Πώς να αφήσετε τις κακές αναμνήσεις να πάνε

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Χρησιμοποιήστε γνωστικές μεθόδους
• Μέθοδος 2 Πάρτε νέες συνήθειες
• Μέθοδος 3 Ζητήστε βοήθεια

Σε αυτό το άρθρο: Χρήση γνωστικών μεθόδων που λαμβάνουν νέες συνήθειες

Ακόμα κι αν είναι εύκολο να πιστέψουμε ότι από τότε που έχουν περάσει τα προηγούμενα γεγονότα, θα πρέπει απλά να εξαφανιστούν, δεν είναι πάντα τόσο εύκολο. Οι εμπειρίες που έχουν επηρεάσει εσείς, ειδικά οι τραυματικές εμπειρίες, έχουν τη δύναμη να σας επηρεάσουν σε νευρολογικό επίπεδο και να αφήνουν ίχνη στο σώμα σας καθώς και στο μυαλό σας για χρόνια. Η μνήμη αυτών των γεγονότων μπορεί να σας επηρεάσει σε νευρολογικό και ψυχολογικό επίπεδο, είτε το γνωρίζετε είτε όχι. Μπορεί να είναι δύσκολο να μάθουμε να ζούμε με τις επιπτώσεις αυτών των εμπειριών, αλλά δεν είναι αδύνατο, ακόμα κι αν αυτές οι εμπειρίες ήταν τραυματικές. Αν και θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο και προσπάθεια για να μάθετε πώς να αφήσετε αυτές τις οδυνηρές αναμνήσεις να πάνε, υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε πιο γρήγορα εκεί.

στάδια

Μέθοδος 1 Χρησιμοποιήστε γνωστικές μεθόδους

1. 
   

   
   Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα φυσικά σημάδια συναισθηματικού τραύματος. Μερικές φορές, οι τραυματικές εμπειρίες μπορούν να αφήσουν φυσικά ίχνη ενδεικτικά συναισθηματικού τραύματος. Εάν έχετε ορισμένα συμπτώματα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι αυτές οι επώδυνες μνήμες σχετίζονται με συναισθηματικό τραύμα που επηρεάζει τη σωματική σας υγεία. Δεν υπάρχει καθολικός τρόπος να εκφράσετε την αντίδρασή σας σε ένα συγκεκριμένο τραύμα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να εξετάσετε την κατάστασή σας σε ατομικό επίπεδο, ίσως μιλώντας σε έναν θεραπευτή.
   • Τα κοινά σωματικά συμπτώματα που σχετίζονται με το συναισθηματικό τραύμα είναι προβλήματα ύπνου λόγω αϋπνίας ή εφιάλτες, ταχυκαρδία ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός, φυσικοί πόνοι σε όλο το σώμα, συχνές εκρήξεις, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, αναταραχή, αίσθημα ανησυχίας και έντονους μυς.
   • Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι το σημάδι ανησυχίας που σχετίζεται με οδυνηρές αναμνήσεις. Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις επιπτώσεις αυτών των επώδυνων αναμνήσεων στην καθημερινή σας ζωή ενεργώντας και μαθαίνοντας να διαχειριστείτε το άγχος σας.

2. 
   

   
   
   
   Σκεφτείτε για τον αντίκτυπο στη ζωή σας. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αναρωτηθείτε ποιος είναι ο ακριβής αντίκτυπος αυτών των επώδυνων αναμνήσεων στην τρέχουσα ζωή σας. Επειδή οι τραυματικές εμπειρίες του παρελθόντος μπορεί να σας επηρεάσουν με έναν πολύ λεπτό νευρολογικό και ψυχολογικό τρόπο, ίσως να μην γνωρίζετε πάντα πώς επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας στην παρούσα στιγμή. Ακόμα κι αν όλες οι τρέχουσες ιδέες και συμπεριφορές σας εξαρτώνται από τον τρόπο που έχετε συμβεί στο παρελθόν, οι πιο οδυνηρές αναμνήσεις μπορούν να σας επηρεάσουν περισσότερο από άλλους.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε ανήσυχος όταν πλησιάζετε σε μια λίμνη, επειδή σχεδόν έχετε πνιγεί στο παρελθόν ή ίσως να αποφεύγετε εν αγνοία σας κάποιες δραστηριότητες και μέρη που σας υπενθυμίζουν έναν αγαπημένο που πέθανε πρόσφατα. Όποια και αν είναι η περίπτωσή σας, πρέπει να μάθετε ακριβώς πώς επηρεάζουν αυτές τις επώδυνες αναμνήσεις τη σημερινή σας ζωή, ώστε να μπορείτε να κάνετε ειρήνη με το παρελθόν σας και να ενσωματώσετε τα αποτελέσματά τους στην καθημερινή σας ζωή.
   • Για να κατανοήσετε το αποτέλεσμα που έχουν σε σας, κάντε μια λίστα με τις αντιδράσεις που έχετε σε ορισμένα πράγματα. Σκεφτείτε τις αλλαγές που έχετε παρατηρήσει ανάμεσα στην προσωπικότητά σας πριν και μετά την τραυματική εμπειρία. Αν δεν είστε σίγουροι για την εύρεση αλλαγών, ρωτήστε τους ανθρώπους γύρω σας αν έχετε συμπεριφερθεί διαφορετικά ή αν έχουν παρατηρήσει αλλαγές στη συμπεριφορά σας που μπορεί να υποδεικνύουν σε ποιους τομείς η εμπειρία αυτή σας έχει επηρεάσει.

3. 
   

   
   
   
   Φροντίστε το άγχος σας. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος σε καταστάσεις που σας υπενθυμίζουν επώδυνες αναμνήσεις, αντιμετωπίστε αυτό το άγχος. Προσδιορίστε τις εν λόγω μνήμες και αισθανθείτε τι συμβαίνει, αντί να απομακρυνθείτε από την κατάσταση που ξεκίνησε το άγχος σας. Οι ψυχολόγοι χρησιμοποιούν διαφορετικές τεχνικές για να δουλέψουν σε τέτοιου είδους καταστάσεις, αλλά υπάρχουν δύο παρόμοιες και αποτελεσματικές τεχνικές για να γίνει αυτό, όραμα του νου και νοοτροπία. Σε κάθε μια από αυτές τις περιπτώσεις, ο στόχος είναι να μάθουμε να δίνουμε προσοχή στις στιγμές που εμφανίζεται το άγχος. Όταν συμβεί αυτό, επικεντρωθείτε στις πτυχές της κατάστασης που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η αναπνοή σας, ώστε να μπορείτε να επιβραδύνετε αρκετά ώστε να μην αισθάνεστε συγκλονισμένοι.
   • Δεδομένου ότι η αναπνοή είναι ένα από τα πράγματα που συνήθως μπορείτε να ελέγξετε, τα οποία συνδέονται περισσότερο με διαφορετικές φυσιολογικές διεργασίες, μπορείτε να μειώσετε το άγχος σας όταν πρόκειται να μάθετε πώς να ελέγχετε την αναπνοή σας. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να γνωρίζετε γενικά το περιβάλλον σας.
   • Αρχίστε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Αρχίστε με αναπνοή αργά, κρατήστε την αναπνοή σας και απελευθερώστε αργά. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τις αισθήσεις που φαίνονται να είναι σε θέση να κάνουν τη σχέση ανάμεσα στο άγχος σας και την αναπνοή σας σε άλλες καταστάσεις που εμφανίζονται όταν δεν είστε στο σπίτι.

4. 
   

   
   Εστίαση στο μέλλον. Δεν είναι υγιές να ζείτε στο παρελθόν και σε οδυνηρές αναμνήσεις. Ποτέ δεν θα είστε σε θέση να προχωρήσετε ή να απολαύσετε νέα πράγματα, αν το μυαλό σας είναι ακόμη κολλημένο στο παρελθόν. Αυτό το είδος παρεμπόδισης μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, μετατραυματική διαταραχή άγχους, άγχος και άλλα προβλήματα. Για να σταματήσετε να σκέφτεστε το παρελθόν, συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας βοηθούν να εστιάσετε στο παρόν και στο μέλλον. Κάντε σχέδια για το Σαββατοκύριακο με τους φίλους σας, σκεφτείτε για τις επόμενες διακοπές ή την καριέρα σας και τους στόχους ζωής που πρέπει ακόμα να ολοκληρώσετε. Οποιαδήποτε θετική σκέψη μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε ώστε να μην επιστρέψετε στις επώδυνες αναμνήσεις σας.
   • Αν εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τις αλλαγές που ενδεχομένως κάνατε στο παρελθόν, θυμηθείτε τι μπορείτε να κάνετε τώρα για να αποφύγετε τέτοιες εκδηλώσεις στο μέλλον. Εάν δεν είχατε έλεγχο, σκεφτείτε την απόσταση που έχετε ταξιδέψει από το γεγονός αυτό και εστιάστε στις θετικές πτυχές των τρεχουσών ή μελλοντικών προσπαθειών σας.

Μέθοδος 2 Πάρτε νέες συνήθειες

1. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Η γραφή είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σας βοηθήσει με οδυνηρά γεγονότα του παρελθόντος. Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα περιοδικό για το παρελθόν και το παρόν για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιπτώσεις που είχαν οι επώδυνες αναμνήσεις σας. Με την τοποθέτηση σε χαρτί αυτού του είδους την εμπειρία, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας κάποιο βαθμό ελέγχου για τη σημασία που δίνετε σε αυτά τα γεγονότα στη ζωή σας. Μπορεί επίσης να σας επιτρέψει να συνδεθείτε με τα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτές τις μνήμες που διαφορετικά θα ήταν πιο δύσκολο να αποκτήσετε πρόσβαση.
   • Απλά καθίσετε και γράψτε τι έρχεται στο νου σχετικά με αυτές τις εμπειρίες με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Αυτό μπορεί να σας δώσει δύο λόγους για να ενσωματώσετε τις επιπτώσεις των επώδυνων αναμνήσεων. Πρώτον, μπορεί να σας επιτρέψει να δείτε τις συνδέσεις μεταξύ των καταστάσεων της ζωής σας και των συναισθημάτων που αισθάνεστε. Στη συνέχεια, το γράψιμο έχει ένα καθαρό αποτέλεσμα που σας δίνει μια αίσθηση δημιουργικής ελευθερίας που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το αίσθημα που έχει μειωθεί από παρελθόντα γεγονότα.
   • Αν έχετε πρόβλημα με αυτή τη μέθοδο, αρχίστε να γράφετε τι συνέβη σε σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αισθάνεστε έντονα για να συνδέσετε αυτό που συνέβη σε σας κατά τη διάρκεια της ημέρας με αυτό που συνέβη σε σας στο παρελθόν, αφήστε αυτές τις συνδέσεις να γίνουν χωρίς να θέλετε να αναγκάσετε το γράψιμό σας να πάει προς μία κατεύθυνση και όχι για μια άλλη.

2. 
   

   
   Καλλιεργήστε ευτυχισμένες συνήθειες. Για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις επώδυνες αναμνήσεις, προσπαθήστε να κάνετε νέες και καλύτερες αναμνήσεις και νέες συνήθειες. Οι επώδυνες αναμνήσεις μπορούν να σας καταναλώσουν εάν αφιερώνετε πολύ χρόνο μόνο και αγνοείτε την έμφυτη επιθυμία σας να δημιουργήσετε σχέσεις με άλλους. Περιπλανηθείτε με ανθρώπους που σας κάνουν ευτυχισμένους και συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας προσφέρουν ευτυχία. Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά πλάσματα, επομένως οποιαδήποτε αίσθηση ευχαρίστησης ή χαράς συνεπάγεται διαπροσωπικές σχέσεις με άλλους, ειδικά αν αυτές οι σχέσεις περιλαμβάνουν φυσική επαφή και κάποια μορφή οικειότητας.
   • Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξοδέψετε χρόνο με κανέναν. Θα χρειαστεί κάποια προσπάθεια από μέρους σας για να καθορίσετε τι σας κάνει πραγματικά ευτυχισμένους. Αλλά μόλις βρείτε μια δραστηριότητα ή μια ομάδα που σας επιτρέπει να είστε ευτυχισμένοι, προσπαθήστε να αναδιαρθρώσετε την καθημερινή σας ζωή για να αυξήσετε το χρόνο που ξοδεύετε σε μια τέτοια κατάσταση.

3. 
   

   
   Βγείτε από τη ρουτίνα. Θα έχετε αρκετό χρόνο να σκεφτείτε το παρελθόν εάν βρεθείτε κολλημένοι σε κάποια ρουτίνα. Προσπαθήστε να πειραματιστείτε με το περιβάλλον και τις κοινωνικές σας ομάδες για να βγείτε από τη ρουτίνα σας κατά διαστήματα. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο εάν αισθάνεστε έλλειψη ευχαρίστησης στην καθημερινή σας ζωή. Αν παρατηρήσετε ότι όλο και περισσότερο ανησυχείτε για τις επώδυνες αναμνήσεις σας, μπορεί να χρειαστεί να απομακρυνθείτε από τη ζώνη άνεσής σας και σε περιβάλλοντα όπου δεν έχετε ξαναγίνει ποτέ.
   • Εάν συχνά αισθάνεστε απομονωμένοι από τους άλλους και ανίκανοι να συναντήσετε ανθρώπους για να σας υποστηρίξουν, ίσως είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να αλληλεπιδράτε πιο συχνά με εντελώς άγνωστους ανθρώπους ή καταστάσεις στις οποίες δεν βρίσκεστε συχνά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να συναντήσετε το είδος των ανθρώπων που χρειάζεστε για να σας υποστηρίξουμε με τον τρόπο που χρειάζεστε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο προσηλωμένοι στο παρελθόν, προσφέροντας σας πιο ενδιαφέρουσες δραστηριότητες και ανθρώπους που θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε στο παρόν.
   • Προσπαθήστε να πάρετε μαθήματα σε μικτές πολεμικές τέχνες ή γιόγκα. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια βόλτα σε ένα πάρκο. Σκοπός αυτών των δραστηριοτήτων είναι να σας βάλουμε σε καταστάσεις όπου δεν είστε συνηθισμένοι να βλέπετε ανθρώπους με τους οποίους δεν πηγαίνετε κανονικά. Οι έντονες αναμνήσεις μπορούν να γίνουν μέρος του ψυχολογικού σας βρόχου που γίνεται μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας και ρουτίνας.

Μέθοδος 3 Ζητήστε βοήθεια

1. 
   

   
   Ζητήστε μια εξωτερική άποψη. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια εξωτερική άποψη ή έχετε πρόβλημα να βγείτε από το κεφάλι σας, ρωτήστε τους άλλους αν έχουν παρατηρήσει κάτι διαφορετικό στο σπίτι, αφού η εμπειρία σας άφησε οδυνηρές αναμνήσεις. Θα χρειαστεί θάρρος, επειδή θα μπορούσαν να σας πουν πράγματα που δεν θέλετε να ακούσετε. Ωστόσο, άλλοι άνθρωποι, ειδικά άτομα κοντά σας, είναι σε θέση να δουν πράγματα που ίσως δεν έχετε παρατηρήσει.
   • Ρωτήστε κάποιον που εμπιστεύεστε, όπως ο καλύτερος φίλος, ο αδελφός σας, ο γονέας ή ο συνάδελφός σας, ο οποίος δεν συνεργάζεται με προκαταλήψεις.

2. 
   

   
   Συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης Εάν δεν μπορείτε να βρείτε άτομα που μπορούν να σας υποστηρίξουν ή θέλετε να μιλήσετε με κάποιον που δεν είναι ο αγαπημένος σας, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης που ασχολείται με το είδος των προβλημάτων που έχετε. Υπάρχουν εκατοντάδες άνθρωποι που ειδικεύονται σε διάφορα προβλήματα, όπως η κατάχρηση ναρκωτικών, η ενδοοικογενειακή βία, το πένθος μετά το θάνατο ενός αγαπημένου προσώπου, το άγχος και η κατάθλιψη.
   • Θα βρείτε στο Διαδίκτυο πληροφορίες σχετικά με το είδος της ομάδας που ψάχνετε. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από το γιατρό ή το θεραπευτή σας να συμβουλεύει μια ομάδα εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν μόνο.

3. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή. Αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τις οδυνηρές σκέψεις σας μόνοι, βρείτε έναν θεράποντα τραυματισμό για να σας βοηθήσει να βρείτε μια λύση. Θα πρέπει επίσης να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία εάν οι επώδυνες αναμνήσεις γίνουν αφόρητοι. Οι ειδικοί της ψυχικής υγείας, όπως οι ψυχίατροι ή οι θεραπευτές, εκπαιδεύονται για να σας προσφέρουν μια ποικιλία θεραπευτικών τεχνικών που βοηθούν τους ανθρώπους να γίνουν πιο παραγωγικοί και εποικοδομητικοί στην καθημερινή τους ζωή, παρά τις οδυνηρές εμπειρίες που έχουν βιώσει στο παρελθόν. . Δεν υπάρχει κακό να ζητάς βοήθεια. Μην το βλέπετε ως αποτυχία ή κάτι ενοχλητικό.
   • Αν οι επώδυνες αναμνήσεις σας εμποδίζουν να λειτουργείτε κανονικά κατά τη διάρκεια της ημέρας με τον τρόπο που θέλετε και αν ο πόνος που σχετίζεται με αυτές τις μνήμες δεν μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αξίζει τον κόπο να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή. Μπορεί να ακούσει την ιστορία σας και να προτείνει τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα προβλήματά σας. Για να μπορέσετε να βοηθήσετε να ασχοληθείτε με οδυνηρές αναμνήσεις που πιθανώς προκάλεσαν τραυματικές συνέπειες στην καθημερινή σας ζωή, ένας θεραπευτής θα δημιουργήσει μια πληθώρα τεχνικών.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε τη Γνωστική Θεραπεία Συμπεριφοράς (CBT). Η CBT είναι μια δημοφιλής μέθοδος αντιμετώπισης του παρελθόντος τραύματος. Το CBT είναι συνήθως μια προσέγγιση στο άγχος ή στη βραχυπρόθεσμη κατάθλιψη με επίκεντρο του προβλήματος, κατά την οποία ο θεραπευτής σας βοηθά να διαχειριστείτε τις διαδικασίες των πεποιθήσεων και των σκέψεών σας. Σας βοηθά να τα ευθυγραμμίσετε πιο λειτουργικά με τις επιθυμίες σας. Είναι μια πιο ενεργή θεραπεία από άλλους τύπους θεραπείας, επειδή πρέπει να καταβάλλετε προσπάθειες για να αλλάξετε τη συμπεριφορά και τις σκέψεις σας. Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να εργαστείτε για τα προβλήματά σας, θα σας δώσει ασκήσεις και θεραπείες για να εκτελέσετε στο σπίτι σας και θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη γενική συμπεριφορά σας.
   • Βρείτε έναν θεραπευτή ο οποίος ειδικεύεται σε αυτές τις μεθόδους αν πιστεύετε ότι αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει στην περίπτωσή σας.

5. 
   

   
   Ρωτήστε το θεραπευτή σας εάν η απευαισθητοποίηση και ο επαναπρογραμματισμός από την κίνηση των ματιών θα μπορούσαν να είναι αποτελεσματικά. Ο θεραπευτής σας θα μπορούσε επίσης να σας προτείνει να δοκιμάσετε την απευαισθητοποίηση και τον επαναπρογραμματισμό με κίνηση των ματιών. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί τις φυσικές αντιδράσεις του σώματος σε παρελθόντα γεγονότα χρησιμοποιώντας κινήσεις των ματιών για να απελευθερώσει τις μνήμες και να σας βοηθήσει να τα διαχειριστείτε πιο εύκολα. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί επαναλαμβανόμενες κινήσεις ματιών εκτός από ένα CBT για να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τραυματικές μνήμες, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε πάνω τους αντί να τους ωθήσετε πίσω. Αυτή η μέθοδος αντιμετωπίζει την ψυχική υγεία με τον ίδιο τρόπο όπως η σωματική υγεία. Εάν έχετε μια τραυματική μνήμη στο μυαλό σας, ποτέ δεν θα έχετε χρόνο να θεραπεύσετε, ακόμα και αν ο εγκέφαλος είναι σε θέση να θεραπεύσει τον εαυτό του.
   • Ανακαλύπτοντας το παρελθόν τραύμα και τη διαχείριση του με αυτή την τεχνική, μπορείτε να ξεπεράσετε τις επώδυνες αναμνήσεις σας και να επιστρέψετε στην κανονική ψυχική υγεία.