να ολοκληρώσετε την άσκηση.

7. 
   

   
   Πάρτε ημέρες μακριά. Μπορεί να τραυματιστείτε αν παίζετε πολύ αθλητισμό. Κλασματικά προγράμματα άσκησης μπορεί να είναι σκληρά για το σώμα σας. Δώστε του μία ή δύο μέρες μακριά τακτικά. Εάν ξεκινάτε απλά, δοκιμάστε να κάνετε μία έως δύο περιόδους ξεμπλοκαρίσματος ανά εβδομάδα. Όταν έχετε προσαρμόσει, μπορείτε να προσθέσετε μια ακόμη συνεδρία την εβδομάδα.
   • Μπορείτε ακόμα να ασκείστε κατά τη διάρκεια μερικών ημερών ξεκούρασης. Δοκιμάστε να κάνετε χαμηλές έως μέτριες συνεδρίες έντασης.
   • Μείνετε συντονισμένοι για το σώμα σας και θυμηθείτε ότι 1 ή 2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα μπορεί να μην είναι αρκετές. Το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί περισσότερο ανάπαυση, ειδικά αν είστε άρρωστος ή υπογραμμισμένος.

Μέρος 3 Ενισχύστε την κλασσική σας γυμναστική

1. 
   

   
   Σημειώστε πού βρίσκεστε τώρα. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της εκπαίδευσής σας, πρέπει να αυξήσετε την προσπάθεια που επενδύετε στις συνεδρίες σας. Ξεκινήστε προσπαθώντας να καταλάβετε πού είστε τώρα. Στη συνέχεια, θα είστε σε θέση να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Θα μπορούσατε να εκτιμήσετε το τρέχον επίπεδο πραγματοποιώντας μία (ή περισσότερες) από τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • τρέχει 1 ή 2 χλμ. και ώρα
   • προσπαθήστε να δείτε πόσο βάρος μπορείτε να ανυψώσετε ή πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε

2. 
   

   
   Ορίστε ένα στόχο. Προσπαθήστε να δείτε πώς θέλετε να βελτιώσετε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να αποφασίσετε να εκπαιδεύσετε για διαδρομή 10 χλμ. Ή, μπορεί να θέλετε να είστε σε θέση να αυξήσει το βάρος. Δεν θέλετε να εξαντληθείτε όταν ανεβαίνετε τις σκάλες. Καταγράψτε τους στόχους σας για να παραμείνετε κίνητρα.
   • Ορίστε βραχυπρόθεσμους στόχους που είναι ευκολότερο να επιτευχθούν από τους μακροπρόθεσμους στόχους. Γιορτάστε κάθε μικρό βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση και θυμηθείτε ότι κάθε μικρή νίκη είναι μια νίκη που αξίζει να γιορτάσουμε!

3. 
   

   
   Προσδιορίστε τρόπους για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τον τρόπο που εκπαιδεύετε, όπως η αύξηση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής, της ευελιξίας και ούτω καθεξής. Συνδυάστε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων για να υπερβείτε τα όριά σας. Σκεφτείτε τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε.
   • Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε για 10 χιλιόμετρα, μπορείτε να προσθέσετε διαστήματα ή πρακτική σε μια λοφώδη πορεία μια ή δύο φορές την εβδομάδα. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε προπόνηση με βάρη ή άλλους τύπους άσκησης, όπως κολύμβηση ή ποδηλασία, που μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας ενισχύοντας το σώμα σας συνολικά.
   • Αν παίζετε μπάσκετ με φίλους, μπορείτε να βελτιώσετε τις περιόδους σύνδεσης προσθέτοντας συγκεκριμένες ασκήσεις. Προσπαθήστε να τρέξετε σε ευθεία γραμμή περνώντας την μπάλα πίσω και μπροστά σας, ή να εργαστείτε στα άλματα σας. Κερδίστε αντοχή παίζοντας λίγο περισσότερο.
   • Εάν παίζετε ποδόσφαιρο από καιρό σε καιρό, προσθέστε έναν υπαινιγμό δυσκολίας στο να κάνετε ss. Η προσθήκη τζόκινγκ μπορεί να βοηθήσει λίγο, αλλά το ποδόσφαιρο πρέπει πραγματικά να είναι εκρηκτικό και να αλλάξει κατεύθυνση γρήγορα. Κάνετε σύντομα και γρήγορα στο πεδίο.

4. 
   

   
   Εργαστείτε σκληρότερα. Εάν κάνετε την ίδια άσκηση ξανά και ξανά, κινδυνεύετε να χάσετε την απόδοση. Η ρουτίνα σας γίνεται πιο εύκολη επειδή οι μύες σας συνηθίζουν τις κινήσεις. Ξεπεράστε τον εαυτό σας αυξάνοντας τη δυσκολία της εκπαίδευσής σας. Κάνετε επιπλέον επαναλήψεις, ενσωματώστε το ss στο τζόκινγκ σας ή προσθέστε βάρος όταν κάνετε την ανάπτυξη του ποδιού.
   • Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσωπικό προπονητή για να είστε πάντα σίγουροι ότι προχωράτε. Κάποιες φορές που κάποιος πρέπει να λογοδοτήσει είναι απαραίτητος για να σας ωθήσει να δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας.

Μέρος 4 Χαλαρώστε το σώμα σας

1. 
   

   
   Αναγνωρίστε ότι χρειάζεστε ανάπαυση. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πόσο χρόνο χρειάζεται για να ανακάμψουν, ούτε πόσο συχνά να ξεκουραστούν. Θυμηθείτε ότι ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε, οι μύες σας καταστρέφονται σε μοριακό επίπεδο. Όταν θεραπεύονται, γίνονται ισχυρότεροι. Ωστόσο, αν δεν ξεκουράζετε ποτέ τους μύες σας, δεν θα θεραπεύονται. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε μεταξύ 48 και 72 ωρών μετά από μια άσκηση δύναμης.
   • Αν ξεκινάτε απλά το πρόγραμμα άσκησής σας, εξοικονομήστε ακόμη περισσότερο χρόνο αποκατάστασης για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζετε τον εαυτό σας.

2. 
   

   
   Τις επόμενες ημέρες μια δύσκολη συνεδρία, προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις πιο ήπια. Όταν εκπαιδεύετε έντονα, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε τελείως την εκπαίδευση. Μπορείτε να μεταβείτε σε ήπιες ασκήσεις όπως η γιόγκα ή οι πιλάτες. Μπορείτε επίσης να παίξετε μπάσκετ ή ποδόσφαιρο. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης και τεντώστε τις εργασίες των μυϊκών σας ομάδων με διαφορετικό τρόπο και αφήστε τους να επισκευαστούν.

3. 
   

   
   Πάρτε αρκετό ύπνο. Οι μύες σας θα χρειαστούν χρόνο για να επισκευαστούν, και θα χρειαστεί επίσης χρόνος για να ανακάμψουν διανοητικά. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 7 με 9 ώρες τη νύχτα. Πάρτε καλές συνήθειες ύπνου για να βελτιώσετε την ποιότητα.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τεχνητά φώτα και να ξυπνήσετε με τις φυσικές ακτίνες του ήλιου.
   • Απενεργοποιήστε τις οθόνες του υπολογιστή και του φορητού σας υπολογιστή τουλάχιστον 15 με 20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
   • Δώστε προσοχή στον κιρκαδικό ρυθμό σας. Είναι το ρολόι στο σώμα σας που υπαγορεύει τον φυσικό σας κύκλο ύπνου.

4. 
   

   
   Ακολουθήστε το ηρεμιστικό σας καρδιακό ρυθμό. Πάρτε τον παλμό σας όταν ξυπνάτε το πρωί. Είναι το ηρεμιστικό σας καρδιακό ρυθμό. Εάν είναι πολύ υψηλό, μπορεί να σημαίνει ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης για το πρόγραμμα άσκησής σας.
   • Μετρήστε τον αριθμό των κτύπων ανά λεπτό. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον αριθμό των κτυπημάτων σε 10 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό κατά 6.
   • Ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας εξαρτάται από την ηλικία σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είστε αθλητής, σίγουρα θα έχετε σχετικά χαμηλό καρδιακό ρυθμό (μεταξύ 49 και 55 κτύπων ανά λεπτό για έναν άνδρα και μεταξύ 54 και 59 για μια γυναίκα). Ένας καλός ρυθμός καρδιακού ρυθμού για έναν μη αθλητή είναι μεταξύ 62 και 65 κτύπων ανά λεπτό για έναν άνδρα και 65 και 68 για μια γυναίκα.

Μέρος 5 Οργανώστε τα γεύματά σας με την πάροδο του χρόνου

1. 
   

   
   Τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες χαμηλών ινών λίγες ώρες πριν τη συνεδρία σας. Ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γεύμα με μέτρια δόση πρωτεΐνης και πολλά υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες θα σας βοηθήσει να έχετε αρκετή ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της συνεδρίας σας.
   • Επιλέξτε ένα μικρό γεύμα σε 500-600 θερμίδες. Πάρτε αυτό το γεύμα 2 ή 3 ώρες πριν από την προπόνηση σας. Θα έχετε χρόνο να αφομοιώσετε μέρος του γεύματος πριν αρχίσετε την εκπαίδευσή σας.
   • Επιλέξτε υδατάνθρακες βραδείας αφομοίωσης για αυτό το γεύμα. Φάτε γλυκές πατάτες, φαγόπυρο ή παρόμοιους υδατάνθρακες.

2. 
   

   
   Φάτε ένα σνακ υψηλής ενέργειας λίγο πριν την προπόνηση σας. Δώστε στον εαυτό σας μια μικρή ώθηση για μια ακόμη πιο έντονη προπόνηση. Πάρτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα, ενεργειακό μπαρ ή γιαούρτι. Αυτό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο εάν κάνετε split.

3. 
   

   
   Τρώτε ξανά μετά την προπόνηση σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση εντός μιας ώρας από μια άσκηση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών. Είναι κατά τη διάρκεια αυτού του "παραθύρου ευκαιρίας" ότι οι μύες χρειάζονται πρόσθετα θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση των ζημιών και ελλείψεων που προκαλούνται από την εκπαίδευση. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη που ο μυς σας αποθηκεύει ως γλυκογόνο. Αυτό σας επιτρέπει να συνεχίσετε γρήγορα την εκπαίδευσή σας.
   • Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, τρώτε 0,55 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 500 γραμμάρια σωματικού βάρους ανά ώρα για 4 ώρες. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως bagels ή ζυμαρικά.
   • Αν θέλετε να χάσετε λίπος, φάτε απλά σάκχαρα κατά τη διάρκεια του γεύματος που ακολουθεί τη συνεδρία σας και μεταβείτε στα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως κατά τα επόμενα γεύματα.
   • Για ένα γρήγορο σνακ για να χωνέψετε μετά από την προπόνηση, δοκιμάστε ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως με αποβουτυρωμένο γάλα.

4. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει και είναι ακόμα πιο σημαντικό όταν ασκείστε. Η αφυδάτωση μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον συντονισμό των μυών σας, να μειώσει την αντοχή σας και να προκαλέσει κράμπες και να σας αποδυναμώσει.
   • Διατηρώντας σωστά ενυδατωμένο, μπορείτε να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο σας και να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας, να μειώσετε την κόπωση και να χάσετε περισσότερο βάρος.
   • Αν δεν παίζετε αθλήματα, δοκιμάστε να πίνετε τουλάχιστον 8 με 9 ποτήρια 250 ml νερού αν είστε γυναίκα και μεταξύ 12 και 13 αν είστε άνδρας. Μπορείτε επίσης να πάρετε μέρος αυτού του νερού από το φαγητό που καταναλώνετε. Αυξήστε την πρόσληψη νερού με περίπου 2 ποτήρια αν κάνετε περίπου 1 ώρα μέτρια άσκηση την ημέρα.
   • Αν παίζετε έντονα τον αθλητισμό, προσαρμόστε την κατανάλωση νερού. Για παράδειγμα, αν τρέχετε ένα μαραθώνιο, θα πρέπει να πίνετε πολύ περισσότερο νερό. Θα πρέπει επίσης να πάρετε ένα ενεργειακό ποτό ή κάτι παρόμοιο που περιέχει ηλεκτρολύτες. Αυτό θα αντικαταστήσει το νάτριο που χάνετε όταν ιδρώνετε.

5. 
   

   
   Σχεδιάστε τα γεύματά σας. Όταν παίζετε αθλητικά σε τακτική βάση, θα πρέπει να σχεδιάσετε τα γεύματά σας έτσι ώστε να μην αποτρέψετε την πρόοδό σας. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων:
   • πρωινό: αυγά και αβοκάντο / δημητριακά, φρούτα και φρούτα / μαύρες τηγανίτες του φαγόπυρου
   • Μεσημεριανό: Σαλάτα / κοτόπουλο κασέρι και περιτύλιγμα κάσιου
   • δείπνο: αποστεωμένο σολομό / ομελέτα / μπριζόλα / σούσι
   • σνακ: μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλα / pemmican ή αποξηραμένο κρέας / κεφίρ

6. 
   

   
   Σκεφτείτε τη διατροφική πυκνότητα του φαγητού σας. Η διατροφική πυκνότητα είναι ο λόγος της θρεπτικής αξίας με την θερμιδική αξία ενός δεδομένου τροφίμου. Ένα τρόφιμο μπορεί να κρατήσει πολλή ενέργεια (και επομένως θερμίδες), χωρίς να περιέχει μεγάλη ποσότητα ποιοτικών θρεπτικών ουσιών. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά:
   • αυγά
   • φύκια και σπιρουλίνα
   • συκώτι
   • καρκινοειδή
   • πράσινα λαχανικά με σκούρα φύλλα

Μέρος 6 Έχοντας μια θετική και παραγωγική στάση

1. 
   

   
   Προσπαθήστε να είστε τακτικοί. Ανεξάρτητα από αυτό που ακούτε στο infomercials στην τηλεόραση το βράδυ, δεν θα είστε σε θέση να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα μέσα σε λίγες μέρες ή εβδομάδες. Πρέπει να εκπαιδεύεστε τακτικά και μακροπρόθεσμα για να έχετε αποτελέσματα. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να εκπαιδεύσετε για τουλάχιστον ένα μήνα, για να διαπιστώσετε εάν λειτουργεί ή όχι.
   • Μερικοί δάσκαλοι γυμναστικής θα σας πουν: πρώτα θα αποκτήσετε φυσική κατάσταση, τότε θα αποκτήσετε δύναμη και τελικά θα αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα. Με άλλα λόγια, αν ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας, ότι επιτυγχάνετε ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα αποκτήσετε τελικά δύναμη. Στη συνέχεια, θα αρχίσετε να βλέπετε μια σημαντική διαφορά στη σωματική σας διάπλαση.

2. 
   

   
   Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους. Είναι υγιές να έχουμε φιλόδοξους μακροπρόθεσμους στόχους, αλλά είναι επίσης σημαντικό να θέσουμε βραχυπρόθεσμα επιτεύξιμους στόχους. Για παράδειγμα, μην ξεκινήσετε την εκπαίδευσή σας υποθέτοντας ότι αν προωθήσετε αρκετά, μπορείτε να κάνετε bodybuilding σε ανταγωνισμό στο τέλος του έτους. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι στην πραγματικότητα, ορισμένα αποτελέσματα απαιτούν μήνες ή και χρόνια εργασίας. Μην τοποθετείτε το μπαρ πολύ ψηλά στην αρχή της περιπέτειας σας. Εάν εκπαιδεύετε πάρα πολύ, θα βλάψετε τον εαυτό σας.

3. 
   

   
   Βρείτε τους λόγους για να παραμείνετε κίνητρα. Το να παίζεις αθλήματα μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν είναι νέο για σένα. Είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε μια θετική στάση εάν επικεντρωθείτε στους στόχους σας και όχι στην εξαντλητική διαδικασία που θα σας επιτρέψει να τις προσεγγίσετε. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας, απεικονίστε τι θα φανείτε όταν φτάσετε στο στόχο σας. Μπορεί να εκπλαγείτε να συνειδητοποιήσετε πόσο θα σας ωθήσει να ξεπεράσετε τον εαυτό σας. Αν αυτό δεν λειτουργήσει, το κάνετε εύκολο για σας. Σχεδιάστε τις ανταμοιβές καθώς προχωράτε.