Πώς να φάτε υγιεινά fastfood

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Επιλέγοντας τα σωστά πιάτα
• Μέρος 2 Επιλέγοντας περισσότερες διατροφικές συνοδεία
• Μέρος 3 Φαγητό fastfood διατηρώντας παράλληλα έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Σε αυτό το άρθρο: Επιλέγοντας τα σωστά πιάταΕπιλογή περισσότερων διατροφικών συνοδευτικώνΕπαλήψεις γρήγορων τροφίμων διατηρώντας ταυτόχρονα έναν υγιεινό τρόπο ζωής19 Αναφορές

Υπάρχουν γρήγορες τροφές παντού. Είναι δύσκολο να διασχίσεις έναν δρόμο χωρίς να το βλέπει κανείς. Επιπλέον, πολλοί από εμάς έχουν πολυάσχολες εβδομάδες, κάνουν μακρά ταξίδια στην εργασία και είναι συγκλονισμένοι στο σπίτι. Για αυτό, πολλοί άνθρωποι τρώνε σε αυτό το είδος του τόπου αρκετές φορές την εβδομάδα. Αν πρέπει να σταματήσετε σε fastfood για ένα γρήγορο γεύμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τις καλύτερες επιλογές. Με μερικές εξαιρετικές συμβουλές, μπορείτε να επιλέξετε τα λιγότερο θερμιδικά και θρεπτικά είδη όταν τρώτε στην αγαπημένη σας fastfood.

στάδια

Μέρος 1 Επιλέγοντας τα σωστά πιάτα

1. 
   

   
   Επιλέξτε παιδικά πιάτα. Όταν τρώτε γρήγορο φαγητό, πάρτε τη συνήθεια να τρώτε ένα γεύμα για παιδιά. Αυτά τα πολύ μικρά γεύματα θα σας επιτρέψουν να κολλήσετε σε μικρές μερίδες και έτσι να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες.
   • Το παιδικό γεύμα συνήθως περιέχει περίπου 200 έως 300 θερμίδες. Και μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι, επειδή τα περισσότερα μενού των παιδιών αποτελούνται από τις τυπικές επιλογές μενού. Επιπλέον, σε πολλές fastfoods, τα μενού των παιδιών περιέχουν επίσης μια μικρή ποσότητα φρούτων.
   • Επίσης, επιλέξτε μικρά σάντουιτς. Ένα διπλό χάμπουργκερ ή τριπλό χάμπουργκερ περιέχει 2 έως 3 φορές περισσότερες θερμίδες από ένα μόνο χάμπουργκερ.
   • Αποφύγετε επίσης τη λήψη ενός μενού XL. Ακόμα κι αν έχετε την εντύπωση ότι θα πάρετε μια καλή συμφωνία, θα προσθέσετε μόνο θερμίδες και λίπος στο γεύμα σας.

2. 
   

   
   
   
   Επιλέξτε τη σαλάτα. Πολλές fastfoods προσφέρουν τώρα άλλες επιλογές από τις κλασικές πατάτες τηγανητές. Συνήθως θα μπορείτε να πάρετε μια σαλάτα, μια πιο θρεπτική και θερμιδική επιλογή.
   • Οι σαλάτες είναι μια πολύ καλή επιλογή επειδή θα φάτε μία ή δύο μερίδες λαχανικών, συνήθως χαμηλών σε θερμίδες.
   • Αλλά προσέξτε τις σάλτσες και τις γαρνιτούρες υψηλής θερμιδικής αξίας. Τα κομμάτια του μπέικον, το τυρί, τα κρουτόν ή οι τηγανισμένες πρωτεΐνες (όπως το κοτόπουλο) μπορούν να αυξήσουν γρήγορα την πρόσληψη θερμίδων.Διαβάστε τις πληροφορίες διατροφής (εάν ενδείκνυται) για να μάθετε αν μια σαλάτα θα είναι μια υγιεινή επιλογή ή όχι.
   • Επιλέξτε σαλάτες με ψημένη πρωτεΐνη, σάλτσα χαμηλών θερμίδων και πολλά φρέσκα λαχανικά.

3. 
   

   
   Επιλέξτε ένα κύριο μάθημα χαμηλών θερμίδων. Σάντουιτς και ψωμάκια είναι τα πιάτα αστέρι των fastfoods. Για να αποφύγετε την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, μάθετε πώς να κάνετε τη σωστή επιλογή.
   • Δοκιμάστε ένα περιτύλιγμα. Οι περισσότερες γρήγορες τροφές προσφέρουν τώρα μικρά περιτυλίγματα που περιέχουν ένα κομμάτι κοτόπουλου στη σχάρα. Αυτά τα σάντουιτς δεν είναι πολύ θερμιδικά (περίπου 300 θερμίδες) και είναι μικρά, καθιστώντας την μια πολύ καλή επιλογή.
   • Οι περισσότερες fastfoods επίσης προσφέρουν ψωμάκια κοτόπουλου. Μια μερίδα 4 ή 6 nuggets συνήθως δεν είναι πολύ θερμιδική (περίπου 200 θερμίδες). Επιπλέον, μερικοί προσφέρουν ψήγματα ψωμιού και όχι τηγανητά, για ένα γεύμα ακόμα πιο διατροφικό.
   • Ράβετε σε ένα χάμπουργκερ ή σε ένα βασικό cheeseburger. Όταν δεν αποτελούνται από πολλές μπριζόλες ή επιπλέον γέμιση, αυτά τα σάντουιτς δεν είναι υπερβολικά θερμιδικά (περίπου 300 θερμίδες).
   • Εάν προσφέρεται αυτή η επιλογή, πάρτε μόνο μισό σάντουιτς, αντί για ένα ολόκληρο σάντουιτς και συνοδεύστε το με μια σαλάτα ή ένα κομμάτι φρούτου. Αν είναι δυνατόν, επιλέξτε επίσης ένα ψωμί ολικής αλέσεως.
   • Εάν παραγγείλετε ένα σάντουιτς, επιλέξτε ένα ψωμί ολικής άλεσης και αφαιρέστε κάποιο από το ψωμί, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να είναι λιγότερο θερμιδικό.
   • Διαχωρίστε το γεύμα σας σε δύο ή τρεις μικρές μερίδες και φέρετε λίγο σπίτι για να φάτε την επόμενη μέρα.

4. 
   

   
   
   
   Πάντα προτιμάτε αυτό που είναι ψημένο στη σχάρα. Η επιλογή εναλλακτικών επιλογών αντί για τις τηγανισμένες επιλογές είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε το γεύμα αυτόματα πιο διατροφικό.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τηγανητά τρόφιμα δεν είναι μόνο θερμιδικά και παχύτερα, αλλά και ότι, εάν καταναλώνονται τακτικά, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
   • Ένα σάντουιτς που περιέχει κρέας στη σχάρα περιέχει συνήθως 100-200 θερμίδες λιγότερο από ένα σάντουιτς που περιέχει τηγανητό κρέας. Αντί του ντόπινγκ για το τηγανισμένο σάντουιτς κοτόπουλου, προτιμάτε την έκδοση κοτόπουλου στη σχάρα.

5. 
   

   
   Πληκτρολογήστε έξυπνα το πρωινό σας. Η Fastfoods συχνά προσφέρει νόστιμο πρωινό. Επιπλέον, αυτά τα πρωινά σερβίρονται γενικά όλη την ημέρα. Για να ξεκινήσετε την ημέρα σας μακριά σωστά, μάθετε πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές.
   • Τα σάντουιτς πρωινού και τα περιτυλίγματα πρέπει να είναι πολύ απλά. Μείνετε σε ένα αυγό, τυρί και μια άπαχη πρωτεΐνη, όπως ζαμπόν ή καπνιστό ζαμπόν. Ή επιλέξτε ένα σάντουιτς που περιέχει μόνο ασπράδια αυγών. Αποφύγετε τα σάντουιτς που παρασκευάζονται σε κρουασάν, baguel ή περιέχουν λουκάνικο ή μπέικον.
   • Σήμερα, μερικές fastfoods προσφέρουν επίσης νιφάδες oatmeal. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υπερβολική προσθήκη ζάχαρης και προσθέστε μερικά καρύδια ή αποξηραμένα φρούτα.
   • Εάν προτιμάτε να πάρετε κάτι κρύο, δοκιμάστε ένα παρασκεύασμα γιαουρτιού με φρούτα. Αυτά περιέχουν λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και είναι ιδανικές για πρωινό.

Μέρος 2 Επιλέγοντας περισσότερες διατροφικές συνοδεία

1. 
   

   
   Επιλέξτε ένα ποτό χαμηλών θερμίδων. Η Fastfoods προσφέρει τώρα μια ποικιλία από ποτά που συνοδεύουν το γεύμα σας: σάντουιτς, καφέδες και ακόμη και smoothies. Ωστόσο, μερικά από αυτά τα ποτά είναι πολύ θερμιδικά και μπορούν να κάνουν το φαγητό πάρα πολύ πλούσιο.
   • Η κατανάλωση υπερβολικά ζαχαρωδών ποτών μπορεί να οδηγήσει σε διαφορετικές χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
   • Αποφύγετε την κλασική σόδα, τους γλυκούς χυμούς, τα γλυκά τσάγια, τους γλυκούς καφέδες, τα λειοτριβάκια, τα μιλκσέικ και τα γάλατα σοκολάτας.
   • Αντί αυτών των ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πηγαίνετε για μη θερμιδικά ποτά ή ποτά χαμηλών θερμίδων. Το νερό είναι πάντα μια καλή επιλογή, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε τη διατροφική σόδα, το τσάι χωρίς ζάχαρη, τον αζυμωμένο καφέ ή τη λεμονάδα δίαιτας. Μερικά από αυτά τα ποτά μπορεί να περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, αλλά αυτά είναι λίγες ή καθόλου θερμίδες.
   • Με την κατανάλωση ποτών που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, θα ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη, αλλά αυτό δεν θα είναι αρκετό για να το μειώσετε. Για να μειώσετε την επιθυμία σας για γλυκά ποτά, πηγαίνετε για ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως τσάι ή καφέ, και τα γλυκάτε με τον σταδιακό περιορισμό της ποσότητας γλυκαντικού που χρησιμοποιείτε.

2. 
   

   
   Κρατήστε το απλό Συχνά, οι περισσότερες από τις θερμίδες των φαγητών γρήγορου φαγητού είναι κρυμμένες στις επικαλύψεις που προστίθενται. Τα πιο απλά στοιχεία ή η φύση είναι συνήθως τα λιγότερο θερμιδικά.
   • Για παράδειγμα, ένα απλό cheeseburger με μία μόνο μπριζόλα περιέχει περίπου 300 θερμίδες. Ένα cheeseburger με δύο μπριζόλες και μπέικον περιέχει περίπου 700.
   • Προσαρμόστε το γεύμα σας ανάλογα με τις ανάγκες σας. Εάν θέλετε να παραγγείλετε ένα συγκεκριμένο πιάτο, αλλά παρατηρείτε ότι αποτελείται από πολλά γέμιση ή καρυκεύματα, ζητήστε να αφαιρέσετε μερικά.
   • Αποφύγετε υπερβολικά λιπαρά καρυκεύματα όπως μαγιονέζα, μουστάρδα με μέλι, σάλτσα μπάρμπεκιου και ειδικές σάλτσες. Επιλέξτε τη μουστάρδα Dijon, τη ζεστή σάλτσα ή άλλες επιλογές χαμηλών θερμίδων.

3. 
   

   
   Παραγγείλετε λιγότερα θερμιδικά συνοδεία. Όταν παραγγείλετε το πιάτο σας, συνήθως ακούτε "και με αυτό; Ακόμα κι αν επιλέξετε μια κύρια "διαιτητική" επιλογή, τα συνοδεία θα μπορούσαν να είναι πολύ θερμιδικά.
   • Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ζητήσετε μια μικρή μερίδα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παραγγείλετε τηγανητό κρέας ή συμπληρώματα υψηλής θερμιδικής αξίας. Επιλέγοντας ένα μικρό κομμάτι πατάτες ή φέτες φέτες, θα αποφύγετε να φάτε πάρα πολύ θερμίδες.
   • Σε πολλές fastfoods, μπορείτε τώρα να επιλέξετε τα φρούτα ως συνοδεία. Εάν μπορείτε, επιλέξτε φέτες μήλου, μπανάνα ή μια μικρή φρουτοσαλάτα.
   • Μπορείτε επίσης να ζητήσετε μια μικρή σαλάτα. Θα γεμίσετε τα λαχανικά που έχουν χαμηλές θερμίδες. Απλά φροντίστε να επιλέξετε μια σάλτσα χαμηλών θερμίδων.
   • Εάν θέλετε να παραγγείλετε ένα άλλο συνοδευτικό, επιλέξτε μια επιλογή χαμηλών θερμίδων που δεν τηγανίζεται. Για παράδειγμα, επιλέξτε ψητές πατάτες αντί για τηγανιτές πατάτες. Μην κακοποιείτε το βούτυρο και την κρέμα. Οι ψημένες επιλογές είναι λιγότερο θερμιδικές και λιγότερο λιπαρές από τις πατάτες τους.

4. 
   

   
   Επιλέξτε το σωστό επιδόρπιο. Εάν θέλετε κάτι γλυκό μετά το γεύμα σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα επιδόρπιο που δεν είναι πάρα πολύ λιπαρό ή πάρα πολύ θερμίδες.
   • Επιλέξτε ένα μίνι επιδόρπιο. Το φαγητό σκάει, miniparfaits ή minicookies είναι ιδανικό για να διασκεδάσετε χωρίς να κακοποιούν τη ζάχαρη.
   • Επιλέξτε πάντοτε μικρότερα τμήματα. Είτε για το ποτό είτε για το μιλκσέικ σας, η μικρή έκδοση θα είναι πάντα η λιγότερη θερμιδική.
   • Εάν παραγγείλετε ένα παγωτό, ζητήστε να το σερβίρετε σε μια κατσαρόλα παρά στον κώνο και να ξεχάσετε τη σάλτσα σοκολάτας ή καραμέλας. Για λιγότερες θερμίδες, ζητήστε αντ 'αυτού κάποιες μάρκες σοκολάτας.
   • Φέρτε το δικό σας επιδόρπιο. Θα μπορούσατε να φέρετε ένα κομμάτι γλυκό φρούτο, ένα πακέτο μπισκότων χαμηλών θερμίδων ή αποξηραμένων φρούτων. Προετοιμάζοντας το επιδόρπιο σας προτού φτάσετε στην fastfood, θα μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε και θα εξοικονομήσετε χρήματα.

Μέρος 3 Φαγητό fastfood διατηρώντας παράλληλα έναν υγιεινό τρόπο ζωής

1. 
   

   
   Διαχειριστείτε την πείνα σας. Εάν γνωρίζετε ότι θα φάτε σε fastfood κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να διαχειριστείτε σωστά την πείνα σας, έτσι ώστε να μην χάσετε το κεφάλι σας όταν φτάσετε στο αυτοκίνητο.
   • Εάν παραλείψετε ένα γεύμα ή ένα σνακ και είστε πάρα πολύ πεινασμένοι, θα έχετε την τάση να υπερφαγιάσετε και να μην κάνετε τις σωστές επιλογές. Εάν πηγαίνετε να φάτε το γρήγορο φαγητό, θα είναι επικίνδυνο.
   • Αν χρειαστεί, πάρτε ένα σνακ περίπου 2 ώρες πριν πάτε στο fastfood. Φάτε κάτι μικρό και απλό, απλώς για να μην είστε πολύ πεινασμένοι. Ένα κομμάτι φρούτων, ένα μικρό γιαούρτι, ένα βραστό αυγό ή ένα μπαρ πρωτεΐνης, για παράδειγμα.
   • Αποφύγετε να παρακάμπτεστε τα γεύματα, να λιμοκτονείτε ή να τρώτε πολύ λίγο, ώστε να μπορείτε να τρώτε πιο γρήγορα.
   • Ετοιμάστε τα γεύματα και τα σνακ σας στο σπίτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την πείνα και να αποφύγετε να τρέχετε γρήγορα φαγητό με την παραμικρή ευκαιρία.

2. 
   

   
   Σχεδιάστε τις επισκέψεις σας στο fastfood. Για να διατηρήσετε τα γρήγορα φαγητά σας υπό έλεγχο, φροντίστε να επιλέξετε πότε και πόσες φορές θα πάτε εκεί.
   • Αν δεν σχεδιάζετε, θα τείνετε να φάτε γρήγορα φαγητό σε μια ιδιοτροπία ή όταν είστε πολύ πεινασμένοι.
   • Αντ 'αυτού, σκοπεύετε να τρώτε fastfood από καιρό σε καιρό. Έτσι, θα προετοιμάσετε και θα κάνετε τις σωστές επιλογές όταν έρθει η ώρα.
   • Θυμηθείτε να ρίξετε μια ματιά στο μενού εκ των προτέρων. Γράψτε τι σας κάνει να θέλετε και ποιες επιλογές θα είναι οι πιο διατροφικές. Οι περισσότερες fastfoods τώρα βάζουν τα μενού τους και τις διατροφικές τους πληροφορίες σε απευθείας σύνδεση.
   • Θα μπορείτε επίσης να συγκρίνετε διάφορα εστιατόρια, για να δείτε πού θα βρείτε τα πιο υγιεινά και πιο νόστιμα γεύματα.

3. 
   

   
   Τρώτε υγιή το υπόλοιπο της ώρας. Μερικές φορές θα σταματήσετε σε fastfood, επειδή είστε συγκλονισμένοι. Ακόμα κι αν δεν το έχετε προγραμματίσει, μπορείτε ακόμα να κανονίσετε να τρώτε υγιεινό το υπόλοιπο της ημέρας.
   • Μην νομίζετε ότι ένα "λάθος" ή ένα ανθυγιεινό γεύμα πρέπει αναγκαστικά να κάνει την ημέρα σας μια αποτυχία από άποψη τρόφιμα. Μπορείτε ακόμα να επιλέξετε υγιεινή και θρεπτική τροφή όλη την υπόλοιπη μέρα.
   • Αν ήσουν αργά για δουλειά και οδήγηση στο πρωινό, μην πανικοβληθείτε. Φάτε καλά στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο και να έχετε ένα δίαιτα για σνακ στο μεταξύ.

4. 
   

   
   Μην ξεχάσετε να παίξετε αθλήματα. Για να ζήσετε μια υγιή ζωή, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι ασκείτε.
   • Προσπαθήστε να κάνετε περίπου 2 ½ ώρες μέτριας έντασης καρδιαγγειακής δραστηριότητας ανά εβδομάδα. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι και ο χορός είναι τέλειες δραστηριότητες για να αποφύγετε το κέρδος βάρους (ακόμα και αν τρώτε fast-food από καιρό σε καιρό).
   • Εάν τρώτε fast food ή δεν κάνετε τις διαιτητικές επιλογές που θα θέλατε, πάρτε τουλάχιστον το χρόνο να πάτε για μια βόλτα ή να μείνετε στο γυμναστήριο λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο.
   • Αν γενικά δεν μπορείτε να "εξαλείψετε" ένα γεύμα γρήγορου φαγητού στο γυμναστήριο, κάνοντας κάτι υγιές και θετικό θα σας βοηθήσει να πάρετε τη συνήθεια να συνεχίζετε προς αυτή την κατεύθυνση.

5. 
   

   
   Προσπαθήστε να προετοιμάσετε το αγαπημένο σας πιάτο στο σπίτι. Αν είστε στη διάθεση για γρήγορο φαγητό ή επιθυμείτε ένα συγκεκριμένο γεύμα, προσπαθήστε να το ετοιμάσετε στο σπίτι.
   • Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν προετοιμάζετε τα περισσότερα από τα γεύματά σας στο σπίτι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Πράγματι, μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά που χρησιμοποιούνται και τα μέρη που καταναλώνετε.
   • Σκεφτείτε τι σας αρέσει να τρώτε fast food και δείτε εάν μπορείτε να ετοιμάσετε αυτά τα γεύματα στο σπίτι, καθιστώντας τα λιγότερο λιπαρά και λιγότερο θερμιδικά. Θα μπορούσατε να αναζητήσετε συνταγές στο Διαδίκτυο ή να περιηγηθείτε στα βιβλία μαγειρικής για να βρείτε περισσότερες θρεπτικές εκδόσεις αυτών των γευμάτων.
   • Για παράδειγμα, αντί να τρώτε fastfood κοτόπουλα, μπορείτε να ψήνετε ψωμάκια κοτόπουλου ή αν αγαπάτε μπιφτέκι, θα μπορούσατε να κάνετε μπιφτέκια γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως.